9 Migrén diéta adás és tilalom

Ha migrént tapasztal, akkor tudja, hogy ezeket különféle tényezők okozhatják. Ezek magukban foglalhatják a magas stresszszintet, az alvászavarokat, az időjárási változásokat és az étrendet, beleértve azt is, hogy mit eszik és iszik, és mikor.

"A diétás kiváltó okok a migrénes betegek által jelentett leggyakoribb kiváltó okok" - mondja Vincent Martin, MD, az Ohio-i Cincinnati Egyetem Gardner Idegtudományi Intézetének Fejfájás és Arcfájdalom Központjának igazgatója és az Országos Fejfájás Alapítvány (NHF) elnöke. ). A migrénnel való csalódás egy része megpróbálhatja kitalálni, mi váltja ki őket. "Lehet, hogy egyszer megiszol egy pohár vörösbort, és fáj a fejed, [de] máskor nem" - mondja.

Először is jó megérteni, hogy a migrén miben különbözik a fejfájás más típusaitól. Juliana VanderPluym, MD, az arizonai Phoenix-i Mayo Klinika ideggyógyászati osztályának fejfájás szakembere szerint a migrén nemcsak fejfájás, hanem az "agyi állapot" kérdése is, vagyis olyan érzékszerveket is érint, mint az érintés, a látás és az illat. migrén alatt.

Míg a tudósok vitatják a migrén pontos okát, kétségtelen, hogy a környezeti tényezők, például az étrend, szerepet játszanak ezek kiváltásában. A migrén megelőzése (és általános egészségi állapotának javítása) érdekében próbálja meg ezeket az apró kiigazításokat az étrendjében.

Tegye: Tartsa be a friss ételeket

A tápláló, jól átgondolt étrend fogyasztása mindenki számára fontos, de a feldolgozott élelmiszerekben különösen magas lehet a migrént kiváltó anyagok mennyisége. "Az egészséges migrénes étrend friss étrend" - mondja Dr. Martin. Ez azt jelenti, hogy a mediterrán étrendhez hasonlóan különféle zöldségeket, gyümölcsöket és sovány húsokat esznek. Az alábbiakban felsoroljuk az elkerülendő ételeket:

Feldolgozott húsok, mint a hot dog, kolbász és szalonna, amelyek nitriteket tartalmaznak
Érlelt sajtok, például kéksajt és vörösbor, amelyek tiramint tartalmaznak
Béta-feniletilamint tartalmazó csokoládé
Mesterséges édesítőszerek, aszpartám és szukralóz

Amikor a nulláról készít ételeket, ellenőrizheti, hogy mi kerül az egyes ételekhez, és ellenőrizze, hogy friss, egyszerű alapanyagokat fogyaszt-e. Noha nem kell megszüntetnie az összes fenti ételt, próbálja meg megtalálni a kapcsolatot bármelyik fogyasztása és az ebből következő fejfájás között.

Ne tegye: zárja ki az egészséges ételeket mint lehetséges kiváltókat

Bár fontos a tápláló étrend, tisztában kell lennie azzal is, hogy még néhány egészséges étel is kiválthatja a migrént. Ezek tartalmazzák:

Citrusfélék
Földimogyoró és dióféle
Bab
Tenyésztett tejtermékek

Tehát jó figyelni arra, hogy mit eszel, és ha fogyasztása után migrén támad, akkor is, ha többnyire friss ételek mellett marad.

Néhány, migrént kapó embernél celiakia is előfordulhat, ebben az esetben a glutén - a búzában található fehérje - fogyasztása kiválthatja a migrént. Ahelyett, hogy megpróbálná önállóan kiküszöbölni az egész ételcsoportokat a migrén csökkentése érdekében, a változtatások során működjön együtt orvosával. "Az étrendi változásokról az egészségügyi szolgáltatóval kell megbeszélést folytatni annak biztosítása érdekében, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet tartson fenn" - mondja Dr. VanderPluym.

Tegye: Az étrendbe vegye be az omega-3 zsírsavakat

Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása hozzájárulhat a migrén csökkentéséhez - mondja Martin, aki társszerzője volt a két részről szóló, a diétáról és a migrénről szóló tanulmánynak, amelyet 2016 októberében publikáltak a Headache: The Journal of Headache and Face Pain. Különösen a magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a gyulladást, míg a magas omega-6 zsírsavtartalmú ételek fokozhatják a gyulladást. „Ezeknek az ételeknek az aránya a fontos; ez nem csak az omega-3 fogyasztása - magyarázza Martin, hanem korlátozza az omega-6 zsírsavakat is. Magas omega-3 tartalmú ételek közé tartozik a lazac, a lenmag, az olívaolaj és a dió. Az omega-6 zsírsavak megtalálhatók a növényi olajokban, például a kukoricaolajban.

A tanulmány azt is megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend néhány embernél segíthet csökkenteni a migrént, de ne felejtsen el együtt dolgozni orvosával minden nagyobb étrend-változás esetén. "Mindig meg kell beszélnie az étrendi változásokat az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt azokat elvégezné, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságban vannak-e az Ön számára" - mondja VanderPluym.

Ne: Egyél ételeket MSG-vel

Ha valaha migrént kapott egy étkezés után egy ázsiai étteremben, a tettes a mononátrium-glutamát lehet, ismertebb nevén MSG. "A koffein megvonása és az MSG beadása a legerősebb bizonyíték a fejfájás támadásainak kiváltására" - mondja VanderPluym. Az MSG egy ízfokozó, amely általában megtalálható a szójaszószban, egyes csomagolt élelmiszerekben, húslevesben és ázsiai ételekben. Bonyolult észrevenni, mert az MSG előfordulhat, hogy más néven szerepelnek, ideértve a „természetes aromát”, a „teljesen természetes tartósítószereket”, a „hidrolizált zsírt” vagy a „hidrolizált fehérjét”. Ha érzékeny az MSG-re, akkor tudni fogja: A tünetek a fogyasztásától számított 20-25 percen belül jelentkeznek, és fejfájást, arcon kipirulást, égő érzést vagy szorító érzést okozhatnak a mellkasban, és hasi diszkomfortot okozhatnak.

Az MSG formája is számít. "A tanulmányok azt mutatják, hogy az MSG nagyobb valószínűséggel okoz fejfájást, ha folyékony, mint ha [szilárd] ételben van" - mondja Martin. "Ez azért van, mert az étel késlelteti az MSG felszívódását." Ez azt jelenti, hogy a kedvenc kínai étterméből származó wonton leves fogyasztása nagyobb valószínűséggel okoz fejfájást, mint például Tso tábornok csirkéje.

Tegye: Maradjon hidratált

A hidratált állapot kulcsfontosságú a migrén kezelésében, mivel a dehidráció gyakori migrén kiváltó tényező. Az NHF szerint az enyhe vagy közepes fejfájás a kiszáradás jele lehet. Célozzon naponta nyolc 8 uncia (oz) pohár vizet inni, bár az ideális bevitel más tényezőktől függően változhat. Lehet, hogy több vizet kell inni, ha kint meleg vagy száraz, vagy amikor edz. A terhes vagy szoptató nőknek szintén nagyobb folyadékfogyasztásra van szükségük.

Próbáljon ragaszkodni a vízhez, hogy hidratált maradjon, bár kipróbálhatja a gyógyteákat vagy más egészséges italokat is, hogy adjon valamilyen változatosságot.

Ne: menj túl a koffeinnel

A teában, a kávéban és a szódában található koffein kényes kapcsolatban áll a migrénnel. Mivel a fájdalomcsillapító tulajdonságokat tartalmaz, a koffein valóban segíthet azoknak az embereknek, akik migrénes roham közepette vannak; valójában a fejfájáscsökkentő gyógyszerek általános összetevője. Kis mennyiségben a rendszeres koffeinfogyasztás valószínűleg nem fog ártani. "A legtöbb migrénes ember számára napi 1 csésze koffein rendben van, kivéve, ha a fejfájásuk valóban rendkívüli" - mondja Martin. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 8 oz-os csésze kávé körülbelül 95 milligramm koffeint tartalmaz.

Azok az emberek, akik túl sok koffeint fogyasztanak, olyan toleranciát teremthetnek, amely növeli a koffein megvonási tünetek kockázatát, amikor abbahagyják a fogyasztását, beleértve a szorongást és a fejfájást. "A koffein megvonási fejfájás már az utolsó koffein adag után 12–24 órával megkezdődhet, és 20–51 órával később érheti el a csúcsot, és akár kilenc napig is eltarthat” - jegyzi meg VanderPluym.

A biztonság kedvéért próbálkozzon a koffeinbevitel korlátozásával (például legfeljebb 2,8 oz csésze kávé vagy tea), hacsak nem tapasztalja, hogy még egy kis mennyiség is migrént vált ki az Ön számára.

Tegye: Kövesse nyomon a személyes étel kiváltóit

Számos lehetséges táplálék-kiváltó tényező kapcsolódik a migrénhez, és azok, amelyek hatással vannak rád, eltérhetnek másokétól. Ezenkívül nehéz meghatározni, hogy egy adott étel valóban kiváltó-e az Ön számára. „Az étrendünk sokféle dologból áll. Ha gyakran kap fejfájást, akkor nehéz megismerni, hogy mely fejfájások vannak véletlenül, és melyek kapcsolódhatnak az étrend egyes részeihez.

Élelmiszernapló vezetése segíthet. Próbáld meg megírni, hogy mit eszel minden nap, és hogy hamarosan migrént tapasztal-e. "Ha egy étel vagy ital fogyasztásának több mint 50 százaléka fejfájást vált ki akár aznap, akár másnap, akkor valószínűleg kiváltó ok" - mondja Martin. Ha gyanítja, hogy valami kiváltó ok, akkor megpróbálhatja kiküszöbölni az étrendből, hogy lássa, csökkenti-e az átélt migrén számát. Ha nem biztos abban, hogy valami kiváltó tényező-e számodra, vérvizsgálatot is végezhet az élelmiszer-reaktivitás mérésére az IgG-antitesteknek nevezett nyomon követésével, majd eltávolítva azokat az ételeket, amelyekre reagálsz.

Ha étkezési naplót vezet, és nem talál mintát az étrend és a migrén között, akkor előfordulhat, hogy nincsenek konkrét ételindító tényezői.

Ne: Átugrani az ételeket

Még ha nincs is ételindítója, van egy diétás szokása, amely a migrénhez kapcsolódik: az étkezés kihagyása. "Tudjuk, hogy a hosszú koplalás fejfájást okozhat" - mondja Martin. Ezen a vonalon haladva, ha naponta néhány nagy ételt fogyaszt, megnövelheti vércukorszintjét, és hajlamosabbá válhat a migrénre. Ehelyett „a rendszeres, kicsi étkezés ajánlott” - mondja VanderPluym. Az American Migraine Foundation azt javasolja, hogy egész nap öt vagy hat kicsi, kalóriatartalmú ételt fogyasszon. Ez segíthet megelőzni az éhséggel kapcsolatos fejfájást, a vércukorszintet egyenletes gerincen tartani, és elkerülni olyan nagy mennyiségű étel fogyasztását, amely fejfájást okozhat.

A migrén elhárításának egyik egyszerű módja az, ha harapnivalót fogyaszt a vacsora és a másnap reggeli közötti hosszú szakaszon. Martin részt vett egy, a Journal of Clinical Neuroscience folyóiratban 2014 áprilisában megjelent tanulmányban, amely az éjszakai nassolás és a migrén kapcsolatát vizsgálta. Ő és más kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik éjszakai harapnivalókat ettek, 40 százalékkal kisebb valószínűséggel éreznek másnap fejfájást, mint azok, akik vacsora és reggeli között nem ettek semmit.

Tegye: Egészséges súly fenntartása

Az egészséges testsúly nemcsak az általános egészségi állapotra jó; csökkentheti a migrén gyakoriságát is. "Az elhízás a migrén progressziójának kockázati tényezőjeként bizonyult a havi kevesebb mint 14 fejfájás napjának epizodikusnak nevezett mintájáról havonta több mint 15 fejfájás napra, amelyet krónikusnak neveznek" - mondja VanderPluym. Valójában az egészséges testsúly elérése része lehet a fejfájás kezelésének. "Gyakran azt mondjuk krónikus fejfájással küzdő embereknek, hogy fogyjanak" - mondja Martin, aki a migrénes és elhízási problémákkal küzdő embereket időnként egy fogyókúrára utalja. Ráadásul, bár az elhízás nem okoz migrént, ez egy olyan kockázati tényező, amely számos egyéb olyan feltételhez kötődik, amelyek hatással lehetnek a migrénre, például obstruktív alvási apnoe és időnként megemelkedett gerincfolyadék-nyomás.

Ha fogynia kell, dolgozzon orvosával étrend és testmozgás kidolgozásában. Fontos az orvosával való egyeztetés is, mert a migrénes gyógyszerek hatással lehetnek a testsúlyára is.