9 általános fogyásmítosz 40 év feletti férfiak számára

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

Igaz, hogy az anyagcsere az életkor előrehaladtával csökken, de a fogyás még mindig elérhető!

A mítosz és a tények megkülönböztetése a kilók leadásakor segít a fogyás sikerének elérésében, életkorától függetlenül.

1. mítosz: A fogyáshoz kalóriákat kell számolnia

A kalóriaszámlálás a 40 év feletti fogyás egyik módja - de lehet unalmas és időigényes, vagy akár arra is vágyhat, hogy teljesen lemondjon a fogyókúráról. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint sok 40 év feletti férfinak napi körülbelül 1500–1800 kalóriára van szüksége a túlsúly csökkentéséhez.

Ha eredetileg szeretné nyomon követni a kalóriákat, hogy megnézze, hol van a kiindulópont, akkor ez teljesen rendben van!

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma élelmiszer-összetételi adatbázist biztosít a megfelelő kalóriatartalommal és táplálkozási információkkal az összes kedvenc ételéhez.

Élelmiszer-napló használata nyomon követheti, hogy mit eszel, előnyös, ha a kalóriaszámolás a cél.

A kilók leadásához azonban nem kell kalóriákat számolni.

Próbálja meg csökkenteni a jelenlegi bevitelét napi 500–1000 kalóriával, hogy heti 1-2 fontot fogyjon, vagy egyszerűen ossza fel az egyes étkezési tányérokat szakaszokra.

Válassza szét a tányérját a következő egészséges táplálkozási stratégia alkalmazásával:

Töltse meg tányérjának 1/2-ét zöldséggel (plusz néhány gyümölcs, ha szeretné)
Tányérjának 1/4-ét töltse meg fehérje ételekkel (sovány húsok, grillezett csirke, hal, tofu, tojás, borsó, szárított bab stb.)
Tányérjának 1/4-ét töltse fel rostban gazdag keményítőkkel (quinoa, barna rizs, zabpehely vagy édesburgonya)
Ne felejtsen el egészséges zsírokat is tartalmazni (olajok, olajbogyók, diófélék, magvak, dióvaj vagy avokádó)

Ha megfelelően osztja el a tányérját, és még mindig nem fogy, csökkentse az adagok méretét.

Igaz, hogy a túl sok egészségtelen szénhidrát fogyasztása akadályozhatja a fogyást.

A magas rosttartalmú, szénhidrátban gazdag ételek azonban energiát nyújthatnak ahhoz, hogy egész nap fizikailag aktívak maradjanak és rendszeresen edzenek.

A szénhidrátok korlátozása rendben van és hatékony a 40 év feletti fogyáshoz, de az ajánlott szénhidrát-étrend-tartalom (RDA) felnőtteknek napi 130 gramm.

A fogyókúrás menükhöz hozzáadandó szénhidrátok kiválasztásakor válassza a rostban, fehérjében vagy mindkettőben gazdag szénhidrátokat.

Példák az egészséges szénhidrátokra:

barna rizs
Vadrizs
Quinoa
Zabpehely
Édesburgonya
Borsó
Szárított bab
Egyéb zöldségek
Sima joghurt
Alacsony zsírtartalmú tej
Gyümölcsök
Diófélék
Magok

A fogyás során elkerülhető (hozzáadott cukor vagy alacsony rosttartalom miatt) szénhidrátok:

Cukros italok (üdítők, édes tea és gyümölcslevek)
Cukorka
Jégkrém
Egyéb desszertek
Pékáruk
fehér kenyér
fehér rizs
Mártások, öntetek és mártások hozzáadott cukrot tartalmazó
Hozzáadott cukrot tartalmazó sportitalok

Az egészségtelen szénhidrátbevitel csökkentése csökkenti az összes kalóriabevitelt, ami fokozza a fogyást, és abszolút elengedhetetlen a 40 év feletti fogyáshoz.

3. mítosz: Az alacsony zsírtartalmú étrend a 40 év feletti fogyás szempontjából a legjobb

Az alacsony zsírtartalmú étrend egykor népszerű volt a fogyás szempontjából, mivel az étkezési zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a szénhidrátok és a fehérje pedig mindössze 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Az alacsony zsírtartalmú fogyás azonban nem feltétlenül a legjobb módja annak, hogy 40 év felett fogyjon.

A Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány megállapította, hogy 12 hónap elteltével az alacsony szénhidráttartalmú diéták valamivel nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták.

Tehát míg az alacsony zsírtartalmú diéták segíthetnek a kalóriák csökkentésében a kilók leadására, az alacsony szénhidráttartalmú diéták ugyanolyan hatékonyak (ha nem is inkább).

Mivel az étkezési zsír növeli a jóllakottságot, elősegíti a vitaminok felszívódását, és szükséges a haj, a köröm, a bőr és az agy (különösen az omega-3 zsírsavak) egészségének megőrzéséhez, érdemes kétszer is elgondolkodnia azon, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet válasszon a fogyáshoz súlya meghaladja a 40-et.

4. mítosz: A fogyás 40 után nem lehetséges

Az anyagcsere az életkor előrehaladtával csökken. Az American Council on Exercise (ACE) szerint a napi energiafogyasztás évtizedenként körülbelül 150 kalóriával csökken 20 éves kor után, és az anyagcsere csökkenése a 40 évesnél idősebb férfiaknál tűnik a leggyorsabban.

Ennek oka az életkorral járó változások és az izomtömeg csökkenése.

Az anyagcsere azonban nem határozza meg, hogy képes-e hatékonyan lefogyni vagy sem. Ha folyamatosan több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt, akkor minden életkorban leadhatja a kilókat - akár 40 után is.

Néhány módja annak növelje a napi kalória kiadásokat 40 után tartalmazzák:

Gyaloglás vagy kerékpározás a munkahelyre vezetés helyett
Menjen a lépcsőn a lift helyett
Munka közben használjon ülő-íróasztalt
Tegye szokássá a rendszeres udvari munkát
Emelje fel a súlyokat a hét legtöbb napján
Végezzen legalább 30 perc aerob edzést a hét nagy részében
Rendszeresen tisztítsa meg a házat, hogy extra kalóriákat égessen el
Gyakorold a sport edzéseket a gyerekeiddel
Álljon és üljön, amikor csak lehetséges

A napi elégetett kalóriák növelése pótolja az életkorral járó anyagcsere csökkenését, ami azt jelenti, hogy a 40 év feletti fogyás nem csak lehetséges - könnyű és szórakoztató lehet!

5. mítosz: Az ellenállástanulás nem fontos 40 év feletti fogyás esetén

A súlyzós edzés nem feltétlenül a legfontosabb része a 40 év feletti fogyásnak, de hozzáadva a rendszeres rutinhoz, segít megőrizni (vagy akár megnövelni) a karcsú testtömeget, amikor kilót dob.

Ez több okból is fontos, többek között:

Az ellenállóképzésből származó megnövekedett izomtömeg segíti a testet az egész nap során extra kalóriák elégetésében
A sovány testtömeg fenntartása fokozza a fogyást és javítja az izmok definícióját
Az ellenállóképzés javítja az erőt a férfiaknál 40, és megakadályozza az öregedéssel járó izomvesztést

Az Advances in Nutrition című folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy mind az állóképességi, mind az ellenállást edző gyakorlatok megakadályozzák a fogyással járó sovány testtömeg-csökkenést.

A kutatók szerint a kalóriák csökkentése a megnövekedett ellenállási gyakorlattal kombinálva megakadályozza az izomvesztést és javítja az erőt a túlsúlyos embereknél.

A megnövekedett erővel megnövekedett energia jön létre, amely segít az egész nap aktív maradni. Nem is kell súlyokat emelnie, hogy kihasználhassa az izom- és erőnövekedés előnyeit.

A saját testsúlyának használata (például fekvőtámasz, deszka, lökdösődés és guggolás) elvégzi a trükköt!

6. mítosz: A diétás italokra való áttérés jól működik a fogyás szempontjából

A diétás üdítők és más mesterségesen édesített italok alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, vagy akár kalóriamentesek is, de ez nem azt jelenti, hogy ezek az italok jól működnek a fogyáshoz.

Valójában, az ellenkezője igaz lehet, amikor a diétás italokat összehasonlítjuk a 40-nél nagyobb fogyáshoz szükséges vízzel.

Az American Journal of Public Health egyik 2014-es tanulmánya szerint az elhízott és túlsúlyos felnőttek több diétás italt fogyasztanak, mint a normál testsúlyú felnőttek.

A kutatók megállapították, hogy a diétás italokat fogyasztók teljes kalóriabevitelt fogyasztanak, mint a túlsúlyos felnőttek, akik cukorral édesített italokat (például szokásos üdítőket) fogyasztanak. Ennek oka lehet:

Az édes ízű diétás italok (még azok is, amelyek kalóriamentesek) fokozhatják a magas kalóriatartalmú, cukros ételek iránti vágyat
A túlsúlyos felnőttek, akik fogyókúrás italokkal próbálnak leadni fontokat, további egészségtelen étkezési szokásokkal járhatnak

Az American Journal of Public Health tanulmányát folytató kutatók szerint a túlsúlyos felnőtteknek, akik diétás italokat fogyasztanak, csökkenteniük kell a szilárd táplálékkalóriák bevitelét, hogy hatékonyan leadják a fontokat.

Ha az édes ízű diétás italok fokozzák a cukor utáni vágyakat, akkor valószínűleg a legjobb vízre váltani (vagy alacsony cukortartalmú fehérje italokra, amelyek fokozzák a jóllakottságot).

7. mítosz: Cheat Days Hinder fogyás

A túl sok egészségtelen étel meggátolja a fogyást, de ez nem azt jelenti, hogy nem élvezheted kedvenc ételeidet, miközben 40 év felett fogysz. Valójában a szigorú fogyókúrák váltakozása liberálisabb menükkel hatékonyabb lehet a testsúly szempontjából veszteség.

Ez azért van, mert a csalás napjainak megengedése a fogyókúra egyik formája, amelyet gyakran könnyebb tartani hosszú távon.

Az International Journal of Obesity által közzétett 2018-as tanulmány megállapította, hogy az elhízott férfiak, akik váltogatták a kalória-korlátozás és a szabadnapok (időszakos energia-korlátozás) időtartamát, több testsúlyt és testzsírt vesztettek, mint azok az elhízott férfiak, akik minden nap korlátozták a kalóriákat.

A kutatók szerint ennek oka lehet a kalória korlátozással járó lassabb metabolizmus csökkenése.

Tehát bár az energia csökkentése fontos a 40 év feletti fogyáshoz, a „csalónapok” levonása hozzájárulhat a fogyás fokozásához - mindaddig, amíg nem fröcsög és több kalóriát fogyaszt, mint amennyit leéget.

8. mítosz: Naponta meg kell ütnie az edzőtermet, hogy leadjon fontokat

A rendszeres testmozgás segíti a karcsú test megszerzését, amelyre törekszik, de nem kell naponta ütnie az edzőtermet, vagy teljes fárasztó verejtékezéseket kell leadnia.

Az étrend a legfontosabb, ha fogyásról van szó, de az étrend és a testmozgás kombinálása előnyt jelent.

Az oka annak, hogy a fogyókúra jelzi a fogyás sikerének legnagyobb előrejelzőjét, mert gyakran könnyebb csökkenteni a kalóriákat, mint felesleges kalóriákat elégetni.

Például, három szokásos szódáskanna vízzel való kicserélésével, majdnem csökkenti a bevitelét 500 kalória naponta.

Ez körülbelül heti 1 font súlycsökkenéshez vezethet!

Összehasonlításképpen, ha extra 500 kalóriát éget el naponta, akkor előfordulhat, hogy óránként 4 mérföld/perc sebességgel kell járnia 60 percig (vagy többet, a kezdeti testsúlytól függően).

Bár a 40 év feletti fogyáshoz nem szükséges testmozgás, az mindenképpen megkönnyíti a fogyást. És a rendszeres edzés segít megadni a vékony, karcsú testet, amit megérdemel.

9. mítosz: Minél idősebb leszel, annál nehezebb leadni a fontokat

Bár úgy tűnik, hogy a 40 és 59 év közötti amerikai férfiaknál az egyik legmagasabb az elhízás aránya az országban (az ebben a korosztályban lévő amerikai férfiak majdnem 41% -a elhízottnak minősül), a férfiak és a nők elhízási prevalenciája 60 éves kor körül csökken.

Ennek oka lehet az izomtömeg csökkenése, a hormonok vagy az anyagcsere ingadozása, vagy valami más.

Még a 20 és 39 év közötti amerikai férfiaknál is magas, csaknem 35% -os elhízási arány, ami nem sokkal alacsonyabb, mint a 40 év feletti férfiak elhízási gyakorisága.

Tehát bár van némi hátránya, ha 40 feletti fontot szeretne leadni, a megfelelő étrend és testmozgás program használatakor mégis könnyedén megtehető.

Hogyan kezdjük el a fogyókúrás utazást

Annyi ellentmondásos fogyókúrás tanácsadás érhető el az interneten, hogy elsöprő lehet, hogy megpróbálja kitalálni, hol kezdje.

A Fit atya projektnek van egy súlycsökkentő programja, amelyet kifejezetten a 40 év feletti elfoglalt férfiak számára terveztek, akik megpróbálnak megszabadulni a túlsúlytól és a fogyást véglegesen tartani.

Erin Coleman regisztrált és engedéllyel rendelkező dietetikus, több mint 15 éves szabadúszó írói tapasztalattal.

Táplálkozástudományi okleveles diplomáját a Wisconsin-Madison Egyetemen szerezte, és dietetikai gyakorlatát a Viterbo Egyetemen, La Crosse-ban (Wisconsin) végezte.

Karrierje megkezdése előtt az orvosi tartalomírásban Erin a Wisconsin-Madison Egyetem Belgyógyászati Klinikáján dolgozott egészségügyi oktatóként.

Megjelent műve több száz egészségügyi és fitnesz webhelyen jelenik meg, és jelenleg első könyvének kiadásán dolgozik! Erin feleség, és anya két gyönyörű gyermeknek.

A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül

Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.

Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…