A 10 szénhidrátparancsolat

Használja ezeket az irányelveket a szénhidrátok megfelelő helyének megtalálásához az étrendben.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Sajnálja a szegény, visszafogott szénhidrátot. Hosszú ideig ragaszkodott ahhoz a szerepéhez, hogy egy hatos csomagot snackcsomagolássá alakítson, és amelyet az élelmiszeripar gyakran táplálkozási szempontból leront, sok egészségtudatos ember elgondolkodik a testalkatú étkezési tervben betöltött szerepében. Vannak, akik jobban félnek a szénhidráttól, mint a múlt heti misztériumok húsától. Nos, jó hír a tészta és a gabonafélék szerelmeseinek. Ha a megfelelő szénhidrátokat a megfelelő mennyiségben, a megfelelő időben, a pite lyukában tölti be (Szerk. Megjegyzés: Nem, nem pite), megerősítheti fitnesznövekedését, és csípősből rongyossá válhat. A szénhidrátfogyasztásnak 10 szabálya van, amelyek segítenek túllépni a C szóval szembeni bármilyen ellenszenven.

1. szabály: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend visszaeshet.

Jellemzően, ha valaki javítani akarja a buff/blubber arányát, sürgősen teszi ezt. Impulzív módon a szénhidrátokat gyakran erősen csökkentik e jó szándékú cél elérése érdekében. Bizony, a túl sok szénhidrát, különösen a nem megfelelő fajta, hanyagabbá, mint szeletelté teheti, de Jim White dietetikus, az Amerikai Dietetikus Egyesület szóvivője és a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa Virginia Beach-ben, Va. ( jimwhitefit.com) szerint a drasztikus vágások felpörgethetik az anyagcserét, és megnehezíthetik a jobb hatos vagy a hatos időszakot. "A túl kevés szénhidrátot tartalmazó étrend lassúnak érezheti magát, ezért csak annyit kell tennie, hogy az edzőterem helyett a kanapét nyomja meg" - teszi hozzá. Ahelyett, hogy szénhidrátokat rakna a vágódarabra, az itt található irányelvek betartásával tegye számukra megfelelőt.

2. szabály: Nagyobbá váljon több szénhidráttal.

Normális esetben, ha az izmok faragására gondolsz, először a fehérje jut eszedbe. Végül is a fehérje az, amely segít megjavítani és felépíteni az izmokat egy merev edzés után. Anélkül azonban, hogy az izmokat glikogénnel pakolnánk össze, annyi esélye van komoly méretet szerezni, mint Michael Vick a PETA szóvivőjévé. A glikogén az izomsejtekben tárolt szénhidrátok gyűjteménye, és ez a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrás az edzéshez. "Több glikogénnel hosszabb ideig növelhet nagyobb súlyt, elősegítve az izomnövekedést" - mondja White. Sőt, a szénhidrátok imádják a vizet, és amikor glikogénként tárolják őket, a H2O jön az útra. Ez az intracelluláris hidratáció úgy néz ki, mintha hozzáadott izom lenne, és teljesebb megjelenést kölcsönöz izmainak. Az étrendben lévő szénhidrátok olyan kalóriaforrást is biztosítanak, amelyek létfontosságúak a méret növeléséhez. Hiszen csak annyi csirkemell fogyasztható.

Ha a teljes méret növelésére edz, White szerint 1,5–2 gramm szénhidrátot kell kitűznie testsúlykilogrammonként. Tehát a tömeg megszerzéséhez egy 180 kilós ember napi 270-360 gramm szénhidrátot fogyaszthat. "A Hardgainers érdemes ennek a tartománynak a felső végére koncentrálni" - mondja White. Figyelje a testzsírját, és ha úgy találja, hogy az túlságosan felfelé hajt, akkor egy kicsit csökkentheti. Az olyan online eszközök, mint a NutritionData.com, segíthetnek a szénhidrátbevitel nyomon követésében.

3. szabály: Tudja meg, mikor kell visszaméretezni.

Ha az a célja, hogy karcsúvá váljon és csontig szakadjon, szemben az általános méret növelésével, javasoljuk, hogy a szénhidrátbevitelt kevesebb, mint egy gramm/testtömeg-kilogrammra csökkentse. Ez elősegíti a test több zsírégetését üzemanyagként. A lépés megvalósításának legegyszerűbb módja az étkezés közbeni szénhidrát adag csökkentése. A teli bagel helyett például legyen egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyér. A bogyók és a banán helyett csak a bogyókat dobja a turmixokba. Próbáljon fél csésze rizst egy teljes csésze helyett. Azokon a napokon, amikor nem edz, kissé visszavághat. Ha úgy találja, hogy az energiaszintje megereszkedik, vagy az izmai kissé puhák, adjon vissza egy további adagot, hogy lássa, segít-e ez.

4. szabály: Az „egész” szénhidrátok rangsorolása.

A sportautókhoz hasonlóan nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Lassabban emészthető, teljes értékű szénhidrátok, például zab, quinoa, barna rizs, hüvelyesek és zöldségek képezik a napi szénhidrátbevitel nagy részét (a 6. és 9. szabály kivételével). Ezek az ehetőségek kevésbé drasztikusan növelik a vércukorszintet, mint a feldolgozottabb társaik, például a fehér kenyér és a legtöbb dobozos hideg gabonafélék, ami akadályozza az éhség és a zsír tárolását. A bostoni Tufts Egyetem kutatói szerint azok az emberek, akik rendszeresen teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, nem pedig finomított gabonát, kevesebb zsírt csomagolnak a közepükbe. A zsír ezen a területen nem csak csúnyán néz ki, hanem a szívbetegségek útjára is vezethet. "Ne hagyja figyelmen kívül, hogy ezek a szénhidrátforrások segítenek értékes ásványi anyagok, vitaminok és antioxidánsok felhalmozásában, amelyek javítják az edzés eredményeit" - mondja White. A diófélék, a magvak és a cukrozatlan tejtermékek szintén kisebb mennyiségű szénhidrátot szolgáltatnak, és előnyös teljes élelmiszer-forrásoknak tekinthetők.

5. szabály: Kelj fel és vacsorázz.

A reggeli átdolgozása nincs ideje a szénhidrátokkal való spórolásra. "Szüksége van szénhidrátokra a reggelinél, hogy pótolja az egyéjszakás böjt során felhasznált glikogénkészleteket és növelje a vércukorszintet, így energiája van a nap megoldására" - mondja White. A szénhidrátok biztosítása szintén segít kikapcsolni a kora reggeli izomkatabolizmust. Az Egyesült Királyság Nottingham Egyetemének kutatói megállapították, hogy amikor az alanyok magas rosttartalmú, alacsony glikémiás reggelit fogyasztottak, a következő testmozgás során több zsírt égettek el, és magasabb a jóllakottságuk, mint azoknál, akik magas glikémiás, rosttartalmú rossz reggeli. Tehát a nap megfelelő kezdetéhez gondolj a zabpehelyre az édesített instant változat helyett, a narancslé helyett a narancsra, az elefántos muffin helyett teljes kiőrlésű pirítósra.

6. szabály: Gyorsan gondolkodjon edzés után.

A gyorsan emészthető, magas glikémiás indexű szénhidrátok általában az anabolikus hormon inzulin nagymértékű hullámát idézik elő a vérben. Normális esetben ez nem lenne ideális, mert az inzulin elősegítheti a zsírraktározást, White azonban azt mondja, hogy a magas inzulinszint a tápanyagokat, például a kreatint, a glükózt és az aminosavakat, az izomsejtekbe tereli, hogy visszatöltse a glikogént (a következő tornateremben használandó), és további izomlebontást okoz, miközben ösztönzi annak növekedését. Példa: A Texasi Egyetem kutatói felfedezték, hogy azoknál az alanyoknál, akik edzés után szénhidrát-fehérje kiegészítést fogyasztottak, magasabb volt az enzimek szintje, amelyek elősegítik az izomglikogén és a fehérjeszintézist.

Ami a szénhidrátválasztást illeti, próbáljon ki fehér bageleket, rizspogácsákat, gyümölcslét, fehér tésztát vagy rizst, fehér habot vagy szénhidrátban gazdag sportitalt, hogy minél több durranást érjen el edzésein. "Célozzon 0,3-0,6 gramm gyors hatású szénhidrátot testsúlykilogrammonként az edzés utáni első órán belül" - tanácsolja White. "A hardgainereknek vagy azoknak, akik rendszeresen nagy mennyiségű, kimerítő gyakorlatot folytatnak, ennek a tartománynak a felső végére kell törekedniük."

7. szabály: Lassan haladjon edzés előtt.

Az edzés utáni időszakkal ellentétben a verejtékezés előtt a lassan emészthető szénhidrátokra kíván koncentrálni. Egy kis mennyiségű, 20–40 gramm lassabban égő szénhidrát fogyasztása, amely teljes kiőrlésű kenyérben, édesburgonyában, zabpehelyben vagy gyümölcsben, például banánban található, edzés előtt 30–45 perccel egyenletes szénhidrátellátást biztosít edzés közben, hogy megmaradjon az energia szintje feljebb, így komoly súlyt tud nyomni. Az edzés előtti finomított szénhidrátok megnövelhetik az inzulinszintet, emiatt a vércukorszint gyorsabban csökken, mint egy Major League splitter, ami energia-összeomláshoz vezethet, és akadályozhatja a zsírégetést a gyakorlat során.

8. szabály: Vacsoránál hagyja abba a szénhidrátot.

Ha zsírégető kemencéje forró marad, miközben horkol, távol tartsa a szénhidrátbevitelét lefekvés előtt. Az anyagcsere a pici órákban lelassul, így valószínűbb, hogy az étrendből származó szénhidrátok tésztás testzsírként kerülnek tárolásra. A szénhidrátok csökkenthetik a növekedési hormon alvás közbeni felszabadulását is. A növekedési hormon ösztönzi az izmok helyreállítását és növekedését, ugyanakkor elősegíti a zsírégetést. Az eredmény az, hogy az ágy előtti snacknek főleg lassan emészthető fehérjét kell tartalmaznia; próbáljon meg egy kazein turmixot vagy alacsony zsírtartalmú túrót. "Az egyetlen kivétel ez alól a szabály alól az, ha késő este edz" - mondja White. "Ha igen, akkor is meg kell fogyasztania szénhidrát utólagos edzést a gyógyulás megkönnyítése érdekében." Ha a testzsír csökkentése a célod, és ebben az időben edzel, csökkentse az edzés utáni szénhidrátfogyasztást 20-30 gramm gyorsan emészthető szénhidrátra.

9. szabály: Használja az egy órás szabályt.

Amikor egy óránál hosszabb ideig tartósan magas intenzitású testmozgást folytat, számos kutatás azt mondja, hogy lendületet kaphat a gyors hatású szénhidrátok fogyasztásával, például a sportitalokban és a gélekben. "Ez megakadályozza a vércukorszint és az izomglikogén káros csökkenését, amely lelassíthatja az izmok összehúzódását és felgyorsíthatja a fáradtság kialakulását, ami kevésbé intenzív testmozgást okozhat" - mondja White. 30–60 gramm szénhidrát fogyasztását javasolja minden egyes erőfeszítéshez. Érdekes módon az Egyesült Királyság kutatói arról számoltak be, hogy két vagy több különböző szénhidrátforma, például glükóz, fruktóz és maltodextrin fogyasztása edzés közben hatékonyabban javítja a teljesítményt, mint csupán egy formában fogyasztani.

10. szabály: Keresse meg a rostot.

A szénhidrát egyik formája, amelyet szinte minden amerikai többet használ, az étkezési rost. "Az átlag amerikai csak feleannyit fogyaszt, mint kellene, ami naponta 25 és 35 gramm között van" - mondja White. "Ez nem jó, mert a rost segít számos krónikus betegség leküzdésében, és az emésztés lelassításával teltnek érzi magát." Tehát a rostok elrugaszkodása miatt kevésbé valószínű, hogy a vállán ülő tortadémonba fog adni. A The American Journal of Clinical Nutrition 2010-ben végzett tanulmánya, amely közel 90 000 személyt követett hat és fél éven keresztül, felfedezte, hogy azok, akik a legtöbb rostot fogyasztják, kevésbé csomagolják a testzsírt. Az olyan rost erőművek közül, amelyek éhségérzetet okozhatnak a kalapácsnak, vannak bab, lencse, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség. Twinkies? Nem túl sok.

Kiegészíti a hozzáértést

Ezek a szénhidrátban gazdag kiegészítők segíthetnek abban, hogy komoly erőnlétet és testalkat-növekedést érj el.

Viaszos kukoricakeményítő

Az előzetes gondolkodással ellentétben ez a szénhidrát különösen lassan emészthető, ezért add hozzá az előkészítő edzéshez, hogy fárasztó edzéseket töltsön be.

Rostporok

A fűrészpor elődjeitől nagyon távol állnak a rostporok, amelyek segítenek teljesíteni a napi kvótát, és jóllaknak. Használja étkezés közben.

Gyorsítson

Használja ezt a port 4: 1 szénhidrát/fehérje arányban üzemanyagként hosszú edzés közben és utána a felépülés felgyorsítása érdekében. Adjon hozzá egy vagy két kanál tejsavót a tökéletes utómunkálatok megrázásához.

Gélek

Gyors hatású szénhidrátokkal csomagolva a gél visszaszívása a hosszabb aerob edzés során elősegítheti a célba jutást. Ügyeljen arra, hogy bőséges mennyiségű vizet fogyasszon.

Agávé

Leginkább a szénhidrát fruktózból áll, ennek a szuper édes folyékony édesítőszernek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a legtöbb édesítőnek, így nem fogja megemelni a vércukorszintet. Használja hozzá édes rúgást a pékárukhoz, joghurthoz, túróhoz és italokhoz.