8 súlycsökkentő tipp, amelyet beépíthet az étrendbe, és amelyek valóban működnek

A fogyás nem könnyű bravúr. Több ezer étrend és fitnesztrend közül lehet választani, ezért nem csoda, hogy sok amerikai küzd, hogy leadja a fontokat és visszatartsa őket.

fogyókúrás

Annak érdekében, hogy megismerkedhessek a ténylegesen működő fogyókúrás tippekkel, két táplálkozási szakértővel beszéltem, hogy megtudjam, mit mondtak a test és az egészség átalakításának legjobb módjairól.

Leküzdeni a szénhidrát zavartságot

A szénhidrátokkal kapcsolatos zűrzavar gyakori, amikor a fogyásról van szó.

"Gyakran elfelejtjük, hogy a gyümölcsök és zöldségek is szénhidrátok, de egészséges összetett szénhidrátok" - mondta Dr. Taz Bhatia, a "Super Woman RX" szerzője a Business Insidernek. Azt javasolja, hogy korlátozza a kenyér, tészta és rizs fogyasztását napi egy adagra, és növelje összetett szénhidrátfogyasztását olyan ételekkel, mint zöldségek, zab, quinoa, lencse vagy bab.

Azt is hangsúlyozta, hogy fontos figyelni minden cukorforrásra. "Ne csak a hozzáadott cukorra gondoljon, hanem a gyümölcscukorra, az alkoholban lévő cukorra és a mártásokban és az öntetekben rejtett cukrokra" - mondta Dr. Taz. Azt mondta, hogy a teljes cukorköltségvetésnek napi 40 gramm alatt kell lennie.

Sóvágy

Az a zacskó chips, amelyet tegnap este csiszoltál, nem csak tele van üres kalóriákkal (hat zseton több mint 100 kalóriát tartalmazhat) - ez is egy sócsapda. Dr. Taz elmondta, hogy a só, csakúgy, mint a cukor, befolyásolhatja az inzulinrezisztenciát, és súlygyarapodást, magas vérnyomást, migrént stb.

Fel a zsír

A zsír nem az ellenség - inkább bizonyos zsírtípusok okoznak problémákat. A kutatások azt mutatják, hogy a zsír megfelelő egyensúlya valóban megakadályozhatja-e a túlevést, amint Dr. Taz rámutat. Ezért dobja el a transzzsírt, vegye figyelembe a telített zsírokat, és ehelyett az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat válassza.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai az olívaolaj és az avokádó, a többszörösen telítetlen zsírok (omega-3 zsírsavak és omega-6 zsírsavak) forrásai pedig a lazac és a lenmag.

Étkezés előkészítő, mint egy profi

Hétfő reggel van, és késésben van. Kinyitja a hűtőszekrényt, hogy megkapjon valami gyorsan csomagolható ebédet, és rájön, hogy nincs semmi készen áll, ezért ismét elintézi, hogy megvásárolja az ebédet. Ez ismerősen hangzik?

"Nem menne felkészületlenül dolgozni, ezért ne kezdje felkészületlenül az étkezési hetet" - mondta Dr. Taz. Azt javasolja, hogy sok egészséges lehetőség legyen a hűtőszekrényben és a kamrában, készen álljon az ebéd és a vacsora. A fogyás sokkal könnyebb, ha kiküszöböli azokat a gyakori csapdákat, amelyek rossz táplálkozáshoz vezetnek.

Élő a 80/20 szabály szerint

Az egészséges táplálkozásnak illeszkednie kell az életébe, különben soha nem fogja tudni fenntartani. "Bár a zöldségféléknek meg kell tölteniük a tányérjainkat, nem reális azt mondani, hogy soha többé nem esznek süteményt, fagylaltot, chipset és quesót, ezért fontos megérteni, hogyan lehet minden ételt megfelelővé tenni" - regisztrált dietetikus, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, mondta a Business Insider. Ezért javasolja a 80/20-as szabály betartását.

"Ez azt jelenti, hogy az esetek 80 százalékában tápanyagokban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje, egészséges zsír, gyümölcs és zöldség fogyasztására, valamint testmozgásra koncentrál" - mondta. Ezután az esetek 20 százalékában olyan ételeket is felvehet, amelyek magasabb kalóriatartalmúak és alacsonyabb a tápanyagok. "Tudod, olyan ízűek, de nem szabad mindennap fogyasztani a derékvonalad és az egészséged érdekében.

Egyél tápláló ételeket egész nap

"Ha kihagyja az étkezéseket, beállítja magát arra, hogy éhezzen, és valószínűleg kevésbé optimális ételválasztást választ" - mondta Goodson. A cél az, hogy egész nap tápanyagokban gazdag ételekkel táplálja testét.

"A rendszeres étkezés segít stabilizálni a vércukorszintet, ezáltal az energiaszintet, valamint segít éhesnek és elégedettnek érezni magát, szemben az éhezéssel és a kitöméssel" - mondta.

Ügyeljen az adagokra

"Mivel a tányérok és az adagok manapság sokkal nagyobbak, a cél az, hogy addig gondolkodj, hogy addig eszsz, amíg nem vagy éhes, nem pedig a jóllakásig" - mondta Goodson.

Noha ezt könnyebb mondani, mint megtenni, Goodson szerint az ételek előzetes feltöltése, a harapnivalók zsákokba adagolása és az éttermi menükonténer kérése hozzájárulhat az adagok jobb ellenőrzéséhez. "Jó ökölszabály, hogy vegye a tányérját, és készítsen belőle zöldséget, egynegyed sovány fehérjét és egynegyede teljes kiőrlésű gabonát; majd ha éhes, menjen vissza további zöldségekért" - magyarázta.

Teljesítsd a napot fehérjével

A fehérje segít lassítani az emésztést, ami azt jelenti, hogy gyorsabban telítetté tesz, és hosszabb ideig marad teljes. "A fehérje szénhidráttal való párosítása minden étkezésnél és snacknél stabilizálni fogja a vércukorszintet és az energiát" - mondta Goodson. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 1,2–2,0 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm sportolóknak és 0,8 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm általános egészségre ajánl.