A böjt fiziológiája

2019. szeptember 29

böjt

Az egyszerű igazság az, hogy minden test kissé másképp reagál a böjtre. A genetika, az egészség, az életmód ... ezek a dolgok szerepet játszanak. De egy böjt útra induló egészséges ember számára az események általános ütemterve van - kiszámítható anyagcsere-válaszkészlet, amint a böjtötök óráktól napokig terjed. Itt lebontjuk ezt az idővonalat.

0 és 3 óra között a tested még mindig végigveszi az utoljára elfogyasztott dolgok felvételét és tárolását. Miután a tested lebontja a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt glükózzá, aminosavakká és zsírsavakká, a szervezet metabolizálja őket energiává vagy tárolja későbbi felhasználás céljából. Attól függően, hogy utoljára mit ettél a böjt megkezdése előtt, néhány különböző hormon játszhat a véráramban.

Ha szénhidrátban gazdag ételt fogyasztott, akkor sok vércukorszint lesz a glükózban. Ez az inzulin emelkedését jelenti. A hasnyálmirigy szekretálja az inzulint, hogy segítsen a glükóznak a sejtekbe juttatásában, ahol azonnal felhasználható energiatermelésre, az izmok fehérjeszintézisére vagy későbbi felhasználásra tárolható, akár glikogénként (a glükóz rövid távú tárolása), akár zsírszövetként (hosszú tartós tárolás). Három órával az utolsó étkezés után a glükóz és az inzulin valószínűleg visszaállt az étkezés előtti „normális” szintre.

A ghrelin és a leptin ingadozását is tapasztalhatja. A ghrelin, az „éhséghormon” váltja ki az étvágyat. Leptin az ellenkezőjét teszi. Étkezés után a ghrelin szintje csökken és a leptin szintje emelkedik, hatékonyan kikapcsolva az étvágyat, jelezve az agyának, hogy jóllakott.

A 0–3 órás időkeretet anabolikusnak vagy növekedési periódusnak nevezzük, mivel a tápanyagok rendelkezésre állnak, és a test megégetheti azokat, izomépítést végezhet velük vagy tárolhat.

A 4–24 órás fázis során a test átáll a katabolikus vagy lebontási állapotra, ahol a tárolt tápanyagokat felhasználják. Amint a vércukorszint és az inzulin szintje csökken, a glükagon emelkedése tapasztalható - egy katabolikus hormon, amely stimulálja a glikogén (raktározott glükóz) lebontását energia érdekében. Mivel ebben a fázisban még mindig a glükóz a szervezet fő tüzelőanyag-forrása, az anyagcseréje megpróbálja lebontani a szükséges glikogént ahhoz, hogy a vércukorszintje a „normális” tartományban maradjon (kb. 70–120 mg/dl).

Ennek a fázisnak a vége felé valószínűleg elkezdi kimeríteni a glikogénkészleteit, ami azt jelenti, hogy hozzáférnie kell egy másik üzemanyagforráshoz. A tested megkezdi a glükózról a ketonra váltást. A glükóz továbbra is az elsődleges, előnyben részesített tüzelőanyag-forrás, de amikor a glükózkészletei üresen állnak, el fogja kezdeni a zsírraktárakat és a ketontesteket a különbség pótlására. 12 és 24 óra között a vércukorszint körülbelül 20% -kal csökken.

Az a pontos idő, amikor a tested elkezdi a glükóz és a ketonok energiafelhasználását használni, attól függ, hogy mennyi glikogént tároltál el, és mennyi energiát égett el a nap folyamán. Ez a váltás gyorsabban történik, ha edz, mivel gyorsabban égeti át a glikogénkészleteit.

A tested most zsírégető üzemmódba kapcsol - a glikogén jelentősen kimerült, ezért energiához ketontesteket fogsz előállítani és felhasználni. A zsír lebontása révén (az úgynevezett lipolízis folyamat) a test zsírsejtjei szabad zsírsavakat szabadítanak fel. A ketogenezishez szükséges PPAR-alfa (a máj zsíranyagcseréjének szabályozója) aktiválódik és biztosítja ezen zsírsavak alkalmazását.

A zsírsavak a májba jutnak, ahol keton testekké alakulnak át a béta-oxidáció folyamata során. Amikor azt mondjuk, hogy „ketontestek”, három különböző típusú molekulára utalunk: acetonra, acetoacetátra és béta-hidroxi-butirátra, vagy röviden a BHB-re. A teste az acetoacetátot és a BHB-t egyaránt felhasználhatja energiatermeléshez. A vér ketonmérője, amelyet valószínűleg látott az emberek böjtölés vagy ketogén étrend alatt használni, méri a vér BHB szintjét. A BHB szintje az egyéntől függően változhat, de a koplalást követő 24–72 órán belül valószínűleg a BHB szintje 0,5–2 mM közé emelkedik; a táplálkozási ketózis tartománya.

Ezen a ponton a ketonok az elsődleges üzemanyagok, de az agyának még mindig szüksége van egy kis glükózra a működéséhez. Mivel a véredben egyik sem található, és a glikogén raktárai teljesen le vannak csapva, a szervezet nem szénhidrátforrásokból, például zsírból, ketonokból és aminosavakból állít elő glükózt egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén. Igen, a tested valójában fehérjéből és zsírból készíthet cukrot. A böjt ezen szakaszában napi 80 gramm glükózt termel ennek a folyamatnak a felhasználásával, amelynek nagy részét az agy használja fel. A test többi része szinte kizárólag a keton testekre támaszkodhat.

Tehát mi történik a grelinnel, az éhséghormonnal? Ez mélyen a böjtbe, valójában ismét csökkenni kezd. Egy tanulmány kimutatta, hogy annak ellenére, hogy a ghrelin a cirkadián ritmushoz kapcsolódó ciklikus mintázatban emelkedik és esik, a teljes ghrelin kibocsátás 24 órás éhgyomorra csökkent. Tehát a 3. napra az általános ghrelin kibocsátás alacsonyabb volt, mint a 2. és az 1. nap. Ezek az eredmények megmagyarázhatják, hogy az általános éhségszint miért csökken a böjt harmadik napján és azon túl.

Most tartunk a hosszan tartó böjt szakaszában. A 3. nap után a glükóz és az inzulin szintje alacsony marad, az éhség visszaszorul, és a táplálkozási ketózis állandó állapotban van. Az IGF-1 nevű (inzulinszerű növekedési faktor) csökkenését is tapasztalhatja. Az IGF-1 egy hormon, amely részt vesz a növekedésben és a fejlődésben. A tápanyagok korlátozása esetén a máj csökkenti az IGF-1 termelést, ráadásul csökken az IGF-kötő fehérjék száma. Az IGF-1 aktivitás rövid távú csökkenése felnőtteknél kevesebb oxidatív stresszhez kapcsolódik, és fontos része lehet a rákellenes és öregedésgátló étrendi beavatkozásoknak.

Az elhúzódó koplalás szintén kimutatta, hogy aktiválja a sejtek ellenállását a toxinokkal és a stresszel szemben mind egerek, mind humán vizsgálatok során. Úgy tűnik, hogy legalább 72 órányi koplalásra van szükség ezen előnyök eléréséhez. A 3 + napos böjtölésről kiderült, hogy a keringő inzulin és a glükóz 30% -kal vagy annál nagyobb mértékben csökken, ami hozzájárulhat az anyagcsere-betegségek kockázatának csökkenéséhez. A növekedési hormon és az inzulin csökkenése a véráramban szintén előnyösnek tűnik az immunitás, a gyulladás, a neurogenezis és az általános anyagcsere-egészség szempontjából.

A BHB (a három keton test egyike) szintje tovább növekszik a böjtje alatt. Ezen a ponton valószínűleg 1,5-3 mM körül telepednek meg. A 2,0 mM feletti BHB szint korrelálhat az alacsonyabb éhségszinttel is, mivel a szervezet elegendő mennyiségű ketont termel a test táplálásához.

5 vagy több napos böjt után a glükóz, az inzulin és az IG-F mind jelentősen csökken, és a ketózis állandó állapotban van. Öt napos koplalás emberben kimutatták, hogy az IGF-1 több mint 60% -os csökkenését és az IGF-1 gátló fehérjék jelentős növekedését okozza. 10 napos böjt után az IGF-1 szint olyan alacsony lehet, mint a növekedési hormonhiányban szenvedőknél - a populáció csökkent rákos megbetegedések, cukorbetegség és az általános halálozás kockázatával jár.

Ezzel szemben a BHB szintje tovább fog emelkedni. Fontos itt megjegyezni a ketózis (ketonok elégetése üzemanyagként) és a ketoacidózis (túlzottan magas ketontartalmú, veszélyesen savas vér, általában csak alkoholistáknál, cukorbetegeknél és rendkívüli éhezés esetén) különbséget. Normális esetben az inzulin jelenléte arra utasítja a testet, hogy hagyja abba a ketonok termelésének növelését, és biztonságos szinteken fennsíkolja őket, de mivel az inzulinszintje hosszú ideig tartó böjt alatt alacsony marad, ez a visszacsatolási hurok nem fordul elő. Egy tanulmány kimutatta, hogy a BHB szintje végül 5–6 mM között lesz az éhezés 20. és 25. napján. Tehát, ha rendkívül hosszú böjtöt fontolgat, érdemes konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt ilyen biztonságosan végzi.

Mint láthatja, rengeteg ígéretes kutatás van a böjt anyagcsere-előnyeiről. A böjt időtartamától függ, hogy pontosan mely előnyöket fogja tapasztalni. Mint mindig, azt javasoljuk, hogy működjön együtt egy egészségügyi szakemberrel, hogy megtalálja az Ön egészségének és céljainak leginkább megfelelő tervet és megközelítést.