8 hetes 10K edzésterv kezdőknek

Keresi a módját, hogy kihívást tegyen magának az 5K befejezése után? Miért ne fokoznád és kipróbálnád a következő nagy távot a versenyben - egy 10K-s versenyen! Ez a 8 hetes 10K edzésterv ideális azoknak a kezdőknek, akik meg akarják küzdeni az első 6,2 mérföldes versenyüket.

Első lépések a 8 hetes 10K edzéstervvel:

Görgessen a bejegyzés aljára az edzésterv megtekintéséhez és kinyomtatásához, de a terv megkezdése előtt feltétlenül olvassa el ezeket a fontos tippeket:

Kinek szól ez a képzési terv?

Ez a terv ideális azoknak a kezdő futóknak, akik az első 10K-t szeretnék futtatni. Az is nagyszerű, ha korábban 10K-t futott, de talán valójában nem követte az edzéstervet, hogy felkészüljön rá - és most valami strukturáltabbat keres, ami egy másik versenyig vezet.

Ez egy „kereszt a célvonalon” típusú terv. Ez nem terv a tapasztalt futók számára, akik PR-t szeretnének elérni. Ha korábban már futott 10K-t, és szeretné kicsit leborotválni az idejét, akkor azt javasoljuk, hogy inkább nézze meg a 6 hetes köztes 10K-s edzéstervemet. Ez a terv magában foglalja a gyorsmunkát, hogy elősegítse a tempóját.

Milyen szintű fitnesz szükséges a kezdéshez?

Kényelmesen el kell tudnia futni 2-3 mérföldet a terv megkezdéséhez. Rendben van, ha futás-járás szüneteket használ ezen a távon, amíg kényelmesnek érzi magát és nem túl nagy kihívást jelent.

Ha a 3 mérföldes kísérlet most nagyon nehéznek tűnik, akkor javaslom, hogy lépjen vissza és használjon fokozatosabb tervet, például a kezdőknek szóló 12 hetes 10K-s edzéstervemet.

Nem szabad olyan sérüléseket szenvednie, amelyek befolyásolják a járás/futás képességét. Ha azt kérdezi, hogy egy sérülés kizárja-e ennek a 10K-s tervnek a megkezdését, akkor tegye fel a kérdést magának - befolyásolja ez a lépteimet és/vagy fájdalmat okoz-e futás közben? Ha valamelyikre igen a válasz, előbb vigyázzon a sérülésre, majd térjen vissza ehhez a tervhez, amikor később meggyógyul.

* Jogi nyilatkozat: Nem vagyok orvos; az új edzésterv megkezdése előtt kérdezze meg orvosát, különösen, ha bármilyen sérülése vagy olyan állapota van, amely befolyásolhatja az edzettségét.

Edzések és ütemezés

Milyen a menetrend?

Ez a 8 hetes 10 ezer edzésprogram heti 4 nap futást tartalmaz - két könnyű, egy hosszú és egy (opcionális) helyreállítási futást. Beiktattam egy választható, de ajánlott napot a cross edzésre.

Ezeket beillesztheti a hétbe, mivel a legjobban megfelel az ütemezésének - én személy szerint a következő menetrendhez hasonlót ajánlok:

Hétfő - pihenés
Kedd - Könnyű futás
Sze - keresztvonat (opcionális)
Csütörtök - Easy Run
Péntek - pihenés
Szo - hosszú táv
V - Helyreállítási futtatás (opcionális)

A keresztedzés és a helyreállítási futás befejezése elősegíti az edzés kerekítését, de 100% -osan kivitelezhető egy 10 000 kilométer, amely csak heti három nap fut.

A futóedzések típusai és az ütemezési információk:

Ez a terv többféle futást tartalmaz - ezek leírása:

Easy Pace - Ezek a normál, kényelmes tempójú futásaid. Ezeket be kell fejeznie, és meglehetősen jól kell éreznie magát - nem túl fáradt, fájó vagy dühöngő.

Hosszú futások - Ahogy hangzik, ezek a hét leghosszabb futásai. Céljuk, hogy elősegítsék az állóképességet a 10K eseményhez. Töltse ki őket kényelmes, egyenletes tempóban. Kerülje a túl gyors kimenést, majd a végén dobja le a tempót.

Helyreállítási futtatás (opcionális) - Ez a futás a hosszú távot követő napon történik, amikor valószínűleg kissé fáradtnak és fájónak érzi magát. Arra hivatott, hogy egyszerűen mozgassa a testét, és elősegítse a könnyű futásteljesítményt a hetében. Lassan futtassa őket - lassabbaknak kell lenniük, mint a könnyű tempó futásai -, vagy járja be a távolságot, ha fáradtnak érzi magát.

Cross Training (választható) - A keresztedzés bármilyen tevékenység lehet, amely mozgásba hozza a testét - kerékpározás, úszás, jóga stb. Kerülje el azokat a tevékenységeket, amelyek növelhetik a sérülések kockázatát a verseny edzése közben (például két héttel a nagy verseny előtt valószínűleg nem ideje kipróbálni a snowboardozást.

Miért nincs több sebességmunka?

A kezdőknek, akik csak a célvonalon szeretnének átlépni, többnyire nem kell sokat aggódniuk a gyorsmunka miatt. Ha csak annyit szeretnél tenni, hogy befejezed, nincs ok olyan gyors tempójú edzések beépítésére, amelyek növelik a fáradtság és sérülés kockázatát.

Természetesen, ha futó vagy, aki egy bizonyos időt szeretne elérni, vagy aki középhaladóbb/haladóbb, akkor szüksége van a tempófutásokra és az edzések nyomon követésére. Ezeket a webhely fejlettebb tervei tartalmazzák.

Mi a helyzet az erőnléti edzéssel?

Az erőnléti tanácsom attól függ, hogy milyen a jelenlegi rutinja:

a) Ha már rendelkezik jelenlegi erőnléti rutinnal: Helyezze be ide, ahogy illik. A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy heti 1-2 napra csökkenhet és megtarthatja jelenlegi erejét, ami jól illeszkedik az ebben a tervben elvégzett futásmennyiséghez.

b) Ha még nem végez erősítő edzést: Noha az erőedzés hatalmas híve vagyok, ha még nem csinálod, akkor nem javasolnám intenzív erőnléti edzések megkezdését, miközben elkezdem ezt a tervet is. Nehéz egyensúlyba hozni egy új futásterv és egy új erőnléti terv megkezdését.

Ehelyett, ha megpróbálna beépíteni valamilyen erőmunkát, csak vegyen be néhány egyszerű testtömeg-gyakorlatot a hét 1-3 napján. Egyszerűen végezze el őket egy másik napszakban ugyanazon a napon, mint egy könnyű futás (azaz futás AM-ben, ezek PM-ben) vagy a keresztedzés részeként.

Ha úgy dönt, hogy ezeket beilleszti, íme az általam ajánlott gyakorlatok:

Tüdő
Guggolás
Deszka
Oldalsó deszka
Madár kutya
Hidak

Először végezzen 5-10 perces bemelegítő sétát. Ezután fejezzen be két-két szettet, kb. 10-15 ismétlést (vagy kb. 20-30 másodpercig tartva a deszkákat).

Egyéb hasznos 10 000 képzési tipp:

Nyújtás és habhengerlés: Ügyeljen arra, hogy rendszeresen nyújtózkodjon az edzések után. Ha rendszeresen feszes izmokat tapasztal, be kell építenie néhány habgördülést is.
Séta szünetek: Ha bármilyen edzés szerepel a tervben, nyugodtan használjon futás/séta megközelítést - és ne érezze magát csüggedten, ha gyalogos szünetekben hozzá kell adnia! Mindenki fitnesz szintje más. A legfontosabb rész egyszerűen az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesíti-e a futásteljesítményt - legyen az futás vagy gyaloglás.
Pihenőnapok: Nem számít, mit ajánlok, a hét legalább egy napjának teljes pihenőnapként való távozása. Könnyű tevékenységet végezhet - sétát a családdal, úszhat a tengerparton a gyerekekkel -, de nem végezhet strukturált gyakorlatot. Hiszem, hogy ez segít megelőzni a túledzést és csökkenti a sérülések kockázatát.
Megfelelő cipők: A rosszul felszerelt cipők hozzájárulhatnak a hólyagok és a sípcsontok kialakulásához. Ha már régóta viseli a cipőit, vagy úgy érzi, hogy azok nem teljesen passzolnak, fektessen be egy új párba. A helyi futó üzletek nagyszerű segítséget nyújtanak a lábadnak megfelelő cipő megtalálásában.
Táplálás: Szerencsére a 10K-s edzés nem igényel különösebb táplálkozási stratégiákat. Bölcs dolog minden nap kiegyensúlyozott étrendet követni, ami segít abban, hogy edzés közben a legjobban érezze magát!
Sérülés és sérülés: Egy kis fájdalom normális lehet a futások után, különösen a hosszú futások során, amikor a testét nyomja tovább. A futásodat befolyásoló fájdalom azonban nem normális. Ha bármilyen sérülést tapasztal, amely befolyásolja a futás módját, feltétlenül keresse fel orvosát értékelés céljából.

8 hetes kezdő 10K edzésütemezés

Itt van - az ingyenes edzésterved! Kitűzheti vagy kinyomtathatja az alábbi grafikát, hogy otthon legyen ennek a képzési tervnek a másolata.

Remélem, hogy hasznosnak találja ezt a 10K-s verseny során. És ne felejtsd el megnézni az összes többi ingyenes futási edzéstervet a helyszínen!