A felfelé sétálás előnyei és hogyan kell jól csinálni

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

Ascent Xmedia/Getty Imags

Sok gyalogosnak van szerelmi/gyűlöletkapcsolata a felfelé járással. Ez extra megterhelést igényel, így tudja, hogy valószínűleg jó dolgokat tesz a testének. De ez a megerőltetés felbuzdul, puffad és izzad. Az előnyök miatt megéri izzadni, különösen, ha időt szakít arra, hogy jó technikával haladjon felfelé.

A Walking Uphill legfontosabb előnyei

Ha dőlést ad a sétáihoz, hatékonyabb edzést kap, és számos más bónuszt kínál a testének.

Dolgozzon különböző lábizmokon

A felfelé járás jobban megmunkálja a comb elülső részének izmait (a quadriceps), valamint a fenékizmait, mint a sima talajon való járás. Ez jó a lábizmaid kiegyensúlyozásához, így végül nem túlfárasztod a farizmaidat és a combizmaidat (a comb hátsó részén található izmok), miközben elhanyagolod a quadricepszet.

Több kalóriát éget

Felfelé haladva további 3-5 kalóriát éget el percenként ahhoz képest, amit a szinten járva égetne el. Ezt a különbséget metabolikus ekvivalensekben (MET) is mérheti. Járás tipikus testmozgási ütem mellett, sík talajszint mellett 4,3 MET, míg emelkedőn 5,3 MET (5% -os osztályzat esetén) és óriási 8 MET járás 6% és 15% közötti osztályzatok esetén, ugyanolyan megterhelést nyújt, mint a kocogás.

Javítsa anyagcseréjét

Néhány kisebb kutatási tanulmány azt mutatja, hogy az emelkedőn járás segíthet a szervezetben mind a glükóz (vércukorszint), mind a lipidek (koleszterin) anyagcseréjében, vagyis előnyös lehet azoknak az embereknek, akik cukorbetegség előtt állnak vagy szívbetegségben vannak. Ezek a tanulmányok némi hasznot is mutattak a lesiklás gyaloglásában, ezért tervezzen meg egy olyan utat, amely felfelé és lefelé is vezet.

Növelje a testmozgás intenzitását

A felfelé járás lassú tempóban is növeli a pulzusszámot. Ez azt jelenti, hogy a mérsékelt vagy erőteljes testmozgás szintjén jár, ahol a legtöbb előnyt élvezheti az egészségügyi kockázatok csökkentése és az erőnlét növelése érdekében. A dombok nagy intenzitású intervallumokat adnak a gyalogos rutinhoz, így több ütés érhető el az edzésen (ugyanez vagy több előny kevesebb idő alatt érhető el).

Hogyan lehet felfelé sétálni

Hozza ki a legtöbbet a lejtős edzéseiből ezen technikák segítségével.

Bemelegítés. A felfelé haladás intenzívebben meg fogja dolgozni az izmait. Emelni fognak, és előrelendítenek. Bemelegítsen egy sétát a szinten öt percig, mielőtt egy meredek dombra szállna.
Rövidítse le a lépéseket. Mint egy kerékpár, amelyik felfelé halad egy új sebességfokozatra, rövidítse meg a lépéseit, amikor felfelé halad. Ez megkönnyíti a test felemelését a lejtőn minden lépésnél.
Tartsa fenn vagy gyorsítsa fel a lépésszámot. Rövidebb lépésekkel nem fog minden lépésnél tovább menni. Fenntarthatja a lépésszámot, tudván, hogy a domb miatt egy kicsit tovább tart. Vagy kipróbálhat rövidebb, gyorsabb lépéseket a dombon, ha meg akarja tartani a tempóját.
Csak kissé hajoljon a dombra. Természetes, hogy egy kicsit a dombra hajolunk, de a soványnak a bokájától kell származnia, nem pedig attól, hogy a derekán hajoljon. Ezt a karcsúságot próbálja minimalizálni. Ha túlságosan hajlik, akkor egyensúlyba kerül. Tartsa a törzsét a csípőjén. Ne hajoljon hátra, mert ez kiegyensúlyozatlanná teszi. Ha túlságosan hajlik mindkét irányba, vagy derékba hajlik, megterhelheti a hát alsó részét.
Ne emeld túl magasan a térdedet. Nem szabad hat hüvelyknél magasabbra emelni a térdét. Ha azt tapasztalja, hogy túlságosan megemeli a térdét, akkor még jobban meg kell rövidítenie a lépését.
Figyelje a terhelés szintjét. A dombok megemelik a pulzusszámot, a légzést és az erőkifejtést, mivel több izom használ felfelé és végig. Ügyeljen arra, hogy továbbra is mondatokban tudjon beszélni, ahelyett, hogy csak egyetlen szót zabálna. Ez azt jelentheti, hogy lassabban haladsz.
Ellenőrizze a pulzusát. A dombok jó módszer a lassabb, vagy nagyon fitt sétálók számára a magasabb pulzusszint elérésére. Ellenőrizze a dombokon a pulzusát, hogy megtudja, milyen érzései vannak a terhelésnek és a légzés intenzitásának. Használhatja a pulzusmérőt, a pulzusszám-alkalmazást a mobiltelefonján, vagy egy fitnesz szalagot, amely érzékeli a pulzusát.
Szükség esetén használjon túrabotokat. Néhány ember túrabotokat használ felfelé sétálva vagy túrázva. Ezek adhatnak egy kis segítséget a felsőtestedtől a felfelé haladáshoz. Segíthetnek a stabilizálásban is, ha lefelé halad.
Gyakorolj tovább. Ha egy dombos területen fog járni, például a Camino de Santiago-n, akkor jó, ha előtte dombokkal edz. A felfelé járás annál könnyebb lesz, minél többet csinál.

Ne hagyja figyelmen kívül a lejtős sétatechnikát

Ha futópadon halad felfelé, akkor nem kell lefelé sétálnia (kivéve, ha futópadjának negatív lejtési beállítása van). A való világban általában mindkettőt meg kell tennie.

Győződjön meg róla, hogy megfelelő a lesiklási technika. Hajlítsa meg a térdeit, és hagyja, hogy a lépés hosszabbodjon meg, amikor lefelé megy. Lefelé haladni nehezebb a térdén, mint felfelé haladni.