9 tudományos alapú módszer a sportolók számára a fogyáshoz

Az embereknek bizonyos mennyiségű testzsírra van szükségük az alapvető funkciók fenntartásához.

A magasabb testzsír százalék azonban negatívan befolyásolhatja a sportolók teljesítményét.

Ennek ellenére a sportolóknak óvatosan kell megközelíteniük a fogyást. Ennek elmulasztása negatívan befolyásolhatja az edzést és izomvesztéshez vezethet.

Íme 9 tudományos alapú súlycsökkentő tipp sportolóknak.

Nagyon nehéz egyszerre csökkenteni a testzsírt és elérni a csúcs fitneszet.

A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ez megnehezítheti az edzést, és megakadályozhatja a legjobb teljesítményt.

Ezért a legjobb, ha a szezonon kívül fogy, ha nem versenyez. Ha ez nem lehetséges, törekedjen kevésbé intenzív edzésidőszakokra.

A kövér fogyás megkísérlése a szezonon kívül több időt ad a cél elérésére. A lassabb fogyás csökkenti az izomvesztés valószínűségét, és úgy tűnik, hogy támogatja a jobb sportteljesítményt (1).

A legtöbb kutatás egyetért abban, hogy a heti 1 font vagy kevesebb font fogyása ideális (1, 2, 3).

ÖSSZEFOGLALÁS Próbáljon fogyni a szezonon kívül heti 1 font (0,5 kg) vagy annál kevesebb sebességgel. Ez minimalizálja az izomvesztést, miközben támogatja a sportteljesítményt.

Ha túl drasztikusan csökkenti a kalóriákat, akkor a tápanyag-bevitele nem biztos, hogy támogatja a megfelelő edzést és gyógyulást.

Ez növelheti a sérülés, a betegség és a túledzett szindróma kockázatát (2).

A legfrissebb sporttáplálkozási irányelvek arra is figyelmeztetnek, hogy ne fogyasszunk túl kevés kalóriát és ne érjünk el veszélyesen alacsony testzsírszázalékot, mindkettő megzavarhatja a reproduktív funkciót és ronthatja a csontok egészségét (2).

A legalacsonyabb biztonságos testzsír-százalék férfiaknál 5%, nőknél 12%. Ezek a szintek azonban nem feltétlenül a legjobbak az összes sportoló számára, ezért beszélje meg edzőjével és sportdietetikusával az Ön számára legmegfelelőbbet (4).

A kalóriák túl gyors csökkentése szintén negatívan befolyásolhatja a hormonokat és az anyagcserét (5).

A testzsír csökkentése érdekében a sportolóknak napi körülbelül 300–500 kevesebb kalóriát kell megenniük, de kerülniük kell, hogy kevesebb, mint 13,5 kalória/font (30 kilokalória/kg) zsírmentes tömeg naponta fogyasszon (2, 3).

Ha nem tudja, hogy mennyi zsírmentes tömege van, becsülje meg testösszetételét akár bőrhajtásos teszttel, akár bioelektromos impedancia elemzéssel (BIA).

A testösszetételét megkaphatja kettős energiájú röntgenabszorptiometriával (DXA) vagy víz alatti méréssel is. Ezek pontosabbak, de általában drágák és nehezebben elérhetőek.

ÖSSZEFOGLALÁS A szerencsétlen étrend növelheti a betegség és sérülés kockázatát, valamint negatívan befolyásolhatja edzését és felépülését. Ezért kerülje a kalóriabevitel napi 300–500 kalóriát meghaladó csökkentését.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a szénhidrátok kalóriájának kevesebb, mint 35–40% -át biztosítja, nagyon hatékonynak tűnik a zsírvesztés elősegítésében (6, 7, 8).

A szénhidrátok túl drámai korlátozása azonban nem mindig a legjobb a sportolók számára. Ez azért van, mert negatívan befolyásolhatja az edzést és a sportteljesítményt (2, 3, 9, 10).

Célozzon egy szénhidrátbevitelt, amely a napi kalória 40% -a, hogy maximalizálja a zsírvesztést. Ennek ellenére fogyasszon el naponta legalább 1,4–1,8 gramm szénhidrátot fontonként (3-4 gramm/kg) (2, 11).

A hozzáadott cukrok kivágása a legegészségesebb módszer a teljes szénhidrát-bevitel csökkentésére.

Ehhez ellenőrizze a címkéket és minimalizálja azokat az ételeket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, például glükózt, szacharózt és fruktózt. Kerülje továbbá a nádlé, dextrin, maltodextrin, árpa maláta, karamell, gyümölcslé koncentrátum, gyümölcslé kristályok vagy más szirupok alkalmazását.

Ehelyett növelje a magas rosttartalmú zöldségek bevitelét. Ezek segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, és jobban érezze magát (12, 13, 14).

ÖSSZEFOGLALÁS Kevesebb cukor és több rost fogyasztása segíthet elérni a testzsír céljait. A sportolóknak naponta legalább 1,4–1,8 gramm szénhidrátot (3–4 gramm/kg) kell megenniük.

A fehérje több szempontból is segíti a zsírvesztést.

Először is, a magas fehérjetartalmú étrend növeli a teltségérzetet és az emésztés során elégetett kalóriák számát. Segítenek megelőzni az izomvesztést a fogyás időszakában, beleértve a jól képzett sportolókat is (5, 15).

Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy a napi 2-3-szor több fehérje elfogyasztása elősegítheti a sportolók több izomtartását, miközben zsírvesztést okoz (9, 16, 17).

Ezért azoknak a sportolóknak, akik fogyáskor korlátozzák a kalóriájukat, napi 0,8–1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként (1,8–2,7 gramm/kg) (2, 3, 18).

Ennek ellenére nincs előnye az ajánlások túllépésének.

Ennél a mennyiségnél nagyobb mennyiségű fogyasztás kiszoríthatja más fontos tápanyagokat, például szénhidrátot az étrendből. Ez korlátozhatja az edzés képességét és a jó sportteljesítmény fenntartását (2, 3, 9, 19).

ÖSSZEFOGLALÁS A magasabb fehérjebevitel segít korlátozni az izomvesztést, miközben a súlya csökken. A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy napi 0,8–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként (1,8–2,7 gramm/kg) fogyasszanak fehérjét.

A több fehérje fogyasztása mellett a sportolók számára előnyös lehet a bevitel egész napos elosztása (20).

Tény, hogy étkezésenként 20–30 gramm fehérje elegendőnek tűnik az izmok stimulálására, hogy a következő 2-3 órában fehérjét termeljenek.

Ezért sok tudós úgy gondolja, hogy ideális fehérjében gazdag ételt vagy harapnivalót fogyasztani 3 óránként (3, 21).

Érdekes, hogy a sportolókon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy 80 gramm fehérje elosztása 4 étkezésnél jobban stimulálja az izomfehérje termelését, mint 2 nagyobb vagy 8 kisebb étkezés felosztása (22, 23).

Egy öthetes súlycsökkentő tanulmány bokszolókban azt is megállapította, hogy azok, akik napi kalóriatartalmukat 2 étkezés helyett 6 étkezés alatt osztották el, 46% -kal kevesebb izomtömeget vesztettek (24).

Ha harapnivalót fogyaszt 40 gramm fehérjével közvetlenül lefekvés előtt, javíthatja az edzés utáni felépülést és fokozhatja az izomfehérje szintézisét az éjszaka folyamán (25).

Azonban szigorúbb következtetések levonásához további kutatásokra van szükség a sportolók körében.

ÖSSZEFOGLALÁS 3–3 óránként 20–30 gramm fehérje fogyasztása, beleértve közvetlenül lefekvés előtt is, hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához a fogyás során.

Edzés vagy versenyzés után elengedhetetlen a megfelelő ételek fogyasztása, különösen a testzsír csökkentése érdekében.

A megfelelő üzemanyag-feltöltés különösen fontos két edzéssel töltött napokon, vagy ha kevesebb mint nyolc órás gyógyulási idő áll rendelkezésre az edzések és az események között (2).

A korlátozott szénhidráttartalmú étrendet követő sportolóknak törekedniük kell arra, hogy edzés után a lehető leghamarabb 0,5–0,7 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (1–1,5 gramm/kg) (2, 3, 11).

20-25 gramm fehérje hozzáadása tovább gyorsíthatja a gyógyulást és elősegítheti az izmok fehérjetermelését (2).

ÖSSZEFOGLALÁS Az edzés után azonnal megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása hozzájárulhat a sportteljesítmény fenntartásához a fogyás során.

A fogyást megkísérlő egyéneknek gyakran fennáll a veszélye, hogy a zsír mellett néhány izmot is elveszítenek. A sportolók sem kivétel.

Bizonyos izomveszteség megelőzhető elegendő mennyiségű fehérje elfogyasztásával, az ütközéses diéták elkerülésével és a súlyemeléssel (3).

A kutatások azt mutatják, hogy mind a fehérjebevitel, mind az erőnléti gyakorlatok stimulálják az izomfehérje szintézist. Ráadásul úgy tűnik, hogy a kettő ötvözésével érhető el a legnagyobb hatás (26).

Mindazonáltal feltétlenül beszéljen edzőjével, mielőtt bármilyen extra edzést hozzáadna a menetrendjéhez. Ez csökkenti a túledzettség vagy a sérülések kockázatát.

ÖSSZEFOGLALÁS Az erőnléti edzések segítenek megelőzni a súlyvesztés időszakában gyakran tapasztalt izomvesztést.

Miután elérte a testzsír százalékos célját, csábító, hogy gyorsan elkezdjen többet enni.

Nem biztos, hogy ez a leghatékonyabb módja az eredmények fenntartásának.

Ennek oka az, hogy teste alkalmazkodni tud a korlátozott kalóriabevitelhez az anyagcsere és a hormonszint beállításával.

A kutatók úgy vélik, hogy ezek az adaptációk még egy ideig fennmaradhatnak, miután felpörgetik a kalóriabevitelt, és gyorsan visszaszerezhetik az elveszett zsírt (5).

Jó alternatíva lehet a kalóriák fokozatos növelése.

Ez segíthet a hormonszint és az anyagcsere jobb helyreállításában, minimalizálva a súly visszanyerését (5).

ÖSSZEFOGLALÁS A kalóriabevitel fokozatos növelése egy súlycsökkenés után segíthet a súly visszaszerzésének minimalizálásában.

Bár a fogyás széles körben kutatott téma, a sportolókon végzett vizsgálatok száma korlátozott.

Mindazonáltal a tudományosan bizonyított számos stratégia, amely segíti a nem sportolókat a testzsír elvesztésében, szintén előnyös lehet a sportolók számára. Így kipróbálhatja az alábbiakat:

Rögzítse az adagokat. Az adagok mérése és az elfogyasztottak nyomon követése tudományosan bizonyítottan segít a jobb eredmények elérésében (27).
Igyon elegendő folyadékot. Folyadék fogyasztása étkezés előtt, legyen szó levesről vagy vízről, akár 22% -kal kevesebb kalóriát fogyaszthat az étkezés során (28, 29).
Lassan egyél. A lassan étkezők általában kevesebbet esznek és jobban érzik magukat, mint a gyorsétkezők. A lassú étkezés segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt éhes érzés nélkül. Törekedjen arra, hogy minden étkezéshez legalább 20 percet szánjon (30, 31).
Kerülje az alkoholt. Az alkohol az üres kalóriák forrása. Sőt, megakadályozhatja a sportolókat abban, hogy edzés után megfelelően tankoljanak, ami negatívan befolyásolhatja a jövőbeli teljesítményt (32, 33, 34).
Eleget aludni. Kutatások szerint a túl kevés alvás akár 24% -kal is növelheti az éhséget és az étvágyat. Mivel az alvás az atlétikai teljesítmény szempontjából is fontos, győződjön meg róla, hogy elegendőt kap (35, 36).
Csökkentse a stresszt. A magas szintű stressz növeli a kortizol szintjét, ami elősegíti az étvágyat. A mentális és fizikai stressz szintén megakadályozhatja a megfelelő helyreállítást (37, 38).

ÖSSZEFOGLALÁS A stressz, az alvás, a hidratálás és az alkohol egyaránt befolyásolja a fogyást. A lassú étkezés, az adagok méretének ellenőrzése és a jó alvás segíthet a fogyásban.

A zsírvesztés előnyös lehet, de a sportolóknak ezt úgy kell megtenniük, hogy ez ne befolyásolja negatívan sportteljesítményüket vagy egészségüket.

Azok számára, akik csökkenteni akarják testzsírszintjüket, törekedniük kell erre a szezonon kívül.

Ne feledje, hogy az alsó testzsír nem mindig jobb. A sportolóknak meg kell beszélniük bármilyen súlycsökkentési célt vagy stratégiát edzőjükkel vagy sportdietetikusukkal.