8 étel, amelyek segítenek kiszakadni, mint egy szuperhős

Bizonyára mindannyian megkaptuk a fehérjével kapcsolatos feljegyzést, igaz? Legalábbis a világ Cavill, Pratt és "The Rock" Johnsons őrült szuperhős-étrendjéből ítélve egyértelmű, hogy ebből egy csomó elfogyasztása jelenti a legfontosabb étrendi tényezőt a szakadásban. Kád kazein és savó, fél tehén, 30 font főtt csirke; bármilyen őrültségi módszert is választ, a fehérje a legtöbb nagy izomépítő étrend de facto élelmiszerévé vált. De annak ellenére, hogy újat találtunk a világ ehető állományának kimerülésével kapcsolatban, az az igazság, hogy az ember önmagában nem képes fehérjével nagyra nőni. Valójában megfelelő táplálkozás nélkül a fehérje emelésével és étkezésével elért számos nyereség valójában törölhető. A legfontosabb tehát annak megértése, hogy az izmok lebomlásának megakadályozása ugyanolyan fontos, mint felépítésük. Ami azt jelenti, hogy ha valóban nagyobbra akarsz válni, akkor valószínűleg naponta hatszor érdemes elgondolkodnod a szokásos csirke és brokkoli étrenden. Itt egy jobb izom felépítése érdekében 8 olyan étel található, amelyek - és némelyik meglepetést okozhat számodra - segítenek abban, hogy a szuperhős a nyárra alkalmas legyen.

1. Olívaolaj

Az izomlebontás egyik fő tényezője a sejtek fehérje, az úgynevezett tumor nekrózis faktor-a. A hátborzongató néven kívül növeli a gyulladást és lebontja az izmokat azáltal, hogy elősegíti az izomsejtekben a katabolizmust (lényegében égető izom energiát). Jó hír, hogy az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsír antikatabolikus tápanyagként működik, azaz segít megakadályozni az izmok lebomlását azáltal, hogy csökkenti a bennük lévő tumor nekrózis faktor-a szintjét.

2. Víz

Tekintettel arra, hogy az izmaid 80 százalék körüli vízmennyiséget képviselnek, van értelme annak, hogy a víz fontos összetevő az építkezésük során. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjeszintézis - ami felépíti az izmokat - nagyobb sebességgel fordul elő a jól hidratált izomsejtekben. Alapvetően, ha kiszáradt, a test lassabban használja fel a fehérjét az izomnövekedés előidézésére. Nem csak a dehidráció az anaerob munkát is rontja, ami fokozott igényt támaszt az aerob anyagcseréje iránt. Fordítás: ha nem marad hidratált, teste izom éget, hogy fenntartsa a szükséges energiaszintet.

3. Cékla

Ha meg akarsz erősödni, akkor mindenképpen répát kell enned. A céklában sok a betain, egy tápanyag, amelyről kimutatták, hogy növeli az izomerőt, és fokozza a máj és az ízületek helyreállítását. A betain önmagában nem növeli az izomtömeget, de segít több ismétlésben és nagyobb súlyban az erőnléti edzés során, ami végső soron a keresett izomnövekedést eredményezi.

4. Ananász

Mivel edzés után már szénhidrátot kell fogyasztania a glikogénkészletek feltöltése érdekében, ehet olyan is, amely segíti a szervezetet emészteni az összes fehérjét, amelyet már evett is. Az ananászokban gazdag egy bromelein nevű enzim, amelyről kimutatták, hogy növeli a szervezeted sebességét az étkezési fehérje felszívódásában. Bónuszként segít a gyulladás és az izomfájdalom csökkentésében is.

5. Quinoa

Ha valaha is volt tökéletes edzés utáni étel, az quinoa. Nemcsak fehérje (24 g/csésze) és rosttartalma, hanem magas magnézium- és vastartalma is, ami elősegíti a fehérjeszintézis elősegítését. Ráadásul mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amely nélkülözhetetlen az izomépítéshez, és gluténmentes, így könnyen emészthető. De mivel ez egy viszonylag magas szénhidráttartalmú étel, ne felejtse el megenni edzés után, hogy elősegítse a gyógyulását.

6. Osztriga

Ha növelni szeretné a fehérjefogyasztást anélkül, hogy növelné a zsírfogyasztást, az osztriga jó út. A csendes-óceáni osztriga 6 uncia adagja körülbelül 16 gramm fehérjét és csak 4 gramm zsírt tartalmaz. De az osztrigához cink is kerül, amely a magnéziumhoz hasonlóan nélkülözhetetlen ásványi anyag a fehérjeszintézishez.

7. Kávé

Kiderült, hogy a koffein nemcsak a munkanapot táplálja, hanem az edzésedet is. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy egy edzés előtt egy órával 2 ½ csésze kávé elősegítette az állóképesség növelését, különösen az anaerob gyakorlatoknál (például a súlyemelésnél). A kutatók azonban nem csupán energiát adnak nekünk, hanem úgy vélik, hogy a kávéban lévő koffein közvetlenül stimulálja az izmokat, ami javíthatja az edzés általános minőségét, és ez jobb nyereséghez vezet.

8. Csokoládé tej

Bár a tejtermékek fogyasztása hajlamos megosztani a fitneszszakértőket, az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism tanulmánya szerint ez a csokoládétej tökéletes edzés utáni helyreállítási ital lehet. Ennek az az oka, hogy a csokoládétej megfelelő szénhidrát/fehérje arányt tartalmaz, amely segít maximalizálni a szervezet glikogén újraszintézisének sebességét. Az edzéstől számított 30-45 percen belül szénhidrátra van szükség a glikogénkészletek feltöltéséhez, de a fehérjének az edzés utáni étrendnek is részét kell képeznie, mivel ez valóban hozzájárul a glikogén helyreállításának maximalizálásához. Tehát ahelyett, hogy cukros sportitalt repesztene edzés után, inkább csokoládé tejet próbáljon ki, és nagyobb esélyt adjon a testének arra, hogy fenntartsa ezeket a nehezen nyert nyereségeket.