A megmagyarázott 3 ketogén étrend: SKD, CKD & TKD

Frissítve 2020. február 3. - Írta: Craig Clarke

Céljaitól és aktivitási szintjétől függően előfordulhat, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében a ketogén étrend különböző variációival kell kísérleteznie.

Ha például nagy intenzitással edz rendszeresen, akkor a szénhidrátok korlátozásának megkezdése után megküzdhet az edzéssel való lépéstartással. Ebben az esetben jobb lehet, ha a szénhidrátokat a teljesítmény növelésének eszközeként használja, és erre a legjobb módszer ciklikus ketogén étrend vagy célzott ketogén étrend használata.

Mielőtt azonban megtudnánk, melyik étrendi megközelítés lenne a legjobb az Ön számára, nézzük át röviden mindegyiket.

A ketogén étrend három fő változata: SKD, TKD és CKD

A keto étrendnek három fő stílusa van:

Normál ketogén diéta (SKD)
Ciklikus ketogén diéta (CKD)
Célzott ketogén étrend (TKD)

Mindegyik meghatározott célt szolgál az emberek bizonyos csoportjai számára. Céljaitól, edzéstervétől és edzésélményeitől függően egy variációval többet fog profitálni, mint a többit.

A szokásos ketogén étrend

A szokásos ketogén diéta (SKD) az, amire a legtöbb ember gondol, amikor a keto diétát említik. Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében mérsékelt és magas zsírtartalmú étrend. Ha gyorsan fogyni akar, és csak alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységeket végez (pl. Séta, kerékpározás, jóga és könnyű súlyemelés), akkor az SKD lehet az ideális étrend az Ön számára.

Ezzel a diétás megközelítéssel a szénhidrátokat nagyon korlátozni kell. Bevitele 30 g vagy kevesebb szénhidrát egy nap általában szükséges a ketózis kiváltásához és ottmaradásához (ami az egyik elsődleges célja a szénhidrátfogyasztás ennyire korlátozásának). A keto-szénhidrát-határértékek személyenként változnak, de az általános szabály az, hogy kerüljék a gyümölcsöket, keményítőket, hozzáadott cukrokat és más olyan ételeket, amelyekben magas a nettó szénhidráttartalom.

Az SKD elsődleges szénhidrátforrásai alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, diófélék, magvak és magas zsírtartalmú tejtermékek lesznek. Ha részletesebben át szeretné tekinteni, mit fog enni az SKD-n, nézze meg a keto ételek listáját.

A célzott ketogén étrend

A célzott ketogén étrend (TKD) áll szénhidrátot fogyasztani az edzés ideje alatt (általában 30-60 perccel azelőtt) és az SKD követése minden más időpontban. A TKD egyszerű módot kínál a magas intenzitású edzés teljesítményének fenntartására és a glikogénpótlás elősegítésére anélkül, hogy hosszú ideig megszakítanánk a ketózist.

Ezt a táplálkozási stratégiát általában két meghatározott embercsoportnak ajánlják: (1) Olyan személyek, akiknek szénhidrátra van szükségük a testmozgáshoz, de nem tudnak vagy nem fognak részt venni egy CKD hosszú szénhidrátterhelésében, vagy (2) olyan személyek, akik éppen edzésprogramot indítanak és nem állnak készen a CKD-diéta optimalizálásához szükséges mozgásmennyiség végrehajtására.

Ha csak kardio típusú gyakorlatokat vagy bármilyen alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységet végez, akkor a TKD (és a CKD) nem az Ön számára - inkább ragaszkodjon az SKD-hez.

A ciklikus ketogén diéta

A ciklikus ketogén étrend (CKD) olyan étrendi megközelítés, amely ötvözi a szénhidrátterhelés napjait a szokásos ketogén étrenddel. Jellemzően több ember használja fejlett a nagy intenzitású testmozgás szempontjából. A testépítők és a sportolók kiváló példa azokra az emberekre, akiknek a CKD-t kell használniuk, mivel a teljesítményük optimalizálása érdekében nagy mennyiségű és intenzitású képzésre van szükség. Ennyi hangerővel és intenzitással szinte lehetetlen számukra a legjobb edzés a szénhidrátok nélkül.

Ezért a legjobb, ha hetente egyszer vagy kétszer szénhidrát-utánpótlási napokat hajtanak végre a glikogénkészletek teljes feltöltése érdekében, hogy megfelelő mennyiségű cukorral rendelkezzenek az edzés során.

Ellentétben a TKD-vel, ahol az elsődleges cél a vércukorszint és az izomglikogén mérsékelt szinten tartása az edzéshez, a CKD célja a glikogén teljes feltöltése a szénhidrátterhelés során, a glikogén kimerítése és a szénhidrátterhelések közötti ketonszint növelése. Mindkét étrendi megközelítés azonban lehetővé teszi a szénhidrátok és a ketózis előnyeinek kiaknázását.

Melyik étrendet kell használnia?

A megfelelő keto étrend kiválasztásakor néhány egyszerű szabályt be kell tartanod.

Ha ritkán végez nagy intenzitású testmozgást, és csak zsírokat akar fogyni, akkor ragaszkodjon az SKD-hez. Ha több szénhidrátot adagol az étrendbe, csak lassítja a haladást és megakadályozza a ketózist.

Azok számára, akik rendszeresen magas intenzitással edzenek, részesülhet a CKD és a TKD. Jellemzően azt javasoljuk, hogy a testmozgás kezdőknek (azaz olyan embereknek, akik kevesebb mint egy éve edzenek nagy intenzitással) próbálják ki a TKD-t, és csak akkor kísérletezzenek vele, ha a teljesítmény jelentős csökkenését észlelik SKD. Minden más, aki fejlettebb a képzésével és nagyobb mennyiségben edz, jobban járhat a CKD-vel.

Ne feledje azonban, hogy ezek nem szigorú irányelvek. Amikor kiderül, hogy a CKD vagy a TKD a legjobb az Ön számára, a kísérletezés kulcsfontosságú. Nincsenek egyformák egyének, és meg kell látni, hogy mi a legjobb az Ön számára. Vannak, akik a CKD különböző variációit találják a legjobbnak, míg mások a TKD-t, amely következetesebben segíti őket. Ez nagyobb szabadságot kínál a legmegfelelőbb kiválasztásában.

Egy másik lehetőség, amelyet kipróbálhat, az az, hogy maradjon az SKD-n és módosítsa az edzésprogramját. Edzés nagy intenzitással anélkül, hogy a teljesítményhez külön szénhidrátra lenne szükség. Ha meg szeretné tudni, hogyan lehet ezt megtenni anélkül, hogy bármilyen erőt vagy izmot veszítene, olvassa el a keto testépítés útmutatót.

Az egyetlen szigorú irányelv, amelyet be kell tartania, a következő: Ha nem gyakorol magas intenzitással rendszeresen, akkor ragaszkodjon az SKD-hez. A legtöbb embernek nem kell más, csak SKD diéta.

A CKD-t és a TKD-t csak a nagy intenzitású edzés teljesítményének elősegítésére szabad használni, és ezt kell is tennie SOHA ürügyként szolgáljon valami édesség elfogyasztására edzés előtt.

Ha edzésével nem „ütközik a falnak” heti rendszerességgel, akkor valójában nem szükséges szénhidrátot adni étrendjéhez. A CKD és a TKD azoknak az embereknek szól, akik testüket a határokig szorítják, és nem csak elnyomásra vágyakoznak.

Ketózis üldözése: A CKD és a TKD potenciális hátránya

A diéta során lehetnek olyan pontok, amelyekben úgy érzi, hogy ketózist üldöz. Megállapíthatja, hogy keményen edz, és tökéletesen követi a részletes diétás cikkek javaslatait, de a ketonszintje továbbra is elhanyagolható.

Ne csüggedjen és adja fel. Van néhány egyszerű változó, amelyekkel beállíthatja, hogy megbízhatóan bekerüljön a ketózisba. Íme néhány olyan tényező, amely befolyásolja testének ketontermelő képességét:

Túl sok fehérje = kiüthet a ketózisból
Túl kevés fehérje = elveszíti az izomtömeget
Túl sok zsír = testzsírgyarapodás
Túl kevés zsír = alacsony energiaszint
Túl sok szénhidrát = kiüt majd a ketózisból
Túl kevés szénhidrát = nagyobb ketontermelés, de kevesebb üzemanyag nagy intenzitású edzéshez
Nincs elég intenzitás vagy edzésmennyiség = kevesebb ketontermelés
Nagy intenzitású testmozgás megfelelő edzésmennyiséggel = glikogén kimerülés és nagyobb ketontermelés

Függetlenül attól, hogy küzdeni fog a ketózis bekerüléséért CKD vagy TKD mellett, személyenként változik. Ha úgy találja, hogy ketózist kerget a szénhidrátbevitel növelése után, használja a fenti listát útmutatóként. Kísérletezzen ezekkel az információkkal, és végezze el a minimális kiigazítást minden héten, amíg elkészíti az ideális keto étrendet és az edzésprogramot.

Melyik étrend adja a legjobb eredményeket?

Általában azok az emberek, akik érdeklődnek a keto diéta egyéb változatai iránt, megkérdezik, hogy melyik eredményezi a legjobb eredményt - az SKD, a CKD vagy a TKD. Erre nincs egyenes válasz, mivel ez leginkább a genetikán, az edzésprogramon, a makrotápanyagok bevitelén és a kalóriabevitelen alapul.

Végül egy SKD, CKD és TKD hasonló zsírvesztést eredményez ugyanazon kalóriabevitel mellett. Ezenkívül az izomtömeg mennyisége, amelyet meg fog szerezni (vagy megtart), a fehérje bevitelétől, a genetikától és az edzés mennyiségétől függ.

Például, ha az SKD követése megakadályozza, hogy annyi hangerővel dolgozzon, mint korábban, akkor a CKD vagy a TKD jobb megoldás lesz számodra, ha izmokat és erőt akarsz szerezni. Azonban ezek közül a diéták közül egyik sem lesz előnyös az Ön számára, ha elsősorban nem felel meg táplálkozási igényeinek.

A ketogén étrend legfontosabb része: Táplálkozási igényei

Az első és legfontosabb szempont, amelyet minden étrendnél figyelembe kell venni, a táplálkozási igényeinek kielégítése. Ehhez meg kell győződnie arról, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát és makrotápanyagot fogyaszt-e. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudja, milyen igényei vannak, a keto számológépünk használatával.

Általánosságban elmondható, hogy ha fogyni akar, vonja le a kalória 10-15% -át a teljes energiaköltség (TEE) számításából. Ha az egyik célja az izmok gyarapítása, növelje a kalóriát a TEE 10-15% -ával. Elég könnyű, igaz?

Nos, ez egy kicsit összetettebb ennél. Játékba kell hoznia a makrotápanyagokat, és meg kell győződnie arról, hogy eléri-e a megcélzott összeget.

A százalékokat tekintve - meg kell tennie:

40-60% zsírtartalmú
35-40% fehérje
A fennmaradó (10-25%) szénhidrát

Ha az edzéssel izomtömeget próbál növelni, akkor a fehérjebevitele végül a tartomány felső végén lesz (és egyeseknél ennél magasabb is lehet). Amíg a fehérjefogyasztás nem zavarja a ketózist, jó úton jársz. Ezzel szemben, ha Ön küzd a ketózis kialakulásáért, akkor a fehérje bevitelének kissé történő tárcsázása működhet az Ön számára.

Ehetsz naponta egyszer, naponta kétszer, vagy naponta tízszer - csak győződjön meg róla, hogy eltalálja a makrókat és elegendő vizet iszik. A víz- és makroszükséglet kielégítése sokkal fontosabb, mint a tápanyagok időzítése. (Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet időzíteni a tápanyag-bevitelt az optimális eredmények érdekében, nézze meg a témával kapcsolatos bejegyzésünket.)

Miután a test belép a ketózisba, elsődleges energiaforrásként (a glükóz helyett) a ketonokat kezdi használni. Míg a vizsgálatok azt mutatják, hogy a ketonok és zsírok hatékonyabban alkalmazhatók a szervezet számára, az emberek többsége úgy találja, hogy soha nem éri el csúcsteljesítményét anélkül, hogy elegendő szénhidrátot fogyasztana (ez a CKD és TKD alkalmazásának alapfeltétele). Ha szeretné megtudni, miért van szükségünk szénhidrátokra bizonyos gyakorlatok táplálásához, olvassa el a keto és a testmozgás útmutatót.

Összeállítva az egészet - hogyan kezdje?

Mivel az itt élő emberek többsége az SKD-t fogja használni, itt van a négy alapvető lépés a sikeres elindításhoz:

Számolja ki a kalóriaigényét (TEE), és a célok alapján vonja le vagy adja hozzá a kalóriákat.
Állítsa be a fehérje szintet a céljainak megfelelően. 0,8 - 1 g fehérje/font sovány testtömeg jó kiindulópont.
Állítsa be a szénhidrátszintet. Általában napi 20-30 g nettó szénhidrát (az első hetekben 20 g-nál alacsonyabb a legjobb, ha nem edz).
Állítsa be a zsírbevitel szintjét annak alapján, hogy mennyi kalóriája van hátra.

Ne feledje, hogy a zsírok 9 kcal/gramm, a fehérjék 4 kcal/gramm, a szénhidrátok pedig 4 kcal/gramm. Vagy használhatja a keto számológépünket, és ez elvégzi az összes matekot az Ön számára.

Miután megismerte makrotápanyag-szükségleteit, használja a keto ételek listáját, hogy segítsen kitalálni, mit kell enni.

Azok számára, akik rendszeresen magas intenzitással edzenek, és észreveszik a teljesítmény jelentős csökkenését az SKD-n, a következő három javaslat egyikének a legnagyobb hasznát veszik:

A célzott ketogén étrend (TKD) követése. Ez általában jobban működik a nagy intenzitású edzés kezdők számára.
A ciklikus ketogén étrend (CKD) olyan verziójának megvalósítása, amely megfelel az Ön ütemezésének. Ez általában jobban működik nagy intenzitású sportolók vagy testépítők számára, akik pár éve edzenek.
Ragaszkodni az SKD-hez és beállítani az edzéseket úgy, hogy ne végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat, amelyek túl sok szénhidrátot igényelnek az üzemanyaghoz. Konkrétabb ajánlásokért tekintse meg a keto testépítés útmutatót.

Ha a TKD vagy a CKD vonzónak tűnik számodra, akkor a TKD és a CKD mélyreható áttekintésével eldöntheted, hogy mi működne a legjobban.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!