A fogyás 7 legjobb módja, ha 60 év felett van

Ebben a korban nem akarsz túl korán menni.

Sokunk számára az élet egyre jobbá válik - könnyebbé válik -, ahogy öregszünk. Kényelmesebbé és magabiztosabbá válunk a saját bőrünkben. De sajnos néhány dolog, például a fogyás, nem könnyebb az életkor előrehaladtával. A valóságban a nem kívánt fontok leadása nehezebbnek érezheti magát, mint valaha.

Legyen szó elfoglaltságról vagy merev ízületekről, amelyek visszatartanak, lehet, hogy kevésbé lesz inspirálva az edzőterembe járás. Ez a 10 font, amelyet a 40-es éveiben gyűjtött, további 20 font lehet az 50-es és 60-as éveiben. De a szakértők egyetértenek abban, hogy fontos az egészséges testsúly elérésére koncentrálni bármely életkorban.

"A zsírfelesleget nem szabad figyelmen kívül hagynunk, függetlenül attól, hogy hány évesek vagyunk" - mondja Robert Huizenga, MD, belgyógyász és az UCLA klinikai orvostudományának docense. A jó hír az, hogy bár a 60-as éveiben sokkal nehezebb lefogyni, a nőknek valójában nem lesz nehezebb fogyni, mint a férfiaknak. Dr. Huizenga azt mondja: "Valójában nem volt különbség a testsúlycsökkenés mértékében vagy ütemében bármelyik nemből származó, 60 évesnél idősebb egyénekben és a fiatalabbakban."

Michael Spitzer, személyi edző, a Fitness írója a 40, 50, 60 és a továbbiakban, egyetért ezzel, hozzátéve, hogy "a súlykontroll és az erőnlét 60 éves kor utáni igazi út nem annyira különbözik, mint az élet bármely más szakaszában . " Vannak azonban olyan tényezők, amelyekre külön figyelmet kell fordítani.

Mit kell figyelembe venni, mielőtt megkezdené a fogyás útját

A kezdők számára fontosabb, mint valaha, hogy bármilyen új testmozgás megkezdése előtt valóban beszéljen orvosával. "Az orvosi problémák, mint például a szívbetegségek és az anyagcsere-betegségek, 60 éves kor után egyre gyakoribbá válnak, ezért sokkal fontosabb, hogy orvosi vizsgálatot végezzenek, mielőtt megpróbálnák a zsírvesztési tervet" - mondja Dr. Huizenga. Aztán ott van az a tény, hogy 60 éves kor felett az oxigénbevitel akár egyharmadával is csökkenhet, mint amennyi 25 éves korodban volt. Ez nehezebbé teheti a mély lélegzetvételeket edzés közben. Ezért elengedhetetlen az új testmozgás.

Ez az az évtized, amikor a csípő, a térd és más kulcsízületek nagyobb valószínűséggel alakulnak ki ízületi gyulladásban, ami azt jelenti, hogy a futás vagy aerob edzés során fel kell cserélni az úszást és/vagy a gyengéd gyaloglást.

Ennek ellenére vannak olyan lépések, amelyekkel könnyebben kezelhetővé teheti a fogyás útját. Íme a szakértők által jóváhagyott tippek, amelyek segítenek megtisztítani az étrendet, csökkenteni a túlsúlyt és elősegíteni a jobb egészséget a 60-as, 70-es és annál is később.

1. Koncentráljon a zsírvesztésre, ne a fogyásra.

Ebben az évtizedben több izomépítésre akar koncentrálni, ahelyett, hogy csökkentené a skála számát. "Előrehaladott korban nem engedheti meg magának, hogy elveszítse az izom-, szervszövet- vagy csonttömeget" - mondja Dr. Huizenga. A súlyemelés fontos, ahogy öregszik, mert minden évben elveszíti az izomzat egy százalékát. Ez kihat az anyagcserére és arra, hogy megszabaduljon a testzsírtól. Az életkor előrehaladtával a csontjai is gyengülnek, főleg ha posztmenopauzás állapotban vannak, ami az alacsonyabb ösztrogénszintnek köszönhető - a csonttömeg fenntartásáért felelős hormonoknak. De ha súlyt viselő gyakorlatokkal nyomást gyakorol az ízületeire, akkor valóban hozzájárulhat az erősebb, egészségesebb csontok felépítéséhez. Tehát ahelyett, hogy a skála mondására koncentrálna, fordítsa energiáját és figyelmét egy új erőnléti rutin elfogadására, amely a következő pontunkhoz vezet.

2. Adjon hozzá erősítő edzéseket az edzésprogramjához.

Az izomvesztés lassabb anyagcserével egyenlő, ami megmagyarázza, hogy miért hajlamosabb felvenni - és kitartani - ezeket a plusz kilókat. De a súlyemelés segíthet felpörgetni az anyagcserét az izomtömeg növelésével.

Ha nincs következetes súlyzós edzésprogramja, akkor érdemes lassan kezdeni. Érdemes együtt dolgozni egy személyi edzővel is, aki személyre szabott erőnléti tervet készít. Az új terv kidolgozásával időt ad a testének az alkalmazkodásra anélkül, hogy túl nagy terhet róna az izmokra vagy az ízületekre, és segít elkerülni a sérüléseket - mondja Dr. Huizenga.

De ne legyen túl kényelmes egy könnyű ellenállást edző programmal. Fontos, hogy fokozatosan növelje az emelt súly mennyiségét. "Kritikus, hogy jelentős ellenállási gyakorlatot illesszenek be minden 60 évesnél idősebb zsírvesztési tervbe" - teszi hozzá. Miután elvégezhet 10-12 ismétlést egy ötfontos súlyzóval, és úgy érzi, hogy tovább tudna haladni, itt az ideje frissíteni nyolc kilós súlyra, és így tovább. "Tudod, hogy megfelelő súlyt emelsz, ha alig tudsz eljutni az ismétlések végéig, mielőtt pihenned kellene" - mondja.

3. Maradjon hidratált.

Természetesen ez egy tipp azoknak, akik fogyni próbálnak, és általános egészségi állapotát javítani próbálják, de különösen fontos, ahogy öregszünk. Ennek az az oka, hogy az életkor előrehaladtával az éhségünket és szomjúságunkat irányító hipotalamusz érzéketlenné válik, tompítva szomjúságjelzéseinket - mondja Matt Essex, az arizonai ActiveRx öregedési központok alapítója. "Ráadásul sok idős ember kerüli a vízivást, így elkerülhetik a folyamatos mosdót" - teszi hozzá Christen Cooper, RD, dietetikus Pleasantville-ben (NY). "Ez különösen igaz a prosztata betegségben szenvedő férfiakra és a húgyhólyag korlátozott nőkre."

Mivel a víz kulcsfontosságú az emésztés és az anyagcsere szempontjából, fontos, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendőt kap. Testünk könnyen tévedhet az éhségvágy miatt, ami miatt többet eszünk, mint amire valójában szükségünk van. Fontolja meg egy kulacs megvásárlását idővonal-követővel, hogy emlékeztesse Önt, amikor a nap folyamán szálkákat kell szednie.

4. Töltse fel a fehérjét.

Ha valaha volt idő arra összpontosítani, hogy elegendő sovány fehérjét kapjon, akkor most. "Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük" - mondja Susan Bowerman, MS, RD, a Herbalife világszintű táplálkozási oktatásának és képzésének vezető igazgatója. Cél, hogy minden étkezés során nagyjából 30 gramm fehérjét kapjon, és még többet, ha hajlamos a szénhidrátban gazdag ételekre.

"Gyakorlatom során azt veszem észre, hogy az étkezési szokások az életkor előrehaladtával kissé megváltoznak, és ahogy az emberek öregszenek, az egykor sovány fehérjére költött kalóriákat szénhidrátokra vagy zsírokra fordíthatják" - mondja Bowerman. A megfelelő fehérje nem csak segíti az izomnövekedést és a javulást, hanem a szénhidrátoknál és a zsíroknál is kielégítőbb, vagyis kevésbé valószínű, hogy egészségtelen harapnivalókhoz fog nyúlni - mondja Bowerman.

5. Legyen türelmes.

Bár ugyanolyan lehetséges elérni egészséges testsúlyát 60-as éveiben, mint 20 éves korában, ez egy kicsit tovább tarthat. Előfordulhat, hogy az edzések során nem tudja annyira erőltetni magát, mint szeretné, ami alacsonyabb kalóriatartalmú égéshez vezet. Vagy nem biztos, hogy olyan erős vagy, mint egykor voltál, ami arra késztet, hogy emelj könnyebb súlyokat (csökkentsd azt a kalória-égési számot is, amelyet fitnesz trackereden látsz). "Fókuszáljon a cél elérése érdekében alkalmazott egészséges viselkedésre, nem pedig a frusztrációjára, ha ez nem azonnal történik" - mondja Bowerman. Ha ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz és a testmozgáshoz, akkor a testsúlya idővel önmagától gondoskodik.

6. Nyújtson gyakran.

Minél rugalmasabb vagy, annál jobban fogsz élvezni bármilyen fizikai tevékenységet, és annál kevesebb az esélyed a sérülésre - mondja Rami Aboumahadi, egy igazolt személyi edző Floridában. 60 éves korában a kevésbé aktív életmód és a fájdalmak fokozódása zuhanhat a rugalmasságában. Fontolja meg, hogy vegyen részt egy jógaórán, vagy egyszerűen adjon hozzá néhány szakaszot a napjához, főleg miután sétált vagy más módon felmelegítette az izmait.

7. Gondolkodj pozitívan.

Ha állandóan arra gondolsz, hogy "a hízás az öregedési folyamat része" vagy "mindenki, aki koromból túlsúlyos", ismételten ideje új súlycsökkentő mantráknak lenni - mondja Cooper. "Fontos, hogy ne essen olyan gondolkodásmódba, amely megakadályozza a fogyást" - mondja. Keressen egy olyan embereket, akik fittek akarnak lenni és ilyenek maradni, hogy minél nagyobb támogatással vegye körül magát. Talán talál egy gyalogos csoportot, vegyen részt egy csoportos fitnesz órán, vagy beszéljen néhány barátjával, hogy csatlakozzanak hozzád vízi aerobikra a helyi medencében. "Túl gyakran az, ami korlátoz minket a súlycsökkentő céljaink elérésében, mind pszichológiai jellegű" - mondja Cooper.