Mely kiegészítők és fehérje turmixok segítenek a hízásban?

Ha egyedül a diétája révén próbál hízni, érdemes fontolóra venni egy olyan kiegészítést, amely segít elérni a súlygyarapodás céljait.

fehérje

Ahelyett, hogy magas kalóriatartalmú ételeket keresne, például krémes tésztát, fagylaltot vagy süteményt, hagyja ki a kapcsolódó egészségügyi szövődményeket, és egészséges módon növelje súlyát. Ezek az ételek túl hosszú időn belül súlygyarapodást eredményeznek, de az üres kalória és a fehérje hiánya következtében az izmok helyett inkább hízik.

Bármi legyen is a jelenlegi súlya, hozzáadhat masszát és ömlesztett anyagot egy gainer kiegészítés vagy protein shake segítségével.

Gyakori, hogy kezdetben bizonytalan abban, hogy a súlygyarapodás érdekében kiegészítőket szed-e. Azonban valójában nagyon hatékony módszer a szükséges tápanyagok megszerzésére anélkül, hogy órákat kellene töltenie minden nap. Továbbá az egész ételek drágák lehetnek, így a kiegészítők és a turmixok költséghatékony módja lehet a magas színvonalú táplálkozás alacsony áron történő megszerzésének.

A súlygyarapodó kiegészítők fő típusai

A fehérje remeg

Ha ódzkodik attól, hogy lefogyjon egy fehérje turmixot a súlygyarapodás érdekében, akkor nem kell. Függetlenül attól, hogy jelenleg alacsony a súlya, vagy egyszerűen csak ömlesztve akar csomagolni, a fehérjeporok kipróbált módja annak, hogy izomzatot adjunk a legkarcsúbb képkockákhoz is.

Általában keverésre kész porban található fehérje turmixok a súlygyarapodás érdekében széles körben elérhetőek, és számosféle ízben és típusban kaphatók. A súlygyarapodás leggyakoribb fehérjepora a tejsavófehérje, amely tejből készül, de népszerűek más típusok is, ideértve a kaszint (szintén tejből származó), marhahúst, szóját, borsót, kendert, rizst és zabfehérjét.

Az állati eredetű fehérjepor „teljes fehérje”, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosav megvan, amelyre a testednek szüksége van az izomépítéshez. A vegán eredetű fehérjepor „hiányos fehérjék” - tartalmazzák az aminosavak egy részét -, de az optimális izomépítő eredmények érdekében mindenképpen meg kell szereznie az étrend többi aminosavat. 1

Ezt könnyedén megteheti azzal, hogy minden nap rengeteg más vegán fehérjeforrást fogyaszt, például diót, babot, zabot vagy szóját.

A megnövekedett izomtömeg kívánt eredményének elérése érdekében a súlygyarapodási kiegészítőket és a fehérjeturmixokat párosítani kell ellenállás (erő) edzéssel, például súlyemeléssel, súlyozott guggolással vagy fekvőtámaszokkal. Ha nem veszi fel az ilyen típusú gyakorlatokat a heti rutinjába, akkor fennáll a veszélye, hogy csak zsírra, nem pedig izomra pakol.

Érdekes, hogy a tested valójában nem tud több izomsejtet felépíteni, ezért meg kell nagyítania a már meglévőket. Erre a folyamatra hivatkoznak az emberek, amikor az „izomépítésről” beszélnek, és ezt izom hipertrófiának nevezik. Ehhez az erőnléti edzés és az étrendi fehérjebevitel kombinációjára van szükség. Az, hogy a fehérje hogyan segíti a meglévő izomsejtek megnagyobbodását, izomfehérje-szintézis néven ismert. 2

Ha aggódsz amiatt, hogy mindez a munka miatt túl sok kalóriát égetsz el, és megakadályozod a hízást - akkor ne! Bizonyított, hogy az étkezési fehérje és a testmozgás kombinációja izomnövekedéshez vezet.

Például a British Journal of Sports Medicine-ben 2017-ben megjelent 49 tanulmány szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az étrendi fehérje-kiegészítés (például a fehérje turmix fogyasztása a súlygyarapodás érdekében) jelentős javulást mutatott a sovány testtömegben és az izom méretben. 3

A legjobb súlygyarapodó fehérje turmixok magas kalóriatartalmúak, és tartalmazzák más makrotápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok és szénhidrátok egyensúlyát is.

Kreatin

Az extra kreatin bevitele, például shake-ekben, az idő múlásával az izomtömeg növekedését okozhatja, mivel ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig dolgozzon többet, ezáltal növelve az izomnövekedést.

A kreatin a testben természetesen megtalálható vegyület. Elsősorban a májban termelődik, mielőtt a vérben az izomsejtekbe szállítaná, ahol rövid, intenzív energia- és erőszakot ad, ami segíti a testet erősebb munkában edzés közben. 4

A legtöbb ember kis mennyiségben kapja meg étrendjéből (kivéve a vegánokat, akiknek nincsenek természetes táplálkozási kreatinforrásai).

A kreatin kiegészítése bizonyos kezdeti súlygyarapodást okozhat, ami abból adódik, hogy az izmaid a szokásosnál több vizet tartanak. Ez csak átmeneti jellegű, és néhány hét múlva elmúlik. 5.

Tömegszerzők

Jelentős tömeg eléréséhez sokkal több kalóriát kell bevinnie, mint általában. Ezt nehéz lehet csak pusztán étellel megtenni - különösen, ha kicsi az étvágya.

Néhány ember, aki jelentős tömeges nyereséget keres, olyan ételekhez fordul, mint a fagylalt vagy a sajt, de figyelmeztetni kell! Bár ezek hízni fognak, ezek az ételek elárasztják testét cukorral vagy zsírral, ami szabotálja az egészségügyi céljait. 6.

A kifejezetten a súlygyarapodáshoz tervezett tömeggyarapodási kiegészítők általában szénhidrátokkal és kalóriákkal vannak tele, ideális, ha a cél a hízás. Lehetővé teszik, hogy több száz kalóriát vegyen be néhány korty alatt.

A tömeggyarapító por összetevői általában hasonlóak a fehérje turmixhoz, de sok szénhidrátot is tartalmaznak, gyakran maltodextrin formájában (keményítőtartalmú búza, rizs vagy kukorica származék).

Gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, mint őrölt lenmag, tápióka, édesburgonya.

Bár néha vitaminokat és ásványi anyagokat adnak hozzá, a tömeggyarapodás-kiegészítőket a súlygyarapodás egyesíti, hogy nagy a kalóriatartalom.

Hogyan használjuk a súlygyarapodási kiegészítőket a kiegyensúlyozott étrend részeként

Bár keverhetők vízzel, a súlygyarapodáshoz szükséges porkiegészítőt jobb lenne párosítani a tejjel. Használhat tejtejet vagy növényi tejet, például mandulát, szóját vagy zabot. Ez extra kalóriák hozzáadására szolgál, de bónuszként sokkal ízletesebbek tejjel, mint vízzel.

Azok, akik újak a súlygyarapodás-kiegészítőknél, inkább fokozatosan vezetik be őket - főleg, ha nem szokták jóllakni. Próbáljon bevenni ½ adagot az első napokban, mielőtt fokozatosan felépítené az adagokat a címke szerint.

Általában a szokásos étkezések között, edzés után és lefekvés előtt tanácsos testsúlynövelő kiegészítőket és turmixokat szedni. Egyes táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az izomnövekedés elérése érdekében három óránként - kb. 20 g - fehérjeforrást kell fogyasztania. 7

Győződjön meg arról, hogy naponta három ételt eszel (vagy hat kis ételt), és hogy étrendje gazdag fehérjében, szénhidrátban, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Ha elérte a célsúlyát, akkor kevésbé kell támaszkodnia a súlygyarapodási kiegészítőkre és a fehérje turmixokra.

Figyelmeztetés - fontos, hogy Ön is gyakoroljon. Ha szénhidrátokat, kalóriákat és fehérjét ad hozzá étrendjéhez akár étellel, akár súlygyarapodási kiegészítéssel, akkor nem izomtömeg, hanem zsírgyarapodás lesz, ha nem sportol.