9 dolog, ami lemeríti az energiát - és hogyan lehet ezeket kijavítani

Holnap az irodában állj be valami igazán eredetiben. Öltözz olyan embernek, aki pihent, felfrissült és tele van energiával. Bízz bennünk - soha senki nem fogja felismerni. Ah, ha ez ilyen egyszerű is lenne. De ez…

1. energiaelvezetés: alkohol

Lehet, hogy túl sok Pinot Noirért fizet penace-t - vagy egyszerűen csak valami úgynevezett alvási tehetetlenségtől szenved. Ez az ébredéskor tapasztalt morcosság és dezorientáció - ami különösen súlyos, ha a riasztás megszakította a mély alvást - ugyanolyan bénító lehet, mint a mérgezés a Journal of the American Medical Association egyik tanulmánya szerint.

Ez azért van, mert az alig ébren lévő agyának időre van szüksége az újraindításhoz, és alvás után a jelek gyorsaságra való visszaállításához.

"Valószínűleg 30-45 percbe telik, hogy lerázza a mogorvaságot" - mondja John Caldwell, PhD, pszichológus, aki a NASA és az amerikai hadsereg fáradtságát kutatta.

Küzdelem: Igyon hideg vizet

A jeges víz feldarabolása és az arcodra csobbanása felgyorsíthatja az átmenetet a kómából a tudatosba.

„A hideg kiváltja az adrenalin stimuláló hormont” - mondja Dr. Jacob Teitelbaum belgyógyász, az Elfáradttól a fantasztikusig című könyv szerzője. Ez segít a szívének erősebb pumpálásában, fokozva az agy véráramlását.

További előny: az ivóvíz órákon át tartó alvás okozta kiszáradás után kelti fel a zsugorodott sejteket, amelyről ismert, hogy fáradtságot okoz.

Energiaelvezetés 2: Stressz

A tested ugyanúgy reagál a komoly munka- és párkapcsolati stresszre, mint a medvetámadásra - a harci vagy menekülési kortizol hormon forgatásával.

"Ez kezdetben megemeli az energiaszintet, de a tested nem képes lépést tartani a kortizoligénnyel" - mondja Dr. Alicia Stanton integratív orvos, a Hormon Harmonia szerzője.

A hatás: a kortizol zuhan - és akkor tankol, amikor a játék tetején kell lennie.

Küzdelem: Igyál zöld teát

Ne ürítse le az irodai kávéfőzőt. A koffein megadózisa csak aggódást és idegességet okoz Önnek - mondja Dr. Jonny Bowden táplálkozási szakember, az Energia növelésének 150 leghatékonyabb módja című könyv szerzője.

A zöld tea azonban éppen annyi koffeint tartalmaz, hogy fokozza az adrenokortikotropin hormon termelését, amely kiváltja a kortizol felszabadulását. Az ausztrál tudósok szerint EGCG-t is tartalmaz, egy flavonoidot, amely elősegíti az összpontosítást és a nyugalmat.

A Don Draper simaságának elérése érdekében ragadjon meg egy poharat kb. 90 perccel, mielőtt beindulna. „A zöld tea elérése hosszabb ideig tart, mint a kávéé” - mondja Dr. Bowden.

Energiaelvezetés 3: Alvás

Ennek oka van, hogy a szemhéja úgy érzi, mintha rajtuk volna a borotvák. "A tested nem egy gép" - mondja Dr. Matthew Edlund, a floridai Cirkadián Orvostudományi Központ igazgatója és a The Power of Rest szerzője. "Ez egy szervezet, amelyet folyamatosan megújítanak és újjáépítenek."

Ennek a regenerációnak a nagy része, beleértve az új szív- és agysejtek növekedését, alvás közben zajlik le. Ha folyamatosan kevesebbet jelentkezel be, mint amennyire szüksége van, a tested egyre inkább ragaszkodik ahhoz, hogy fizesse ki az alvási adósságát - mondja Caldwell. Ehhez hozzáteszi a táblázatok bámulásának monotonitását, és az alvás szükségessége sürgetővé válik az asztal alatt.

Küzdelem: Tartson egy BS szünetet

Nem tud bepattanni az autójába? Menjen meglátogatni az irodatársát. A Caldwell egyik NASA-tanulmányában az alváshiányos résztvevők éberebben viselkedtek, miután hétperces szünetet tartottak a csevegéshez.

A hátuljának a székről való kinyitásának egyszerű cselekedete is segítséget nyújt: az Aeromedical Research Laboratory nemrégiben készült tanulmányában a fáradt emberek jobban teljesítettek egy éberségi teszten, amikor ülve állva vették ülve.

Energy Drain 4: Reggeli

Milyen volt a reggeli? "A reggeli étkezés megalapozza a vércukorszint viselkedését a nap hátralévő részében" - mondja Dr. Stanton. Ha teljesen kihagyja, megfosztja agyát és izmait a glükóz energizálásától.

Vagy ha megkap egy finomított szénhidrátot tartalmazó ételt, mint egy muffint, akkor egy rövid cukortüskét tapasztal, de aztán elkerülhetetlenül összeomlik. Amikor az inzulin beáramlik, elősegíti a cukor tisztítását, ugyanakkor jelzi a mellékveseire is, hogy ne állítsák le megfelelően a kortizolt - mondja Dr. Eva Cwynar endokrinológus, a Fáradtság megoldás szerzője. Ez kiválthatja a kimerültség hullámát, amelyet „mellékvese fáradtságnak” neveznek.

Küzdelem: Munch a fehérje

Fogjon egy snacket legalább 10 g fehérjével - mint két kemény tojás -, hogy a vércukorszint és az energiaszint folyamatosan emelkedjen, ellensúlyozva a szénhidrát utáni összeomlást.

„A fehérje miatt a CCK nevű peptid felszabadul a bélben. Megtelít, és órákig stabilizálja a kortizol- és inzulinszintet ”- mondja Dr. Cwynar.

Még akkor is, ha szilárd reggelit evett, egy lövés fehérje még mindig segít a reggeli hatalomban.

5. energiaelvezetés: Agy

A kimerültség érzése a fejedben lehet. Egy nemrégiben készült walesi tanulmányban a mentálisan fáradtnak érzett kerékpárosok hamarabb abbahagyták magukat, mint azok, akik felfrissültnek érezték magukat, pedig mindkét csoport kardiovaszkuláris és izomra adott reakciója azonos volt.

Az agyelvezetés növelheti az aktivitást az elülső cinguláris kéregben, az agy azon területén, ahol a motiváció, az érzelem és a fizikai erőfeszítés észlelése összpontosul - állítják a kutatók.

Harcolj vele: Adj elő egy kis zenét a telefonodon

Az LMFAO forgatása nem csupán motivál; emelheti az edzés teljesítményét is. "A zenét hallgatók körülbelül 15% -kal hosszabb ideig működhetnek" - mondja Dr. Edlund.

Az előny meghaladja az állóképességet: A fullertoni Kaliforniai Állami Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik tetszett dallamokat hallgattak, gyorsabban és erőteljesebben végeztek guggolást. A Rhythm Runner segítségével (ingyenes Android-eszközökhöz) hozzon létre egy kardio keveréket a dalokból, tempója 125 és 140 ütem/perc között mozog. Ezután, amikor felemeled, válts egy motiváló lejátszási listára.

6. energiaelvezetés: Délután

Ebéd előtt tépkedtél a tennivalók listáján, de most már alig mozgathatja az egeret. Ez azért van, mert elmerült a cirkadián vályúban - más néven délutáni zuhanásként -, amely általában valahol 13:00 és 15:00 között csap le.

"A kortizol (a fel-fel-menő hormon) szintje reggel magas, de délután csökken" - mondja Dr. Bowden. Játszik a melatonin, az alvási hormon szintje is, amely ekkor kezd emelkedni.

Küzdelem: Tegyen fényt a fényre

Ha ki akar maradni a vályúból, csatlakozzon a blues testvérekhez. Egy 2011-es svájci tanulmányban azok a férfiak, akik kék fényt kibocsátó izzók fényében parkoltak be, kevesebb alvást kiváltó melatonint termeltek.

Vásároljon kompakt fénycsövet - és helyezze be az egyik asztali lámpába. Ebédidő körül kapcsolja be a lámpát, és hagyja ragyogni 17: 00-ig. "Ez stabilizálja a cirkadián ritmusát, sőt később javítja az alvást" - mondja Dr. Christian

7. energiaelvezetés: kávé

Ne álljon meg a kávézóban a bár felé vezető úton. Az alkohol és a koffein kombinálása növelheti a kockázatvállalási magatartást, valószínűleg azért, mert az utóbbi tompítja az előbbi depresszív hatását - derül ki a Cedars Sinai Medical Center áttekintéséből. Ráadásul a koffein stimuláló hatása elfedheti a részegség érzését. A kettő keverése csökkentheti a saját részegségének felmérésére való képességét, és így nagyobb eséllyel túlléphet.

Amikor az energizáló hatások elapadnak, lecsökken és alváshiányban szenved - ez potenciálisan halálos kombináció, mondja Dr. Edlund.

Küzdelem: Szunyókáljon

Fej, találkozz párnával. Csak győződjön meg róla, hogy beállította az ébresztőt: Egy 2011-es írországi tanulmány kimutatta, hogy amikor késő nap szundikál, akkor nagyobb valószínűséggel csökken a lassú hullámú alvás, amely megszakítás esetén alvási tehetetlenséget idézhet elő (lásd: 1. energiaelvezetés).

Tehát korlátozza az alvást 10-20 percre. A legújabb ausztrál kutatások szerint ez az intervallum elég rövid ahhoz, hogy távol tartsa magát a lassú hullámú zónától, ugyanakkor elegendő időt hagy az alvás számára, hogy varázslatosan működjön.

8. energiaelvezetés: kortizol

Bár azt gondolhatod, hogy szabad ember vagy, valóban a rád rabszolgája. Látod, a tested megparancsolja, hogy kezdd el a tekerést körülbelül egy órával a szokásos lefekvés előtt.

„Fáradt vagy, mert a kortizolod csökken. Alacsonynak számít, hogy elaludhasson, és az agya helyreálljon a következő napra. ”- magyarázza Dr. Cwynar. Ez az a példa, amikor állítólag fáradtnak érzed magad - ami azt jelenti, hogy nagy időre van szükséged.

Küzdelem: Rágógumi

A koffein tartalmú gumit az amerikai hadsereg osztja ki harci katonáinak, ezért ennek többnek kell lennie, mint szárnyas kötelességeihez, vagy ahhoz, hogy ezen a találkozón talpon tartsa. Három-négy órán át tartó fellendüléshez - mondja Caldwell - olyan gumival, amely megfelelő mennyiségű koffeint tartalmaz.

Az íny még hatékonyabb koffein-szállító rendszer, mint a kávé: „Körülbelül egy perc alatt felszabadítja az összes koffeint” - mondja Caldwell. "A szájban és a torokban lévő ereken keresztül gyorsan felszívódik a véráramba."

Energy Drain 9: Tesztoszteron

A tested hormonokban úszik - kivéve, ha apálya a tesztoszteron. T-szintje reggel csúcsra ér (a reggeli erekció oka), majd este jelentősen csökken, mondja Dr. Scott Isaacs, az Emory Egyetem endokrinológusa.

Ez a hormonális hanyatlás okozhatja a nemi vágyadat, hogy orrba lendüljön, mondja. Sőt, ez befolyásolhatja az általános állóképességedet: "A tesztoszteron az egyik legerősebb energianövelő eszköz a férfiak számára" - jegyzi meg Dr. Cwynar.

Küzdelem: Hit az edzőterembe

Emeljen vasat a fa emeléséhez. "A rendszeresen edző férfiaknál magasabb a tesztoszteronszint és jobb a teljesítmény az ágyban" - mondja Dr. Isaacs. A hormon magasabb alapszintje azt jelenti, hogy az éjszakai visszaesés kevésbé lesz hangsúlyos - és kevésbé valószínű, hogy befolyásolja a nemi életét.

A T-edényed már csak egy edzés után megemelkedik, ezért edd meg az estét egy forró randi előtt. Tartsa körülbelül 30 perc súlyig vagy egy óra súlyig és kardióig; hosszabb ideig tartva, vagy csak aerob testmozgással tompíthatja a tesztoszteron válaszát - derült ki egy 2012-es spanyol tanulmányból.

Ezt a cikket eredetileg a www.menshealth.com oldalon tették közzé

Kép jóváírások: iStock