A fehérje turmixolás lefekvés előtt 4 előnye

Brittany Ford, RHN

Brittany Ford, a Biohacking with Brittany podcast munkatársa, regisztrált holisztikus táplálkozási szakember, aki szakértelmét nyújtja cikkjeink tényellenőrzésében. Gyakorlatában Brittany a bél és a bajok javítására összpontosít.

előnye

A fehérje turmixok népszerű étel a sportolók, a testépítők és az aktív felnőttek körében, mivel az ital elősegítheti az izomépítést, a súlycsökkenést és javíthatja az egészségi állapotát. Az italok megfizethetőek, számtalan ízben kínálják őket, és könnyű harapnivalóként vagy reggeliként szolgálnak.

Az protein edzés utáni protein shake fogyasztását gyakran úgy gondolják, hogy ez a legjobb idő az izomnövekedés és a gyógyulás maximalizálására, bár lefekvés előtt a fehérje fogyasztása extra előnyöket jelenthet. Éjszaka egy extra fehérjeturmix fogyasztása javíthatja az erőt, az izmok méretét, felgyorsíthatja a gyógyulást és elősegítheti a fogyást.

Izomtömeget épít és tart fenn

A fehérje létfontosságú a sovány izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. A tested az izomfehérje lebontásának (MPB) és az izomfehérje szintézisének (MPS) állandó ciklusain megy keresztül. Az MPS biokémiai folyamat az izmok növekedésére, helyreállítására és megerősítésére, míg az MPB ezzel ellentétes. A testgyakorlás felgyorsítja az MPB-t, bár a fehérjefogyasztás serkenti az MPS-t és elősegíti az izomépítést.

Éjjel, amikor pihensz, a tested bekerül az MPB-be. Egy 2016-os tanulmány alapján az alvás előtti protein shake fogyasztása egész éjjel növeli az MPS-t, és egész éjszaka elősegíti az izomépítést.

Az optimális izomtömeg-növelés érdekében a testének pozitív fehérjeegyensúlynak kell lennie, bár testének aminosavai - az izomépítés molekuláris alapjai - folyamatosan fogynak. Ha testének hiányzik az aminosavak, akár a nem megfelelő táplálkozás, akár a testmozgásból vagy életmódból fakadó stressz miatt, a testének negatív izomegyensúlya van. Ez egy olyan állapot, amikor a tested lassan elveszíti az izomszövetet. A magas fehérjetartalmú ételek és a fehérjeturmixok fogyasztása azonban visszahozza testét pozitív izomegyensúlyba.

Azonban pusztán az extra fehérje fogyasztása nem fogja felépíteni az izmokat. A fehérjefogyasztás párosulva egy ellenállást edző programmal és a megfelelő pihenéssel serkenti az izmok növekedését és fenntartását.

Fokozott atlétikai teljesítmény

A fehérje fogyasztása elősegíti az erőt és az izomnövekedést, és ezáltal javítja a teljesítményt edzés közben. Egy 2019-es tanulmány szerint a fehérje elfogyasztása alvás előtt növeli az erőt az ellenállási edzés során. A fehérje turmix elfogyasztása lefekvés előtt szintén elősegíti az egyéni edzést hosszabb ideig, és növeli a sovány izomtömeget.

Fokozott izomgyógyulás

A fehérje turmix elfogyasztása lefekvés előtt minimalizálja a fájdalmat és helyrehozza a sport vagy az ellenállás edzésénél elszakadt izmokat. Egy 2012-es tanulmány két fiatal és sportos férfi csoportot hasonlított össze, akik este dolgoztak. Az egyik csoport 40 gramm kazeinfehérjét fogyasztott elalvás előtt, míg a másik placebo italt ivott. Azok a személyek, akik fehérjét fogyasztottak, megnövelték az MPS-értéket és a nettó fehérje-egyensúlyt, javítva éjszakai gyógyulásukat.

Segíti a fogyást

Ha lefogyni próbál, egy fehérje turmix lefekvés előtt segíthet extra kalóriák elégetésében, mivel növeli a test pihenő anyagcseréjét a következő napon. Emellett a tested több energiát használ fel a fehérjék metabolizálására a szénhidrátokhoz képest, így nagyjából száz extra kalóriát éget el az éjszaka folyamán.

A fehérje is teljesebbé tesz, elnyomva a késő esti vágyakat. Ha kevésbé éhes, akkor nem lesz kedve enni annyit, ami tovább segíti a fogyást.

Egészséges étrenddel és testmozgással párosítva a fehérje serkenti az izomnövekedést - az izom segít a zsírégetésben. Ahhoz azonban, hogy megfelelően fogyjon, általános kalóriahiányban kell lennie, vagy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit a testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartására. Általában a nagyjából 500 kalóriás hiány - a kevesebb kalória elfogyasztása és a fizikai aktivitás révén történő kalóriák elégetése együttese - a legjobb a fogyáshoz.

A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, egyes fehérjeporok pedig szénhidrátokat és zsírokat is tartalmaznak. Általában a fehérjeporok 100-300 kalóriát tartalmaznak adagonként, bár sokan turmixokban isznak fehérjeport, így olyan összetevőket adhatnak hozzá, mint tej, gyümölcs és dió, hogy tovább növeljék a kalóriabevitelüket. Noha az extra kalóriák hasznosak, ha hízni próbál, túlzott mértékűek lehetnek a fogyás során.

Ajánlott fehérjebevitel

Az amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium által készített, az amerikaiakra vonatkozó táplálkozási irányelvek szerint az átlagos felnőtt napi bevitelének 10–34 százalékának fehérjének kell lennie. 2000 kalóriát fogyasztó személy számára napi 200–700 kalória fehérjét vagy 50–170 gramm fehérjét kell fogyasztania.

A fehérjebevitel olyan tényezőktől függően változik, mint a genetika, a magasság, a súly, az aktivitás szintje és a sovány izomtömeg mennyisége. Ha gyakran ülő ember, akkor nem kell tömeges mennyiségű fehérjét fogyasztania. Másrészt egy aktív egyénnek vagy valakinek, aki izmokat akar építeni, testtömeg-fontonként 0,7–1 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Milyen típusú fehérje a legjobb?

A fehérjeporok elsődleges típusai a tejsavó, kazein, borsó, rizs és szója. A kazein, a szója és a tejsavó az egyetlen teljes fehérjeforrás, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Kevés a különbség a kazein, a szója és a tejsavó előnyeinek megkülönböztetésében, bár a kazeint kutatják leginkább.

„Válasszon kiváló minőségű fehérjeport, ideális esetben fermentált és vegetáriánus alapú, mivel sokan reagálnak a tejsavóra és a laktózra a hagyományos fehérjeporokban. Amikor egy fehérjepor erjed, ez növeli emészthetőségét és felszívóképességét a bélrendszerben. ”- mondja Brittany Ford, regisztrált holisztikus táplálkozási szakember. „Használjon kiváló minőségű alapanyagokat hozzá, mint a teljes zsírtartalmú kókusztej, az organikus zöldek, mint a spenót, és az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, mint a bogyók. Ugyancsak adhat egy gombóc fehérje port a joghurthoz uzsonnára, ha nem akar fehérje turmixot inni. "

A kazeint általában azért ajánlják, mert a szervezet lassan metabolizálja, vagyis hosszabb ideig növeli az MPS-t. Ez is javíthatja energiáját és jóllakott maradhat a nap folyamán. A tejsavó viszont gyorsan felszívódik, így rövidebb az MPS periódusa.

A szója, a borsó és a rizs növényi eredetű fehérje lehetőség, ha laktóz-intoleráns, vegetáriánus vagy vegán. A szója azonban az egyetlen növényi alapú lehetőség, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és lassú felszívódási sebességgel rendelkezik.

A fehérje-remegés lefekvés előtt megzavarja-e az alvást?

Kimutatták, hogy a fehérje fogyasztása alvás előtt nincs hatással az alvás minőségére. Azonban, ha egy fehérje turmix sok cukrot tartalmaz, ez potenciálisan késleltetheti az alvást a cukorroham miatt. Ennek megakadályozása érdekében egyszerűen igyon alacsony cukortartalmú fehérje turmixokat.

Ezenkívül ne igyon túl sokat egyszerre, vagy ne fogyasszon helytelen fehérje-variációt, például tejsavófehérje-turmixot, ha laktóz-intoleráns. Felboríthatja a gyomrot vagy puffadást okozhat, ami megnehezíti a pihenést.

Jól esik, ha egy nap több fehérje turmix van?

Igen, különösen, ha küzdesz azért, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapj az étrendben az ételtől, a fehérje kiegészítése teljesen rendben van. Ez egy gyors és egészséges snack, bár a napi szükséges fehérje mennyiség olyan tényezőktől függ, mint az aktivitás szintje, a magasság, a súly és a nem.

Mi történik, ha túl sok a fehérje?

Bár néhány ember magas fehérjetartalmú étrendet és annak előnyeit élvezi, van egy korlátozása annak, hogy mennyi fehérjét kell elfogyasztania, legfeljebb 2 gramm fehérjét eszik testtömeg-kilogrammonként. Például valaki, aki 150 fontot nyom, legfeljebb 300 gramm fehérjét fogyasszon. Ez azonban hihetetlenül nagy mennyiségű fehérje, és eleve nehéz lenne fogyasztani.

A fehérje hosszan tartó túlfogyasztása súlygyarapodáshoz, vesekárosodáshoz, kalciumvesztéshez, szívbetegségekhez és megnövekedett rák kockázatához vezethet. Ezenkívül, ha fehérjét gyakran olyan forrásokból kapja, mint a vörös hús, a telített zsírok növelhetik a koleszterinszintet.

Ha attól tart, hogy túlfogyasztja a fehérjét, beszéljen orvosával az esetleges egészségügyi kockázatokról. Ha nagy mennyiségű fehérjét eszel, próbáljon alacsonyabb zsírtartalmú vagy kevésbé feldolgozott lehetőségeket fogyasztani, hogy mindent egyensúlyba hozzon.

Milyen ételek kedveznek az izomnövekedésnek?

Az izmok növekedésével és megerősítésével a magas fehérjetartalmú ételek elengedhetetlenek. A legkönnyebb izomzatot szerezni, ha enyhe kalóriatöbbletben van, vagy ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste ég. A fehérjeporokon túl tartalmazzon olyan ételeket, mint sovány hús, hal, görög joghurt, tofu, lencse, bab és dió az étkezésbe, hogy növelje a napi fehérje bevitelét.

Következtetés

A fehérje turmix nemcsak az egészséges késő esti snacket kínálja, hanem az előnyei is fokozódnak, ha este fogyasztják. Bár egyesek elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak a nap folyamán étkezés közben, egy extra fehérje turmixolás még mindig előnyös, különösen rendszeres testmozgással párosítva. Az esti fehérjefogyasztás kiterjeszti az izomfehérje szintézist (MPS), és pozitív fehérje egyensúlyban tartja testét, elősegítve az izomnövekedést és extra kalóriákat égetve.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti orvosának vagy más egészségügyi szakembernek a tanácsát.