Hogyan lehet természetes módon fokozni az emberi növekedési hormont (HGH)

természetes

Hogyan lehet természetes módon növelni a HGH-t

A HGH az agyalapi mirigyben termelt fontos hormon. Ez jó előrejelzője az általános egészségi állapotnak. Az alacsony HGH-szint a betegség és az egészségtelen súlygyarapodás fokozott kockázatára utal (1).

Az optimális növekedési hormon szint létfontosságú a gyógyulás, az edzés és a fogyás során (2,3,4). Ez azért van, mert a HGH szabályozza a sejtek helyreállítását és a gyógyulás szempontjából fontos egyéb metabolikus funkciókat (5,6,7).

Próbáld ki GenF20 Plus, 1. számú ajánlott HGH releaser

Mivel ez a növekedési hormon természetes módon szintetizálódik a testben, befolyásolni lehet a termelését. Nézzünk meg néhány stratégiát a HGH természetes fellendítésére és a tudomány mögött, hogy miért működnek.

1. Mély alvás

A növekedési hormon termelése nem lineáris. A HGH szintje a legmagasabb, amikor alszik, és akkor is nagyban befolyásolja őket az alvási ciklusa. A termelés általában éjfél előtt ér el csúcspontot, majd néhány gyenge impulzus következik hajnalhasadás előtt (8,9).

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből a ciklusokból, éjfél előtt jól kell aludnia. Körülbelül két órával, legalább egy órával feküdjön le éjfél előtt.

Kutatások kimutatták, hogy a növekedési hormon szintje körülbelül egy óra alvás után kezd növekedni (10). Ez vitathatatlanul akkor van, amikor a legvalószínűbb, hogy mély álomban vagy (11).

Az alvási ciklusok és a növekedés összekapcsolása

Az emberi alvási ciklusok két fő szakaszban fordulnak elő: NREM és REM.

  • NREM (nem REM) alvás: Ez az a szakasz, amely a magas hormonszinttel jár. Négy fő fázis jellemzi: 1. szakasz, 2. szakasz, 3. szakasz és 4. szakasz. A 3. és 4. szakasz mély alvási szakasz, más néven Slow Wave Sleep (SWS). A HGH termelés ebben a két ciklusban csúcsosodik ki.

  • REM alvás (gyors szemmozgás): Alvás után általában másfél órával lépsz be a REM szakaszba. Ez a szakasz akár egy órán át is tarthat. Élénk álmok és sok agytevékenység jellemzi.

Az NREM szakaszai

Az NREM megelőzi a REM-et (12). Érdekesség, hogy az NREM ciklusok rövidülnek az éjszaka előrehaladtával (13). Ezért olyan fontos, hogy éjfél előtt néhány órával aludj. Minél több hosszú NREM ciklust szeretne.

Nézzük meg az ott szereplő három szakaszt:

  • 1. szakasz: Azonnal alszik, az agya lassulni kezd. Körülbelül 5–10 percig tart.
  • 2. szakasz: A pulzus lassul és a testhőmérséklet csökken, amikor az agy felkészül az SWS-be. Alvásának körülbelül 50 százalékát tölti ebben a ciklusban.
  • 3. és 4. szakasz: Ezek a szakaszok az éjszaka első felében vannak a leghosszabbak, és minden egyes következõ ciklusnál lerövidülnek. Ez a szakasz általában 45–90 perc között tart.

Tehát hogyan optimalizálhatja alvását a maximális növekedési hormon termelés érdekében?

Az alvás optimalizálása az SWS számára

Strukturálja alvási szokásait, hogy a legtöbbet hozza ki az SWS-ből. A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvási szokások negatívan befolyásolják az emberi növekedési hormon szintjét (14). A megfelelő alvás biztosítása bevált stratégia a magas HGH-termelés folytatásához (9).

Íme néhány tipp:

    Tartsa kényelmes és jól szellőző hálószobáját. Próbáljon meg olvasni egy könyvet lefekvés előtt. Este nincs koffein. Néhány óráig tartsa távol a telefontól és a számítógéptől, mielőtt elütné a zsákot.

2. Kezelje az inzulinszintet

Az inzulint összefüggésbe hozták az alacsony növekedési hormon szinttel (15). A maximalizálás érdekében

HGH termelés, győződjön meg arról, hogy az inzulin szintje megfelelő éjjel a legalacsonyabb.

Hogyan csinálod, hogy?

Figyelje a cukor bevitelét

A cukor és a finomított szénhidrátok - például a fehér kenyér, a fehér rizs és a tészta - dokumentálva dokumentálják az inzulinszint emelkedését (16). A finomított szénhidrátok és cukor csökkentett bevitele nagy potenciált mutatott a HGH termelés optimalizálásában (8,9).

Egy tanulmány összehasonlította a HGH szintjét egészséges emberek és négy másik csoport között, akiknek inzulinproblémái voltak (cukorbetegség, csökkent szénhidráttolerancia, károsodott inzulinfunkció). A növekedési hormon termelése egészséges embereknél 3-4-szer nagyobb volt (17). Egyértelműen megmutatja az inzulin és a HGH közötti kapcsolatot.

Az édes italok a legrosszabbak

A cukros italok különösen károsak. Érdekes módon a test az édes italokra nem úgy reagál, mint a szilárd ételekre (18). Ezek az italok nem annyira telítőek, mint a szilárd ételek (19).

Végül több folyadékot vesz fel, mint szilárd formában, mert nem érzi magát annyira telinek - függetlenül a kalóriabeviteltől (20). Kerülje az édes italokat, mint a szódavíz és az édesített joghurt lefekvés előtt.

Az idő megfelelő módon étkezik

Az inzulinszint közvetlenül étkezés után megugrik, és 2-3 óra múlva stabilizálódik (21). Fogyasszon minden ételt legalább 2 órával lefekvés előtt.

Egyes kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étkezés lefekvés előtt potenciálisan gátolhatja a HGH aktivitását (22). Annak ellenére, hogy az ezzel kapcsolatos kutatások nem meggyőzőek, pontosan tudjuk, hogy minden késő esti snack kiváltja az inzulintermelést (23).

Próbáld ki GenF20 Plus, 1. számú ajánlott HGH releaser

3. Leöntött testzsír

A túlzott zsír szorosan kapcsolódik az alacsony HGH-termeléshez (24). Ez egy másik oka annak, hogy kerülje a cukros ételeket, különösen alvás előtt. A magas cukortartalmú ételek éjszakai fogyasztása szorosan összefügg a súlygyarapodással (25). Az éjszakai édességek kerülése szabályozza az inzulint, és a testsúlyát is kordában tartja.

Egy tanulmány szerint a hasi terület zsírvesztése a növekedési hormon szintjének jelentős növekedéséhez vezet (26).

Egy másik tanulmányban azt találták, hogy azoknak a résztvevőknek, akiknek a testzsír mennyisége háromszorosa volt a kontrollcsoportnak, növekedési hormonjaik fele volt (27). Jól dokumentált, hogy az elhízott emberek fogyás után visszatérnek a normális HGH szintre. (28).

Érdekes módon a testzsír hatása a HGH termelésére a legerősebb a férfiaknál. Mindkét nemnél növekszik a növekedési hormon szintje, miután kissé elhízott (27,29). Ennek valószínűleg az az oka, hogy a férfiak zsíreloszlása ​​a hasat részesíti előnyben, ahol ez a legkárosabb (30,31).

4. Egyél a HGH szint növelésére

Az egészséges táplálkozás előnyös az általános közérzet szempontjából. Minden kiegyensúlyozott étrend optimalizálja a HGH termelést azáltal, hogy kordában tartja az inzulin és a testzsír szintjét. Ennek ellenére néhány speciális étel közvetlenül kapcsolódik a növekedési hormon fokozott szekréciójához.

Nézzünk meg néhányat a legjobban dokumentált H G H-serkentő ételek közül.

5. Hormonnövekedés: A melatonin faktor

Ez a hormon alvás közben felszabadul. Szabályozza az alvási ciklusokat, és segíti a fokozott HGH-termeléssel járó hosszabb és mélyebb alvást (9). A melatoninban gazdag reggeli fokozza a melatonin szekrécióját az éjszakában. Melatoninban gazdag ételek:

  • Tojás
  • Hal
  • Mustármagok
  • Paradicsom
  • Diófélék
  • Szőlő
  • Málna
  • Gránátalma

Egy másik tanulmány megállapította, hogy egy triptofánban gazdag reggeli, a nap fényes fényének kitettségével együtt jelentősen növelte a HGH szintjét (32). A triptofán-sűrű ételek közé tartozik a tojás, a tej, a szemek, a bab és a hús. Használja ezeket az ételeket a reggelijébe, és tegyen egy rövid sétát a napsütésben a jó alvás érdekében.

A melatonin-kiegészítők történetesen nagyon népszerű alvási segédeszközök az Egyesült Államokban. Ez az egyik leggyakrabban használt étrend-kiegészítő (33).

Melatonin-kiegészítők

A kutatások azt mutatják, hogy egy kis melatoninpótlás közvetlenül növeli az emberi növekedési hormonok termelését (34,35,36).

Mivel természetesen előforduló hormon, nem mérgező. Ezek a kiegészítők azonban kimutatták, hogy befolyásolják az agy kémiai tulajdonságait, ezért csak orvosi felügyelet mellett szabad bevenni őket (37).

Ha Ön terhes, akkor vegye fel a kapcsolatot az egészségügyi szakemberrel, mielőtt ezeket a kiegészítőket bevenné. Egy állatkísérlet megállapította, hogy a melatonin csökkenti a születési súlyt és növeli a csecsemő halálozását (38).

6. Arginin és hormonok a növekedéshez

Az arginin egyike azoknak az aminosavaknak, amelyek elősegítik az emberi növekedési hormon szintézisét (38,39). Az argininban gazdag ételek a következők:

  • vörös hús
  • Magok
  • Diófélék
  • Csirke
  • barna rizs
  • Szójabab

Arginin-kiegészítők

Sokan arginin-kiegészítőket szednek gyakorlataik kiegészítésére. Ez hiba. A testmozgás mellett figyelembe véve nincs jelentős növekedés a HGH-termelésben. Jobb, ha egyedül veszi a kiegészítést (38,39,40).

A legújabb kutatások szerint a magasabb dózisok, a napi 15–20 gramm arginin mintegy 60 százalékkal növeli az éjszakai HGH termelést. Ez egyenértékű a testtömeg-kilogrammonkénti 114 mg bevételével. Az alacsonyabb dózisok, napi 6–10 gramm, körülbelül 45 mg testtömeg-kilogrammonként, nem mutattak jelentős hatást a növekedési hormon termelésére (41).

Ha valamit keres, hogy növelje a HGH szintjét a testmozgás mellett, vegyen be sportitalokat. Gazdag béta-alaninban vannak, amelyek növelik a növekedési hormon szintjét, és dokumentálták, hogy megduplázzák az edzés csúcsteljesítményét (42).

A fehérje turmixok szintén lehetőségek, ha egy HGH-barát kiegészítőt akarsz a testmozgás kiegészítésére. Ezek a rázkódások fokozzák a növekedési hormonok szekrécióját az edzések körül (43).

Glutamin: Növeli-e a HGH hormonok növekedését?

A glutamin egy erős aminosav, amelyről kimutatták, hogy még kis adagokban is jelentősen növeli a HGH termelést. A 2 mg-os adagot dokumentálták, hogy akár 78 százalékkal is fokozza a GH-szekréciót (44).

A glutaminban gazdag ételek a következők:

  • Spenót
  • Hal
  • Hús
  • Tojás
  • Joghurtok (kerülje az édesített változatokat, sok feldolgozott cukor van bennük)

Ornitin

Az ornitin az egyik aminosav, amely felelős a fehérjeszintézisért és az izomtömegért (45). Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik az edzés után körülbelül fél órával szednek ornitint, fokozzák a HGH szintézist (46).

Az ornitinben gazdag ételek a következők:

  • Marhahús
  • Csirke
  • Szójababok
  • Hal
  • Tojás