A futók számára nem minden fogyás jó fogyás

A fogyás és az edzés célja nem mindig megy össze jól, de van mód arra, hogy mindkettőt teljesítsük, és biztosítsuk ezeket a PR-eket a versenynapon.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

számára

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Fotó: Shutterstock

Minden futónak optimális a versenysúlya. Ezt úgy definiálom, mint azt a súlyt, amelyen egy futó a legjobban teljesít a versenyeken. Mivel a futók többnyire meghaladják az optimális versenysúlyukat, mint éppen abban vannak, hajlamosak a fogyást a teljesítmény növelésével társítani. Ez az egyesület arra készteti néhány futót, hogy a fogyás legyen az elsődleges hangsúly, és a teljesítményt háttérbe szorítsa.

A probléma itt az, hogy lehet úgy fogyni, hogy feleslegesen korlátozza vagy akár szabotálja a teljesítményt. Valójában a legtöbb fogyást előidéző ​​étrendi és edzési módszerek teljesen eltérnek azoktól, amelyek maximalizálják a teljesítményt. Ha a fogyás szempontjából a leghatékonyabb módszereket gyakorolja, a lehető legjobb eredmény az, hogy lassabban és kisebb mértékben javul, mint egyébként. És a legrosszabb esetben az optimális versenysúly alatt marad, és lassabban, mint a folyamat megkezdésekor.

Más szóval, ha a cél a maximális teljesítmény, akkor a teljesítményre kell koncentrálnia. Egyél és eddz, hogy gyorsabb legyél, és bízz abban, hogy a testsúlyod gondoskodni fog önmagáról. Ne egyél és eddz, hogy könnyebb légy, és számolj azzal, hogy javul a teljesítményed, ahogy csökken a fürdőszoba mérlegének száma.

Pontosítsunk. A fogyás leghatékonyabb módja az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartása és a többnyire nagy intenzitású edzésprogram követése. Az erőnlét megszerzésének leghatékonyabb módja a mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrend fenntartása, és egy többnyire alacsony intenzitású edzésprogram követése. De ne fogadd a szavam - nézzük meg a kutatást.

Üresen fut

Számos tanulmány kimutatta, hogy a jól képzett állóképességű sportolók, akik a közepes és a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltanak, még karcsúbbak lesznek, mint amilyennek el kellett volna kezdeniük. A legfrissebb ilyen jellegű vizsgálatot egy lengyel kutatócsoport végezte Adam Zajac vezetésével. Nyolc versenyképes hegyi motoros került véletlenszerű sorrendben négy hétre két diéta mindegyikére. Az egyik étrend magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú volt, 15% szénhidrátból, 70% zsírból és 15% fehérjéből állt. A másik étrend kiegyensúlyozott volt, 50% szénhidrátból, 30% zsírból és 20% fehérjéből állt.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen karcsúbbá tette a sportolókat. Négy hét alacsony szénhidráttartalmú étrend után a testzsírszázalékuk 11,02 volt. Hasonlítsa össze ezt az átlagos testzsír-százalékkal, 14,88-mal a kiegyensúlyozott étrend négy hét után. De a zsírvesztés, amelyet a sportolók alacsony szénhidráttartalmú étrenden tapasztaltak, a teljesítmény jelentős csökkenésével járt. A kiegyensúlyozott étrend mellett az alanyok 257 wattot termeltek laktátküszöb intenzitással és 362 wattot 15 perc maximális erőfeszítéssel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden ezek a számok 246 wattra és 350 wattra csökkentek. A tanulmány szerzői szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenésének oka az izmok szénhidrát-elégető képességének romlása volt, ami kritikus a nagyobb intenzitású teljesítményhez.

Lassabban edz, hogy gyorsabb legyen

Számomra rejtély maradt okok miatt sok olyan szakértő, aki oktalanul támogatja a szénhidráttartalmú étrendet a futók számára, szintén egy olyan edzésmódszert támogat, amely nagy intenzitású intervallumokra épül. Ez az ajánlás ugyanúgy téves, mert a gyors munkavégzéshez elfogult edzésprogramok nem képesek annyira javítani a futási teljesítményen, mint az alacsony intenzitással szemben elfoglalt hagyományos programok, annak ellenére, hogy nagyobb zsírvesztést serkentenek.

Ez mutatkozott legutóbb a Salzburgi Egyetemen végzett átfogó tanulmányban. Negyvennyolc állóképességi sportolót, köztük számos futót négy különféle edzéscsoportba soroltak: egy nagy volumenű csoportba, amely sok edzést végzett alacsony intenzitással, és egyiket sem nagy intenzitással, egy küszöbcsoportot, amely a munka egyensúlyát alacsony szinten végezte és közepes intenzitású, egy nagy intenzitású csoport, amely edzésének 57 százalékát magas intenzitással, a többit alacsony intenzitással végezte, és egy „polarizált” csoport, amely edzésének 68 százalékát alacsony intenzitással, 24 százalékát pedig magas intenzitással végezte. Valamennyi sportoló elvégzett egy sor teljesítménytesztet mind kilenc hét edzés előtt, mind utána.

A nagy intenzitású protokoll hosszú hatással volt a legerősebb a testsúlyra. Valójában ez volt az egyetlen edzésprogram, amely bármilyen hatással volt a testtömegre. A nagy intenzitású csoport tagjai átlagosan a kezdő súly 3,7 százalékát vesztették, míg a másik három csoport tagjai ott maradtak, ahol az elején voltak.

De az előadás egy másik történet volt. A hagyományosabb, polarizált edzéscsoport sportolói átlagosan 17,4 százalékos javulást tapasztaltak a kimerülésig eltelt időben egy osztályozott testteszten, vagy pontosan megduplázták a nagy intenzitású csoportban tapasztalt javulást. Az aerob kapacitás, valamint a csúcssebesség vagy teljesítmény javulása ugyanabban az osztályozott testgyakorlati tesztben szintén szignifikánsan nagyobb volt a polarizált edzéscsoportban.

A te döntésed

A különböző étrendek és az edzésprogramok futókra gyakorolt ​​hatásait összehasonlító kutatások egyértelmű választást kínálnak. Ha gyorsan akar kinézni, fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és kövessen nagy intenzitású edzésprogramot. Semmilyen más megközelítés nem tesz karcsúbbá. De ha inkább gyors lennél (miközben még mindig nézed a részt), kövesd a közepes vagy magas szénhidráttartalmú étrendet, és edzésed nagy részét alacsony intenzitással végezd.