A Hummus valóban egészséges? Itt van, amit a szakértők mondanak

A H ummus, a csicseriborsó alapú mártás, amely számos közel-keleti konyhában alapanyag, az Egyesült Államokban növekszik. Az USDA szerint több tényező táplálja növekvő népszerűségét: A hummus természetesen gluténmentes, és az amerikaiaknak nagyobb az étvágyuk egészségesebb falatokhoz. De mennyire egészséges a hummus? A szakértők a következőket mondják.

javasolja hogy

Miből áll a hummus?

A hagyományos hummus csicseriborsó, olívaolaj, tahini (szezámmassza), citromlé és fűszerek keverékéből készül, és ez a keverék tápanyagdús ételt eredményez - mondja Elizabeth G. Matteo, a Boston University Sargent Choice Nutrition bejegyzett dietetikusa Központ. "Általában több vitamint és ásványi anyagot kínál, mint sok más mártás vagy kenés" - mondja, mivel kalciumot, folátot és magnéziumot tartalmaz.

Ez a tápanyagok keveréke stabilizálhatja a vércukorszintet és megelőzheti a szívbetegségeket is - állítja Lindsey Pine, Los Angeles-i székhelyű bejegyzett dietetikus. A hummus tartalmazza az úgynevezett „makrotápanyagok trifektáit” - az egészséges zsírokat, fehérjéket és rostokat is -, amelyek teljessé és elégedetté tesznek téged, ami kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásához.

Csakúgy, mint a bab, a lencse, a borsó és más száraz, ehető hüvelyes magvak, amelyek a „hüvelyesek” kategóriába tartoznak, a csicseriborsó is jó fehérjeforrás- és rostforrás a többi növényhez képest. De ne számítson arra, hogy napi humán adagját csak a hummusból fogja megkapni: a mártás két evőkanálnyi adagja két gramm fehérjét és egy gramm rostot tartalmaz. (A napi kormányzati ajánlás kb. 50 gramm fehérje naponta egy átlagos felnőtt számára; étkezési rostok esetében az ajánlások napi kb. 25 gramm nőknél és férfiaknál napi kb. 38 gramm.) A csicseriborsó szintén nem teljes forrása fehérje, vagyis nincs meg az összes esszenciális aminosav, mint a húsban, a halban, a tejtermékekben és a tojásban.

Mi a legegészségesebb módja a hummus fogyasztásának?

Bár a hummus tele van egészséges összetevőkkel, mégsem szabad egy kádat enni ülve. "A tahini- és olajtartalom miatt viszonylag magas a kalóriatartalma" - mondja Angela Lemond, regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Egy bolti hummus márka körülbelül 70 kalóriát tartalmaz két evőkanálnyi adagra, így "nagyon könnyű túlzásba vinni" - teszi hozzá Pine. Azt javasolja, hogy vásároljon előre adagolt csomagokat, vagy ossza ki magának a hummust, mielőtt ásna, hogy ellenőrizze az adagok méretét.

Egy másik dolog, amire figyelni kell, az az, amit párosítasz a hummusszal. Mártson sok pitakenyeret, chipset vagy kekszet, és könnyedén lesiklhat az egészséges étkezésről vagy snackről, mondja Pine. Ehelyett azt javasolja, hogy nyers ropogós zöldségeket, például paprikát, brokkolit, zellert és sárgarépát mártson, vagy használjon salátát, míg Matteo szívesen beépíti a hummust házi salátaöntetbe vagy a mediterrán stílusú fehérjék tetejére, például falafel, hal vagy csirke . Ha továbbra is ki szeretné élvezni a hummust kenyérrel, a Matteo azt javasolja, hogy cseréljen egy teljes kiőrlésű pitát egy rendesre az extra fehérje és rost helyett.

Mi a legegészségesebb hummusfajta?

Sok márka túlzásba viszi a nátriumot, ezért ellenőrizze a tápértékjelölést. Célozzon egy márkát, amely körülbelül 80 mg nátriumot tartalmaz kevesebb, mint két evőkanál adag, mondja Pine. Fontos elolvasni az összetevők listáját is; válasszon olyan márkát, amely olyan összetevőket tartalmaz, amelyek a lehető legközelebb vannak a csicseriborsó, a tahini, a fokhagyma, az olívaolaj, a só és a fűszerek receptjéhez, és kerülje azokat a márkákat, amelyek más típusú olajat, tartósítószert vagy cukrot adnak hozzá.

Még jobb, javasolja, próbálja meg otthon elkészíteni a hummust. Használhat konzerv csicseriborsót, de ha túl sok nátriumot tartalmaz ízlésének vagy egészségügyi igényeinek megfelelően, próbáljon ki konzerv márkát, amely nem ad sót. Használhat száraz csicseriborsót is áztatás és főzés után, vagy kipróbálhatja a fagyasztott zöld csicseriborsót (amelynek színe egyszerűen a korábbi betakarításból származik) az élelmiszerbolt fagyasztott termékek részlegéből.

Pürésítse hüvelyeseit egy mini konyhai robotgépbe, mondja Lemond, és elkészítheti saját ízlésének megfelelő verziót - akár olajok, fűszerek, lime vagy citromlé hozzáadásával, akár más hüvelyesek, például bab, lencse vagy borsó keverésével, vagy zöldségek, például edamame és cékla hozzáadásával. "Ne félj kísérletezni" - mondja.