A 6 legjobb belső combizom az izomtónusra

A belső combizmok tónusának növelése és feszítése így történik.

legjobb

Szakértők szerint a comb belső része az egyik leggyakrabban elhanyagolt izomterület.

„Napunk nagy részét előre vagy hátra mozgással töltjük, ezért ritkán alakul ki erős belső comb. Csak akkor játszanak igazán, ha oldalirányú vagy oldalsó mozgásokat hajtunk végre ”- mondja Roger E. Adams, PhD, houstoni dietetikus, táplálkozási szakember, az Eat Right Fitness alapítója.

A jó hír azonban az, hogy bárki hangot adhat vagy megerősítheti ezt a területet, bármennyire is nehéznek tűnik.

A titok a helyes mozdulatok ismerete, amelyek segítenek megcélozni és finomítani a belső combizmokat. Ennek a területnek a szigorítása érdekében felkértük a felsőoktatókat, hogy osszák meg legjobb belső combtornáikat.

A láb edzés befejeződött? Ha olyan, mint a legtöbb ember, akkor nem aktívan célozza meg a belső combizmait, amikor edz.

Végül is könnyen elhanyagolhatók. A quadok, a fenék és a combhajlítások a lábak napján gyakran a középpontba kerülnek, de a belső combokat nem szabad figyelmen kívül hagyni. Döntő fontosságúak az erő, a stabilitás és a hosszú, karcsú megjelenés szempontjából.

Megtaláltuk a legjobb hat gyakorlatot, amelyek hangot adnak ennek a problématerületnek. A legjobb rész? Pár perc alatt befejezheti ezt a belső comb edzést!

Oldalsó tüdők

Oldalsó tüdőként is ismert, ez a belső combgyakorlat nagyszerű kiindulópont az izmok tonizálásához. Ez a gyakorlat a kvadrátok, a farizmok és a combizmok megerősítésére szolgál, de felrobbantja a belső és külső combok zsírját is.

"Az integrált mozgást beépíti az adduktorok képzésébe, és az adduktorokkal együtt eltalálja a feneket, hogy kalóriaégetést nyújtson neked" - magyarázza Cary Raffle, CPT, New York-i ortopéd testgyakorlási szakember.

"Ez is meglehetősen sokoldalú, mivel hozzáadhat súlyt, növelheti a sebességet, [és] beépítheti az egyensúlyt és olyan gyakorlatokat, mint a bicepsz fürtök vagy az oldalirányú emelések."

Az egyik oka annak, hogy ez a gyakorlat annyira fontos, hogy nem gyakran tapasztaljuk meg ezt a mozgást a mindennapi életben. Rachel Mariotti edző rámutat, hogy nem szoktunk oldalirányban sétálni az utcán!

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez kezdje együtt a lábát. Ezután tegyen egy nagy lépést oldalra, és ereszkedjen le. Tartsa hátul a csípőjét, miközben lemegy, és kerülje a felsőtest túlságosan előre csuklóját. Ugyanazzal a lábbal tolja le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8–12 alkalommal, majd váltson lábbal. Célozzon három szettet mindkét oldalon.

Tökéletesítse oldalirányú kitörési formáját az Aaptiv számos szakértő oktatójának és osztályának egyikével. Nézze meg őket ma!

Sumo guggolás

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz. Nem csak erősítik és tonizálják a lábadat, hanem rugalmasabb ízületeket is adnak, és jobb általános sportolóvá tesznek. Jason Fitzgerald, az USATF tanúsítvánnyal rendelkező edzője azt állítja, hogy még néhány előnyét is észreveheti a magjában, különösen ha súlyokat ad hozzá.

Ahhoz, hogy a guggolás eltalálja a belső combokat, Ph.D., Elesa Zehndorfer sporttudós javasolja, hogy a szokásosnál szélesebb lábakkal álljon, a lábujjak kifelé mutatnak. A "szumó guggolás" néven is ismert, a tapasztalat szintjétől függően könnyű ezt a mozdulatot többé-kevésbé intenzívvé tenni.

"Hozzáadhat egy rudat vagy súlyzókat az extra súly érdekében, vagy" serlegguggolássá "teheti azt, ha a guggolás végrehajtása előtt mindkét kezében egy súlyzót (ezek remek otthoni edzőterem kiegészítők) tartanak a mellkasán.".

A szumó guggolás elvégzéséhez Dr. Adams azt javasolja, hogy a vállával kissé szélesebb lábakkal álljon, a törzsét a lehető legegyenesebben és egyenesebben tartsa. A tágabb álláspont hasonlít a szumó birkózó helyzetéhez, innen ered a neve.

A térde hajlítása közben engedje le a fenekét a térde szintje alá. - Ügyeljen arra, hogy a lábujjait kifelé mutassa, de egész idő alatt a térdeivel összhangban legyen. És próbáld meg nem fordítani a lábujjadat - mondja.

- Amint feljön ebből a guggolásból, nyomja ki a térdeit. Ez valóban segít megterhelni a sarkát, és még jobban behozza a comb belső részét. ” Tartsa a térdét és a lábujjait egyenesen, hogy megakadályozza a térd sérülését.

Emellett tartsa nyitva a mellkasát, rögzítse a hasizmait, majd guggoljon le. Guggolás közben tartsa függőleges helyzetben az alsó testét. Ne hajoljon előre.

A szumó guggolásokat plié guggolásnak is nevezik (amit az alábbiakban variációval ismételünk), amely egy barre gyakorlat, amelyet a balerinák végeznek bemelegítésük során. Hajtson végre három 15-20 ismétlést, és ha ez a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, tartson egy súlyzót egy újabb kihíváshoz.

Szüksége van egy kis motivációra, miközben ezeket a guggolásokat végzi? Töltse le még ma az Aaptiv alkalmazást. Élvezheti az igény szerinti edzéseket egy bátorító edzővel, hogy segítsen eljutni a másik oldalra.

Fitness labda szorítja

Ha éltél a 80-as években, valószínűleg emlékszel Suzanne Somersre és hírhedt combmesterére. Hírességének állítása az volt, hogy a lábad közé helyezve és összenyomva „megszoríthatod a szilárdabb combokat”. A valóságban nincs szüksége egy ilyen díszes berendezésre, hogy ugyanolyan hatást érjen el. A helyi edzőteremben egy egyszerű berendezés fog trükközni.

„Keressen egy testlabdát, ahol mindkét oldalára beteheti a lábát (például ez a bestseller). Előfordulhat, hogy kisebbet kell használnia, mint általában a ropogtatáshoz ”- mondja Dr. Adams.

"Feküdjön a hátára, hajlítsa meg a térdeit, és helyezze a labdát a lábai közé, tíz másodpercig szorítsa a labdát, amennyire csak lehet, majd lazítson két másodpercig." Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentjen, azt javasolja, hogy próbálja meg emelni a labdát a padlóról, amikor szorít.

Végezzen 20 ismétlést azon az oldalon, majd váltson át a másik oldalra.

Kábelcsípő összeadás

Az ülő kiegészítő gép lehet a könnyű és kézenfekvő választás a belső combizmok megcélzására. Raffle szerint azonban nem ez a legjobb.

„Valójában egyesíti a csípő belső rotációját a csípő addukciójával, a csípőnél lévő ferde helyzet miatt. Az ülő gyakorlatok pedig kevesebb kalóriát égetnek el, így kevésbé hatékonyak az alakformálásban ”- mondja.

A kábelcsípő-addukció viszont célzottabb módszer a belső comb megmunkálására. Ezt általában egy csigához rögzített boka mandzsettával végzik.

Azt javasolja, hogy kezdje az alacsony súlyt. Ha még mindig túl nehéz, akkor feljebb helyezheti a lábára.

"Tegyen széles álláspontot, és lassan mozgassa a lábait együtt és egymástól" - mondja. "Kissé meg kell hajlítania a csípőjét és a térdét, hogy a mozgó láb a teljes mozgástartományban át tudjon mozogni a padló megkaparása nélkül."

Balett Plié

Ezt a klasszikus balettmozgást nem lehet tökéletesen végrehajtani erős combok nélkül. Csak elképzelni tudja, milyen csodákat végez ezen az izomterületen.

"Amikor a Royal Ballet junior munkatársa voltam, ezt a mozdulatot körülbelül milliószor tettük meg, és ez a legtöbb barre osztály alapeleme" - mondja Dr. Zehndorfer.

A kezdéshez álljon egyenesen az első helyzetben (álljon össze sarokkal és lábujjakkal kifelé). Finoman fogva egy barre, etetőszékre vagy asztalra, lépjen lefelé a plié helyzetbe (térden hajoljon kissé, testét függőlegesen tartva), majd térjen vissza felfelé - magyarázza.

Ez a lépés megegyezik a korábban említett Sumo guggolással, kivéve a Plié guggolást, amint itt leírjuk, a felszínen tartjuk az egyensúly érdekében. Ez azonban nem kötelező. A másik lehetséges különbség a Sumo Squat és a Plié Squat között az, hogy a szumó pozíció szélesebb lehet.

Ahogy eléri a plié alját, a combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ennél alacsonyabbra ne menjen.

Tartsa a súlyát a sarkában, hogy fenntartsa az egyensúlyt és biztosítsa, hogy a megfelelő irányba álljon.

Folytassa annyi ismétlést, amennyit az a comb elbír!

Oldalsó lépések

Ez az oldalsó lépés a belső comb kemény munkáját eredményezi a mozgás létrehozásában, ugyanakkor stabilizálja a térdét is - magyarázza Dr. Adams.

A comb belső gyakorlatának elvégzéséhez keressen egy padot vagy széket (vagy egy ilyen felülnézett platformot), amely támogatja a testsúlyát, mivel rá kell lépnie!

- A pad mellett állva, oldalt lépjen rá, a lábát laposan és a hátsó lábát tartsa fent. Ezután óvatosan lépjen le, az oldalsó helyzetét egész idő alatt fenntartva ”- mondja Dr. Adams.

„Fontos, hogy kerülje el a csípőjét vagy a törzsét úgy, hogy a pad felé nézzen. Ettől egyszerű lépés. " Tegyen annyi oldalsó lépést, amennyit csak tud, mielőtt áttérne a másik oldalra.

Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelenthessen, Dr. Adams azt javasolja, hogy külön súlyt adjon akár súlyzóval, akár gyógyszerlabdával. Gyors mozgatással kardio-összetevőket is hozzáadhat. Csak vigyázzon a megfelelő forma fenntartására, és figyelje a lépését!

Adja hozzá ezeket a belső combgyakorlatokat a heti edzéshez, hogy megcélozza ezt a nehezen elérhető területet, és a combjait formázza és tónusában tartsa.

Szeretne végtelen mennyiségű új mozdulatot? Próbálja ki az Aaptiv programot, és élvezze az erőnléti edzések, a nyújtás és a kardio edzések százait, mindezt okostelefonján.