9 dolog, amit a dietetikusok kívánnak arról, hogy tudjatok a magas koleszterinszintről

A koleszterinszint csökkentése kapcsán nemcsak az étrendre kell figyelnie.

Nemrégiben diagnosztizáltak magas koleszterinszintet? Akkor tudnia kell, hogy egyes ételek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, másokat pedig korlátozni kell - vagy teljesen ki kell választani az étrendből. A regisztrált dietetikus felbecsülhetetlen erőforrás lehet, különösen az étrend és a magas koleszterinszint kezelésében.

Itt a dietetikusok megosztják meglátásaikat arról, hogy mit akarnak tudni arról, hogy Önnek vagy valakinek, akit szeret, magas a koleszterinszintje.

1. A telített zsír és a transzzsír nagy hatással van a vér koleszterinszintjére

Ugyanazt a szót használjuk az élelmiszerek koleszterinjére, mint azt a koleszterint, amelyet vérvizsgálataink során az orvosi rendelőben mérnek meg - a kettő között azonban fontos különbségek vannak. Az American Heart Association (AHA) szerint a máj természetesen termeli az összes koleszterint, amelyre a szervezetnek szüksége van a sejtek felépítéséhez. Bizonyos ételek fogyasztása emelheti ezeket a természetes szinteket, és túl sok LDL-koleszterint (vagy „rossz”) termelhet a vér koleszterinszintjében. A koleszterin azonban általában nem a legnagyobb bűnös.

Számos kutatás azt mutatja, hogy a koleszterint tartalmazó ételek fogyasztása a legtöbb ember vérében nem befolyásolja annyira a koleszterin mennyiségét, mint azt az orvosok egykor gondolták - mondja Lisa Dierks, az RDN dietetikus és a Minnesotai Egyetem kiterjesztési programjának regionális igazgatója. a minnesotai Wanamingóban. Ehelyett a telített zsír és a transzzsír az LDL-koleszterinszintet jobban emeli, mint az étrendi koleszterin, az American Heart Association (AHA) szerint.

De ez nem azt jelenti, hogy a magas koleszterinszintű étrend jó választás. Míg a koleszterinszint korlátozása már nem szerepel a legfrissebb amerikai táplálkozási irányelvekben az amerikaiak számára, egy 30 000 embert tartalmazó tanulmány, amelyet 2019 márciusában tettek közzé a JAMA-ban, megállapította, hogy a koleszterin úgy tűnik, hogy befolyásolja a vér koleszterinszintjét, és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát ). A Harvard Egyetem szerint T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola, az emberek által rendszeresen fogyasztott zsírok és szénhidrátok kombinációjának van a legnagyobb hatása a vér koleszterinszintjére - nem az étellel kapott koleszterin mennyiségére -, de mégis fontos korlátozni az étrendben lévő koleszterin mennyiségét, különösen, ha cukorbetegségben szenved.

Mint kiderült, sok magas koleszterinszintű ételben is sok a telített zsír. Az USDA irányelvei szerint különösen fontos korlátozni a telített zsírokat, amelyek megtalálhatók az állati termékekben, például a húsban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, valamint a transz-zsírokban, más néven részben hidrogénezett olajokban, amelyek sok sült ételben és feldolgozott pékáruban találhatók például sütik, sütemények és kekszek. Pontosabban, a telített zsírsavak nem tehetik ki a napi kalória 10% -át.

Rengeteg előre-hátra fordult elő, hogy a petesejtek hozzájárulnak-e a magas koleszterinszinthez, vagy sem, ezért ha megpróbálja csökkenteni az LDL szintjét, Francisco Lopez-Jimenez, a Mayo Klinika MD-je fehérjében gazdag tojásfehérje fogyasztását javasolja. de nem koleszterin. A zsűri szintén részt vesz a garnélarákon, egy másik ételben, amely magas koleszterinszintet tartalmaz, de kevés telített zsírt és gazdag más tápanyagokban, például fehérjében. Az AHA szerint a garnélarák egészségesebb választás, mint a telített zsírtartalmú húsdarabok, mindaddig, amíg nem sütjük meg.

2. Nem minden vérkoleszterin rossz

A magas koleszterinszint diagnosztizálása riasztó lehet, és a koleszterinszintre adott három szám is zavaró lehet. Azonban nem minden koleszterinszint rossz. A három szám, amelyet általában lát, az úgynevezett „jó” HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterin, „rossz” LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterin és az összkoleszterin. A magasabb HDL-koleszterinszám jót tesz a szív egészségének, mivel kiöblíti a rossz koleszterint a véráramból. De a magas LDL-koleszterinszint növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát, mivel az LDL-koleszterin szerkezete lehetővé teszi, hogy az artériák falához tapadjon, ahol a lerakódások lepedékképződésként ismertek - írja a Harvard University T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

3. Ugyanazok, amelyek csökkentik a rossz koleszterint, emelik a jó koleszterint

Van némi ellenőrzése az úgynevezett „jó” HDL-koleszterin felett is. A Mayo Klinika szerint azoknál az embereknél, akiknek metabolikus szindróma van - olyan állapotcsoport, amely magában foglalja az elhízást, a magas vérnyomást, az emelkedett trigliceridszintet és a magas vércukorszintet -, általában alacsony a HDL-koleszterinszintjük. Tehát a fogyás diétával és testmozgással hozzájárulhat a HDL-koleszterinszint emelkedéséhez. Ugyanezen étrendi irányelvek betartása, amelyek csökkenthetik az LDL-koleszterint, egyszerre emelhetik a HDL-koleszterin szintjét.

Kutatások kimutatták, hogy a niacin-kiegészítők nagy dózisa akár 35 százalékkal is megnövelheti a HDL-koleszterinszintet, egy 2018 júliusában az Advances in Preventive Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint, bár a Mayo Clinic szerint a HDL-t növelő gyógyszerek igen nem csökkentheti a szívrohamok arányát.

4. Egyetlen étel önmagában nem csökkenti a koleszterint

Ugyanúgy, ahogy egyetlen étel sem okoz magas koleszterinszintet, egyetlen étel sem mentheti meg a napot. „Nincsenek varázsételek. Meg kell vizsgálni a teljes étrendet. ”- mondja Judith Wylie-Rosett, az RDN oktatási doktora, az epidemiológia és a lakosság egészségének professzora a New York-i Bronxban, az Albert Einstein Orvostudományi Főiskolán. A koleszterinszint csökkentésének kulcsa az általános egészséges étrend, a sovány fehérje, a gyümölcs, a zöldség, a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a zsír- vagy zsírszegény tejtermékek fogyasztása, valamint a telített és a transz-zsír korlátozása.

Kutatások kimutatták, hogy a növényi étrend elfogadása hatékony módszer lehet az LDL-koleszterinszint csökkentésére. A vegán és vegetáriánus étrend egészségre gyakorolt hatásainak 96 tanulmányának metaanalízise, amelyet 2017 novemberében tettek közzé a Critical Reviews in Food Science and Nutrition c. Cikkben, megállapította, hogy a növényi étrend jelentősen csökkentette az összes koleszterin és az LDL-koleszterin számát. Egy másik, 2019 augusztusában a Journal of the American Heart Association folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók összehasonlították saját eredményeiket azzal, amit a szívbetegségekkel és az étrenddel kapcsolatos korábbi kutatások találtak. Csakúgy, mint a korábbi kutatások javasolták, az új tanulmány azt is megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik kevesebb húst ettek és étrendjük leginkább a vegetáriánus étkezési módra hasonlított, alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.

5. A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek kulcsfontosságúak a koleszterinszint-csökkentő étrendben

Az egészséges telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például az olívaolaj vagy az avokádó kiválasztása, valamint az egészségtelen telített és transz-zsírtartalmúak korlátozása kulcsfontosságú a magas LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. De ez csak egy része az egészségesebb étrend kialakításának. "Bár a zsír általában az, amire először koncentrálunk, az étrend más összetevői is segíthetnek" - mondja Dierks. - Eszel elég gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát? Az ezekben az ételekben található rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. A Mayo Klinika szerint napi 10 gramm vagy több oldható rost csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. A hozzáadott cukor csökkentése szintén pozitívan befolyásolhatja a koleszterinszintjét. Egy 2020 februárjában a Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett prospektív tanulmány megállapította, hogy azok a felnőttek, akik 12 uncia cukros italt - szódát, gyümölcsízű italokat, sportitalokat, valamint édesített kávékat és teákat - többször isznak, napon alacsonyabb volt a HDL-koleszterinszint és emelkedett a trigliceridszint, ami mind a szívbetegséghez kapcsolódik. Vessen egy pillantást az étrend egészére, és döntse el, hol kell változtatnia.

6. Az életmódbeli változások javíthatják a koleszterinszámot

A diéta mellett más egészséges életmódbeli változások is nagyban befolyásolhatják a koleszterinszintet. "A diéta nagyon fontos, de ez nem az egyetlen darab a koleszterin rejtvényéből" - mondja Despina Hyde, az RDN, CDE, bejegyzett dietetikus és okleveles cukorbetegség-oktató a New York-i Shannan Carter Nutrition, LLC-ben. Például az, hogy fizikailag aktív a hét legtöbb napján, csökkentheti a koleszterinszintjét. Az American Heart Association (AHA) a koleszterinszint kezelésének fontos részeként javasolja, hogy legalább 150 perc (2,5 óra) mérsékelt testmozgást - vagy 75 perc (1,25 óra) erőteljes testmozgást - végezzen hetente. Hyde azt is elmondja, hogy a dohányzásról való leszokás, a fogyás és az alkoholfogyasztás korlátozása hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez (és a vérnyomás csökkentéséhez is - ez a szív- és érrendszeri betegségek másik fontos kockázati tényezője). A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a dohányzás alacsonyabb HDL-koleszterinszinttel és az erek fokozott plakk-felhalmozódásával jár. Párosítsa ezeket az életmódbeli változásokat az egészséges étrenddel, és valószínűleg pillanatok alatt úton lesz a jobb koleszterinszint felé.

7. A magas koleszterinszint családtörténetében nagyobb a kockázata

Ha a család tagjainak magas a koleszterinszintje, akkor nagyobb valószínűséggel lesz ez is. Ez nem azt jelenti, hogy a sorsod megpecsételődött, de előfordulhat, hogy az átlagembernél nagyobb figyelmet kell fordítanod étrendedre és életmódodra. "Ha családjában korábban magas koleszterinszint van, minden évben ellenőrizze a vér koleszterinszintjét, és koncentráljon az egészséges étrendre, hogy minimalizálja a magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát" - javasolja Hyde.

8. A magas trigliceridszintek is rosszak

A trigliceridek a vér lipidjeinek egy másik típusa, amelyek veszélyesek lehetnek, ha a szint túl magas lesz, és a vér lipidpanelje is megvizsgálja őket. „Átlagosan az étrend befolyásolhatja a koleszterinszinted szerény százalékát. A triglicerideket azonban nagyban befolyásolja az étrend ”- mondja Julia Zumpano, RD, az ohiói Cleveland Clinic bejegyzett dietetikusa. "A koleszterin csak egy darab a pite" - mondja Zumpano. Magas trigliceridszint, egyfajta zsír a vérben, növeli a szívroham és a stroke kockázatát.

Az Országos Szív-, Vér- és Tüdőintézet szerint a magas vér trigliceridszint külön állapot lehet, vagy kiegészülhet magas LDL-koleszterinnel vagy alacsony HDL-koleszterinnel. A pajzsmirigybetegség, a cukorbetegség, a máj- és vesebetegségek, valamint a túlsúly olyan betegség, amely magas vér trigliceridszintet okozhat. De az életmód szokásai és a genetika is befolyásolhatják a triglicerid szintet. Csakúgy, mint az LDL-koleszterin esetében, a nem elegendő testmozgás, a magas zsír- és cukortartalmú ételek fogyasztása és a túl sok alkoholfogyasztás egyaránt növelheti a vér trigliceridszintjét. Éppen ellenkezőleg, az omega-3 zsírsavak, például a lazacban, az olívaolajban és az avokádóban találhatóak, segíthetnek a trigliceridek kordában tartásában.

9. Néhány embernek továbbra is szüksége lesz gyógyszeres kezelésre

Végezze el a változtatásokat, és szorosan működjön együtt orvosával a szint figyelemmel kísérése érdekében. Wiley-Rosett szerint: "Van mód arra, hogy egészséges változásokkal csökkentse a koleszterinszintet, de végül szükség lehet gyógyszerekre is."

A diéta és a testmozgás nagyban hozzájárulhat a magas koleszterinszint javításához, és sok esetben teljes mértékben enyhítheti a problémát, de ez nem mindenki számára érvényes. Néhány embernek az egészséges életmód fenntartása mellett koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket kell szednie. Dolgozzon orvosával, hogy kitalálja, mi a legjobb az Ön számára.

Mivel más tényezők - köztük néha az Ön által bevett gyógyszerek - hozzájárulnak a diéta mellett a koleszterinszinthez, az egészségügyi célok elérése bonyolult lehet. Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, válasszon ki egy vagy két olyan változást, amelynél tudja, hogy ragaszkodni tud. Az étrend kicsi kiigazítása, több fizikai aktivitás vagy egyéb életmódbeli változtatások nagyban hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez.

Kaitlin Sullivan további jelentése