5 módszer, amellyel megpróbálhatja a fogyást 2020-ban, egy profi futóedző szerint

Egy futóedző, aki olimpikonokkal és egyszerű halandókkal dolgozik, megosztja, hogyan fűzheti fel ezeket a tornacipőket, és elkezdhetne fontokat leadni.

Akár 5, akár 10 fontot próbál lefogyni, hogy kissé karcsúbbnak tűnjön a ruhájában, vagy 50 fontot vagy többet kell leadnia az egészség javítása érdekében, a fogyásnak nincs nagy rejtélye: „Ez egyszerűen egy energiaegyenlet - amit veszi magával szemben, amit kiad. ”- mondja Danny Mackey, a Seattle-i Brooks Beasts futócsapat vezetőedzője. Ennek az egyenletnek a kalóriatartalmát részben próbálja ki ezen egészséges étrendek egyikével. A kalória-kimaradáshoz valóban nem lehet jobb, mint a futás. A következő ok:

Lehet fogyni csak futással?

Igen. Valójában a futás adja a legjobb durranást a súlycsökkenéshez. „Ha csak 30 perc áll rendelkezésére a testmozgáshoz - és munka és családi elkötelezettség mellett sok ember belefér -A futás a lehető legmagasabb kalóriaégetést jelenti, amelyet elérhetsz ez idő alatt,”- mondja Mackey, aki rámutat, hogy egyetlen értékes edzéspercét sem kell medence vagy teniszpálya vezetésével tölteni. És a számok nem hazudnak: az American Council on Exercise szerint a futás a legtöbb kalóriát égeti el bármilyen típusú testedzésből. Például egy 140 kilós ember 13,2 kalóriát éget el futás közben; hasonlítsa össze ezt 9 kalóriával percenként, úszással, 6,9 teniszezéssel és 6,4 kerékpározással (ezzel az eszközzel számolhatja ki, mennyit éget el edzésenként).

Fogyással elveszítheti a hasi zsírt?

A fogyás során nem célozhatja meg a test egy meghatározott területét - de a futás segít a hasi zsír leválásában más területek között. "Mivel futás közben lényegében egylábú plyometriát csinálsz, az alapvető erő megemelkedik, a combizmok, a farizmok és a borjak megerősödnek, és ellensúlyozod a karjaidat" - mondja Mackey. Ez egy egész test edzés!

Hogyan kezdjek el futni, hogy lefogyjak?

Mackey rámutat, hogy a futás különösen egyszerű módja annak, hogy elindítsa a fogyás tervét, mert bárki számára bármikor elérhető. Nem kell csatlakoznia edzőterembe, felvenni edzőt, és befektetni berendezésekbe vagy videókba. Az induláshoz csak egy futócipőre van szükség. (Azt javasolja, hogy menjen el egy futásra szakosodott üzletbe, ahol elvégeznek egy járáselemzést, és kipróbálják a különböző márkákat és stílusokat. „A lábad az első érintkezés a talajjal, és ha ez a cipőd miatt ki van kapcsolva, problémákat okozhat ”- mondja Mackey.)

Kezdhetem azzal, hogy kocogok a fogyásért, az első futás helyett?

Teljesen! Egy nemrégiben végzett nagy tanulmány kimutatta, hogy az elhízás iránt genetikai beállítottságú emberek számára a rendszeres kocogás volt a leghatékonyabb gyakorlat a BMI, a testzsír százalékának és a derék kerületének ellenőrzésére.

A fogyáson kívüli egyéb okokból is egészséges?

Biztos lehetsz benne. Úgy találták, hogy a futás és a kocogás csökkenti a depresszió és a rák kockázatát; egy, több mint 55 000, 18 és 100 év közötti felnőtt (!) vizsgálat azt mutatta, hogy a gyorsaság és a szakértelem minden szintjén futóknak jelentősen csökkent a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata, és nagyjából három évvel növelte várható élettartamukat.

A kezdéshez - és a fogyás fenntartásához - kövesse ezeket a tippeket:

Indítsa el lassan, majd rámpázza fel.

Ha hónapok, évek, vagy akár egy életen át tartó kanapé-ülések után megpróbál mindent kihúzni a futás első napján, akkor nemcsak megsérül, hanem olyan émelygő és szerencsétlen lesz, hogy el akarja dobni ezeket új settenkedik egy égő szemétkupacban. Ehelyett kezdjen lassan és könnyedén, tudván, hogy minden nap egy kicsit jobban megy. Mackey a következőket javasolja:

1-2. Hét: Kezdje futással vagy 1 perc kocogással; majd 1 percig sétál. 8-szor váltakozva, összesen 16 percig. Növelje az ismétléseket, amikor kényelmesebbnek érzi magát, próbáljon legalább heti 3 futásba beleférni.
3. hét: Gyorsítsa fel futási idejét 2 percre, felváltva 1-2 perc sétával, összesen 30 percig.
4. hét: Próbáljon meg 3 perc futást vagy kocogást, majd 1 perces sétát.
Folytassa a futási idő meghosszabbítását, szükség esetén 1 perces séta szünetekkel egészítse ki - mondja Mackey. "Az emberek valójában nagyon jól futnak, így körülbelül egy hónap múlva elkezdhet célokat kitűzni az időre vagy a távolságra, például 25 perc vagy 2 mérföld futásra."

Ne használja a futást ürügyként cukros ételek fogyasztására.

Ne feledje, hogy a futás csak az egyenlet fele, amikor a fogyásról van szó. Figyelni kell a beleszámoló kalóriákra is - és tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek sportolnak, hajlamosak túlkompenzálni több étel, különösen édesség fogyasztásával. "Nagyon gyakori, amikor az emberek új testmozgási rendszert kezdenek úgy gondolni, hogy elfogyaszthatják az extra desszertet, vagy egy pohár borral jutalmazhatják magukat" - mondja Olivia Brant, RD, Washington DC-ben regisztrált dietetikus, aki sporttáplálkozással rendelkezik. . Az az igazság, hogy hacsak nem komoly edzésen vesz részt, és napi 45 percnél hosszabb ideig fut, valószínűleg nem kell több energiát adnia étrendjéhez (és bizonyára nem kell „szénhidrogén-terhelést” tennie, hacsak nem hosszú távok futása).

Ha egy kis energiára van szüksége a futás előtt, Brant azt javasolja, hogy egy egyszerű szénhidrátban magasabb, valamint alacsonyabb fehérje-, zsír- és rosttartalmú snackekkel töltse fel az ételeket, amelyek emésztése hosszabb ideig tart. "Egy kis darab gyümölcs, egy szelet pirítós, vagy egy marék perec vagy teljes kiőrlésű keksz jó választás" - mondja. (A fogd és menj harapáshoz a Clif Bar BLOKS alacsony kalóriatartalmú, rágós snack, amely szénhidrátokat és elektrolitokat biztosít.) Ha reggel futni szeretne, reggeli előtt, Brant azt tanácsolja, hogy a befejezése után tartsa be a fehérjével töltött reggelit. "Tölthetünk zabpehellyel, tetejére egy görög joghurtot és néhány reszelt mandulát vagy lenmagot, vagy avokádó pirítóst, tetején tojással."

Folytassa a rutin változtatását.

Ha teste megszokja a futást, akkor tapasztalhatja, hogy a fogyása lassulni kezd. Annak érdekében, hogy elkerülje a fennsíkot, különféle kihívásokkal járjon a futási rutinban - mondja Mackey. "Egy jó módszer a dolgok megváltoztatására az elégetett kalóriamennyiség növelése érdekében az, ha nehezebben megy és felfelé haladó sprinteket ad hozzá" - javasolja. Próbáld ezt:

• Fuss 10 percig
• Sprint felfelé 30 másodpercig; sétálj vissza. Ismételje meg 10-szer.
• Hűtsük le 10 percig

Hozzáadhatja a körfutás edzését is a futásához, vagy egyszerűen nagyon keményen fut 5 percig, felváltva a könnyebb tempót.

Keressen egy futó haverot.

Minden városban van futóklub - mondja Mackey, aki azt javasolja, hogy a helyi futóüzlet munkatársaival tájékozódjon. "Van valaki a városában, aki fut az Ön tempójában, és valószínűleg pontosan ugyanaz a célja van, mint neked, legyen az 5K-s végzettség vagy egészséges testsúly fenntartása az ünnepek alatt." Nemcsak a partnerrel való társasági és akár terápiás jellegű, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek hajlamosabbak erősebb gyakorlatot folytatni, ha barátjukkal vannak.

Kitűzni egy célt.

Természetesen a célod a fogyás, de ha még kézzelfoghatóbb célt teszel hozzá - kevesebb, mint 10 perc alatt mérföldet futsz, vagy 5K teljesítésével pénzt gyűjthetsz mellrákkutatásra -, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz a rutinodhoz, - mondja Mackey. „Van egy srácom, aki olimpiai érmet akar nyerni, és van egy apám, aki csak formában akar maradni, és mindkettőjüknek vannak céljai, így amikor először kezdesz futni, az fantasztikus, mert elkezded látni a kemény fáradságaidat munka." Körforgalmi úton ez segít abban, hogy eljusson a fogyás végjátékához, hozzáteszi: „Valószínűleg egészségesebben kezdesz étkezni, mert jobban akarsz futni abban az 5 ezer kilométerben. Tehát nem a fogyásra gondol, hanem a gyorsabb futásra, és ennek eredményeként fogy, ami tökéletes. "

Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja magazinunkat! Megy itt feliratkozni. Ne hagyjon ki semmit az Apple News letöltésével itt és követve a Megelőzést. Oh, és mi is az Instagramon vagyunk.