PCOS Nutrition Center cikkek/blog

pcos

A jóga hiányzik-e a PCOS öngondoskodási rutinjából?
  • Írta Angela 2019. október 10-én a Testmozgás, PCOS életmód alatt
  • Szólj hozzá
  • |
  • Bejegyzés megosztása
  • 2

Kiegészítők? Jelölje be. Javított táplálkozási lehetőségek? Jelölje be. A támogató egészségügyi szolgáltatók kurátora? Jelölje be. Rendszeres jóga gyakorlat? Még nem ért hozzá? Ha nem, akkor mindenképpen ideje megfontolni ezt. A jóga az önbizalom és öntudat javítására, a hormonszint egyensúlyára és a stressz hatásainak csillapítására képes lehet a keresett PCOS-tünetek kezelésében segítséget nyújtó jóga.

A PCOS számtalan tünetével azt az érzést keltheti, mintha folyamatosan keresnél megoldást az egyes tünetekre. Ez a por ahhoz. Az a tea ehhez. Ez a tabletta arra a tünetre. A PCOS öngondoskodása bonyolult, elsöprő és zavaros lehet, de nem kell.

A jóga foglalkozik a PCOS tünetek sok kiváltó okával (például az inzulinrezisztencia és a gyulladás), amelyekkel kapcsolatban tapasztalhatja. Szépsége és hatékonysága az egyszerűségében rejlik. Bár egyszerű, de hatalmas.

Most azt értem, hogy ez az „egyszerű” lehet, hogy nem az első szó jut eszembe, amikor a jógára gondol. Különösen, ha ismeri a jóga közösségi médiában általánosan bemutatott változatát. Ezzel a képpel ellentétben nem kell ismernie a szanszkrit nyelvet, díszes szőnyeggel és végtelen mennyiségű színes nadrággal kell rendelkeznie, és nem is kell képesnek a testét perecszerű formákká csavarni. Csak egy nyitott elme és egy kis nyitott tér lesz. A jóga mindenki számára elérhető, és bárhol gyakorolható.

2012-ben a kutatók meghatározták, hogy melyik javítja jobban a PCOS-szal összefüggő endokrin, pszichológiai és anyagcsere-változások számát: a jóga vagy a hagyományos testmozgás. 12 héten át a különböző formájú és méretű PCOS-ban végzett serdülő lányok fele jógázott. A másik fele hagyományos edzésprogramot követett.

A jógát szinte minden szempontból hatékonyabbnak találták, mint a hagyományos testedzést, függetlenül a résztvevők kezdő súlyától vagy derékkörülettől. És a pozitív hatásokat a beavatkozás során a testméret változásától függetlenül észlelték. Más szavakkal, nem volt fontos, hogy a résztvevők milyen méretben vagy formában kezdték vagy végződtek, a jóga hasznos volt.

Pontosan milyen előnyökkel jár a rendszeres jógagyakorlat a vizsgálatban résztvevők számára? Jóga:

  • Csökkent szorongás érzése
  • Fokozott inzulinérzékenység
  • Kiegyensúlyozott androgénszint
  • Javult a hirsutizmus
  • Jobb menstruációs rendszerességet eredményezett

Jóga és szorongás

A policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nőknél nagyobb a depresszió és a szorongásos tünetek kockázata, mint a PCOS nélküli nőknél. Szerencsére a jóga megkönnyebbülést jelenthet mindkettőnél. Míg több, magas színvonalú kutatásra van szükség, az általunk végzett kutatások nagy része azt sugallja, hogy a jóga hasznos lehet a depresszióban és szorongásban szenvedők számára. Úgy gondolják, hogy megkönnyebbülést nyújt a vagus ideg stimulálásával, ami aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, más néven a többi és az emésztőrendszert.

Jóga és inzulinrezisztencia

Az inzulinrezisztencia hihetetlenül gyakori a PCOS-ban szenvedő nőknél. A megnövekedett krónikus betegségkockázatok és tünetek közül sok az inzulinrezisztenciára és az ebből eredő magas vércukorszintre vezethető vissza. Az inzulinrezisztencia megoldása csodákat tehet egészsége és életminősége szempontjából. Szisztematikus áttekintés szerint a jóga hatékony kiegészítő terápia lehet az inzulinrezisztencia csökkentésére [5.]

Jóga és hiperandrogenizmus

Emelkedett „férfi” hormonok állnak a pattanások és a hirsutizmus hátterében, sok nő, aki PCOS-tapasztalattal rendelkezik. Bár a pontos mechanizmus nem ismert, a jóga csökkentheti ezeket az androgéneket, ami kevesebb pattanást és férfi mintázatú szőrszál növekedést eredményez.

Mielőtt továbblépnénk, szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy online találhat információkat a „hatalmi pózokról”, amelyek növelhetik a tesztoszteronszintet. Ez a kutatás Amy Cuddy kutatásából származik, amely a testbeszéd hatására vonatkozik a bizalomra és a biokémiai markerekre. Kutatásai azt találták, hogy amikor két percig tartották a nyílt test pózokat, amelyek jellemzően a férfi dominanciához vagy a győzelemhez kapcsolódtak, mérhető emelkedés volt tapasztalható a vizsgálatban résztvevők tesztoszteron szintjében.

Az emberek megpróbálták ezeket a megállapításokat jógapózokra alkalmazni. De az almát a narancshoz hasonlítják. Tanulmányának hatalmi pózai nem azonosak a jógapózokkal. Ráadásul az eredeti kutatást többször is megkérdőjelezték, mivel az eredményeket nem hasonlították össze következetesen hasonló tanulmányokban. Van azonban egy tanulmány arról, hogy a kobra pózolása két-három percig tart (sokkal hosszabb ideig, mint általában a testtartást tartaná) a növekvő tesztoszteronnal.

Első lépések: Jóga PCOS-hoz

Míg a tanulmány résztvevői a 2012-es tanulmányból minden nap egy órát gyakoroltak jógát, addig akár öt perccel is elkezdheti. Egy kicsit jobb, mint senki. Ha nincs elegendő időd, ez akadályozza a napi jógagyakorlást, távolítsd el ezt az akadályt! Bármennyi időd is van, tökéletes.

Ha még nem ismeri a jógát, azt javasoljuk, hogy legalább egyszer próbáljon ki egy kezdő, intro vagy alapozó órát egy helyi stúdióban, hogy személyre szabott oktatást kapjon. Ha ez nem lehetséges, akkor ne aggódjon. Rengeteg videó van online, sok ingyenes, amelyek lebontják az alapokat. A jóga az Adrienne-nel, a Yogasteya-val és a Curvy Yoga a kedvenc helyem, ahol jógavideókat szerezhetek. Részletes útmutatást és tippeket adnak a jóga testre szabásához.

Miután az alapok nem állnak rendelkezésre, készen áll az otthoni gyakorlat megkezdésére. Válasszon egy napszakot és egy helyet az otthonában, ahol minimális megszakítással gyakorolhat.

A kezdéshez három jógapózot és egy légzési technikát soroltam fel, amelyeket napi gyakorlásnak ajánlok. Olvassa el az utasításokat és az egyes előnyöket.

Gyermek póz

  1. Gyere térdre.
  2. Négykézláb helyezze össze a lábujjait maga mögött, térdeit tágra tárja.
  3. Lélegezz ki, vidd vissza a csípőd a sarkad felé.
  4. Járjon előre a kezével, és támassza alá a homlokát a szőnyegen. Csukd be a szemed.
  5. Maradjon a pózban legalább egy percig.

Tedd magadévá a pózt

  • Helyezzen egy párnát vagy takarót az alja és a sarka közé.
  • Helyezzen egy párnát vagy párnát a lábai közé, és támassza felsőtestét a párnára vagy a párnára.
  • Helyezzen egy tömböt vagy párnát a homloka alá.

  • Nyugtatja az elmét.
  • Megadja a megadás és a felszabadulás érzését.
  • Nyújtja a csípőt és a hát alsó részét.

Ülő csavar

  1. Jöjjön kötött szögben pózba (a talpak együtt vannak előtted, a térdek el vannak nyitva egymástól), vagy egy egyszerű keresztbe tett helyzetben.
  2. Lélegezzen be, hosszabbítsa meg a gerincét.
  3. Lélegezzünk ki, tegyük a bal kezünket a jobb térdünkre, és a felsőtestünket fordítsuk jobbra.
  4. Vegyen öt lassú, mély lélegzetet ebben a helyzetben.
  5. Lélegezz be, gyere vissza a központba.
  6. Lélegezzünk ki, váltsunk oldalt úgy, hogy jobb kezünket a bal térdünkre tesszük, és a felsőtestet balra csavarjuk.
  7. Lélegezzen be, és térjen vissza a központba.

Tedd magadévá a pózt

Fordítsa a fejét a vállára ugyanabba az irányba, mint a csavar, hogy a nyakát is megnyújtsa.

  • Stimulálja az emésztőrendszert és a reproduktív szerveket, elősegítve az egészséges emésztést, eliminációt és a reproduktív funkciót.
  • Feloldja a feszültséget a hát alsó részén.
  • Nyújtsa feszes csípőjét egy napos ülés után.

Szúfi körök

  1. Jöjjön kötött szögben (lásd fent) vagy egyszerű keresztbe ülő helyzetbe.
  2. Lélegezzen be, hosszabbítsa meg a gerincét.
  3. Térdre tett kézzel kezdjen köröket tenni a törzsével.
  4. Körülbelül egy perc múlva fordítson irányt.

  • Elősegíti a reprodukciós és emésztőszervek vérkeringését.
  • Javítja az elme-test kapcsolatot azáltal, hogy összekapcsolja a mozgást a lélegzettel
  • Nyújtja a csípőt és a hát alsó részét.

Ujjayi légzés a PCOS számára

A légzőgyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a fizikai jóga. Az alapuló légzési gyakorlat, az ujjayi, más néven győztes lélegzet, amelyet az aktív jóga pózok során leggyakrabban használ.

  1. Kényelmes ülő helyzetből vagy háton fekve vegyen egy mély lélegzetet.
  2. Lélegezz ki a szádon, mintha egy tükröt ködösítenél, kissé összeszorítva a torkodat. Helyezheti tenyerét a szájához, hogy érezze a lélegzetét. Ügyeljen a torkából érkező hangra és érzésre. Ismételje meg ezt néhányszor.
  3. Lélegezzünk be ismét, ezúttal lélegezzünk ki az orrunkon keresztül, de célul tűzzük ki, hogy ugyanazt a zajt keltsük és ugyanazt az érzetet keltsük a torok hátsó részén, mint amikor a szájon keresztül kilégeztük. Ismételje meg, ahányszor csak szeretné.

  • Fókuszpontot biztosít az aktív gyakorlat vagy meditáció során.
  • Úgy gondolta, hogy stimulálja a vagus ideget, elősegítve a relaxációt.
  • Ösztönzi a mély légzést, ami a feszültség felszabadulásához és az optimális vér oxigénellátáshoz vezet

A jóga hatásos, egyszerű, hozzáférhető és hordozható módszer a PCOS tüneteinek, különösen a szorongás érzésének enyhítésére. Ne késlekedjen tovább. Próbálja ki a jógát, és döntse el maga, hogy hiányzik-e a PCOS öngondoskodási rutinjából.

Kendra Tolbert MS, RDN, CDN, RYT bejegyzett dietetikus és jógatanár, szakterülete a PCOS és a termékenységi wellness. Segít a nőknek és pároknak egyensúlyba hozni hormonjaikat egyszerű és hatékony életmódváltással, nélkülözés nélkül. Látogasson el a Live Fertile oldalra, ha további információt szeretne kapni a nők egészségét szolgáló táplálkozásról és jógáról.Takarítson meg 15% -ot a PCOSNUTR kuponos PCOS és jóga könyvéből

Cramer, H., Lauche, R., Anheyer, D., Pilkington, K., Manincor, M. D., Dobos, G., & Ward, L. (2018). Jóga szorongás esetén: Randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Depresszió és szorongás. doi: 10.1002/da.22762

Cuddy, Amy J.C., Caroline A. Wilmuth és Dana R. Carney. „A hatalom előnye a nagy tétű társadalmi értékelés előtt.” Harvard Business School Working Paper, No. 13-027, 2012. szeptember.

Nidhi, R, Nagarathna, R., Padmalatha, V., és Amritanshu, R. (2012). A holisztikus jóga program hatása a policisztás petefészek szindrómában szenvedő serdülő lányok szorongásos tüneteire: randomizált kontroll vizsgálat. International Journal of Yoga, 5 (2), 112-117. doi: 10.4103/0973-6131.98223

Nidhi, R., Padmalatha, V., Nagarathna, R., & Ram, A. (2012). A jóga program hatása a glükóz anyagcserére és a vér lipidszintjére serdülõ lányokban policisztás petefészek szindrómában. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 118 (1), 37–41. doi: 10.1016/j.ijgo.2012.01.027

Nidhi, R., Padmalatha, V., Nagarathna, R., & Amritanshu, R. (2013). A holisztikus jóga program hatása a policisztás petefészek-szindrómás serdülők endokrin paramétereire: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 19 (2), 153-160. doi: 10.1089/acm.2011.0868

Innes, K. E., Bourguignon, C. és Taylor, A. G. (2005). Az inzulinrezisztencia-szindrómával, a szív- és érrendszeri betegségekkel és a jógával való lehetséges védelemmel összefüggő kockázati mutatók: szisztematikus áttekintés. Journal of the American Board of Family Medicine, 18 (6), 491-519. doi: 10.3122/jabfm.18.6.491

Minvalejev, R. S., Nozdrachev, A. D., Kir’yanova, V. V. és Ivanov, A. I. (2004). A testtartás hatása a hormonszintre egészséges egyéneknél: I. A kobra testtartása és a szteroid hormonok. Human Physiology, 30 (4), 452–456.