Hogy néz ki valójában a 80/20-as evés

Mindannyian arra törekszünk, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzunk - de kitaláljuk, hogy is néz ki valójában ez az „egyensúly”? Nem olyan egyszerű.

milyen

Itt jön be a „80/20 szabály”. A népszerű étkezési filozófia olyan nagyon szükséges struktúrát hoz az egészséges táplálkozáshoz, amely annyira nehéz lehet eligazodni, hogy arccal először Oreos ujjába merülünk. A 80/20-as koncepció azonban egyszerű: „Alapvetően egészséges és pusztán táplálkozási szempontból eszel az esetek 80 százalékában, és az idő 20 százalékában kényezteti magát, vagy szórakozásból eszik” - magyarázza Rebekah Blakely, RD, a The Vitamin dietetikusa Shoppe.

20 százaléka azt jelentheti, hogy elfogyasztja ezt a desszertet, fehér tésztát rendel vagy elfogyaszt egy italt, amikor éppen barátaival tartózkodik - mindez belefér a céljaiba, még akkor is, ha fogyni próbál. "Ha elveszi a" rossznak "vagy egészségtelennek tartott élelmiszerekkel kapcsolatos bűntudatot, csökkentheti a bűntudat és a nélkülözés negatív körforgását, és sokan elakadnak, amikor fogyni próbálnak" - mondja Blakely. Ez komoly pluszt jelent annak érdekében, hogy minden egészséges táplálkozási vagy fogyási terv hosszú távon fenntartható legyen.

A sikeres 80/20-as evés kulcsa azonban az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a 20 százalék nem teljesen ingyenes. "Figyelnünk kell arra, amit az esetek 100 százalékában a szánkba adunk" - mondja Blakely. Bár a 20 százaléka magasabb lehet a kalóriatartalmában, mint a szokásos grub (például, ha van burgere a grillezett csirke helyett), mégis táplálkoznia kell.

Tehát mondjuk, hogy 1600 teljes kalóriát fogyaszt naponta. Mivel az összes kalória 20 százaléka „ingyen van” ezeknek a kényelmesebb ételeknek, 320 kalóriát és több helyet foglal el, mint a többi kalória 80 százaléka.

Ha 20 százaléka olyan kalória-, cukor- és zsírfogyasztássá válik, amely nem kínál semmilyen táplálékot, akkor könnyen visszavonhatja az egészséges táplálkozást, amelyet az esetek többi 80 százalékához ragaszkodik. Ezért mindenképpen figyeljen a test éhségjeleire - fogyasszon, amikor fizikailag éhes, és hagyja abba, amikor elégedettnek érzi magát - javasolja Blakey.

Ha hajlamos túlzásokba esni, vagy tudja, hogy 20 százaléka feldolgozott nacho-sajtos chipsből és egyenesen az üvegből való fagyásból áll, Blakely azt javasolja, hogy a 80/20 szabályt 90/10-es szabályra tegyék fel, csak a biztonság kedvéért.

Ha napi 1600 kalóriát eszel a 90/10-es szabály szerint, az 160 rugalmas kalóriát eredményez naponta.

Szeretné kipróbálni a 80/20 (vagy 90/10) szabályt magának, de nem akar matekozni? A következő étkezési tervek - közvetlenül Blakely-től - vezetik Önt a zavartalan, kiegyensúlyozott étkezés során.

* Megjegyzés: Ezt az étkezési tervet a következő profil alapján vettük alapul: 40 éves nő (180 font, 5’5 ”), aki hetente kétszer-négyszer edz, és körülbelül egy fontot szeretne leadni hetente. Az Ön egyedi kalóriaigénye változhat.

Itt van a 80/20-as evés két napja:

Kétnapos 90/10-es evés: