A cukor esete és hogyan válasszuk ki a legegészségesebb édesítőszert

Noha a cukrot a modern egészségügyi mozgalom komolyan démonizálta, ez a cikk az édesítőszerek demisztifikálására és az összes édesítőszer rossz fogalmának elvetésére szolgál. Megvizsgáljuk, hogy mi a cukor, mitől egészséges vagy egészségtelen az édesítőszer, hogyan válasszuk ki a legegészségesebb édesítőszert, valamint hogyan használjuk a cukrot figyelmesen az egészség, a teljesítmény optimalizálására és általában az életének élvezetére!

Édes, édes, cukor

Az édes ízek örömreakciót hoznak létre, amely erősen bekötött az emberi agyba. Az édes ételek szájízvétele párosulva a stressz enyhítésére, sőt a fájdalom és a depresszió tüneteinek csökkentésére való képességgel, a legtöbb ember számára nagyon megnehezíti a cukorbevitel ellenőrzését.

A fent említett pszichológiai előnyök ellenére a cukros ételeknél a legfontosabb az éberség és a mértékletesség. A túlzott fogyasztás, különösen a nem megfelelő típusú cukor egész sor egészségügyi problémával jár, beleértve az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket, a bőrproblémákat és még sok mást.

Mi a cukor?

Egyszerűen fogalmazva, a cukor az édes ízű, oldható szénhidrátok általános neve. Bár a cukor természetesen megtalálható azokban az élelmiszerekben, amelyeket az emberek hajnalok óta fogyasztanak, a modern ételek gyakran tartalmaznak finomított hozzáadott cukrot, amelyek nem természetesek. Ezek a feldolgozott cukrok, különösen túlzott fogyasztásuk esetén, számos hosszú távú egészségügyi rendellenességhez vezethetnek.

A cukornak néhány formája van, nevezetesen a szacharóz, a fruktóz és a glükóz. A szacharóz az asztali cukor tudományos neve, amely fruktózból és glükózból áll. A glükóz és a fruktóz az élelmiszerekben megtalálható cukor, a gyümölcsöktől és zöldségektől kezdve a tejtermékeken át, a gabonafélékig és a feldolgozott élelmiszerekig.

Bár mindhármat „cukornak” tekintik, kémiai szerkezetük vadul változik, és az a mód, ahogyan a tested megemészti és metabolizálja őket, diktálja, hogyan befolyásolják a közérzetedet. A cukortípusok és a testre gyakorolt ​​hatásuk közötti különbség megértése elengedhetetlen ahhoz, hogy az édességet beépítsük az életébe az egészség károsítása nélkül.

Minden cukor ártalmas?

Az egészségügyi előnyök szempontjából a cukor lehet „jó” vagy „rossz” attól függően, hogy honnan származik, hogyan dolgozták fel és mennyit fogyasztanak. Ha az egészségtelen forrásokból származó cukrot feleslegben fogyasztják, az mindenképpen negatív egészségügyi hatásokhoz vezethet, például anyagcserezavarokhoz és súlygyarapodáshoz. Másrészről, az intelligens és megfelelő időben fogyasztott egészséges cukorformák beépülhetnek a kiegyensúlyozott étrendbe, sőt felhasználhatók az atlétikai teljesítmény, a gyógyulás optimalizálására és az alacsony szénhidráttartalmú étrend fennsíkjának megakadályozására.

Nem minden édesítőszer jön létre egyenlően

Az étrendbe beépített cukor minősége és típusa mélyen eltérő hatással lesz a testére. Az, hogy egy adott cukorforrás egészséges-e vagy sem, attól függ, honnan származik és hogyan dolgozták fel, valamint táplálkozási profiljától, a fruktóz-glükóz aránytól, a glikémiás indextől és kedvező (vagy kedvezőtlen) egészségügyi hatásaitól.

Mitől édesítőszer Egészségtelen?

A glükóz és a fruktóz egyaránt monoszacharid, a szénhidrátok építőköve, és természetesen megtalálhatók teljes ételekben, például gyümölcsben, mézben és keményítőtartalmú zöldségekben. Jóllehet különböző mértékű fruktózt és glükózt tartalmazhatnak, minden teljes étel természetesen a két cukor kombinációját tartalmazza.

A glükóz és a fruktóz a feldolgozott élelmiszerekben is megtalálható, de gyakran finomított, elszigetelt formájukban (mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely a kukoricából származó nagyon koncentrált fruktóz).

A cukornak ezek a magasan feldolgozott, elszigetelt változatai nem léteznek teljes élelmiszerekben, és általában egészségügyi problémákkal társulnak. Például a tiszta fruktózfogyasztás olyan súlyos egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint például a dyslipidaemia, az alkoholmentes zsírmájbetegség, az inzulinrezisztencia és még a 2-es típusú cukorbetegség is.

Ezenkívül ezek a magasan feldolgozott cukrok elveszítik táplálkozási sűrűségüket, ami azt jelenti, hogy megmarad a természetes édesítőszerek összes kalóriájáról és kevés (egyáltalán) táplálkozási előnyéről. Ez az eset áll fenn, amikor összehasonlítjuk a finomított fehér cukrot és a kókuszcukrot, amelyek mindkettő valóban feldolgozott cukor, de a feldolgozás mértéke olyan terméket eredményez, amely jelentősen eltérő hatást gyakorol a szervezetre. A kókuszcukor glikémiás indexe csaknem a fele, mint a fehér cukoré (35 vs. 65), és tele van ásványi anyagokkal és vitaminokkal, amelyek elvesznek a fehér cukor feldolgozása során. Ez azt jelenti, hogy a finomított cukor eredményeként kapott fiziológiai válasz minden bizonnyal eltér a kókuszcukortól, beleértve a vércukorszint-emelkedéseket, az energia-összeomlást, a hangulatot és a testösszetételre gyakorolt ​​negatív hatásokat.

Más szavakkal, a legjobb megoldás az, hogy elkerülje az erősen feldolgozott cukrokat, amelyek nem tartalmaznak hasznos tápanyagokat, és amelyeknek nagyobb valószínűséggel vannak negatív egészségügyi hatásai.

Mitől édesítőszer Egészséges?

Általánosságban elmondható, hogy az egészségesebb édesítőszer-választás nagyon közel áll (vagy még mindig van) a természetes formájához. A minimálisan feldolgozott, teljes táplálékból származó cukorforrások sok, ha nem is minden, természetes ásványi anyagot és fitotápanyagot tartalmaznak, amelyek tápanyag-sűrű ételeket eredményeznek. Ennek drámai hatása van a glikémiás indexre is, amint azt a kókuszcukorban látjuk a fehér cukorhoz képest.

A tápanyagok megőrzésével ezek a cukrok többé válnak, mint egyszerű makrotápanyagok. A vitaminokat és ásványi anyagokat alapvető tápanyagoknak tekintik, és szó szerint több száz szerepet töltenek be a szervezetben. A sebgyógyulástól az immunrendszer erősítéséig, az élelmiszerek energiává alakításáig és a sejtkárosodások helyrehozásáig - a tápanyagban sűrű cukrok választása számos pozitív előnnyel jár az egész test egészségére nézve, a finomított cukor negatív hatásai nélkül.

Néhány legegészségesebb édesítőszer

Gyümölcs

A gyümölcsöt az alacsony szénhidráttartalmú, sőt a „cukor cukor” mentalitású Paleo mozgás démonizálta, amikor a valóságban a finomított édesítőszerek és gyümölcsök teljesen más anyagcsere hatást gyakorolnak a szervezetre. A gyümölcs rost- és víztartalma növeli a jóllakottságot, és lelassíthatja az inzulinválaszt. Az olyan ősi kultúrák vizsgálata, mint a kuna, bizonyítják, hogy magas a gyümölcsfogyasztásuk az emelkedett egészségügyi jelzők és a sovány testösszetétel mellett. Az egész gyümölcsben található fruktózról, amelyet a gyümölcsellenes szószólók gyakran szétválogatnak, nem találtak semmilyen káros hatást az egészségre, és valójában javult inzulinmarkerekkel, csökkent elhízási és cukorbetegségi arányokkal társult.

Stevia

Stevia az egészségipar egyes szereplőitől teljes támogatást kapott, másoktól pedig hőt adott. A vita mindkét oldalán figyelembe véve úgy tűnik, hogy a stevia nemcsak ártalmatlan kis adagokban, de még előnyös is lehet. A legfontosabb a mértékletesség, mert az előzetes tanulmányok azt sugallják, hogy az édes íz, a kalóriák szinte beáramlása nélkül (a stevia szinte semmit sem tartalmaz) valójában inzulinreakciót okozhat. Mérsékelten, az édesség kielégítése a kalóriabevitel nélkül azonban valóban javíthatja a cukorbetegek vércukorszintjét és elősegítheti az édes ételek természetes mértékű mértékletességét.

Méz: A legjobb természetes édesítőszer?

A méznek egyedülálló metabolikus hatása van a testre, amely jócskán eltér a finomított cukroktól, annak magas fruktóztartalma ellenére. A nyers méz enzimeket és egyéb fehérjéket, nyomelemeket, B-vitaminokat, antioxidánsokat, prebiotikumokat, probiotikumokat, flavonoidokat és más polifenolokat tartalmaz.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a méz fogyasztása nem kapcsolódik ugyanolyan metabolikus hatásokhoz, mint a cukor, és valójában „elhízásvédő” hatása lehet. Egy emberi tanulmány kimutatta, hogy napi három-öt evőkanál mézzel történő kiegészítés növeli a szérum antioxidáns szintjét (beleértve a C-vitamint és a glutation-reduktázt), és egy másik tanulmány rámutatott, hogy ugyanez a mézadag csak 15 és 15 óra után csökkentette a plazma prosztaglandinszintjét. napok.

A mézzel az a kulcs, hogy csak használjuk igazi édesem, mert tanulmányok kimutatták, hogy a mesterséges „méz” teljesen ellentétes hatást gyakorol a testre, ideértve a trigliceridek és az LDL-koleszterin szintjének emelését is. A műméz egy olcsó, mézízű helyettesítő, amely különböző összetevőkből készül, beleértve a kukoricaszirupot, a cukrot és a mesterséges aromákat. Ez a mézes csaló általában megtalálható az élelmiszerboltok polcain és az éttermekben, ezért fontos elolvasni a címkéket. A legegészségesebb mézforrás, amely még mindig tartalmaz hasznos enzimeket és tápanyagokat, ideális esetben szerves, nyers és pasztörizálatlan.

Mivel a méz édesebb, mint a cukor, receptekben is kevesebbet használhat, hogy ugyanolyan édes ízt kapjon. Ezen okok miatt mi a Kionnál ezt hisszük igazi a méz az egyik legjobb természetes édesítőszer. Ezért választottuk a Kion Bár bio mézzel való édesítését. Ez a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú szénhidráttartalom képes kiaknázni a méz finom édességét és táplálkozási sűrűségét, miközben továbbra is alacsony glikémiás üzemanyag-forrás marad. Ebben a cikkben többet megtudhat arról, hogy miért választottuk a mézet a tiszta energiaszintű bár édesítőszerévé.

De a méz, a gyümölcs és a stevia nem az egyetlen egészséges, természetes és tápanyagban sűrű édesítőszer. Egyéb lehetőségek:

  • Kókuszcukor
  • juharszirup
  • Blackstrap melasz
  • Lucuma
  • Szerzetes gyümölcs (potenciálisan)

esete

Az egészséges édesítőszerek fogyasztásának felelős módjai

Az egészséges cukorforrás kiválasztása csak a fél siker: Az is fontos, hogy mikor és hogyan fogyasztja. Íme néhány legokosabb módszer a cukor beépítésére az életedbe, amelyek nemcsak az ízlelőbimbóidnak, hanem az egészségednek és a teljesítményednek is kedveznek.

Kímélően és mértékkel

Az egészségügyi közösséget elárasztó kemény cukorellenes dogma szélsőséges, és a szigorú diétázás ezen formái néhány ember számára problémát okozhatnak. A szénhidrát nélküli szélsőségek gyakran jojó-diétát eredményezhetnek, ahol a nélkülözés gyorsan átcsúszik cukorigénybe. A „mindent vagy semmit” megközelítés helyett érdemes megfontolni mérsékelt mennyiségű egészséges édesítőszer figyelmes beépítését az életébe.

Az édesítőszer felelős mennyisége az aktivitás szintjétől és az életmódjától, valamint a céljaitól függ. Aki aktívabb, általában több cukrot is bevehet, mivel a fizikai aktivitás révén kimerítik a glikogénkészleteket. Általános iránymutatásként az American Heart Association azt javasolja, hogy napi 100 kalória alatt maradjon a nők cukora (hat teáskanál, 20 gramm), a férfiaknál pedig napi 150 kalória (kilenc teáskanál, 36 gramm).

Ahhoz, hogy megtalálja „édes” pontját (szójáték célja), következetesen jelentkezzen be energiaszintjével és vágyakozásával. Az intenzív cukor utáni sóvárgás, energiacsúcsok és összeomlások, a súlygyarapodás és a pattanások általában azt jelentik, hogy túl sok cukrot fogyasztanak. Ha aggódik, tesztelheti saját vércukorszintjét egy vércukorszintmérővel, vagy együttműködhet egy orvossal az anyagcsere markerek, például az éhomi glükóz és a HbA1c ellenőrzésére.

A glikogén feltöltése edzés után

A glikogén a glükóz egyik formája, amely a májban és az izmokban tárolódik. Ez a tartalék energia egész nap kimerül azáltal, hogy él, és gyorsan kimerül, ha erőteljesen edz. Amikor a glikogénkészletek kimerültek, a testmozgás nehezebbé válik, amikor a fáradtság beáll.

A cukor az egyik leggyorsabb módszer a glikogénkészletek feltöltésére, és a cukor fogyasztása alacsony glikogénszint mellett valóban nem magas vércukorszint drámaian, mert a cukornak valójában van hova mennie. Édesítőszerek beépítése az étrendbe edzés után egy módja annak, hogy kiaknázzuk a cukor erejét anélkül, hogy túlzott mértékben telítenénk a vérünket glükózzal és inzulinválaszt okoznánk.

A szénhidrát visszatáplálás és az étrend variációjának támogatása

Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend düh, az újabb bizonyítékok arra utalnak, hogy a hosszú távú, szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend általában elveszíti hatékonyságát, sőt káros lehet.

Ugyanazon oknál fogva, amelyet keresztezni akar, az étrend variációinak beépítése megakadályozhatja a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú diéták bármelyik fennsíkját. Ha több szénhidrátot (azaz cukrot) vesz be az étrendbe, figyelmes módon megelőzheti a „keto elakadását”, és biztosíthatja a testösszetétel és az egészségügyi célok elérését.

Az étrend variálása többféle módon hajtható végre. Gyakori variációk:

  • Napi, heti vagy havi szénhidrát pótlások, az egyéni aktivitás szintjétől, egészségi állapotától és céljaitól függően. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő nők esetében a havi adagolás, ahol egy teljes hetet töltesz több szénhidrát fogyasztásával, nagyon jól működhet a menstruációs ciklus hetében, mivel a szervezet hatékonyabban képes metabolizálni a glükózt.
  • Végül valószínűleg az évszakok közötti eltérés a legfontosabb az ősök szempontjából, amikor a teleket alacsonyabb szénhidráttartalommal töltik, míg a nyarak (ahol rengeteg gyümölcs van) magasabb. A kongói Mbuti pigmeusok nagyszerű példa erre, és kalóriáik 80% -át mézből nyerik az év két hónapjában, amikor a méz természetesen elérhető számukra.

Ki legyen óvatos a cukorral?

Annak ellenére, hogy a cukorral éppen most foglalkoztak, és hogyan illeszkedik az egészséges étrendbe, vannak olyan helyzetek, amikor a cukor fogyasztását (még egészséges forrásokból is) a lehető legkisebbre kell csökkenteni. A következő egészségügyi feltételekkel küzdő személyeknek szükségük lehet a cukor kerülésére vagy korlátozására, vagy képzett egészségügyi szakemberrel kell együttműködniük személyes határaik meghatározása érdekében:

  • Cukorbetegség
  • Szív-és érrendszeri betegségek
  • Elhízottság
  • Vékonybél baktériumok elszaporodása (SIBO)
  • Policisztás petefészek szindróma (PCOS)
  • Rák
  • Vese károsodása
  • Zsíros májbetegség
  • Bőrfertőzések vagy problémák

Összegzés

Bár a cukor a modern időkben rossz rap-et kapott, az összes édesítőszer nem feltétlenül egyforma, és drasztikusan eltérő hatással lehet a szervezetre. Intelligens használat esetén a cukor valójában az egészséges emberek étrendi eszköze lehet a sportteljesítmény javítása, a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeinek fenntartása, és ami a legfontosabb, élvezetes, kiegyensúlyozott életet élhet. A legfontosabb az egészséges édesítőszer okos megválasztása és a megfelelő időben mértékkel történő fogyasztása. Snackelés a Kion bárban edzés után vagy egy hosszú túra során remek módja annak, hogy gyors üzemanyaghoz jussunk a mézből, az egyik legegészségesebb édesítőszerből.

A Kionnál hiszünk a biokémiai egyéniségben. Az, hogy milyen étrendi stratégiák működnek az Ön számára, nem biztos, hogy másnak. Az, hogy testünk hogyan reagál az ételekre, függ a genetikánktól, az aktivitás szintjétől, a nemtől, az egészségi állapottól, a stressz szintjétől és még sok mástól. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, megfelel-e az étrendnek, az az, ha kipróbálja, teszteli és értékeli!

Szénhidrát visszafizetések: Hogyan adhatunk visszafizetést alacsony szénhidráttartalmú étrendhez (és miért szeretnétek)

A méz előnyei (és mi különbözteti meg a többi édesítőszertől)