A diéta nélküli étrend: Új egészséges táplálkozási terved

Közel két tucat élelmiszer- és táplálkozási szakértő mérlegeli azokat az ételeket (és stratégiákat), amelyekre egészségesebbnek kell lennie.

Először is: Ahhoz, hogy táplálóbb étrendet kezdj el fogyasztani (és maradj vele), megfelelő gondolkodásmódra van szükséged. És mint aki igazolhatja az étkezési tervet a harmadik nap után, ez nem könnyű trükk. Hogyan érheti el, hogy az erényt választja a kényelem helyett - a sült karfiol egyik oldala a hasábburgonyával, vagy egy tál bogyó a sajttorta helyett? A Real Simple feltette ezt a kérdést az egészséges táplálkozás vezetőinek (a tudósoknak, a szerzőknek és a séfeknek, akik mindennap sétálnak), akik előállították ezt a hat okos, teljesen megvalósítható stratégiát.

Csináld szépen a tányérod. "A prezentáció fontos" - mondja Alice Waters, a Chez Panisse tulajdonosa, Berkeley, Kalifornia, és az In the Green Kitchen (28 dollár, amazon.com) írója. „Gondoljunk csak a gazdák piacára: Csábító az a mód, ahogy az árusok dobozokba rakják a termékeket és rendezik a retket. Ez művészi élmény. ” Waters azt javasolja, hogy próbálja meg létrehozni ugyanazt a vizuális csábítást, amikor otthoni ételeit összeállítja. Így a vacsora elfogyasztása több szempontból is szenzoros kezelés lesz.

Próbáljon pontosan emlékezni arra, hogy milyen rosszul érezte magát, miután utoljára hagymakarikákat rendelt. A szerencsétlen sóvárgások meghiúsítása érdekében Michael Pollan, a Minden falatot eszik-számító biblia Élelmiszerszabályzat (11 dollár, amazon.com) szerzője idézi fel utolsó kísérletének emlékét a gyorsételbe. "Amikor nem eszem jól, akkor nem érzem jól magam, ezért ez egy önerősítő folyamat" - mondja. A következő eset: „Amikor utoljára egy magasan feldolgozott ételt ettem, egész éjjel fent voltam, szomjas voltam a sótól, és homályosan hányattam a töltőanyagoktól és az adalékoktól. Másrészt, amikor valódi ételt eszek, jól érzem magam és sokat alszom. ”

Legyen értelmes asszociáció az egészséges ételekkel. "A sós, cukros és zsíros ételek utáni vágyakozás kiküszöbölése önmagában nem lehet kognitív folyamat" - mondja David Kessler, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságának egykori biztosa, a The Over of Overeating (16 dollár, amazon) szerzője. com). - Emellett érzelmi kell, hogy legyen. Itt jön be a fantáziád. Sokan összekapcsoljuk a pozitív, nosztalgikus érzéseket az egészségtelen ételekkel. (A kukorica kutya gyermekkori emléket varázsolhat egy farsangi nyári napról.) Próbáljon ugyanolyan igenlő konnotációkat készíteni a jó ételeknek. (Gondolj a nagymamád legendás zöldséglevesére.) „Miután aktiválta ezt az áramkört, képes lesz felismerni, hogy ez a szemét iránti vágy egyszerűen az agyad, amely trükköt játszik rajtad. Ez a felismerés lehetővé teszi, hogy jobb étkezési lehetőségekre térjen át ”- mondja Kessler.

A hűtőszekrényben mindig legyen friss - és tartós - cucc. "Ideges vagyok, ha nincs zöldségem, amit a tányéromra tehetnék" - mondja Martha Rose Shulman, az Egészségügyi legjobb receptek (35 dollár, amazon.com) szerzője. "Tehát ügyelek arra, hogy kéznél tartsam a legforróbb termékeket: a sárgarépa, a vörös káposzta, a paprika és a római saláta akár egy hétig is eltart."

Van steak? Mentse el vacsorára. Ha az elfogyasztott hús mennyiségének csökkentése a cél, akkor a fehérjét kezelje köretként. Vagy mondja Mark Bittman, a The Food Matters Cookbook (35 dollár, amazon.com) írója: hagyja ki a szalonnát reggelinél, csirkesalátát ebédnél, hogy éjszaka lédús filét élvezhessen - bűntudat nélkül. „Vegán étrendet fogyasztok 18 óráig. aztán amit akarok vacsorára - mondja Bittman. - Ez lehet egy bonyolult éttermi lakoma vagy egyszerű étkezés otthon. Nincs semmi baj a steak vagy más gazdag ételek fogyasztásával, amennyiben legtöbbször növényeket eszel. "

Mindig egyél desszertet. (Kemény tanács, tudjuk.) Marlene Schwartz, a Connecticut állambeli New Haven-i Yale Rudd Élelmiszerpolitikai és Elhízási Központ igazgatóhelyettese szerint ez a családjában érvényes szabály. "A gyerekeim minden nap fogyaszthatnak egy desszertet" - mondja. "Így tanítjuk az egyensúlyt és a mértékletességet." Tehát hajrá, és igyon egy (kis) ételt fagylalttal. Mindenkinek szüksége van egy kis dekadenciára időnként.

Egyszer azt mondták nekünk, hogy a tápláló táplálkozáshoz egyszerűen négy alapcsoport közül kell választani (hús, hal és hüvelyesek; tejtermékek; gabonafélék; zöldségek és gyümölcsök). Ma a modell más, de a matematika ugyanolyan könnyen megjegyezhető: A tányér felében zöldségeket és gyümölcsöket kell tartalmazni; egynegyede legyen sovány fehérje; az utolsó negyed pedig teljes kiőrlésű.

Miért a váltás? "Sokkal több fehérjét fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, és kevesebb zöldséget és gyümölcsöt kapunk, mint amire szükségünk lenne" - mondja Marissa Lippert, regisztrált dietetikus, a The Cheater's Diet (17 dollár, amazon.com) szerzője. A termék tele van nélkülözhetetlen vitaminokkal és antioxidánsokkal. Sok rostja is van, amely megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket (így nem éhezik azonnal újra) - mondja Lisa Drayer, regisztrált dietetikus, táplálkozási szakember, a The Beauty Diet szerzője (23 dollár, amazon.com ). A sovány fehérje (lazac, csirke) hosszabb ideig érzi jóllakását. A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint az árpa és a bulgur, tápanyagokban gazdag alternatívák a feldolgozott szénhidrátokhoz. A végső komponens: az olívaolajban és az avokádóban található egészséges növényi zsírok, amelyek telítetlenek és koleszterinmentesek, ellentétben a régi állati zsírokkal.

Az étkezésbe beillesztendő szuper ételekről lásd: A 30 legegészségesebb étel. Az egészséges receptekről, amelyek számos szuper ételt tartalmaznak, lásd a négy finom, kiegyensúlyozott ételt.