A Bulgur vagy a zabpehely magasabb rosttartalmú?

kapcsolódó cikkek

Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak naponta körülbelül 38 gramm élelmi rostot fogyasszanak, a nők pedig 25 grammot. A Clevelandi Klinika jelentése szerint azonban az amerikaiak több mint 60 százaléka nem kap napi 15 grammnál többet. Az élelmi rostbevitel növelése érdekében rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, diót, magot és teljes kiőrlésű gabonát kell bevennie a napi étrendbe. Az olyan szemek, mint a bulgur és a zabpehely kiváló választás, mivel alacsony kalóriatartalmúak, alacsony zsírtartalmúak, valamint oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt gazdagok.

Teljes étrendi rost

A 2/3 csésze főtt zabpehely körülbelül 3 gramm teljes élelmi rostot tartalmaz. Ez az összeg a férfiak számára ajánlott napidíj 7,8, a nőknél pedig az RDA 12 százalékát fedezi. A főtt bulgur egyenértékű adagjának - egy csésze fele - magasabb az általános rostkoncentráció, 4 gramm rostot, azaz 10% -ot a férfi rost RDA-ból és 16% -ot a nőből. Az olyan étrend, amely nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaz olyan élelmiszerekből, mint a zabpehely és a bulgur, csökkentheti a stroke, a szívbetegség, az elhízás és a magas vérnyomás kockázatát.

Oldható rost

Az oldható rost pektinből, gumiból és nyálka vegyületekből áll, amelyek a növényi sejtek belsejében helyezkednek el. Ha olyan rostban gazdag ételeket fogyaszt, mint a zabpehely vagy a bulgur, az oldódó rost megduzzad a vízzel, és viszkózus masszát képez, amely lelassítja az étel emésztésének sebességét, és felszívja mind a glükózt, mind a koleszterint. A lassabb emésztés lehetővé teszi ezen tápanyagok vérszintjének jobb szabályozását, és a Clevelandi Klinika szerint segíthet a cukorbetegség és a magas koleszterinszint megelőzésében. Míg a bulgur összes étrendi rosttartalma magasabb, mint a zabpehely, a zabpehely adagonként több oldható rostot tartalmaz. Minden adag zabpehely 2 gramm oldható rostot tartalmaz; A bulgur minden adagban 1 gramm oldható rostot tartalmaz.

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rostokat cellulóz-, hemicellulóz- és ligninvegyületek alkotják, amelyek a növény sejtfalainak merevségét adják. Mind a bulgur, mind a zabpehely oldhatatlan rostot tartalmaz, de a bulgur valamivel többet tartalmaz - egy 1/2 csésze főtt bulgur 3 gramm oldhatatlan rostot eredményez, míg a főtt zabpehely 1 grammot 2/3 csészében tartalmaz. Az oldhatatlan rost nem duzzad a vízzel, mint az oldható rost. Ehelyett elősegíti a bél rendszerességét azáltal, hogy tömegesen adagolja a székletet. A sok oldhatatlan rost fogyasztása megakadályozhatja az emésztési rendellenességeket, például aranyér, székrekedés, divertikuláris betegség és vastagbélrák.

Megfontolások

Ha növelni akarja a rostbevitelt azzal, hogy étrendjéhez zabpehelyet és bulgurt tesz, akkor ezt fokozatosan tegye. Kezdje például azzal, hogy egy nap reggelire zabpehelyet és gyümölcsöt eszik, majd várjon egy napot, vagy ebédre vagy vacsorára bulgurt fogyasszon steak-zöldséges shish kebabbal. Az étkezésekben a rost mennyiségének lassú növelése két-három héten belül elkerülheti az emésztési mellékhatásokat, mint például a gáz, a hasi görcsök, a puffadás és a hasmenés. Ezenkívül igyon minden nap hat-nyolc pohár koffeinmentes folyadékot, és rendszeresen gyakoroljon, hogy egészséges legyen a belek.

Clevelandi Klinika: A szálas életmód
Mayo Klinika: Étrendi rost - nélkülözhetetlen az egészséges étrendhez
Dining.ucla.edu: A rost tényei
Ocw.tufts.edu: Rost
Táplálkozási vélemények: Az étrendi rostok egészségügyi előnyei
Vegetáriánus idők: Kérdezze meg a táplálkozási szakembert - mennyi rost kell nekem valójában?
Harvard University Health Services: Az élelmiszerek rosttartalma közös adagokban
A női, a királyi női kórház: normális bélműködés

Michelle Kerns különféle nyomtatott és online kiadványokhoz ír, irodalomra és tudományos témákra specializálódott. 2008 óta könyvrovatíróként dolgozik, és tagja az Országos Könyvkritikus Körnek. Kerns angol irodalmat és neurológiát tanult az UC Davis-ben.