Minden kalóriaszámlálás: testreszabás

A fizikából kölcsönözve az a gondolat, hogy minden kalória egyenlően keletkezik, súlyosan téves, ha a biológiára alkalmazzák. A jó kalóriákban, a rossz kalóriákban Gary Taubes átfogó esetet tár fel arra nézve, hogy ez az ötlet miért volt katasztrofális a táplálkozás területén. A fehérjéből, szénhidrátból és zsírból származó kalóriákat nem tekintjük egyenlőnek a testünkben. Mindegyiknek nagyon különböző hatása van a hormonjainkra és végső soron a testünk összetételére.

A régi paradigma szerint a több kalória fogyasztása, mint amennyit eléget, súlygyarapodáshoz vezet. Összefoglalva: „kalória be, kalória elfogyasztva” vagy CICO (Zoë Harcombe szerint „pszichónak” ejtik). A CICO hívei szerint a fogyás a termodinamika egyszerű kérdése. Ebben a modellben a zsír azért rossz, mert nagyobb mennyiségű kalóriát szolgáltat grammonként, mint a szénhidrát (4 kalória helyett 9).

Új paradigma jelenik meg, amely azt állítja, hogy az elfogyasztott kalóriák minősége kulcsfontosságú. Az egészséges zsírok azért jók, mert nem teszik ki az inzulint és nem váltják ki a zsír tárolását. A túlzott finomított szénhidrátok azért rosszak, mert emelik az inzulint és elősegítik a zsírraktározást.

A puzzle egyik nagy darabjáról azonban szinte soha nem esik szó: az elégetett kalóriák minőségéről.

A testtömeg-fogyás gyakorlása „nincs ismétlés”?

Annak ellenére, hogy a jó egészséghez kapcsolódik, a tudósok olyan kutatási anyagokat állítottak össze, amelyek azt mutatják, hogy a testmozgás nem túl hatékony a fogyás szempontjából. Julia Belluz és Javier Zarracina a „Miért ne kellene gyakorolnod a fogyást, 60+ tanulmánysal magyarázva” című cikkében:

Tekintsük ezt a gyakorlati beavatkozási tanulmányok 2001-ben publikált áttekintését: Megállapította, hogy 20 hét után a fogyás a vártnál kisebb volt, és hogy „a testmozgás energiaköltségének nincs összefüggése a fogyással ezekben a hosszabb vizsgálatokban.

Más metaanalízisek, amelyek egy csomó testgyakorlati tanulmányt vizsgáltak, hasonlóan halvány következtetésekre jutottak a fogyáshoz szükséges testmozgással kapcsolatban. Ez a Cochrane-féle áttekintés a fogyás gyakorlására vonatkozó összes rendelkezésre álló legjobb bizonyítékról megállapította, hogy a fizikai aktivitás önmagában csak szerény csökkenést eredményezett.

Hatvan tanulmány soknak tűnik, de ne feledje, hogy az egyensúlyi állapotú kardió tűnik az egyetlen olyan típusú testmozgásnak, amelyet az elhízás kutatói tanulmányoztak. Képzelje el, hogy csak Nickelbacket hallgat, és arra a következtetésre jut, hogy a zene túlértékelt.

A CICO elmélete annyira meggyökeresedett, hogy sok elhízáskutató ezt egyedüli középpontjában tartotta. A több kalória elégetésével járó kollektív megszállottságuk nagyrészt figyelmen kívül hagyja a nagyobb intenzitású testmozgás előnyeit. Ezer további tanulmány nem terjesztené tovább az érvelését, ha csak az egyensúlyi állapotú kardiót vesszük figyelembe.

Vizsgáljuk meg annak lehetőségét, hogy az elégetett kalóriák egy része jobb, mint mások. Nyugodtan foglaljon helyet, és töprengjen ezen egy-két percig.

A kérdésen töprengve eltöltött idő alatt valószínűleg elégetett egy kalóriát csak a pihenő anyagcsere sebességéből. Tisztességes-e azt mondani, hogy a holtjáték során elégetett kalória más hatást gyakorolna a testére, mint az, amit éppen ülve égett el? Ha ebben meg tudunk állapodni, vegyük fontolóra, hogy egyes kalóriák mitől jobbak, mint mások.

Először is meg kell kérdeznünk: "Mire jobb?" Fontos itt meghatározni a paramétereket, mert a válasz nagyon eltérő lenne egy profi triatlonista, egy olimpiai súlyemelő vagy egy nő számára, aki reménykedik abban, hogy unokáival lépést tart. Különbség van, amit Glassman edző „funkcionális kompetenciának” és „funkcionális dominanciának” nevez. E cikk alkalmazásában a „minek” lesz az optimális egészségi állapot, amelyet az alkalmasság hosszú távú kifejezésének képességeként határozunk meg.

Igazság szerint az optimális egészségért (funkcionális kompetenciaért) szóló étrend esetleg eltér a világszínvonalú teljesítményért (funkcionális dominancia) való étrendtől. Az olimpiai úszó, Michael Phelps megehetett egy halom palacsintát, majd órákig úszhatott, míg a többiek köröket futnánk a fürdőszobába.

Egy fényesebb láng

"Az intenzitást pontosan hatalomként definiálják, az intenzitás pedig az a független változó, amely a testmozgáshoz való kedvező alkalmazkodás maximalizálásával társul." —Greg Glassman, „A CrossFit megértése”

Az intenzív testmozgás testre gyakorolt hatása nagymértékben nincs arányban annak mennyiségével. A rövid, intenzív aktivitáscsökkenés a napi kalóriakiadásoknak csak egy kis százalékát teheti ki, de ez a néhány kalória mélyebben hat a testére, mint bármi más, amit csinál.

Az intenzitás kétféleképpen mérhető: relatív intenzitás és abszolút intenzitás. A relatív intenzitás az adott edzés maximális teljesítményének százalékos aránya. Ha három perc alatt képes megtenni a Fran-t, akkor egy hatperces idő 50% relatív intenzitásnak felel meg. Egyszerű angol nyelven ezt „erőfeszítésnek” nevezzük.

Az abszolút intenzitást teljesítményegységekben mérik, például wattban (joule per másodperc) vagy kcal/órában. A maraton futása sok kalóriát éget el, de mivel ez több órára oszlik el, az átlagos intenzitás viszonylag alacsony. Ha összehasonlítanád egy 400 méteres sprint teljesítményét egy maratonnal szemben, a sprint intenzitása sokkal, de sokkal nagyobb lenne.

1. ábra: A 400 méteres sprintek és a maraton 70% -os és 100% -os relatív intenzitással történő összehasonlítása. A maraton hosszú időtartama tiltja a magas intenzitást, amelyet itt a tempó mérföld/óra jelent. Ebben a hipotetikus példában a 400 méteres sprinter nagyobb sebességgel, 70% relatív intenzitással (12,53 mph) fut, mint egy maratoni futó 100% relatív intenzitással (8,7 mph).

Az edzésintenzitás meghatározása nagy zavart okoz a tudományos szakirodalomban, ahol a maratoni futást gyakran a nagy intenzitású testmozgás megtestesítőjeként tartják számon. Íme egy példa a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkről szóló tanulmányból:

Egy nemrégiben megjelent szerkesztőség azt javasolta, hogy a tartós és/vagy nagy intenzitású aerob testmozgás ismételt ütemei, például a maratoni edzéshez és a versenyhez szükségesek, szisztémás vaszkuláris átalakulást idézzenek elő, amely az aerob testmozgás hatását a kardioprotektívről az aterogénre helyezi át.

Az abszolút intenzitást tekintve a 400 méter sprintelés nagy intenzitású, a maraton futása pedig alacsony intenzitású. Az ultramaraton futása még alacsonyabb intenzitású, ami nem azt jelenti, hogy könnyebb.

A hosszan tartó kardió edzéshez képest az intenzív testmozgás az idő töredékében hasonló vagy nagyobb előnyökkel járhat anyagcsere-egészségünk szempontjából. Egy 27 fiatal, ülő férfival végzett tanulmány összehasonlította a sprint intervallum edzését (három 20 másodperces kerékpáros sprint két perc lassú kerékpározással) a közepes intenzitású folyamatos kardióval (45 perc a maximális pulzus 75% -án). 12 hét után a kutatók hasonló metabolikus egészségügyi előnyöket tapasztaltak mindkét csoportban: csökkent a testzsír, javult az inzulinérzékenység és nőtt a mitokondriális tartalom. Ezek az eredmények annak ellenére történtek, hogy ötször nagyobb volt a testedzés időtartama és mennyisége a hagyományos kardio csoportban. A sprintcsoport edzésenként csak egy percet futott!

Nyilvánvaló, hogy nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben, ha növeli a testmozgás intenzitását. A tanulmány kerékpár-ergométereket (divatos szobakerékpárokat) használt, és a sprint-intervallumok nem voltak mindenre kiterjedő erőfeszítések. A kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy a sprintintervallum edzésének szelídebb, elviselhetőbb változata továbbra is hatékony lehet-e egy korábban ülő populáció számára. Ez összhangban van a CrossFit azon ajánlásával, hogy az intenzitás növelése előtt meg kell teremteni a következetességet.

Az intenzitás tanulmányozása

A „60+ tanulmányok” cikkben említett Cochrane-beszámoló mond valamit az intenzitásról:

A kezelés nélküli kezeléshez képest a testmozgás kicsi súlyvesztést eredményezett a vizsgálatok során. Az étrenddel kombinált testmozgás nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint önmagában a diéta (WMD - 1,0 kg; 95% konfidencia intervallum (CI) -1,3–0,7). A növekvő edzésintenzitás növelte a súlycsökkenés nagyságát (WMD - 1,5 kg; 95% CI-2,3 -0,7).

A testmozgás az intenzitás minden szintjén javította a trigliceridek és a diasztolés vérnyomás mértékét, de a nagyobb intenzitású testmozgás a szérum vércukorszintjének nagyobb mértékű javulásához vezetett. Ez az áttekintés a magas intenzitást „60% -nál nagyobb VO2max vagy pulzusszámként” határozta meg. A VO2max nem túl jó intenzitásmérő, mert ez az elfogyasztható oxigén maximális térfogata. A nagy intenzitású testmozgás jóval meghaladja a 100% VO2max értéket az anaerob energiautak megérintésével (1). Például egy tanulmány a VO2-csúcs 201% -át mérte 200 méteres futás során. A Cochrane felülvizsgálatában használt nagy intenzitású definíció kevés betekintést enged a CrossFit dobozban végzett nagy intenzitású edzés típusába.

Az intenzív testmozgás tanulmányozása során számos módszertani nehézség merül fel. Először is, a testmozgás abban különbözik az étrendtől, hogy az ingert a vizsgált személy generálja. Az étrend-vizsgálatoknak biztosan vannak megfelelési problémái (csakúgy, mint a testmozgásról szóló tanulmányok), de nincs olyan fogalom, mint az „étkezési intenzitás”. Ráadásul alacsony a felső határ, hogy az ülő ember mennyire képes intenzíven edzeni. Javasolhatnék egy tanulmányt, amely megvizsgálná az egykarú felhúzások egészséges idősekre gyakorolt hatását, de nyilvánvaló okokból nem lenne meggyőző.

Az egyik osztályozott testmozgásteszt alkalmazásával végzett vizsgálat szerint a metabolikus szindrómában szenvedő betegek csak körülbelül fele akkora energiát tudtak létrehozni egy ciklusergométeren, mint egy profi sportoló (200 vs. 400 watt) (2). Érdekes, hogy a metabolikus szindrómában szenvedő alanyoknak a vér laktátszintje alig volt 2 mmol/l a bemelegítés után. A Pro kerékpárosok vérének laktátszintje a bemelegítés után 0,67 mmol/l volt, és addig nem érte el a 2 mmol/l-t, amíg el nem érte a 300 wattos teljesítményt.

2. ábra: Az átlagos vérlaktát-koncentráció és a zsíroxidációs (FATox) arányok közötti összefüggés az edzés teljesítményének függvényében A) nemzetközi szintű profi állóképességű sportolókban, B) közepesen aktív egészséges egyénekben és C) metabolikus szindrómás egyénekben.

Az okos edző soha nem nyomná azonnal a nagy intenzitású edzéseket egy kezdőre (még akkor sem, ha a valaha írt legjobb felelősség alóli mentességet írták volna). Ez veszélyes és etikátlan lenne. A legtöbb tanulmány csak hat-12 hétig tart. Ez nem elegendő idő egy ülő ember fedélzetére, az alapvető mozgások megtanítására és a nagy intenzitású munkára. A CrossFit a mechanika-konzisztencia-intenzitás modellt javasolta az atléta fejlődésének irányítására. Milyen messzire vihet valakit ebben a progresszióban csak hat hét alatt?

Mindannyian tudjuk, hogy szinte minden működik egy képzetlen egyénnél az első hat-nyolc hétben. Az, hogy egy edző mennyire javíthatja ügyfelének edzettségét a kezdeti „noob nyereség” szakasz után, elválasztja a profi oktatókat a vágólap zsokéitól.

A tudományos szakirodalom korántsem meggyőző a nagy intenzitású képzésről. Néhány tanulmány megkísérelte összehasonlítani a testmozgás különböző intenzitásait, miközben illeszkedik a kalóriakiadásokhoz. A RUSH vizsgálatban, Wolfgang Kemmler és munkatársai, 81 egészséges, középkorú férfit véletlenszerűen osztottak be nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT), közepes intenzitású folyamatos testmozgásra (MICE) vagy kontrollcsoportra. Mindkét képzési csoport az első nyolc hétben heti két alkalmat hajtott végre, majd a fennmaradó nyolc hétben heti három-négy alkalomra nőtt.

Minden HIIT ülés 25-45 perc volt. A munkaintervallumok széles skálán mozogtak 90 másodperctől 12 percig 85-97,5% HRmax mellett. Az egyes munkaintervallumokat egy-három perces aktív helyreállítási intervallumok követték. A MICE munkamenetek 35-90 perces folyamatos testedzést jelentettek 65-75% HRmax mellett. A futás volt az elsődleges mozgás mindkét csoportban.

3. ábra: A közepes intenzitású folyamatos testmozgás (MICE) és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kardiorespirációs és kardiometabolikus hatásainak összehasonlítása. A HIIT csoport nagyobb javulást mutatott az elsődleges eredmények kevesebb képzési idejében.

Ez a tanulmány arról számolt be, hogy mindkét beavatkozás „összehasonlíthatatlanul hatékony volt a kardiometabolikus indexek és a kardiorespirációs alkalmasság javításában képzetlen középkorú férfiaknál”. Bár a csoportok közötti különbségek statisztikailag nem voltak szignifikánsak, a HIIT csoport nagyobb javulást mutatott az elsődleges eredmények rövidebb edzésidejében: kardiometabolikus kockázati tényezők (VO2max teszt) és kardiorespirációs alkalmasság (metabolikus szindróma Z-pontszám).

Egy másik izokalorikus vizsgálat három különböző 12 hetes beavatkozás hatását hasonlította össze ülő, elhízott férfiakra és nőkre. A közepes intenzitású, folyamatos edzés (MICT) csoport és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) csoportok egyaránt 250 kalóriát égettek el edzéseik során. Egy harmadik csoport (½ HIIT) ugyanazt a HIIT edzést végezte, de csak a kalória felét.

Mindhárom csoport kizárólag kerékpár-ergométereken edzett. A HIIT protokoll nyolc másodperces sprint volt, majd 12 másodperces helyreállítás, amíg 250 (HIIT) vagy 125 (½ HIIT) kalória elégett. A MICT protokollnak állandó 70% -os HRmax mellett kellett gyakorolnia 250 kalóriát. A szerzők a következő eredményeket közölték:

Összességében a testtömeg, a derék jelentősen csökkent (p