A 6 hetes rutin 6 perces mérföld lefutásához

Gyors valóságellenőrzés: Egy hét alatt - vagy két… vagy három - nem fog perceket leadni a mérföldről, és lehet, hogy fizikailag még egyáltalán nem is képes megütni a lenyűgöző 6 perces mérföldes futás mércéjét.

--> „Nem mindenki futhat 6 perces mérföldet” - mondja Bobby McGee, egy 30 éves állóképességi edző (aki számos 4 perc alatti edzőt edzett), aki középtávú, terepfutó, országúti, maratoni és triatlon szakismerettel rendelkezik. coaching. "Egy sportolónak megvan a motorja, de nem az alakja, vagy nincs mozgástartománya, és megsérülhet, ha ezt a sebességet ilyen sokáig tartja." Hozzáteszi: "A sportolók számára a legnagyobb kihívás nem az aerob követelmény, hanem a minőség kezelése anélkül, hogy lebontanák ... a sebesség megöli ezt az osztályt."

De ezt garantálni tudjuk Önnek: gyorsabb lesz a 6 hetes képzési ütemtervet követve. Sőt: golyóállóvá teszi testét, erősíti a szív- és érrendszeri kapacitást, és kihívást jelent a borjak, a quadok, a farizmok és a mag számára.

A terv minden hetében heti 2-szer többször fog futni, és van hely más edzésekre is. Néhány ilyen edzéshét kissé könnyűnek tűnhet, de McGee azt mondja: "Minden állóképességi esemény, mérföld és felfelé haladva az edzés 80 százaléka könnyű futni, az időmérőn kívül."

Keresztvonat: A tudomány szerint a legfontosabb edzésprogramok

Mielőtt belevágna, íme néhány tipp McGee-től:

* Ez a program egy futón alapul, aki már ésszerűen aerobik. Tehát, ha általában nem szokott hozzá ehhez a fajta futáshoz, ragaszkodjon néhány további hét könnyű futáshoz, és lépjen tovább a terv elejére, hogy fokozza a szív- és érrendszerét és az állóképességét.
* Végezze el az összes minőségi sebességi edzést sík, gyors felületeken, például beltéri és kültéri pályákon.
* Nyugodtan végezze el a helyreállítási és állóképesség-karbantartási edzéseket terepen a pályák és a strandok felé, ha azok laposak és szilárdak.

Bemelegítés minden minőségi edzéshez:
- Végezzen el egy könnyű, 15 perces bemelegítő kocogást. Vagy sétáljon, majd ugorjon könnyedén, vagy fusson 5-20 percig.
- Végezzen el néhány dinamikus mozgásgyakorlatot: sarok séták, térd ölelés, négyrángatók, tüdő, fenékrúgások, combhajlítások stb.
- Futtasson néhány lépést, maximális helyreállítással mindegyik között

Nyugodj le:
- Sétáljon néhány percig, majd fusson könnyedén 5-10 percig. Néhány könnyű, aktív szakasz segít felgyorsítani a gyógyulást és helyreállítani az izom működését.

1. hét recept:

Töltsön el egy 1000 m időmérőt a program elején és 2-3 egyszerű futást.

1. Időpróba

Hogyan kell csinálni: Először is meg kell találnia a kiindulópontot. (Ne felejtsen el bemelegedni!) Futtasson egy legalább 1000 méteres időfutamot annak megállapításához, hogy hol van. Futtassa a legnagyobb erőfeszítéssel, miközben fenntartja a formát és az irányítást. Ez 2,5-szerese a normál 400 méteres pályának. Induljon a 200 m-es jelölésnél, fusson a célig, és teljesítsen még 2 kört.

"Ahhoz, hogy egy sportoló 6 percet szakítson a mérföldön, negyed mérföldenként átlagosan 1: 29,5-et kell futnia" - mondja McGee. Tehát, ha 1000 m-t tudsz futni 3:32 alatt, akkor már 6 perces formában vagy! Egy másik pontos 5 km-es versenyegyenérték 20:50.

2. Könnyű futások

Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-60 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. Fektessen be egy fitneszkövetőbe (itt van 7 remek lehetőség), hogy figyelemmel kísérje a tempóját. A pulzusát a maximális pulzus 70 százaléka alatt szeretné tartani.

"Semmit sem lehet elérni azzal, ha még valamivel gyorsabban haladunk" - mondja McGee. Csak az edzés minőségét veszélyezteti, ezért figyelje a pulzusát!

2. hét recept:

Végezzen két-három könnyű menetet, progresszív lépésekkel. (A futás során egy vagy két intervallum teljesítése után beépítheti a lépést.)

1. Könnyű futás progresszív lépéskimenetekkel

Hogyan kell csinálni:

Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-60 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. Ha fitneszkövetőt használ, akkor a maximális pulzusszám 70 százaléka alatt szeretné tartani a pulzusát. Ezekben a futtatásokban teljes négyszeres, 10 másodperc alatti sub-out lépést 1 perc helyreállítással az ismétlések között. Kezdje az elsőt könnyedén és kontrolláltan, csak a szokásos könnyű tempónál. Ezután gyorsabban haladjon minden egyes újabb rep sebességgel, amíg a célverseny tempójánál gyorsabban halad (az irányítás fenntartása mellett!).

Végezze el a lépéseket vagy a futás vége felé, vagy a futás után. Ezen a héten csak egyszer vagy kétszer kell lépkednie egy olyan szilárd felületen, mint a szilárd piszok, a fű vagy a pálya.

3. hét recept:

Végezz két-három könnyű futást, lépéskieséssel, és egy időmérővel a hét végén.

1. Könnyű futtatás lépéskimenettel

Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-60 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. Ebben a futtatásban azonban teljesítsen négyszeres, 10-szekundum alatti szekciókat, 1 perc helyreállítással az ismétlések között. Kezdje az elsőt könnyedén és kontrolláltan, csak a szokásos könnyű tempónál. Ezután gyorsabban haladjon minden egyes újabb rep sebességgel, amíg a célmérföldes versenytempónál gyorsabban halad (az irányítás fenntartása mellett!). Lépjen olyan hangfelületre, mint a szilárd szennyeződés, a fű vagy a pálya. Ezután adjon hozzá további 2x30 másodperces lépéseket. Az ismétlések közötti 1 perces helyreállítás helyett lassan sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe.

* McGee azt javasolja, hogy válasszon egy gyorsabb napot a rövidebb futások után, és egy könnyű lendületet a hosszabb táv utolsó 5 percében.

2. Időpróba

Hogyan kell csinálni: A hetet 1000 m-es próbával (2,5 kör) fejezd be, hogy felmérhesd az előrehaladást. Próbálja fenntartani a maximális erőfeszítést.

4. hét recept:

Végezzen el két VO2 max & speed állóképességi domb edzést (különböző napokon) és legalább két-három könnyű futást.

Szakértői tipp: Legalább két napot szeretne hagyni a minőségi edzések között, hogy elegendő pihenést élvezhessen. McGee azt javasolja, hogy ütemezze a nehéz, minőségi edzéseket hétfőre, keddre vagy szombatra. Ha tudod, hogy szombaton 10 órakor fogod lefutni a mérföldedet, akkor győződj meg róla, hogy ugyanabban az időrésben minőségi edzéseket végezsz. Be kell állítania a rendszert, hogy készen álljon a teljesítésre.

1a. VO2 Max & Speed Endurance Hill edzés (Győződjön meg róla, hogy a héten először hajtja végre ezt az edzést.)
Hogyan kell csinálni: Fuss 5x30 másodperces hegyi sprinteket ellenőrzött erőfeszítéssel - körülbelül 95 százalékkal, miközben az irányítást megtartja -, majd lassan sétáljon vissza a dombról, további 1 perc helyreállítási pihenőt tartva az ismétlések között.

Ezután futtasson 5x1 perc hegyi sprintet és kocogjon vissza a gyógyuláshoz - szintén 95 százalékos erőfeszítéssel (természetesen ez lassabb ütemben fog zajlani - tehát az egy perc erőfeszítésének 95% -a). Ha úgy találja, hogy elveszíti formáját és kissé rongyos lesz, lassítson.

1b. VO2 Max & Speed Endurance Hill edzés (Próbáld meg javítani a minőséget, mivel ez az edzés rövidebb mint 1a, amelyet a hét elején teljesítettél.)
Hogyan kell csinálni: A 3x30 mp-es hegyi sprintek futtatása ellenőrzött erőfeszítéssel - körülbelül 95 százalékkal, az irányítás fenntartása mellett -, majd lassan sétáljon vissza a hegyről, további 1 perc helyreállítási pihenőt tartva az ismétlések között.

Ezután futtasson 3x1 perc domb sprinteket, és kocogjon vissza a gyógyuláshoz - szintén 95 százalékos erőfeszítéssel. Ha úgy találja, hogy elveszíti formáját és kissé rongyos lesz, lassítson.

2. Easy Run

5. hét recept:

Végezzen el egy versenyspecifikus állóképességi edzést, egy sebesség és erő pálya edzést és két-három könnyű futást.

1. Versenyspecifikus állóképességi foglalkozás

Hogyan kell csinálni: Fuss egy 5x400 m-es sorozatot 1 perc helyreállítással a körök között. Gyorsítsa fel magát, mint egy mérföld (körönként 1: 29,5 vagy 90 másodpercig lő, vagy gyorsabban, különösen, ha az 1. és 2. kör jól sikerült). Nézze meg, hol áll a 90 másodperces negyedekhez képest. Ez segíteni fog a tempójának előrejelzésében, mondja McGee.

Aktívan pihenjen 10 percet gyaloglás, kocogás vagy mobilitási gyakorlatok elvégzése révén. Ezután fuss 6-10-ig, kocogva a kanyarokon a gyógyuláshoz; teljes fordulatokat fogsz csinálni a pálya körül. (A könnyebbé tétele érdekében az egyes repülések között kb. 1. 20 métert gyalogolhat). Célozzon legalább 400 m-es tempót (1: 29,5 vagy 90 másodperc körönként), de ne legyen gyorsabb, mint 21 mp/100 m.

2. Speed & Strength Track edzés

Hogyan kell csinálni: 1. szett - Fuss 5-8x200m-t ellenőrzött erőfeszítéssel - kb. 95 százalékkal - 100m-es kocogással vagy gyors séta-helyreállítással egyidejűleg 200 m-es futásig (vagy legfeljebb 10 mp-rel lassabban, mint amennyi 200m-es futásig tartott).

McGee azt tanácsolja: „Futtasson kevesebb ismétlést, és érje el a célidőt, és ne próbáljon lassabban teljesíteni mind a 8-at. Továbbá ne haladjon sokkal gyorsabban, mint 41/42sec/200 m. Aktív pihenés 7-10 perc

2. szett: Fuss 300 m-t, pihenj 20 mp-et, majd fuss 200 m-t a legjobb erőfeszítéssel. "Ha 63 mp-t vagy annál jobbat ér el 300 m-en, majd 40 és 42 mp-ig 200 m-t el kell érnie, akkor jó helyzetbe kell hoznia a 6 perces mérföldes kísérlet során" - mondja McGee. Hűtsük le 10-15 percig, majd nyújtsuk nyújtással.

3. Könnyű futtatás

6. hét recept:

Végezzen egy meghatározott állóképességi edzést, egy könnyű mérföld előtti edzést és két-három könnyű futást.

Tipp: A tempó minden. "Nincs idő a bankban, amikor fut a mérföld" - mondja McGee. „Konzervatív módon menjen ki, építkezzen, majd végezzen erősen; az egyenletes tempó PR-eket hoz. ”

1. NAP: Mérföldspecifikus állóképességi edzés
Hogyan kell csinálni: Végezze el ezt az edzést legalább 5 nappal a 6 perces mérföldes célnap előtt. Teljesítsd az 5-6x300m-t 2-3 perc helyreállással a körök között. Itt nem a sebességre törekszel; ne célozzon gyorsabban, mint 1: 03s per 300 m.

2. NAP: Easy Run
Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-40 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. A pulzusát a maximális pulzus 70 százaléka alatt szeretné tartani.

3. NAP: Pihenés

4. NAP: Könnyű futtatás lépéskimenetekkel
Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. A pulzusát a maximális pulzus 70 százaléka alatt szeretné tartani. A futás végén, vagy utána teljesítsen 4 lépést, valamint 1 további lépést a verseny ütemében (45 másodperc).

5. NAP: Pihenés

6. NAP: Könnyű mérföld előtti edzés
Hogyan kell csinálni: Kocogj 10 percig, és menj át a bemelegítésen (lépések és gyakorlatok). Ezután fuss 400 m-t egy pályán, vagy fuss egy 90 mp-es erőfeszítést a versenytempóddal.

Ha reggel lefutja a mérföldét, akkor előző este fejezze be az Easy Mile Preile edzést. Ha este fut a mérföld, akkor aznap végezd el az Easy Mile Pre-Workout-ot, reggel. [KAPCSOLÓDÓ7]

Versenynapi tippek

McGee legfontosabb tippjei a versenynapra:

Verseny napja

Bemelegítés:
- Sétáljon, majd könnyedén hagyja ki, vagy fuss 10-15 percig
- Végezzen el néhány dinamikus mobilitási gyakorlatot: sarok séták, térd ölelések, négykerék, tüdő, fenékrúgások stb.
- Futtasson négy lépést, maximális helyreállítással mindegyik között. Ha ideges vagy kissé feszes, adjon hozzá még 4 lépést, de pihenjen kellőképpen mindegyik között. Nyugodtan sétáljon és maradjon laza 5 percig a kezdés előtt.

Próbaidő

Hogyan kell csinálni: A reggeli mérföldes futam előtti este, vagy a délelőtti reggel. mérföldes futam, fuss le egy kört (400 m) a kívánt versenytempóban - 1 perc 28 másodperc körüli erőfeszítéssel, de nem gyorsabban.

"A sportoló kitalálja, hogy a kívánt ütem a vártnál lassabban érzi magát, és segít a helyes tempó kialakításában a verseny napján, elkerülve a túl gyors kimenetelű PR-gyilkossági hibát - végzetes hibát a mérföldön."

Hűtsük le 5-10 percig.

Most pedig ölje meg azt a 6 perces mérföldet!

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!