A ferritin növelésének leggyorsabb módjai

kapcsolódó cikkek

A ferritin egyfajta fehérje, amely vasat tárol a szervezetben. A vérben lévő ferritin mennyisége jelzi a vasszintet. Ha alacsony a ferritin, akkor lendületet adhat neki, ha jó vasforrásokat eszik olyan ételekkel együtt, amelyek növelik a vas felszívódását. A vas-kiegészítők szintén segítenek megelőzni vagy kezelni az alacsony ferritinszintet, de a kiegészítők szedése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával a ferritinszint ellenőrzéséhez és a megfelelő adag meghatározásához.

táplálkozásának

Tények a Ferritinről

A ferritin felszabadítja tárolt vasának egy részét, ha a vérszint alacsony lesz, ezáltal fenntartva az állandó vas-készletet. Ez kitölti a hiányt azokon a napokon, amikor az étrend nem ad elegendő mennyiségű vasat, de ha a fogyasztása folyamatosan alacsony, vagy olyan egészségügyi állapota van, amelynél a szokásosnál több vas fogy, a ferritinszintje csökken, és veszélyeztetheti Önt vashiányos vérszegénység.

A ferritin maximalizálásának kulcsa az, hogy rendszeresen megfelelő mennyiségű vasat nyerjen. A férfiaknak napi 8 milligramm vasra van szükségük. A nőknek napi 18 milligrammra van szükségük, amíg el nem érik a menopauzát, amikor az RDA 8 milligrammra csökken. Azonban, ha vashiánya van, orvosa javasolhatja a vasbevitel ideiglenes növelését mindaddig, amíg meg nem emelkedik a vasszint.

Menj a sovány hússal

Az ételek kétféle vasat tartalmaznak: hem és nem hem. Ha gyorsan akarja növelni a ferritin szintjét, akkor a legjobb választás a húsban, a baromfiban és a halban található hem-vas, mivel a teste kétszer-háromszor hatékonyabban szívja fel a hem-vasat, mint a nonheme-vas. A legjobb vasforrások közé tartozik a máj, az osztriga és a kagyló, de ezek általában nem szerepelnek a napi menüben, és a májat mérsékelten kell enni, mert magas a koleszterinszintje. A következő legjobb választás a sovány vörös hús. 2-3 milligramm vasat kap egy 3 uncia adag különféle marhahúsdarabokból. Ugyanabban az adag sertésszeletben, csirkemellben, garnélarákban, tonhalkonzervben vagy lazackonzervben körülbelül 1 milligramm vas van.

A legjobb növényi források

A növényi eredetű ételek nem hem vasat tartalmaznak, de spenót, brokkoli és sült burgonya elfogyasztásával mégis megteremtheti a ferritinszintet. Egy további lendületért dobja a tetejére a tökmagot. Egy kis burgonya, 1/2 csésze főtt spenót és 1/2 csésze brokkoli mindegyike 1 milligramm vasat biztosít, míg 1 uncia tökmag 4 milligrammot ad hozzá. Tíz szárított sárgabarack vagy 1/2 csésze mazsola csaknem 2 milligrammot tartalmaz. Egy fél csésze főtt babban, lencsében vagy szójababban 2–4 milligramm vas van, de ezek az ételek fitinsavat tartalmaznak, ami akár 50 százalékkal is csökkenti a nem hem vas felszívódását. Néhány dúsított gabonafélék szintén jó vasforrások.

Fokozza a vas felszívódását

A C-vitamin jelentősen fokozza a nem hem vas felszívódását, így nagyobb hatással lesz a ferritinre, ha mindkét tápanyagot ugyanabban az étkezésben tartalmazza. A C-vitaminhoz adhatunk hozzá köretet édes paprikából, kelbimbóból, brokkoliból vagy édesburgonyából, vagy ihatunk C-vitaminban gazdag narancslevet vagy paradicsomlevet. A nonheme zöldségek és a hem tartalmú hús, baromfi és hal kombinálása szintén javítja a nem hem felszívódását. A másik oldalon ne tartalmazzon tejet, tejtermékeket, kávét vagy teát az étkezés során, mert gátolják a nonheme felszívódását.

Sandi Busch bölcsészdiplomát szerzett pszichológiából, majd ápolási és táplálkozási képzéseket folytatott. Megtanította a családokat speciális étrendek megtervezésére és elkészítésére, terápiás támogató szakemberként dolgozott, és most kedvenc témáiról - táplálkozás, étel, családok és gyermeknevelés - ír kórházakban és szaklapokban.