A 15 legegészségesebb gabona, amit ehet

A gabonafélék rendkívül népszerű reggeli ételek.

Könnyű és kényelmes azok számára, akik elfoglalt életmódot folytatnak, de gyakran hozzáadott cukorral és más egészségtelen összetevőkkel vannak ellátva.

Ezenkívül a gabonaféléket könnyen túl lehet enni, mivel sok márkától hiányzik a rost és a fehérje, amelyek nélkülözhetetlenek a teltség elősegítéséhez (1, 2).

A jó hír az, hogy számos tápláló alternatíva áll rendelkezésre, mind a saját készítésű (barkács) fajták, mind a márkák, amelyeket megvásárolhat a boltban.

Ez a cikk a 15 legegészségesebb gabonafélét ismerteti.

Általában hengerlik vagy összetörik, majd zabpehelyként vagy zabkásként fogyasztják.

Mivel a zab teljes kiőrlésű, rostokban és fontos tápanyagokban gazdag. Egy 1/2 csésze (117 gramm) zab adag 4 gramm rostot és a napi szükséglet 68% -át mangánhoz, 18% -át foszforhoz és szelénhez, valamint 16% -át cinkhez biztosítja (3).

Jelentős mennyiségű B-vitamint, vasat és magnéziumot is biztosítanak (3).

Előre adagolt és ízesített zabot vásárolhat az üzletben, de a legjobb, ha ezeket elkerüli, és saját maga készíti el. A bolti zab gyakran tartalmaz sok cukrot és más egészségtelen összetevőket.

A zabpehely hihetetlenül sokoldalú és sokféleképpen elkészíthető. Gyakran vízzel vagy tejjel forralják, majd friss gyümölcsökkel, fahéjjal vagy dióval töltik fel.

Készíthet „éjszakai” zabot is, amelyet több órán át tejben vagy joghurtban áztatnak, hogy reggelire reggelire fogyaszthatók legyenek.

A müzli egészséges és ízletes gabonatípus. Általában hengerelt zab, dió, mag és szárított gyümölcs kombinációjával készül.

Míg a granolához hasonló, a müzli abban különbözik, hogy nyersen vagy sütés nélkül fogyasztják. Ezenkívül általában nem tartalmaz hozzáadott olajat vagy édesítőszert.

A teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak kombinációja a müzlit kiváló fehérjeforrássá teszi, amely egy csészében (85 gramm) kb. Sok rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz (4).

Jelentősen csökkentheti a müzli szénhidráttartalmát, ha készít egy gabonamentes változatot, amely kókuszreszelékből, dióból és mazsolából készülhet.

A házi granola szintén nagyon egészséges gabonaféleség lehet.

Általában úgy állítják elő, hogy hengerelt zab, dió és szárított gyümölcs kombinációját sütőben sütik, amíg ropogós nem lesz.

A granola legtöbb típusa megfelelő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Ezenkívül számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a foszfort, a magnéziumot, a mangánt és a B-vitaminokat (5).

Tápanyagtartalma ellenére a bolti granola általában hozzáadott cukorral van ellátva, ezért a legjobb, ha saját.

Ne feledje, hogy a granola elég magas kalóriatartalmú. Egy csésze (122 gramm) adag közel 600 kalóriát biztosít. Emiatt a legjobban mértékkel fogyasztható. A bevitel kordában tartása érdekében tartson kb. 1/4 csésze (85 gramm) adagot (5).

A piacon többféle ízletes „fahéjas ropogós” gabonaféle található.

De sok közülük magas a hozzáadott cukor mennyisége, amelyet elkerülhet, ha elkészíti saját egészséges változatát lenmag, kendermag, fahéj, almalé és kókuszolaj felhasználásával.

Ennek a gabonafélének egy adagja körülbelül 5 gramm töltőfehérjét biztosít, és sokkal alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint sok bolti gabonafélénél.

Például egy adag Cinnamon Toast Crunch gabona 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a házi recept egy adagja csak 3 grammot tartalmaz (6, 7).

A Kashi 7 Whole Grain Nuggets cukorszegény és magas tápanyagtartalmú.

7 különböző típusú teljes kiőrlésű gabonából készül, beleértve a zabot, a búzát, a rozst, az árpát, a hajdint és a tritikálét. Mindezek hozzájárulnak a magas rosttartalmához, 7 grammot adnak 1/2 csészére (170 gramm) (8).

Egy 1/2 csésze (170 gramm) adag 7 gramm töltőfehérjét is tartalmaz, megfelelő mennyiségű magnézium, cink, kálium és B-vitamin mellett (8).

7 A teljes kiőrlésű gabonák cukorszáma jóval alacsonyabb, mint más kasi gabonaféléké. Például egy adag csak 2 gramm cukrot biztosít a Kashi GoLean Crunchhoz képest, amely adagonként 13 grammot tartalmaz (8, 9).

A szőlőmag az egyik legegészségesebb gabonaféleség, amelyet megtalálhatsz.

Nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és csak négy egyszerű összetevőből készülnek: teljes kiőrlésű búzaliszt, malátázott árpaliszt, só és szárított élesztő.

Ezen felül 7 gramm rostot adnak 1/2 csészében (170 gramm), valamint különféle tápanyagokat, köztük vasat, B-vitaminokat, cinket, magnéziumot és rézet (10).

Készíthet saját szőlőmagot is, búzaliszt helyett mandula- és kókuszlisztet használva.

Bob Red Mill Paleo stílusú müzli nemcsak egészséges, de gluténmentes is.

Valójában a hagyományos müzlivel ellentétben teljesen szemmentes, helyette kókuszdiót, szárított gyümölcsöt, diót és magokat tartalmaznak.

Egy 1/4 csésze (24 gramm) adag a napi rostigény 16% -át és 3 gramm töltőfehérjét biztosít. Néhány fontos ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a vasat és a kalciumot (11).

Az Ezékiel 4: 9 csírázott teljes kiőrlésű gabonaféléket hordoz, amelyek meglehetősen egészségesek az Ön számára.

A kihajtott teljes kiőrlésű gabonáknak kihagytak vagy kicsíráztak, ami megkönnyíti az emészthetőséget és magasabb tápanyagtartalmat, mint a ki nem csírázott szemek (12, 13, 14).

Ezek a csírázott gabonafélék igen magas rost- és fehérjetartalmúak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Egy 1/2 csésze (57 gramm) adag a napi rostigény 23% -át és 8 gramm fehérjét tartalmaz (15).

Ezenkívül az Ezékiel 4: 9 csíráztatott gabonafélék megfelelő mennyiségű káliumot adnak, ami fontos a szív egészsége szempontjából (15, 16).

A Nature's Path Organics Superfood gabonafélék tele vannak egészséges összetevőkkel.

Ide tartoznak a chia magok, a hajdina és a kendermagok, amelyek mindegyike magas fehérjetartalmú és rosttartalmú (17, 18, 19).

Ezenkívül a chia magokban gazdag omega-3 zsírsavak vannak, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és az agy egészségének elősegítésében (17, 20, 21, 22, 23).

Ezenkívül az eredeti és az almafahéj íze nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és a napi káliumigény 6% -át biztosítja (24).

A Barbara aprított búzája abban különbözik más gabonafélék közül, hogy csak egyetlen összetevője van: 100% teljes kiőrlésű.

A búzát apró keksz formájában aprítják fel, amelyet felapríthat és tejjel tálalhat. Nulla gramm cukrot is tartalmaz, ami ritka a gabonamárkák között.

Barbara aprított búzája csak két kekszben biztosítja a napi rostigény 20% -át, a kálium pedig 5% -át (25).

Az Arrowhead Mills tönkölypelyhek egy másik jó gabonafélék.

Csak néhány egyszerű és organikus összetevőből készülnek, és nem tartalmaznak hozzáadott finomított cukrot.

Adagonként adnak 4 gramm fehérjét adagonként, néhány rost, C-vitamin, foszfor, B-vitamin és vas mellett (26).

A gabona egészségének megőrzésének egyik módja a karfiol elkészítése.

A karfiol „zabpehely” úgy készül, hogy a feldarabolt karfiolt tojással kombinálják, majd hozzáadják a saját keverékeit. Ez kiváló módszer a szénhidrátbevitel csökkentésére, miközben élvezi a rendszeres zabpehely finom ízét és textúráját.

Egy csésze (81 gramm) rendszeres zabpehely több mint 11-szer annyi szénhidrátot tartalmaz, mint egy csésze karfiol (27, 28).

Ezenkívül a karfiol sok fontos tápanyagban, valamint rostokban és antioxidánsokban gazdag (28).

A házi mogyoróvajas puffadások egészséges alternatívája a bolti fajtáknak.

Úgy készülnek, hogy mandulalisztből, mogyoróvajból, kakaóporból, kókuszolajból és néhány egyéb hozzávalóból „tésztát” készítenek, kis gömbökbe sodorják, majd a sütőben megsütik őket.

Ezeknek a cseréje a bolti mogyoróvajas puffadásokkal remek módszer a cukor bevitel csökkentésére. Ezenkívül a mandulaliszt használata a búzaliszt helyett hatékony módszer a gabona szénhidráttartalmának csökkentésére.

Például egy uncia mandulaliszt 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy uncia búzaliszt 20 grammot tartalmaz (29, 30). Ezenkívül a mogyoróvaj jó fehérjeforrás, egészséges zsírok, valamint számos vitamin és ásványi anyag (31).

Fontos figyelni az adagok méretét ezzel a gabonafélével, mert a mandulaliszt elég magas kalóriatartalmú, unciánként 160 kalóriát tartalmaz. 1/4 - 1/2 csésze ésszerű adagméret (30).

A Love Grown Original Power O egyszerű, de tele van táplálékkal.

Csak néhány összetevőt tartalmaznak, beleértve a barna rizst és a garbanzo babot hozzáadott cukor nélkül. Ezenkívül megfelelő mennyiségű rostot biztosítanak 4 gramm/1 csésze (35 gramm) adag (32).

Ráadásul a napi fehérjeszükségletének 12% -a csupán 1 csészében (35 gramm) van, némi C-vitamin, vas és kalcium (32) mellett.

Készíthet saját egészséges gabonafélét is len- és chia-magból.

Csak annyit kell tennie, hogy „tésztát” kell készíteni lenlisztből, chia magból és kókuszolajból, valamint fahéjból és édesítőszerből, például steviaból, ha szükséges.

Ezután a „tésztát” négyzetekre vágjuk és megsütjük.

A len és a chia magjai omega-3 zsírsavakat, valamint fehérjét tartalmaznak, hogy teljes és elégedett legyen. Emellett jelentős mennyiségű tápanyagot biztosítanak, beleértve a magnéziumot, a foszfort és a mangánt (17, 33).

Sokan szívesen fogyasztanak gabonapelyhet reggelire.

A gabonaféléket azonban gyakran finomított szemekkel és felesleges mennyiségű cukorral készítik, ami egészségtelen és kerülendő.

Mindazonáltal rengeteg egészséges gabonafélék vannak táplálóak és sok rostot és fehérjét tartalmaznak hozzáadott cukor nélkül.

A legfontosabb, hogy a gabonafélék vásárlása előtt ellenőrizze az összetevők listáját, hogy egészséges lehetőség legyen-e.

Készíthet saját gabonapelyheket is, amelyek remekül növelhetik a tápanyagtartalmat és elkerülhetik az egészségtelen összetevőket.