Diéták a 40 év körüli nők számára

Összefüggő

A nők életkorával egyre kevesebb kalóriára van szükségük az egészséges testsúly fenntartásához. Egyes 40 év körüli nőknél a menopauza tünetei jelentkeznek - jegyzi meg az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. A MayoClinic.com jelentése szerint bár a menopauza idején bekövetkező hormonális változások hasi súlygyarapodást okozhatnak, az egészséges táplálkozási szokások megakadályozhatják a nem kívánt testtömeg-növekedést a 40-es években.

amerikaiak számára

Kalóriák

Az ajánlott kalóriaigény teljesítése segít a középkorú nőknek egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában. Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2010-ben azt javasolják, hogy a 40 év körüli nők 1800 kalóriát fogyasszanak, ha mozgásszegények, 2000 kalóriát, ha közepesen aktívak, és 2200 kalóriát, ha aktív életmódot folytatnak. A túlsúlyos és elhízott nőknek arra kell törekedniük, hogy 10 kalóriát fogyasszanak a kívánt testtömegük minden fontjára - vagy napi 1300 kalóriát fogyasszanak 130 font célsúlyra - jegyzi meg a Washingtoni Egyetem.

Fehérje, szénhidrát és zsír

A fehérje, a szénhidrát és a zsír megfelelő egyensúlyának megteremtése segít a nőknek a legjobban érezni magukat és kinézni. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a 40 év körüli nők naponta legalább 46 gramm fehérjét és 130 gramm szénhidrátot fogyasszanak. A zsírnak a teljes kalóriabevitel 20–35 százalékát kell kitöltenie - jegyzi meg az Orvostudományi Intézet. Ezért a 40 év körüli nőknek napi 44–78 gramm zsírra kell törekedniük, ha napi 2000 kalóriát fogyasztanak. Válasszon különféle teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, diót, magot, olajat, zsírszegény tejterméket és sovány húst vagy tenger gyümölcseit.

Vitaminok és ásványi anyagok

A 40 év körüli nők legfontosabb mikrotápanyagai közé tartozik a vas, a kalcium, a D-vitamin és a C-vitamin. Egy 2007-ben az „American Journal of Clinical Nutrition” folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a C-vitamin magasabb bevitele a bőr kevésbé ráncos megjelenésével jár. a nők 40 és 74 év közöttiek. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és dúsított szójatermékekben gazdag kalcium és D-vitamin segít csökkenteni a nők öregedésével járó csontsűrűség-csökkenést. A sovány húsokban, a vasral dúsított reggeliző gabonapelyhekben, a spenótban és a hüvelyesekben hiányos étkezési vas miatt a nők leránghatják magukat.

Étkezési terv minta

Az étkezési irányelvek mintája az amerikaiak számára 2010 étkezési terv segít a 40 év körüli nőknek tápláló menüket tervezni. Például egy 2000 kalóriás terv naponta 6 uncia gabonát, 2,5 csésze zöldséget, 2 csésze gyümölcsöt, 5,5 unciát magas fehérjetartalmú ételeket, 3 csésze tejterméket, 6 teáskanál olajat és 258 extra kalóriát tartalmaz. A fehérjetartalmú ételek csoportjába tartoznak a tenger gyümölcsei, a baromfi, a sovány hús, a tojásfehérje, a szójatermékek, a dió és a mag. Miután a teljes kiőrlésű kenyér szelete egyenértékű a gabonafélék 1 unciájával.

  • Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Menopauza
  • MayoClinic.com: Menopauza súlygyarapodás: Állítsa le a középkor terjedését
  • Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010
  • Washingtoni Egyetem: Súlykezelés
  • Orvostudományi Intézet: Diétás referencia felvételek: Makrotápanyagok
  • American Journal of Clinical Nutrition: Étrendi tápanyagok felvétele és a bőr öregedése a középkorú amerikai nők körében

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.