A 3 napos étrend: Minden, amit tudnia kell

Szeretne gyorsan lefogyni egy közelgő esemény miatt, vagy megkezdeni a fogyást? Kellemetlen a túlsúlyod? Akkor a fogyás legjobb módja, ha kéthetente három napig nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követünk. A 3 napos étrend során nem kell böjtölnie vagy éheznie. Tápláló ételeket fog enni, de csökkentse a felesleges kalóriákat. A diétán kívüli napokon is gyakorolhat, hogy segítsen a zsír mozgósításában és a test testének megteremtésében. De ne feledje, hogy az egészségügyi problémák elkerülése érdekében tanácsos két hétnél tovább nem tartani folyamatosan ezt az étrend-tervet. Ebben a cikkben a 3 napos étrendet, az elfogyasztandó és kerülendő ételeket, a diétán kívüli napok testedzési tervét és még sok minden mást fogok tárgyalni. Tehát tartson ott, és hadd mutassam meg Önnek a fogyás legegyszerűbb módját. Kezdhetjük?

Hogyan működik a 3 napos étrend

A 3 napos étrend úgy működik, hogy a kalóriafogyasztást napi három nap alatt kevesebb mint 1200-ra korlátozza. A hét négy napjának hátralévő részében visszatér a normál étrendhez anélkül, hogy túllépné az 500 kalória extra fogyasztásának határát. Például, ha a diétás napokon 1000 kalóriája van, nem diétás napokon nem fogyaszt 1500-nál többet. Ez a változatos kalóriabevitel megakadályozza a szervezet anyagcseréjét a platóban, és segít a kalóriák elégetésében és a fogyásban. Mindig kövesse a 3 napos étrendet két hétig, majd tartson egy hét szünetet, mielőtt folytatja ezt a diétát. Megtudjuk, mit kell enni három napig a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel kapcsolatban.

A 3 napos étrend

1. nap (1200 kalória)

Miért működik ez?

A görögszéna áztatott víz elősegíti az anyagcserét és megakadályozza a székrekedést. A zab tele van rostokkal, amelyek segítenek megakadályozni a zsír felszívódását és elősegítik a zsír mozgósítását. A tojás kiváló fehérjeforrás, a többszemű kenyérben magas a rosttartalom. A friss gyümölcslé rostokban gazdag, és a gyümölcscukor hosszabb ideig megőrzi éhségérzetét . Van egy finom, de könnyű fehérjében, rostban és összetett szénhidrátban gazdag ebéd. Válasszon grillezett halat vagy szendvicset az ízlelőbimbók kielégítésére. Legyen jelentős része komplex szénhidrát és rost gyümölcs vagy ropogós zöldség formájában az egészséges esti snack érdekében. Fűszerezze vacsoráját fokhagymás kenyér (többszemű) és csirke pörkölt, amely fehérjében és más tápanyagokban gazdag. Ha nem akar csirkét fogyasztani, válassza a pulykát, amely szintén gazdag fehérjeforrás. Van uborka, paradicsom és hagyma, hogy egyensúlyba hozza a magas fehérjetartalmú ételt összetett szénhidrátokkal és élelmi rostokkal.

Póttagok

Görögszéna magja - édeskömény mag
Zabpehely - Quinoa
Rántotta - Főtt tojás
Többszemű kenyér - búza vagy gluténmentes kenyér
Friss gyümölcslé - 1/2 csésze gyümölcs
Grillezett hal - sült vagy füstölt hal
Spárga - Spenót
Paradicsom - Finoman kockára vágott uborka
Tonhal szendvics - csirkés szendvics
Növényi szendvics - gombás szendvics
Gyümölcsök - 1 csésze friss gyümölcslé
Baba sárgarépa - 1 csésze nagy kocka uborka
Fokhagymás kenyér - Búza kenyér
Csirkepörkölt - Grillezett csirke mázzal
Füstölt pulyka - füstölt lazac vagy rák
Pita kenyér - többszemű kenyér vagy lapos kenyér
Uborka - Sárgarépa
Paradicsom - Piros kaliforniai paprika
Hagyma - metélõhagyma

Hogyan érzed magad az 1. nap végére

Az 1. nap nehéz lenne. Éhesnek érzed magad és vágysz a gyorsételekre. De amit megszerez, ha nem rágcsálja a szemetet, az jelenleg nagyobb és fontosabb számodra. Ellenőrizze éhségérzetét ivóvíz vagy zöld tea fogyasztásával.

2. nap (1000 kalória)

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (7:45 - 8:30)	1 pohár meleg víz fél mész levével
Reggeli (reggel 9: 15-9: 45)	Lehetőségek:

Quinoa + 1 csésze zöld tea

Tojás frittata + 1 csésze zöld tea

Miért működik ez?

A lime juice hozzájárul a zsír mozgósításához és a méreganyagok kiürítéséhez. A quinoa vagy a tojás frittata egy csésze zöld teával segít jóllakni és elnyomja az étvágyat. Vegyen egy tápláló és finom ebédet pirított zöldségekkel, gombás vagy grillezett csirkével és zöldségekkel. Az alacsony zsírtartalmú joghurt vagy író jobb emésztést biztosít, ami viszont jobb anyagcseréhez vezet. A fekete kávé remek étvágycsökkentő, emellett javítja az éberséget és a koncentrációt. Vegyen egy finom vacsorát fehérjeforrásokkal, például csirkével vagy főtt csicseriborsóval. Fél csésze vaníliafagylalt megnyugtatja ízlelőbimbóit.

Póttagok

Mész - Citrom- vagy almaecet
Quinoa - Zab
Tojás frittata - spanyol omlett vagy főtt tojás
Zöld tea - Oolong tea vagy fekete kávé
Zöldbab - Spárga
Borsó - Endívia
Sárgarépa - sárga paprika
Gomba - babakukorica
Zsírmentes joghurt - 1 csésze friss gyömbér, édesköménymag és lime juice
Csirkemell - lazac/gomba
Brokkoli - karfiol
Spenót - zeller
Sárgarépa - paradicsom
Író - 1 csésze görögdinnye lé
Fekete kávé - zöld tea vagy oolong tea
Csirke/zöldségleves - Lencse/gomba leves
Főtt csicseriborsó saláta - bengáli gramm saláta vagy csirke saláta
Vaníliafagylalt - Fagyasztott joghurt

Hogyan érzed magad a 2. nap végére

A 2. nap végére meg fog lepődni, amikor megtudja, hogy két napot túléltél anélkül, hogy rágcsáltad volna az ócska ételeket! Ez megtartja kedélyét, és minden eddiginél jobban készen áll a 3. napra.

3. nap (800 kalória)

Miért működik ez?

Az almaecet segít a fogyásban és szabályozza a vérnyomást. Rendeljen nagy fehérjében gazdag reggelit, hogy táplálja agyát és izmait, hogy aktív maradhasson. Ha salátát szeretne ebédelni, válassza az alacsony zsírtartalmú öntetet. A grillezett tonhal életben tartja ízlelőbimbóit, és további adag fehérjét biztosít a testének. A zöld tea a legjobb a fogyáshoz és az étvágy elnyomásához. Tegye érdekessé unalmas vacsoráját azzal, hogy mexikói vagy ázsiai ízeket ad hozzá, miközben tápláló és egyszerű marad. Ez segít abban, hogy egész nap táplálkozhasson, miközben fenntartja a kalóriaszámot.

Póttagok

Almaecet - Citromlé
Főtt tojásfehérje - Tojásfehér omlett
Muskmelon - Görögdinnye
Gránátalma - cseresznye
Búzadara - Quinoa
Tej - Szója tej
Csirke saláta - Tonhal- vagy zöldségsaláta
Joghurt - Tejföl
Olívaolaj - Lenmagolaj
Tonhal - Basa
Collard zöldek - Spenót
Cseresznyeparadicsom - Nyári tök
Zöld tea - Oolong tea vagy fekete kávé
Csirke - gomba vagy csicseriborsó
Paprika - Squash
Csirke- vagy gombaleves - Grillezett zöldségek vagy zöldségleves

Hogyan fogod érezni magad a 3. nap végére?

A 3. nap végére rengeteg víztömeget fogyott volna. Ez azt jelenti, hogy karcsúbbnak tűnne, és kevésbé dagadtnak érezné magát. A tested készen áll a zsír mozgósítására, és a testmozgás éppen ezt segítené. Tehát, bár fogyott a víztömege, ahhoz, hogy valóban fogyjon, a nem diétás napokon kell gyakorolnia. Itt van egy edzésterv a 4–7. Napokra.

Gyakorlási terv nem diétás napokra (4. nap - 7. nap)

Bemelegítés (10 perc)

10-szer mozgassa a fejét oldalra.
Mozgassa a fejét fel és le, mintha bólintana, tízszer.
Nyak forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Vállfordulatok (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Teljes kar forgatás (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Csukló forgatása (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Derék forgatása (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Boka forgatása (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Álló oldalsó ropogások (bal és jobb) - 1 készlet 10 ismétlés
Tapintóujjak - 1 készlet 5 ismétlésből

Napok	Idő	Mit kell tennie
4. nap	15 perc	Foltos kocogás + Oldalsó tüdő + Ugró emelők + Előre tolók + Ollós rúgások + Push-up + Stretch
5. nap	25 perc	Gyors séta/szakaszos kocogás + Előre ugró tüdő + Guggolás + Bicepsz fürtök + Tricep merülés + Előre deszka + Oldalsó deszka + Ropogások + Meditáció
6. nap	40 perc	Kötél ugrás + Előrehúzott súlyok + Push-up + Crunches + Hegymászók + Burpees + Vízszintes kifelé rúgások + Ollós rúgások + Stretch
7. nap	50 perc	Szakaszos séta és kocogás + Surya Namaskar+ Elmélkedés

Ügyeljen arra, hogy az 1. - 3. naptól (diétás napoktól kezdve) ne végezzen szigorú edzést, mivel nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, és előfordulhat, hogy testének nincs meg a szükséges energiája. A diéta napjain azonban végezhet könnyű nyújtó gyakorlatokat.

Hogyan fogod érezni magad a 7. nap végére?

Meg fog lepődni és el lesz ragadtatva a fejlődésétől. A diéta első 3 napja segít a fogyásban, a hét utolsó 4 napja pedig a zsír mozgósításában. Ez elősegíti a gyorsabb és hatékonyabb fogyást. Karcsúbb lesz, és a rendszeres edzés segít abban, hogy aktív és koncentrált maradjon. Javítja a memóriát és a reflexet is, és eltávolít minden negatív gondolatot az elmédből.

Ha megismétli a 3 napos diétát?

Igen, a második héten újra folytathatja a 3 napos diétát. A második hét nem biztos, hogy elég kihívást jelent, de az optimális eredmények elérése érdekében ragaszkodjon az étrendhez.

Ha folytatja a 3 napos diétát a második héten túl is?

Nem. Ez az étrend jól működhet az Ön számára, de tanácsos a második héten túl ezt a diétát nem folytatni. Alacsony kalóriatartalmú étrendet folytathat és testedzhet, hogy a teste ne hízzon többet. A 3 napos étrendet követheti egy hét szünet után. Mielőtt úgy döntene, hogy határozatlan időn át ezt a diétát választja, beszéljen dietetikusával vagy orvosával is.

Most nem könnyű kevesebbet fogyasztani és elnyomni az étvágyat. Van néhány trükkünk az étvágy elnyomásához, és itt ajánljuk, hogy tegye meg, amikor a 3 napos étrendet választja.

Hogyan csökkentheti étvágyát?

Az éhezés érzése olyan jelenség, amely szinte minden étrend része az egyes ételekre vonatkozó korlátozások miatt. Így az étvágy csökkentésével az étrend viszonylag könnyebben követhető. A 3 napos étrend alatt korlátozott mennyiségű ételt fogyasztanak, ezért ezeket a tippeket követhetjük az étvágy csökkentése és a fogyás kiváltása érdekében.

Vizet inni: A nap folyamán történő ivás nagy mértékben csillapítja az éhségét. Ezenkívül a kutatások bebizonyították, hogy a vízfogyasztás felgyorsítja a kalóriák elégetésének sebességét. Sőt, a meszes/citromos víz ivása különösen hasznos a fogyásban. A jobb eredmény érdekében naponta legalább 8 pohár folyadék ajánlott.

Elég alvás: Azok, akik nem alszanak eleget, általában éhesebbnek érzik magukat, és így nagyobb az étvágyuk. A testhormonok ugyanis abba az irányba mennek, amely súlygyarapodáshoz vezet. Ezért az alvás fontosságát nem lehet aláásni.

Igyon zöld teát: A zöld tea segít elnyomni az étvágyat, és a fogyasztás legjobb ideje étkezés előtt 30 perccel. Mivel a zöld tea nulla kalóriát tartalmaz, az étkezések között fogyaszthatja. De mindenképpen ne igyon többet, mint 3 csésze zöld tea naponta.

A 3 napos étrendnek a következő előnyei is vannak:

3 napos étrend előnyei

Gyors fogyás esetén hatékony (kb. 10 font 3 nap alatt).
Olcsó, mivel megfizethetőek az olyan ételek, mint a kávé, a tonhal és a zöldségek.
Egyszerű és könnyen követhető, mivel az összetevők könnyen elérhetőek, az ételek egyszerűek és gyorsan elkészíthetők.
A fogyás számos kardiovaszkuláris előnyhöz vezet, például csökkent vérnyomáshoz és a rossz LDL-koleszterinszint csökkenéséhez.
Ehhez a diétához semmilyen mellékhatás nem társul. Azoknak azonban, akiknek egészségügyi problémái vannak, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt követnék.

Tehát a lényeg a 3 napos étrend, amely ideális megoldás a fogyáshoz. De segít megismerni a hátrányokat is, mielőtt megkezdené.

3 napos étrend hátrányai

A 3 napos étrend divatos diétának számít. Bár hatékony a fogyáshoz, nagy része sovány izomtömeg, vagy a víztömeg gyorsan visszanyerhető, ha normálisan étkezni kezd.

Ez a diéta elektrolit-egyensúlyhiányt okozhat, ami megzavarhatja a normális szívritmust, ami a víz súlyának csökkenéséhez és az izomgörcsökhöz vezet. Ez felborítja a test bizonyos ásványi anyagainak egyensúlyát, mint például a kálium, amelyek halálos következményekkel járhatnak a szív működésében.

Bár a fogyás kardiovaszkuláris előnyökhöz vezet, a folyamatos súlygyarapodás és -vesztés megterhelheti a szívet.

A diéta rendszeres betartása tápanyaghiányt, hosszú távú súlygyarapodást, legyengült immunrendszert és szívproblémákat okozhat. Alacsony vas- és kalciumtartalom. A vas hiánya vérszegénységet okozhat, a kalcium hiánya gyengítheti a csontokat.

Ez a diéta potenciálisan veszélyes a cukorbetegek számára.

Kompromittálnia kell az ízlelőbimbóit, mivel nincsenek egzotikus összetevők, fagyasztott ételek vagy porított turmixok. Sőt, a snackeket teljesen kiküszöböli a menüből.

Ez a diéta nem alkalmas gyermekek és tizenévesek számára, mert egy növekvő gyermek megfelelő kalóriákat és táplálékot igényel a fejlődéshez, és ez a diéta mindkettőből hiányzik. Ezenkívül potenciális étkezési rendellenességeket is okozhat.

Tehát a 3 napos étrend nem azok számára szól, akik hosszú távú fogyókúrás étrendet keresnek. De követheti a 3 napos diétát, hogy gyorsan és hatékonyan fogyjon egy különleges alkalomra. Kövesse az étrenddiagramot és az edzéstervet, és az első héten láthatja az eredményeket. Kezdje ma, és készüljön fel mindenkinek! Vigyázz magadra.

Következtetés

A 3 napos étrend nem azoknak szól, akik hosszú távú fogyókúrás étrendet keresnek. A kalóriaszámlálás és az adagkontroll az aranyszabály, hogy fitt és egészséges maradjon anélkül, hogy kompromisszumot kötne a tápanyagokban. Fogyasszon lassan, rágjon jól, vegyen be étrendjébe jó biohasznosítható fehérjéket, és tartsa magát hidratáltan, hogy az anyagcseréje a legjobb maradjon.