A glikogén felépítésének legjobb ételei

kapcsolódó cikkek

Az emésztés során a tested lebontja az elfogyasztott ételek szénhidrátjait, és glükózzá vagy vércukorrá alakítja azokat. Szüksége van glükózra, hogy üzemanyagot biztosítson a test minden sejtjében. Az agysejtek megfelelő mennyiségű glükózt igényelnek, hogy üzeneteket tudjanak küldeni és fogadni. A tested azonnal felhasználja a szükséges glükózt, a többit pedig glikogénként tárolja a májban és az izmokban. A glikogén egy olyan poliszacharid, amelyet rendszere gyorsan visszaállít glükózzá, ha a szénhidrátok nem állnak azonnal rendelkezésre az élelmiszerből. Mivel a glikogén a szervezet tartalék üzemanyag-forrása, elengedhetetlen bizonyos ételeket fogyasztani, hogy a rendszerben megfelelő mennyiségű glikogén maradjon.

táplálkozáshoz

Gyümölcsök

A friss gyümölcsök tele vannak egyszerű szénhidrátokkal gyümölcscukor vagy fruktóz formájában. Az ilyen típusú szénhidrátok elég gyorsan megemésztődnek a vékonybélben. Az enzimatikus gyümölcslevek az egyszerű szénhidrátokat glükózzá alakítják, és közvetlenül felszívódnak a sejtfalakon keresztül. Egy 4 uncia alma vagy banán, 1/2 csésze ananász darab, egy 1/4 csésze málna vagy egy 3 uncia szőlő 15 gramm egyszerű szénhidrátot tartalmaz, amelyek elősegítik a glikogénkészletek növekedését. További bónuszként a friss gyümölcsökbe rost is kerül, ami segít megelégedni egy darabig étkezés után.

Keményítőtartalmú zöldségek

A keményítő egy összetett szénhidrát, amely elkezdi lebomlani a szájban. Mint az egyszerű szénhidrátok esetében, a keményítő végül glükózként is felszívódik. A nyál összetett keményítőmolekulákat maltózzá bont, ami egyszerű szénhidrát. Amint a maltóz eléri a vékonybelet, azonnal átalakul glükózzá és közvetlenül a véráramba kerül. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a tök és az édesburgonya tele vannak keményítővel. Ezen zöldségek bármelyikének 1/2 csésze főtt adagja 15 gramm komplex keményítő-szénhidrátot kínál. Az emésztőrendszer gyorsan átalakítja a szükséges keményítőt, és a többi marad glikogénként.

Teljes kiőrlésű ételek

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1/3 csésze búzatészta vagy 1/3 csésze barna rizs egyenként 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok többsége összetett, de ezek az ételek néhány egyszerű cukor-szénhidrátot is kínálhatnak. A teljes kiőrlésű ételek választása a fehér vagy a feldolgozott fajták helyett biztosítja, hogy megfelelő rostot kapjon az emésztéshez. Ez azért fontos, mert a normális emésztés elengedhetetlen a szénhidrát-átalakuláshoz és ahhoz, hogy a vérbe glükóz kerüljön, hogy glikogénként tárolódjon.

Napi szénhidrát ajánlások

Az étrend nagy részének szénhidrátból kell származnia ahhoz, hogy elegendő glikogén maradjon a rendszerben. Az összes kalória 45–65 százalékának szénhidrátból kell származnia - magyarázza a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ. Egy átlagos 2000 kalóriatartalmú étrend alapján napi 225-325 gramm szénhidrátra van szüksége. Mivel a glikogén tartalék üzemanyag-forrás, elengedhetetlen, hogy bizonyos ételeket fogyasszon a glikogénraktárak felépítéséhez, ha intenzív edzést tervez. Így rengeteg energiád lesz magas aktivitási szinted támogatásához. Ha sportoló vagy, akkor a kalóriák 55-60% -ára van szükség ahhoz, hogy szénhidrátok származzanak a megfelelő glikogénkészletek felépítéséhez.

  • Az elnöki tanács a fizikai erőnlétről és sportról: A sportolók táplálkozásának elnyerése
  • Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Szénhidrátok
  • Válassza ki az ételeit: Cseréljen listákat a cukorbetegségre; Amerikai Dietetikus Egyesület

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.