A B-6 és B-12 vitaminok legjobb forrásai

kapcsolódó cikkek

A B-6 és B-12 vitaminok vízoldható tápanyagok. Ezek a tápanyagok egyénileg különböző szerepet játszanak a testben, de együttesen segíthetnek csökkenteni a vér homocisztein szintjét - ami viszont csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az amerikaiak csak kis százaléka kap elegendő B-vitamint csak étrendjéből, ezért kérdezze meg orvosát, hogy B-kiegészítést szed-e.

A B-6 vitamin előnyei

A tested naponta kis mennyiségű B-vitamint használ. A legtöbb felnőttnek mindössze 1,3 mikrogramm B-6-vitaminra van szüksége, de a terhes és szoptató nőknek, valamint az 51 év feletti felnőtteknek többre van szükségük. A B-6-vitamin fontos szerepet játszik az elfogyasztott ételek fehérje, szénhidrátok és zsírok metabolizmusában, és segíti a kognitív fejlődést. A kutatások szerint a B-6 segíthet a rák megelőzésében is. A National Cancer Institute folyóiratában 2016-ban közzétett metaanalízis szilárd bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy ez a vitamin csökkenti az összes rák kockázatát, de különösen hatékony a gyomor-bélrendszeri daganatok ellen.

A B-6-vitamin legjobb élelmiszer-forrásai

Az állati fehérje a leggazdagabb mennyiségű B-6 vitamint szolgáltatja, 0,3 és 0,9 mikrogramm között, rendszeres 3 uncia adagban. Jó források:

Marha máj
Tonhal
Lazac
Csirkemell
pulykamell
Darált marhahús pogácsa

A csicseriborsó a B-6 egyik legjobb vegetáriánus forrása; 1 csésze adag az ajánlott napi szükséglet nagy részét biztosítja. Egyéb gazdag növényi források, amelyek napi szükségleteinek 15 és 38 százaléka között vannak, megerősített reggeli gabonafélék, burgonya, banán, bulgur és téli tök. A napi B-6-vitamin szükségletének körülbelül 8 százalékát megkapja, ha megesz egy fél csésze következő ételt:

A B-12 vitamin előnyei

A legtöbb felnőttnek napi 2,4 mikrogramm B-12-vitaminra van szüksége, de a terhes és szoptató nőknek többre van szükségük. Ez a vitamin segíti a testet új vörösvérsejtek kialakításában, és támogatja a neurológiai funkciókat is. A Nutrition Research 2016-ban megjelent áttekintése rámutatott, hogy szoros összefüggés van a B-12 hiánya és a demencia és a stroke fokozott kockázata között.

A B-12-vitamin legjobb élelmiszer-forrásai

Az állati fehérjét tartalmazó ételek a B-12 legjobb forrásai. A kagyló messze a leggazdagabb forrás, óriási 84 mikrogrammot szállít 3 uncia adagban. 71 mikrogramm azonos méretű adaggal a marhamáj a második. Egyéb kiváló állati eredetű táplálékforrások a következők:

Pisztráng
Lazac
Tonhal
Foltos tőkehal
Legjobb bélszín marhahús
Sonka
Csirkemell
Tojás
Joghurt
Tej
svájci sajt

Ha vegán vagy, és nem eszel állati eredetű ételt, akkor nehézségekbe ütközhet az étrendből megfelelő mennyiségű B-12 megszerzése. Az élelmiszer-gyártók a reggeli gabonapelyheket B-12 vitaminnal dúsítják, de változó mennyiségben, ezért ellenőrizze a címkét, hogy megtudja, mennyi B-12 tartalmaz kedvenc gabonapelyhét. Egyéb növényi eredetű források közé tartozik egy csésze dúsított növényi tej, például mandula, kókuszdió vagy szója, valamint egy evőkanál táplálékélesztő. Kérdezze meg orvosát, ha B-12 kiegészítést kell szednie.

Kardiovaszkuláris terápiák: A homociszteint csökkentő B-vitaminok szerepe a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésében
Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola: A B-vitaminok közül három
Országos Egészségügyi Intézetek: B-6 vitamin
Az Országos Rákintézet folyóirata: B6-vitamin és rákkockázat
Országos Egészségügyi Intézetek: B-12-vitamin
Táplálkozási kutatás: Metabolikus B12-vitaminhiány: kihagyott lehetőség a demencia és a stroke megelőzésére
Oldways: Vegetáriánus B12-vitamin táplálékforrások

Paula Martinac táplálkozási oktató, író és edző. Egészségügyi és táplálkozási oktatásban szerzett tudományos fokozatot, és holisztikus táplálkozással rendelkezik igazgatósági képesítéssel. Kutatási területei a stressz, a súlykezelés és a nők egészsége.