Íme 12 baba lépés az optimális táplálkozáshoz.

1. Egyél több fehérjét az anyagcseréd fokozásához és az étvágy csökkentéséhez, megkönnyítve a jövőbeli változásokat

Mielőtt kivonnánk, hozzáadjuk.

Ez az első lépés megváltoztatja az anyagcserét oly módon, hogy megkönnyítse a későbbi változásokat. Először is, a fehérje valóban növeli az anyagcserét ... vagyis hány kalóriát éget el nyugalomban. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával fokozza az anyagcserét, az alacsony fehérjetartalmú étrendekhez képest.

Másodsorban a fehérje csökkentheti az étvágyat, így automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt. Egy tanulmány szerint a fehérje 30 kalóriával történő fogyasztása napi 449 kalória automatikus kalória-bevitel csökkenését okozta. Az emberek 12 hét alatt 4,9 kg-ot (11 fontot) fogytak le anélkül, hogy szándékosan bármit is korlátoztak volna. Természetesen ... a megfelelő fehérjének számos más előnye is van, többek között megnövekedett izomtömeg, erősebb csontok, alacsonyabb vérnyomás, hogy néhány herunterladent említsek.

A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a teljes zsírtartalmú tejtermékek (ha elviseli őket). Vannak, akik kedvelik a babot és a hüvelyeseket, amelyek megfelelő előkészítés esetén teljesen jók.

Nem igazán kell mérlegelned vagy mérned, de célszerű lehet kezdetben nyomon követned az ételeidet, hogy megbizonyosodj arról, hogy eleged van-e - körülbelül 1,5–2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,7–1,1 gramm fontonként. Több fehérje fogyasztása a legegyszerűbb, legegyszerűbb és legfinomabb módszer arra, hogy az anyagcseréjét az alacsonyabb testtömeg, az étvágycsökkenés és az egészség javulása érdekében mozdítsa el. Ez megkönnyíti a többi változtatást is.

Lényeg: Több fehérje hozzáadása az étrendhez fokozza az anyagcserét és csökkenti az étvágyat, az anyagcseréjét megdöbbenti és a későbbi változásokat sokkal könnyebbé teszi.

2. Kezdjen el egészséges reggelit fogyasztani, lehetőleg tojással

A második lépés az egyik napi étkezés megváltoztatása ... reggeli.

A legtöbben gabonapelyhet vagy hasonlót esznek reggelire, de ez valóban a legrosszabb dolog, amit ehet a nap elején. A reggeli gabonapelyhek többségében finomított szénhidrát és cukor van (még az egészséges kinézetű is).

Ha ezeket a dolgokat reggelire fogyasztja, megemelkedik a vércukorszintje, ami néhány órával később összeomláshoz vezet ... majd egy másik magas szénhidráttartalmú étkezés utáni vágyakozás. Ehelyett egyél tojást reggelire. A tojás nagyjából tökéletes reggeliző étel ... magas fehérjetartalma, egészséges zsírja és rengeteg tápanyagot tartalmaz. Néhány tanulmány kimutatta, hogy ha a gabonaalapú reggelit (bagel) tojással helyettesítjük, az elősegítheti a zsírvesztést. A tojásokat leginkább zöldségekkel vagy gyümölcsökkel tálalhatjuk ... de minőségi szalonnát is kaphatunk hozzájuk, ha a deckblätter herunterladen szót szeretnénk. Ha valamilyen oknál fogva nem ehet tojást, elegendő bármilyen magas fehérjetartalmú, tápanyagban sűrű étel. Valóban nincs érvényes kifogás, hogy ne együnk egészséges reggelit. Amint ezt rutinba hozza, a tojás alapú reggeli elkészítése legfeljebb 5-10 percet vesz igénybe. Csak állítsa be valamivel korábban az ébresztőt. Ennek ellenére reggel nem kell reggelizni, ha nincs kedved, csak győződj meg arról, hogy a nap első étkezése egészséges-e.

Lényeg: Egészséges, tápanyagokban gazdag reggeli fogyasztása fehérjével és egészséges zsírokkal a legjobb módja a nap kezdésének.

3. Cserélje ki a gagyi zsírokat és olajokat jó zsírokra és olajokra

fogyásával

Az egészségtelen zsírok és olajok egyszerűbb lecserélése egészségesebbre nagy hatással lehet egészségére.

A legtöbb ember sok komolyan egészségtelen zsírt eszik ... beleértve a transzzsírokat és a finomított növényi olajokat. Noha a transz-zsírok fogyasztása az elmúlt években és évtizedekben csökkent, még mindig túl magas. A transzzsírok elkerülése érdekében feltétlenül olvassa el a címkét mindenen, amit eszik. Ha a címkén bárhol „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” felirat szerepel, kerülje azt. A finomított növényi olajok szintén problémásak. Összetételük eltér a többi természetesebb zsírtól, természetellenesen magas Omega-6 zsírsavtartalommal. Ide tartozik a kukoricaolaj, a szójababolaj, a gyapotmagolaj és még sok más. Anélkül, hogy belemennénk a részletekbe (itt olvashat róluk), a növényi olajok fogyasztása fokozott gyulladáshoz és oxidatív károsodáshoz vezethet a szervezetben, ami növelheti a szívbetegségek és a rák kockázatát. E csúnya zsírok és olajok helyett válasszon többnyire telített és/vagy egyszeresen telítetlen zsírokat. Fűvel táplált vaj, kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj és mások. A teljes dió kiváló zsírforrás is.

Lényeg: A transz-zsírok és a magas Omega-6 növényi olajok egészséges, hagyományos zsírokkal történő helyettesítésének viszonylag egyszerű cselekedete meglehetősen lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz vezethet, és jobbá teheti testét.

4. Távolítsa el a cukorral édesített italokat és gyümölcsleveket az étrendből

A cukor rossz hír ... de a folyékony formában fogyasztott cukor ennél is rosszabb. A Windows 10 update 1803 manuell herunterladen.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az agy nem ugyanúgy „regisztrálja” a folyékony cukor kalóriákat, mint más ételekből származó kalóriákat.

Tehát lehet, hogy több száz kalória szódát iszol egy nap alatt (nem ritka), de agyad nem veszi ezeket figyelembe, amikor megpróbálja irányítani az energiamérlegedet. Ha egész ételt adna étrendjéhez, akkor ehelyett automatikusan kevesebbet fogyasztana. Más szóval, az agyad „kompenzálná” ezeket a hozzáadott kalóriákat. Ez nem történik folyékony cukor kalóriákkal. Az agyad nem kompenzálja őket, ezért végül többet veszel be, mint amire szükséged van. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a cukorral édesített italok napi egyszeri fogyasztása a gyermekek 60 fokozott elhízási kockázatához kapcsolódik. Számos más tanulmány is alátámasztja ezt ... a cukorral édesített italok a modern étrend leginkább hizlaló aspektusai lehetnek. Ne feledje, hogy a gyümölcslé ugyanolyan rossz. Ugyanannyi cukrot tartalmaz, mint egy cukros üdítő.

Lényeg: A cukor lehet a legrosszabb összetevő a modern étrendben, de folyékony formában történő fogyasztása még rosszabb.

5. Kezdjen el edzeni ... Találjon valamit, ami tetszik és kibír to

A testmozgás az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a testi és lelki egészség, valamint a betegségek megelőzése érdekében.

Önmagában nem valószínű, hogy jelentős fogyáshoz vezet. Azonban ... segíthet a testösszetétel javításában. Lehet, hogy nem fogy, de előfordulhat, hogy fogy egy kis zsír, és ehelyett egy kicsit izmosodik. A testmozgás annyi előnyhöz vezet, hogy a cikk felsorolásán kívül esik mindegyik felsorolása….

Hihetetlenül előnyös a hangulat, a közérzet és a depresszió elkerülése szempontjából is, ami manapság nagyon gyakori probléma. Ami a testmozgást illeti, az nem annyira fontos, hogy pontosan mit csinálsz. Ami fontos, megtalálni valamit, amit szívesen csinálsz, és amelyhez hosszú távon ragaszkodhatsz. Bár a szív- és érrendszeri testmozgás és valamilyen típusú ellenállóképzés kombinációja lehet a legjobb, valami olyan egyszerű, mint a gyaloglás, hihetetlenül erős egészségügyi előnyökkel is jár. Ha már megtette az 1–4. Lépéseket, a hormonjainak működésének javulnia és az energiaszintjének meg kell növekednie, így az edzésprogram indítása nem biztos, hogy olyan nehéz. Hajtson végre valamilyen gyakorlatot hetente legalább háromszor.

Lényeg: Az optimális egészség szempontjából a testmozgás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás. Javíthatja mind a testi, mind a mentális egészséget, miközben erősen véd a legtöbb modern, krónikus betegség ellen.

6. Cserélje ki a cukrot, a finomított szénhidrátot és a modern búzát más egészségesebb ételekre

Ideje megszabadulni a „rossz” szénhidrátoktól. A cukor és a finomított szénhidrát a modern étrend egyik legegészségtelenebb aspektusa. Alacsony tápanyag- és rosttartalmúak, és hozzájárulnak a túlevéshez, ami rengeteg anyagcsere-problémát és betegséget hoz magával. A búza saját bajnokságban szerepel. Az 1960 körül bevezetett modern törpebúza tápanyag-tartalma alacsonyabb, mint az idősebb búzafajtáké, és sokkal rosszabb a lisztérzékeny betegeknél és a gluténérzékeny egyéneknél, mint az idősebb búzafajtáknál. A „rossz” szénhidrátok helyett inkább egészségesebb szénhidrátforrásokat válasszon. Zöldségek, gyümölcsök, burgonya, édesburgonya, egészségesebb szemek, például rizs, zab és quinoa, még hüvelyesek is, ha elviseli őket. Egyelőre legyen ez elegendő, és ne korlátozza a teljes szénhidrát-bevitelt (csak a 8. lépésig). Bármit is csinál, csak szabaduljon meg az étrend cukorától és a feldolgozott szénhidráttól. Egyél inkább igazi ételt.

Alsó sor: A cukor és a finomított szénhidrátok a modern étrend egyik legártalmasabb aspektusa itt. Itt az ideje, hogy megszabaduljon tőlük, és ehessen egészségesebb szénhidrátokat.

7. Kezd el enni húst vagy halat és rengeteg zöldséget vacsorához

Itt az ideje átalakítani egy másik napi étkezését ... a vacsorát.

Cserélje le bármi, amit eszik, egy hús vagy hal alapú étellel, rengeteg tápláló zöldséggel együtt. A vacsora a legegyszerűbb étel, amely sok zöldségbe belefér. Ha vacsora közben élvezi a keményítőket (például burgonyát vagy rizst), akkor azt is bátran fogyaszthatja. Mindenképpen próbáljon zsíros halakat enni hetente legalább 1-2 alkalommal az összes szuper egészséges Omega-3 esetében. Ha nem tud vagy nem tud zsíros halat enni, akkor egészítse ki halolajjal.

Lényeg: Kezdje el fogyasztani az egészséges vacsorát hús vagy hal alapján, sok zöldséggel. Próbáljon zsíros halakat enni legalább hetente 1-2 alkalommal.

8. Illessze a szénhidrátbevitelt az anyagcsere-egészségi és aktivitási szintjéhez

A szénhidrát rendkívül vitatott tápanyag.

Egyesek szerint étrendünk legnagyobb részének szénhidrátból kell származnia, mások szerint egyenesen mérgezőek. Mint a legtöbb dolognál, az igazság is valahol a kettő között van, és nagyban függ az egyéntől. Az egyén számára az optimális szénhidrátbevitel sok tényezőtől függ… Míg aki karcsú, egészséges és hetente ötször emel súlyt, az sok szénhidrátot fogyasztva jól működhet, aki túlsúlyos és nem sokat mozog, valószínűleg jobban fog teljesíteni alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Bár nincs olyan tudományos cikk, amely pontosan elmagyarázná, hogyan lehet a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekhez igazítani, ezek az irányelvek hatékonyak: 100–150 gramm: Karcsú, egészséges és fizikailag aktív emberek (egyeseknek ennél többre is szükségük lehet) playstation spiele downloaden . 50-100 gramm: Túlsúlyos és/vagy nem sokat mozgó emberek. 20-50 gramm: Olyan emberek, akiknek nagyon sokat kell fogyniuk, vagy olyan anyagcsere-problémáik vannak, mint a 2-es típusú cukorbetegség. Ha a súlycsökkenés a célod, lassan hozzáadhatsz egészségesebb szénhidrátforrásokat, amikor eléred az ideális súlyodat.

Lényeg: Néhány ember a legjobban működik, ha sok szénhidrátot fogyaszt. Mások számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend életmentő előnyökkel jár. Fontos, hogy a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekhez és preferenciákhoz igazítsuk.

9. Vigyázzon az életmódjára ... A megfelelő alvás és a csökkent stressz szintjének hangsúlyozása

Gyakran figyelmen kívül hagyják, az alvás és a stressz szintje nagy hatással lehet az egészségére.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a nem elegendő alvás sok súlyos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást is. A rövid alvás időtartama valójában a súlygyarapodás egyik legerősebb kockázati tényezője lehet. Összekapcsolódik az elhízás 55 fokozott kockázatával felnőtteknél és 89 gyermeknél. Számos módja van az alvás javításának ... például teljesen sötét szobában aludni, délután és este elkerülni a koffeint, valamint fenntartani az állandó alvási ütemtervet. Az életmód másik fő tényezője a krónikus stressz. A túlzott stressz megnöveli a kortizol hormon szintjét, ami miatt sok zsírt nyerhet a hasüregben, és fokozhatja a kockázatot mindenféle egészségügyi problémára. Sajnos a stresszel nehéz megbirkózni. Sokunkat elárasztanak különféle kötelességek és gondok. A meditáció segíthet ebben, de ha állandóan súlyos stresszt szenved, és nem találja meg a módját annak, hogy egyedül megváltoztassa, akkor jó ötlet szakemberhez fordulni.

Alsó sor: Az életmódbeli tényezők, mint például a megfelelő alvás és a krónikus stressz elkerülése, hihetetlenül fontosak az optimális egészség szempontjából, de gyakran figyelmen kívül hagyják.

10. Kezdjen egészséges ebédet és harapnivalót fogyasztani ... Most minden napi étkezésének egészségesnek és táplálónak kell lennie

Most, hogy már gondoskodott a reggeliről és a vacsoráról, itt az ideje áttérni az ebédekre és az uzsonnára.

Ezek az étkezések általában sok ember számára a legproblémásabbak, mert gyakran nem otthon fogyasztják el őket. Egy jó módszer arra, hogy mindig biztosan ehessen valami egészséges ebédet, az, ha túl nagy mennyiséget főz a vacsoránál, így másnap ebéd maradványait fogyaszthatja el. De ma, mivel a világ egészségtudatosabb, mint valaha, az egészséges ételeket kínáló „gyorsétterem” helyszínek mindenütt megjelenni kezdtek. Célszerű lehet felsorolni azokat a helyeket, ahol egészségesebb ételeket szolgálnak fel, így mindig van néhány lehetőség, ha éhesnek találja magát otthonától távol. A harapnivalók nagyon egyszerűek ... egy darab gyümölcs és egy marék dió jól működik. Néhány kemény tojás, egy zacskó babarépa ... mindez könnyen hordozható. Esély, hogy ekkor még nem is lesz szüksége snackekre, mivel a cukor és a feldolgozott szénhidrátok elkerülése csökkenti az éhséget és stabil energiaszinthez vezet.

Lényeg: Itt az ideje elkezdeni minden nap egészséges ebédet és harapnivalót fogyasztani. Most minden étkezésének egészségesnek és táplálónak kell lennie. Ez segíthet az előre megtervezésben, és elkészít egy listát azokról a gyorséttermekről, amelyek egészséges ételeket szolgálnak fel.

11. Vágjon ki minden feldolgozott ételt, és kezdjen a minőségre koncentrálni

Most itt az ideje, hogy teljesen valódi ételt használjunk.

Már 90 évesnek kellene lenned ott, de ha már bármiben lógott, amelyről azt gondolod, hogy kárt okoz neked, akkor itt az ideje, hogy megszabadulj tőle. Tisztítsa ki a kamráját ... dobja ki az összes szódát, kenyeret, gabonaféléket, lisztet, cukrot, süteményeket és feldolgozott ételeket. Kezdje el összpontosítani a minőségi összetevőket ... keresse az állati eredetű élelmiszerek minőségi forrásait, ha lehet, válasszon fűvel etetett terméket. Fogyasszon minőségi termékeket, és próbálja elkerülni a mesterséges összetevőket tartalmazó ételeket. Ne feledje ... a valódi ételhez nincs szükség összetevők listájára, mert a valódi ételek az összetevők.

Lényeg: Itt az ideje, hogy megtisztítsuk a házat minden egészségtelen, mesterséges dologtól. Kezdje a minőségi, feldolgozatlan ételekre koncentrálni minden étkezéskor. Keresse meg a növények és állatok legegészségesebb forrásait.

12. Vállalja magát egy életen át tartó fejlesztés mellett

Az utolsó lépés egy egész életen át tartó törekvés. Kapcsolja az egészséget és a táplálkozást hobbivá.

Iratkozz fel néhány blogra, és próbálj meg évente néhány egészséggel kapcsolatos könyvet elolvasni. Maradjon egészségtudatos egész életében, és tovább fog élni, jobban néz ki, és elkerüli a krónikus betegségek többségét, amelyekben az emberek idős korban szenvednek.