A babcsíra táplálkozási információi és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A csírák olyan magok, amelyeket öntözve csíráztattak, hogy vékony szárat és röpcédulákat hozzanak létre. Körülbelül három-öt napos korukban szüretelik őket. Számos fajta létezik, beleértve a babcsírákat mindenféle babból, például mungbabból és szójababból; lucernacsíra; brokkoli hajtások; és lóhere kihajt.

Minél levelesebbek a hajtások, annál inkább tápanyagtartalmuk hasonlít a zöld leveles zöldségekhez. A csírákat otthon könnyű termeszteni. Például egy evőkanál lucerna mag fog kihajtani, hogy megtöltse a literes edényt. Ügyeljen arra, hogy vásároljon "csírázásra" feliratú magokat.

Babcsíra táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze lucerna hajtásról. A

Kalóriák: 31
Zsír: 0,2 g
Nátrium: 6,2 mg
Szénhidrátok: 6,2 g
Rost: 1,9 g
Cukrok: 4,3 g
Fehérje: 3,2 g

Szénhidrát

Mint a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség esetében, a tudósok sem tesztelték a babcsíra glikémiás indexét, de feltételezik, hogy az alacsony szénhidrátmennyiség miatt nagyon alacsony (mindössze 6,2 gramm 1 csésze lucernacsírára).

A babcsíra csak nyomokban tartalmaz zsírt. A hajtásokban található zsírok többsége mono- és többszörösen telítetlen. A

Fehérje

A bab jó növényi eredetű fehérjeforrás, de a babcsírában kevesebb fehérje van, mint az érett babban. Például egy csésze főtt mungbab 12 gramm fehérjét tartalmaz, míg 1 csésze lucernacsíra mindössze 3,2 grammot tartalmaz.

Ennek ellenére a csíráknak több fehérje van, mint más leveles zöldeknél: csirkehús 3 gramm a mung babcsíra esetében, míg a spenót esetében kevesebb, mint 1 gramm. A csírázás növeli a fehérje mennyiségét és biohasznosulását. A

Vitaminok és ásványi anyagok

Táplálkozási szakértők megjegyezték, hogy "a csírák kiváló minőségű tápanyagokat szolgáltatnak, és tömeg szerint vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok gazdag forrásai." Egy csésze adag jó C-vitamin forrás (az RDA körülbelül 17% -át adja), és antioxidánsokat, például kriptoxantint biztosít.

Egészségügyi előnyök

Kutatások kimutatták, hogy a babcsírától a brokkolihajtásig néhány hajtásnak meglehetősen magas a fitonutrientje, amelyek közül sok antioxidáns tulajdonságú. A

Csökkenti a koleszterint

A brokkolacsíra kicsi, rövid távú vizsgálata azt mutatta, hogy antioxidánsaik csökkenthetik a teljes és az LDL ("rossz") koleszterin szintjét, és jelentősen megnövelhetik a HDL ("jó") koleszterint az emberi résztvevőkben. Egy valamivel nagyobb, 2015-ben publikált tanulmány hasonló hatásokat talált a koleszterinszintre a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél, akik lencsecsípést fogyasztottak. A

Segít a vércukor kezelésében

Egy másik tanulmány a brokkoli csírákról 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél azt találta, hogy antioxidánsaik olyan előnyöket nyújtottak, mint a javított koleszterinszint, csökkent inzulinrezisztencia és érrendszeri szövődmények. A tanulmány szerzői megjegyezték, hogy "a fiatal brokkoli hajtások bioaktív komponensei kiváló választást jelentenek a 2-es típusú cukorbetegség kiegészítő kezelésére". A

Segíthet csökkenteni a gyulladást

További kutatásokra van szükség ezen a területen, de néhány előzetes tanulmány azt mutatja, hogy a mung babcsíra antioxidánsainak számos erős gyulladáscsökkentő hatása lehet. Hozzájárulhatnak a rák, a magas vérnyomás (magas vérnyomás) és a szepszis (a szervezet súlyos, szisztémás gyulladása) kezeléséhez. A

Allergiák

A szójára allergiás emberek nem fogyaszthatnak szójacsírát. A mogyoróallergiában szenvedők is reakciókat tapasztalhatnak, amikor különféle babból készült csírákat fogyasztanak. Ha Önnek vagy gyermekének szója- vagy földimogyoróallergiája van, beszéljen orvosával arról, hogyan lehet a legjobban kezelni ezt az allergiát a súlyos reakciók elkerülése érdekében.

Káros hatások

A baktériumok meleg, párás környezetben virágozhatnak, pontosan ezek a körülmények a csírák termesztésének körülményei. Ennek eredményeként a nyers és enyhén főtt csíra elfogyasztásával összefüggő, élelmiszer-eredetű megbetegedések jelentkeztek. Azok a személyek, akiknek nagy a kockázata az ételmérgezésnek (például gyermekek, terhes nők és bárki, akinek immunrendszere sérült), csak akkor ehessenek csírát, ha azok teljesen megfőttek. A

Fajták

A mung babcsíra és a lucernacsíra a leggyakrabban fogyasztott csíra, de szinte minden mag vagy hüvelyes felhasználható csírázásra. Így állítják össze a táplálkozási tényeket az USDA adatai szerint.

Mung babcsíra Alfalfa csíra Brokkoli, lóhere és mustár hajtások Kalóriák Szénhidrátok Rost Cukrok Fehérje

31	8.	20
6g	0,7 g	2g
1,9 g	0,6 g	2g
4,3 g	0,1 g	0
3g	1,3 g	2g

A mikrogélek hasonlóak lehetnek a hajtásokhoz, de kissé eltérnek egymástól. Talajban nőnek, és csak a leveleket és a szárakat szüretelik és fogyasztják. A csírák viszont nőnek a vízben, és a magokat és a gyökereket általában a szárakkal és a levelekkel együtt fogyasztják.

Amikor a legjobbak

A babcsíra és más hajtás általában egész évben kapható. A csírák kiválasztásakor keressen olyanokat, amelyek szilárdak és szilárdan kapcsolódnak a szárukhoz. A leveleknek gazdag zöldeknek kell lenniük. A szárak fehér színűek legyenek. A tartály ne legyen nedves vagy büdös, és a hajtások ne legyenek nyálkásak. Ha boltban vásárolja őket, keresse meg a Nemzetközi Csíratermesztők Szövetségének pecsétjét.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A csírák nagyon romlandóak, és a vásárlás után hamarosan fel kell használni őket, lehetőleg egy-két nap és legfeljebb három nap múlva. A csírákat meg kell mosni, miután megvásárolták és mindig hidegen tárolták (hűtőszekrényben 40 ° F vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten).

Az étkezéssel járó megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében csak friss csírákat vásároljon, amelyeket hűtőszekrényben tartottak. Étkezés előtt alaposan öblítse ki őket, és a kezelés előtt és után mosson kezet. A

Hogyan készítsünk

Sokan nyersen eszik a csírát szendvicsen, salátán vagy tavaszi tekercsben, de a nyers csíra elfogyasztása kockázatot jelent a betegségre. A főzés segít csökkenteni ezt a kockázatot. Próbáljon csírákat levesbe vagy krumpliba tenni, vagy megsütheti őket a sütőben, akárcsak minden zöldséget.