7 szokás a rendkívül hatékony zsírvesztésért

A karcsúbb és tónusú test felé vonatkozó elvek valójában meglehetősen egyszerűek.

De ha már megpróbálta kutatni, vagy megpróbálta elérni; akkor valószínűleg halvány eredményeket, csalódottságot vagy zavartságot tapasztalt az összes ellentmondásos információ miatt.

Szeretné megismerni a zsírvesztés sikerének legnagyobb titkát? Ugyanaz, mint bármilyen törekvés. A titok: Következetesség. Ha következetesen meg tudja valósítani azokat az alapvető cselekedeteket, amelyek a cél felé vezetnek, csak idő kérdése, amíg el nem éri azt.

Minél jobb az Ön betartása és okosabb a stratégiája - annál gyorsabb és jobb az eredmény. Az erőnléttel és az élet legtöbb dolgával az eredmények időt igényelnek. De ne feledje: az intelligensebb módszerek jobb eredményeket érnek el, mint önmagában a kemény erőfeszítések.

Gyakorlatilag mindenki, akivel dolgoztam, karcsúbbnak, izmosabb meghatározottságnak, magabiztosságnak és meztelenebbnek látszani akart. Ismerős? Meg kell, mert az egészséges és vonzó vágy alapvető emberi vágy!

A probléma az, hogy az emberek ritkán hajlandók megváltoztatni viselkedésüket, hogy megfeleljenek céljaiknak. Különösen akkor, ha a dolgok kihívást jelentenek vagy kényelmetlenné válnak. És minél magasabbak a céljaid, annál nehezebb lesz. A dolgok helyes elvégzése azonban mindezt lehetővé teheti!

Több száz órás tanulás, módszerek tesztelése és mások kiképzése után; 7 olyan szokást fedeztem fel, amelyek fantasztikus eredményeket hoznak, ha következetesen követem őket. És megosztom veletek őket.

Ez a 7 szokás nem csak a rendkívül hatékony zsírvesztés alapvető alkotóeleme, hanem remek eszköz, amely javítja egészségét. A tested összetett gép ... Minél jobban bánsz vele, és annál optimalizáltabb minden funkciója; annál jobban fog kinézni, érezni és teljesíteni.

Fontos, hogy mindezeket a szokásokat beépítsük. Hanyagoljon el semmit, és kompromittálja eredményeit! Fontos megérteni azt is, hogy a karcsúbbá válás, a zsírégetés és a fogyás ciklikus jellegű. Egyszerűen nem lehet állandóan fogyni, vagy felaprítani a zsírt, a megfelelő egészség megőrzése mellett. A legjobb, ha 4-12 hetes célt tűz ki, majd tartson egy kis szünetet az előrehaladás és a cél újraértékeléséhez. A túl gyors túl gyors fogyás nem egészséges, és recept lehet a kudarcra.

Ok, elég a preambulumból ... Készen állsz arra, hogy végre megkapd a keresett zsírégetési eredményeket? Csináljuk!

1. szokás: Étkezés kalóriahiány esetén
A tested szereti az energiát. Annyira szereti, hogy többféle formában tárolja. És az a forma, amelyet mindannyian szeretünk utálni, a testzsír. Bármikor a kalóriabevitel meghaladja a fenntartási szintet, a test elkezdi ezt az energiát zsírként tárolni.

Ez a mechanizmus jó dolog volt őseink számára, túlélési szempontból, de akadályt jelenthet számunkra, amikor maximalizálni akarjuk a zsírveszteségünket.

Lehetséges meggyőzni a testet, hogy égesse el a raktározott zsírját, de ezt meg kell indokolnia. A testzsír egyensúlyának egyetlen gyakorlati módja az, ha idővel fenntartja a kalóriahiányt.

A karbantartási szint alatti fenntartási szint becslésének gyors és piszkos módja a 10–12x testtömeg-tényező alkalmazása. Más szavakkal: szorozzuk meg testtömegünket 10-12-rel, hogy megkapjuk a becsült napi kalóriabevitel szintjét a hiány eléréséhez.

Például, ha 200 font többszörös, mint 12-re, és a kezdő kalóriaszint 2400 lesz.

Azt javaslom, hogy 12-kor kezdje, mert nem akarjuk túlcsinálni és éhen halni. Ha körülbelül 10 nap múlva nem halad előre: csökkentse ezt a számot 10% -kal. Másrészt, ha csökken a teljesítmény vagy a jó közérzet, akkor adjon hozzá 10% kalóriát.

Minél mozgásszegényebb vagy inaktívabb, annál jobb lehet, ha lemegy a 11-es vagy a 10-es többszörösig. Ezzel azt mondta, hogy ha a következő szokásokat gyakorolja, akkor aktivitási szintjének fel kell emelkednie!

2. szokás: 30% vagy magasabb a fehérje kalóriatartalma
Miután kiszámolta kalóriáját a hiány elérése érdekében, javítanunk kell a makrotápanyag profilját. A zsírvesztést illetően a fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amelyre szükséged van annak biztosításához, hogy eleged legyen.

Miért olyan fontos a fehérje? 2 elsődleges ok:
1. A fehérje biztosítja az éhezés legnagyobb mértékű kielégítését, mint bármely más tápanyag. És…
2. A megfelelő fehérjebevitel segíti a testet a tiszta zsírégetésben, elősegítve az új izomzat megőrzését és felépítését.

Ráadásul a fehérje anyagcsere-serkentő, ez gyakorolja az élelmiszerek legnagyobb termikus hatását. Tehát ennél többet fogyasztva automatikusan felpörgeti az anyagcserét!

A megcélzott fehérjebevitel kiszámításához figyelembe vesszük a kalóriaszintet (az 1. szokás szerint számolva), és 2 képletet alkalmazunk rá. Az első a kalóriákat kalkulálja a fehérjéből, a másik pedig a napi elfogyasztandó fehérje grammját.

A 200 kg-os testsúly-példánk segítségével a 12x-es tényező 2400-ra állítja kalóriáinkat. Most, ha 2400-at szorzol 0,3-mal, a kalória 30% -ának kiszámításához. Ezután ezt a számot elosztjuk 4-gyel, hogy megkapjuk a gramm fehérje számát.

Példa egy 200 fontos személyre:
Kalória: 200 font x 12 = 2400
Kalória fehérjéből: 2400 x 0,3 = 720
Gramm fehérje: 720/4 = 180

Ez kiváló kiindulási hely a fehérje számára. Kihívás lehet elérni ezt a számot, kivéve, ha betart egy adott étkezési tervet, mert kezdetben sokkal teltebbnek érzi magát.

Ne feledje, hogy az állati és tejfehérjeforrások magasabbak. A növényi források azonban még mindig kiválóak a jobb minőségű forrásokkal együtt.

A tenyér nagysága vagy a kártyafedélzetben lévő sovány fehérje kb. 25-30 g fehérje. Használja ezt a becslést az étkezés elkészítésekor.

A fehérje-kiegészítő por, mint a tejsavó felhasználása nagyszerű módja annak, hogy felemelje a fehérje-bevitel szintjét. Szeretek reggel 1 és egy edzés után 1 tejsavófehérjét venni. Kísérletezzen márkákkal és ízekkel, hogy megtalálja a kedvenceit.

3. szokás: Erősítő edzés hetente legalább 3 alkalommal.
A tiszta zsírt akarod elveszíteni, igaz? Biztos megteszed! De kalóriadeficit állapotában a test minden olyan szövetet megéget, amelyre katabolikus kezét kaphatja. Beleértve az értékes izomtömegét!

Okot kell adnunk a testének az izmok fenntartására és felépítésére. És ezt az erőnléti edzéssel végezzük. Súlyemelésről beszélek. Ellenállási tréning. Olyan nehéz gyakorlatok végrehajtása, amelyek nem hajthatók végre 30-60 másodpercnél tovább. Az 1 rep max. 70% -át meghaladó súlyok.

Az erőnléti edzés nemcsak több kalóriát éget el a szükséges munkából és a felépülésből. Arra ösztönzi a testét, hogy fokozza a fehérjeszintézist. AKA növekvő izom. Ez adja ezt a karcsú tónusú megjelenést önmagad lágyabb, kisebb és gyengébb változata helyett.

A heti 3-szoros emelés a frekvencia és a helyreállítási idő nagyszerű keverékét biztosítja. A fehérjeszintézis kb. 36 órával maximalizálódik egy erősítő edzés után, és ez a gyakoriság lehetővé teszi, hogy a hét folyamán megfelelő mértékben helyreálljon és újra stimulálja azt.

Ráadásul az erőnléti edzés segít a szervezetnek a szénhidrátok jobb feldolgozásában. Lehetővé teszi hatékonyabb zsírégetést nyugalomban.
A tényleges erőnléti programja meghaladja a szokások listáját. Azonban, ha nem guggolást, holtjátékot, prést, állafelhajtást és a funkcionális szabad súlymozgások hatalmas változatosságát végzi, amelyek az erőnléti edzésbe beletartoznak, akkor a programjának szüksége van egy kis munkára!

4. szokás: Naponta legalább 10 000 lépés vagy 90 perc tevékenység
Ha bármi olyan vagy, mint egy átlagos felnőtt, valószínűleg túl sok időt töltesz üléssel. A technológiai fejlődés és a szakmai kötelezettségek között az egész nap ülő vagy asztal mellett ülő nyomasztó új normális helyzet. 8-10 + óra ülve gyakori, de nem egészséges!

A tested mozgásra hivatott! Aktívnak és sportosnak lenni. Ha nem mozdítja el, akkor elveszíti.

Az anyagcsere sebességét tekintve a második legnagyobb változó, amely felett kontrollálhatod (a kalóriabevitel # 1), a NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis. A NEAT magában foglalja mindazokat a mozgásokat, amelyeket a nap folyamán végez, amelyek nem koncentrált gyakorlatok. Például. séta, ficánkolás, lépcsőzés, takarítás a ház körül.

A 10 000 lépés nagyjából 5 mérföld vagy 90 perc folyamatos gyaloglás. Ha naponta megteszi ezt a 10 000 lépést, az anyagcsere-sebességét további 500 kalóriával növelheti. minden nap további 500 kalória elégetése nagyjából egyenlő azzal, hogy hetente csaknem kiló zsírt veszít!

Ha lépései bebizonyosodnak, a lépésszámláló vagy az aktivitásmérő (például a Fitbit) beszerzése megéri a befektetést, ez segít nyomon követni mozgását és elszámoltathatja magát. Minden nap el kell különítenie az időt a mozgás beindítására. Használhatja ezt a szokást életének frissítésére; takarítás, házimunkák végzése, hangoskönyvek vagy podcastok hallgatása járás közben mindez megvalósítható a NEAT bejutása közben, két legyet megölve egy csapásra!

Ahhoz, hogy hatékonyan fogyjon a zsír, meg kell égetnie! Ez azt jelenti, hogy leszáll a fenekéről és mozog!

5. szokás: Fogyasszon legalább 15 g rostot naponta
Egy tanulmány megállapította, hogy a MyFitnessPal alkalmazást használó legsikeresebb fogyókúrás fogyókúrázók közötti egyik következetes viselkedés a magas rostbevitel volt.

A rost nagyon fontos az emésztőrendszer egészsége szempontjából. Segít a dolgok gördülékeny lebonyolításában és a bélflóra boldogságában. A rost 2 formában található, oldható és oldhatatlan. Mindkettő fontos a megfelelő egészségügyi működéshez. A rost elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, mint a zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök.

A rost leghasznosabb előnye a zsírvesztés szempontjából az, hogy sokkal alacsonyabb kalóriatartalommal tölti fel Önt a helyigény miatt, így elkerülhető a túlevés.

Ha napi 15 g-ot eléri, minden étkezéshez legalább egy csésze zöldségre vagy hüvelyesre (babra) van szüksége. Tervezze meg ételeit és harapnivalóit úgy, hogy tartalmazzon babot, rostos szénhidrátokat, például brokkolit, zöldet, zellert vagy szinte bármilyen más gyümölcsöt és zöldséget.

Döbbenetes, hogy a teljes ételek megfelelő rostbevitel mekkora hatással lehet az Ön érzésére. A teljes, természetes rostokban gazdag ételek általában tele vannak kritikus mikroelemekkel, amelyekre mindannyian szükségünk van, hogy optimálisan működhessünk és érezzük magunkat a legjobban.

6. szokás: Igyon legalább 64 uncia vizet naponta
Valószínűleg kiszáradt. Valószínűleg ez károsítja fizikai teljesítményét, mentális egészségét és általános közérzetét. Csak a hidratáció 2% -os csökkenése negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.

Az Ön feladata, hogy feljavítsa egészségét és anyagcseréjét. És ugyanúgy, mint egy motor hűtőfolyadék nélkül - ha nincs megfelelő hidratáltsága, a teste idő előtt elvékonyodik.

Ha a tested nem hidratált, a folyamatai lelassulnak, az energiaszinted csökken, és a jó döntések meghozatali képessége csökken. Semmi sem működik optimálisan. Meglepő módon a kiszáradás miatt megtarthatja a vizet és felpuffadhat. Ami elfedheti a zsírvesztés előrehaladását, és frusztráló lehet és befolyásolhatja a program betartását.

Napi 64 uncia víz nagyszerű kiindulópont. Ha optimális hidratálást szeretne elérni, a testtömegének ½-ig emelkedése unciában segíthet. Az elektrolitok hozzáadása elősegíti a felszívódást, és jobban felhasználja a vizet.

Szóval honnan tudhatja, hogy megfelelően hidratált-e? A mellékhelyiség használatakor a vizeletnek közelebb kell lennie a tiszta, mint a sárgához. Minél sötétebb a szín, annál kevésbé hidratált.

Azt javaslom, hogy szerezzen be egy minőségi 32 oz-os vizes palackot, például egy Nalgene-t, és töltse fel kétszer, hogy megkönnyítse a nyomon követést. 10 dollárnál kevesebbet kaphat az Amazon-on.

7. szokás: Éjszakánként átlagosan 7-8 órát aludjon
Az élet a stressz egyensúlya. Ha diétázol, keményen edzel, foglalkozol munkával, gondozol egy családot, vagy szembesülsz az élet minden más dolgával, akkor stresszel jársz. És ez rendben van!

Ami nem OK, kiég. Testünk helyreállítást igényel. Soha nem fog javulni, vagy pozitív eredmények felé haladni, vagy elérni a zsírvesztés céljait, ha nem engedi, hogy teste felépüljön és megfiatalodjon. A változás stimulálásához minimális szintű stressz szükséges. Párosítsd megfelelő helyreállítással, és ott történik a varázslat. A személyes, fizikai és szakmai növekedés akkor következik be, amikor kihívást jelentünk önmagunk számára.

A jó minőségű alvás és elegendő mennyiség valószínűleg a stressz-helyreállítási folyamat legfontosabb része. Megúszhat egy pár éjszakai rossz alvást, de az adósság felhalmozódik, és egy bizonyos ponton behajtható. Az árat úgy fogja fizetni, hogy megbetegszik vagy szörnyen érzi magát.

Csak tudd: az alváshiány tönkreteheti az egészségedet, fennsíkíthatja a teljesítményedet, idő előtt öregedhet és megtorpan a zsírvesztésed.

Az alvás optimalizálásához egy kis tervezés és erőfeszítés szükséges. Ezt ajánlom:
Nincs stimuláns 8 órával vagy annál hosszabb lefekvés előtt.
Nincs képernyő vagy erősen stimuláló tevékenység 1 órával lefekvés előtt.
Hűvös, teljesen sötét szoba, ahol aludni lehet.
A lefekvés előtti rituálé, amikor kiírja az összes feladatot és nyitott hurkot, amelyekre ügyelnie kell.
Csukd be a szemed 15 perccel a célidő előtt, hogy 7-8 órával később felébredhess.
Kényelmes párna és ágy. Megéri a befektetést!

Ha úgy érzi, hogy húzza magát, vagy ha az eredményei szenvednek, először nézze meg, mennyire jól kezeli az alvását. Ennek kijavítása gyakran hiányzó link!

Összekötés:
Követéskor ez a 7 szokás segít az optimális működésben, átalakítja testét, rendkívül hatékony zsírvesztést eredményez és javítja általános egészségi állapotát.

Ha jól akarja csinálni ezt a zsírvesztést, akkor be kell tartania MINDEN szokást, mivel azok szinergiában működnek. Az egyik elhanyagolása végül következményekkel jár. Ezen szokások mindegyike fontos, és elsőbbséget kell élveznie, ha a legjobb eredményt szeretné elérni.

Zárásként kérjük, ne feledje, hogy a túl sok vagy túl sokáig tartó alultevés ugyanolyan egészségtelen, mint a túlsúly. Az étel az az üzemanyag, amelyet teste energiává, izommá, csontokká és a test minden más szövetévé alakít. Szüksége van elegendőre a megfelelő minőségben, hogy a csúcsán működjön.

A fogyásnak és a zsírégetésnek átmeneti szakasznak kell lennie, amelyet a reális cél elérése érdekében használnak. A legjobb önmagad elérése érdekében győződjön meg arról, hogy céljaid és viselkedésed összhangban állnak a fenntartott egészséggel és hosszú távon fenntarthatóak.

Sok szerencsét és boldog zsírégetést!