Mi a DASH diéta?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

áttekintése

Verywell/Debbie Burkhoff

Étrendi változásokkal próbálja csökkenteni a vérnyomását? Ha igen, akkor nem vagy egyedül. A magas vérnyomás több mint 65 millió embert érint az Egyesült Államokban. Körülbelül minden harmadik felnőtt. A magas vérnyomásnak is nevezett állapotnak súlyos szövődményei lehetnek.

A DASH diéta a vérnyomás csökkentésére leggyakrabban ajánlott étkezési program. De ez a széles körben tanulmányozott étrend más előnyökkel is járhat. Ismerje meg, hogyan viszonyul ez az étkezési stílus más étrendekhez, és fontolja meg az előnyöket és hátrányokat annak eldöntésére, hogy ez intelligens program lehet-e az Ön számára.

Amit a szakértők mondanak

A DASH diéta a vérnyomás csökkentésére kidolgozott étkezési terv. Az ajánlott ételek és fajták kutatással alátámasztott eredményeket kínálnak. Ha azonban súlycsökkentő tervként vannak csomagolva, akkor a fogyókúra negatív következményekkel járhatnak.

- Willow Jarosh, MS, RD

Háttér

1992-ben a Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatói támogatást kaptak annak megvizsgálására, hogy az étrendi változások csökkenthetik-e a tesztalanyok vérnyomását. Megkezdték az étrendi megközelítések a hipertónia leállításához (DASH) nevű kísérletet. A vizsgálatba 459 felnőtt vett részt, akiknek magas volt a vérnyomásuk, másoknál nem.

Három héten keresztül a tesztalanyokat olyan kontroll étrendben táplálták, amely kevés gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket tartalmazott, amelynek zsírtartalma az akkori Egyesült Államok átlagos étrendjére volt jellemző. A kutatás kezdeti szakasza után az alanyokat véletlenszerűen két csoport egyikébe soroltuk. Az egyik csoport gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet fogyasztott. A másik csoport gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, csökkent telített és összes zsírtartalmú „kombinált” étrendet fogyasztott. A nátrium bevitel és a testtömeg állandó szinten maradt.

A tanulmány szerzői azt találták, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, csökkentett telítettségű és összes zsírtartalmú étrend jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Eredményeiket a The New England Journal of Medicine 1997 áprilisi számában tették közzé. A

Konkrétan a kutatók azt találták, hogy a kombinált étrend 11,4 és 5,5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást, mint a kontroll étrend magas vérnyomásban szenvedőknél. Normál vérnyomású embereknél az étrend is képes volt csökkenteni a vérnyomást, bár kevésbé jelentősen.

Az étrendet további vizsgálatokban tanulmányozták, ideértve az optimális makrotápanyag beviteli próbát a szív egészségéért (OmniHeart). Ezenkívül a kutatók elkezdték tanulmányozni a különböző nátriumszinteket a DASH diétával kombinálva, hogy kiderüljön, ez további előnyöket jelent-e a magas vérnyomásban szenvedők számára.

2001-ben a The New England Journal of Medicine egy másik tanulmányát publikálta, amelyben megállapította, hogy az alacsonyabb nátriumszint és a DASH diéta együttesen jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Azt is felvetették, hogy "a hosszú távú egészségügyi előnyök attól függenek, hogy az emberek képesek-e tartósan megváltoztatni az étrendet, valamint az alacsonyabb nátriumtartalmú ételek fokozottabb elérhetősége. A

Azóta a DASH diéta az egyik legszélesebb körben tanulmányozott, legszélesebb körben ajánlott és elismert étrend lett. Ingyenes források állnak a fogyasztók rendelkezésére az Országos Egészségügyi Intézetek weboldalán, így ez az egyik legkönnyebben hozzáférhető étrend is.

Hogyan működik

A DASH diéta nem olyan étrend, amelyet rövid időn keresztül követ, hogy lefogyjon. Ehelyett ez egy étkezési stílus, amelyet az élet követ az egészség és a wellness fokozása érdekében. Nincsenek specifikus kalóriakövetelmények, és nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek nem engedélyezettek.

A fogyasztók különféle ételcsoportokból álló ételek köré építik az ételeket, és megpróbálják a nátriumot napi 2300 milligrammra vagy 1500 milligrammra korlátozni. Arra is számíthat, hogy csökkenti a teljes zsírbevitelt. A DASH diéta betartása esetén javasoljuk, hogy fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit, hüvelyeseket és alacsony vagy zsírmentes tejtermékeket.

Annak kiderítéséhez, hogy az egyes élelmiszercsoportokból hány adagot kell elfogyasztania, először meg kell határoznia a teljes kalóriabevitel szintjét. A kalóriaszintű ajánlások életkor, nem és aktivitási szint függvényében változnak.

A nők számíthatnak arra, hogy naponta 1600–2400 kalóriát fogyasztanak. A férfiak számíthatnak arra, hogy naponta 2000-3100 kalóriát fogyasztanak. Nem kell kalóriát számolnia. De minél több kalóriát fogyaszthat naponta, annál több adagot fog elfogyasztani az egyes ételcsoportokból.

Az NIH DASH étkezési terv életmódra vonatkozó ajánlásokat is tartalmaz a magas vérnyomás megelőzésére vagy a vérnyomás csökkentésére. A fogyasztóknak ajánlott:

  • Legyen fizikailag aktív
  • Fenntartani az egészséges súlyt
  • Korlátozza az alkoholfogyasztást
  • Kezelje és kezelje a stresszt
  • Leszokni a dohányzásról
  • Aludj sokat

Érvek és ellenérvek

Azok az amerikaiak, akik kipróbálják a DASH étrendet, számíthatnak arra, hogy több egészségügyi előnyre tesznek szert. A kutatók továbbra is új előnyöket találnak. De van néhány hátránya is, amelyeket érdemes figyelembe venni.

Először is számíthat arra, hogy csökken a vérnyomása, ha ragaszkodik ehhez az étrendhez. Az ismételt vizsgálatok továbbra is azt találják, hogy a DASH ajánlásainak megfelelő étkezés segíthet a magas vérnyomás kezelésében vagy megelőzésében. A

Ezenkívül azok, akik betartják az étkezési tervet, képesek csökkenteni az LDL-koleszterint és javítani más kardiovaszkuláris kockázati tényezőket. A DASH étrend a cukorbetegség és más betegségek hatékony kezelési stratégiájának bizonyult.

A kifejezetten a DASH étrendet támogató tanulmányok mellett a kutatások következetesen megállapították, hogy a cukorbevitel csökkentése, az erősen feldolgozott, nátriumban gazdag ételek kiküszöbölése, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése számos egészségügyi előnyhöz vezet.

Ezt a diétát azonban nehéz lehet betartani. A DASH étrend betartását vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az emberek nehezen ragaszkodnak a programhoz, és nem csak tanácsadásra van szükségük ahhoz, hogy tartsák magukat hosszú távon. És más tanulmányok azt sugallják, hogy a zsírbevitel növelése és az étrend cukorbevitelének csökkentése ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járhat és elősegítheti a jobb betartást.

Közös mítoszok és kérdések

Tévhit: Nem fogyaszthat hozzáadott sót a DASH diétán

Igaz, hogy a DASH szakértői azt javasolják, hogy vegyék le a sótartót az asztalról. Arra ösztönzik Önt, hogy ízesítse ételét citrusfélékkel, fűszerekkel vagy ecettel. Azonban az amerikaiak által fogyasztott nátrium nagy része feldolgozott élelmiszerekben található. A kényelmi és harapnivalók (például mikrohullámú ételek, konzerv levesek, perec és keksz) elfogyasztásának kiküszöbölésével vagy csökkentésével jelentősen csökkenti a nátrium bevitelét. Ez lehetővé teheti, hogy sót adjon az ételéhez.

Tévhit: Mindenki, aki a DASH diétát követi, napi 1500 milligramm nátriumot fogyaszt.

A DASH étkezési program irányelveit kidolgozó táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy kezdje azzal, hogy csökkentse a nátrium bevitelét napi 2300 milligrammra. Miután elérted ezt a szintet, azt javasolják, hogy beszéljen orvosával, hátha napi 1500 milligrammra való csökkentése további egészségügyi előnyökkel jár.

Kérdés: Fogyhatok-e a DASH diétán?

A DASH-t nem fogyáshoz tervezték. Kevés olyan hosszú távú tanulmány is készült, amely az étkezési terv súlycsökkenését vizsgálta.

Sok ember számára azonban ez a diéta segít a fogyásban. A zsírbevitel egyszerű csökkentése elősegítheti a fogyáshoz szükséges energiahiány kialakulását. Ezenkívül a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése, valamint a teljes kiőrlésű gabonákra való összpontosítás elősegíti, hogy evés után hosszabb ideig érezzük magunkat jól, és kevesebbet fogyasszunk a fogyás eredményeiért.

Hogyan hasonlít össze

A DASH diéta következetesen az elérhető legegészségesebb étrendek közé tartozik. Továbbá, mivel a diéta betartására vonatkozó információk ingyenesek és szilárd kutatások alapján készültek, ezért gyakran javasolják az egészségügyi szakemberek. De vannak más diéták is, amelyeket ajánlunk.

USDA ajánlások

Ha betartja a DASH diétát, számíthat arra, hogy makrotápanyagokat (szénhidrátokat, zsírokat, fehérjét) fogyaszt az USDA ajánlásaival összhangban. Önnek is hasznát veszi, ha megfelelő mennyiségű fontos mikroelemet fogyaszt, beleértve rostot, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat.

A diéta megköveteli, hogy az USDA által ajánlott összes élelmiszercsoportból fogyasszon, és az ajánlott irányelvek szerint korlátozza az élelmiszereket és az élelmiszer-összetevőket is. Azonban az egyik terület, ahol a DASH diéta eltér az USDA 2015–2020-as étrendi útmutatójától az amerikaiak számára, az, hogy nem kifejezetten népszerűsíti az egészséges (növényi) zsírokat és olajokat.

Mediterrán diéta

A mediterrán diéta egy másik legmagasabb rangú, bizonyítékokon alapuló étkezési program. A DASH-étrendhez hasonlóan nincsenek konkrét kalória-irányelvek, és egyetlen étel sem korlátozott. De ajánlott az egészséges ételválasztás. A mediterrán diéta során rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, halat, diót, magot, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, az USDA ajánlásaival összhangban.

A mediterrán étrend mellett azonban az egészséges növényi eredetű olajokat (például olívaolajat) népszerűsítik. Ennek eredményeként valószínűleg több zsírt fog fogyasztani a mediterrán étrenden. A zsírok azonban valószínűleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, amelyeket jobbnak tartanak az Ön számára, mint a telített zsírok.

A DASH-hoz hasonlóan a mediterrán étrendet is széles körben tanulmányozták, és ismert, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel jár, többek között alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, bizonyos rákos megbetegedések, elhízás és cukorbetegség kockázata. A

Rugalmas étrend

A Flexitarian Diet egy vegetáriánus étrend, amely nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé. Ezt az étrendet az egészségügyi szakértők is magasan rangsorolják, mert elősegíti a növényi táplálkozást, de alkalmi húsételeket tesz lehetővé, amelyek hozzájárulhatnak a betartáshoz.

Néhány ember, aki hajlékony étrendet követ, egyszerűen vegetáriánus ételt fogyaszt, majd néha húst is eszik. De mások egy könyvet követnek az étkezési program alapján. Ha követi Dawn Jackson Blatner regisztrált dietetikus könyvét, akkor számíthat arra, hogy korlátozott kalóriatartalmú ételeket fogyaszt. A teljes napi bevitel körülbelül 1500 kalória lesz. Különféle élelmiszercsoportokból fog fogyasztani, az USDA ajánlásainak megfelelően.

A növényi étkezési terv dokumentált egészségügyi előnyöket is nyújt, beleértve a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség csökkentett kockázatát. A

Mayo Clinic Diet

A Mayo Klinika étrendje hasonló a DASH-hoz, mivel azt orvosi szakértők fejlesztették ki a szív egészségével kapcsolatos tényezők javítására. Azonban abban különbözik a többi felsorolt ​​programtól, hogy díj alapú előfizetési programról van szó. A program azonban olcsó, és ígérete szerint segít a fogyásban és javítja a wellness állapotát.

A férfiak napi 1400–1800 kalória fogyasztását tervezhetik. A nők terveik szerint 1200–1600 kalóriát fogyaszthatnak. Az ebben a tervben ajánlott ételek segítenek elérni az USDA jó táplálkozásra vonatkozó ajánlásait.

Elkezdeni

Az Országos Egészségügyi Intézet egészségügyi szakemberei szerint a DASH étkezési tervben csak két hét csökkentheti a vérnyomást. Tehát, bár ennek az étkezési stílusnak a kiigazítása kihívást jelenthet, jelentős előnyökkel jár - különösen, ha a hipertóniát próbálja kezelni.

Először próbáljon meg apró változtatásokat végrehajtani. Tanulja meg, hogyan kell olvasni a táplálkozási címkéket az alacsonyabb nátriumtartalmú ételek keresése érdekében, vegye le a sótartót az ebédlőasztalról és a főzési helyről, és cserélje ki a keményítőtartalmú köreteket gyümölcsökkel vagy zöldségekkel.

Miután jól érzi magát apró változtatásokban, kezdje el elkészíteni az étkezési terveket az élelmiszercsoport ajánlásaival összhangban.

Egy szó Verywellből

A DASH étrendet nemcsak a magasan elismert orvosi szervezetek javasolják, hanem a tudományos előnyök is alátámasztják azokat az egészségügyi előnyöket, amelyekre valószínűleg szert tesz. Ne feledje azonban, hogy nincs olyan étrend, amely mindenkinek megfelel.

Miközben értékeli ennek az étkezési stílusnak az előnyeit és hátrányait, az ételekkel kapcsolatos ajánlásokat és az esetlegesen változtatandó életmódbeli változásokat, gondoljon arra, hogy szerinte ezek a változások kezelhetők-e vagy sem. Ha nem biztos benne, fontolja meg egy vagy két, a DASH-val kapcsolatos étrend-változtatást, és nézze meg, hogyan megy.

Végül beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy az étrendi változások hogyan befolyásolhatják az Ön saját egészségügyi profilját. Bizonyos esetekben csökkentheti a gyógyszerektől való függőségét, vagy teljesen megszüntetheti azt. Ezeknek a tényeknek az ismerete növelheti motivációját, amikor a megfelelő étkezési tervről dönt.