20 legjobb kocogási tipp a jobb egészség és fitnesz érdekében

tipp

Kocogás egy népszerű fizikai tevékenység, amely képes fittségre tartani. Tudományos bizonyítékok megerősítették, hogy ez az alacsony hatású lassú futás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás, a magas vérnyomás, a depresszió és a szorongás kockázatát (1), (2), (3). Ez növeli az állóképességet és a termelékenységet is. Ennélfogva kétségtelen, hogy a kocogás kezdete életed legjobb döntése lehet.

Ebben a cikkben a a kocogás előnyei és tippek hogy a térd megerőltetése nélkül tökéletesen megtegye.

Tartalomjegyzék

Kocogási előnyök

1. Segít a fogyásban és a kalóriaégetésben

Kocogás, séta, futás vagy bármilyen aerob testmozgás elősegítheti a fogyást.

A British Journal of Sports Medicine-ben megjelent tanulmányban a 4,8 km-t futó diákok 9,4% -kal több testzsírt vesztettek, mint a kontrollcsoport (azok, akik nem kocogtak) (4).

Kocogás (20 hatékony kocogási tipp

1. Bemelegítés

A bemelegítés fontos a testhőmérséklet, az anyagcsere és az oxigénfelvétel emeléséhez (17). Ez segít az izmok előkészítésében is az állóképességi edzéshez. Hatékonyabban tud majd edzeni, anélkül, hogy megsérülne.

Izmaid állandó összehúzódáson és lazításon mennek keresztül, amikor kocogsz. Ha nem készíti elő őket, izomgörcsök jelentkezhetnek, és előfordulhat, hogy nem tud megfelelően járni vagy kocogni.

2. Állítson be egy célt

A cél kitűzése segíthet a kívánt eredmény elérésében. Tervezze meg célját, bontsa apró mérföldkövekre, és kövesse nyomon teljesítményét és eredményeit.

Tegyen például egy olyan célt, amely azt mondja: „Ma 2 mérföldet futok, és a hónap végére 5 mérföldet tudok futni egy szakaszon.” Ez a cél motivált és koncentrált marad, és hamarosan képes lesz hosszú távokat futni anélkül, hogy gyengének érezné magát vagy kifulladna.

3. Viseljen futócipőt

A következő legfontosabb dolog a megfelelő cipő viselése. A cipők segítenek megvédeni a lábadat és a csontokat a kocogás során tapasztalt tolóerő hatásától.

Viseljen kényelmes futó- vagy edzőcipőt, amely képes elnyelni a sokkot. Forduljon ortopéd orvoshoz, ha a kocogáshoz speciálisan készített ortopéd cipőre van szüksége.

4. Lazítsa fel

Lazítsa meg a testét, hogy a váll, a nyak, a kar, a láb és a láb teljes feszültsége felszabaduljon. Az edzés előtti nyújtás javíthatja az izom rugalmasságát és fellazíthatja az ízületeket (18).

A nyújtás segíthet hosszú ideig kocogni, és megakadályozza az izomgörcsöket. A test fellazulásához rázza meg a kezét és a lábát.

5. Tolja ki a mellkasát

Sportolás közben fontos a jó testtartás és egyensúly fenntartása. A helytelen testtartás és a gyenge magizmok lerogyódást és elernyedést okoznak, és akadályozzák a megfelelő egyensúlyt. Megterhelheti a medencét, a gerincet, az izmokat, az inakat, ami fáradtságot okozhat (19).

Győződjön meg róla, hogy a mellkasa ki van-e húzva, és a vállai hátradöntenek a gerincsérülések megelőzése és a testtartás javítása érdekében.

6. Indítsa el lassan

Kezdje lassan úgy, hogy először jár. Növelje a járási tempót 30 másodperc után. 60 másodperc végére gyorsnak kell lennie. Kezdjen lassan kocogni.

Ez a technika megakadályozza, hogy gyorsan kiégjen. Könnyedén tudsz kocogni hosszú távokon, ami viszont gyorsan fittebbé és egészségesebbé tesz.

7. Halkan landolj

A lábak taposása csak a térdét sérti meg. Ezért fontos, hogy lágyan landoljon a földön a lábgolyókon, hogy eloszlassa a sokkot, és ne érje közvetlenül a térdét.

8. Használjon légzési technikákat

A testedzés előtti mély légzés fontos, mivel elegendő oxigént pumpál a sejtekbe és javítja a tüdő kapacitását (20). A mély belégzési-kilégzési technikák és a folyamatos légzés fenntartása fontos az izomfáradtság megelőzésében.

Számolja meg a lépéseit, és lélegezzen be és ki. Például négy lépésig lassan lélegezzen be az orrán keresztül, majd a következő négy lépésben lassan lélegezzen ki az orrán keresztül. Továbbá, amikor már majdnem elfáradt, és kedve van feladni, kezdje el belélegezni az orrán keresztül, és a szájon keresztüli erővel kilélegezni.

9. Jog különböző irányokban

A cikk-cakk és oldalirányú mozdulatokkal történő kocogás és a gyakori irányváltás elősegíti a lábizmaid edzését, hogy bármilyen úton vagy nyomvonalon futhassanak. Futhat felfelé és lefelé, sziklás utakon vagy versenypályákon.

Ez azt is biztosítja, hogy elég kalóriát égessen el, és az agy-test koordinációja a legjobb.

10. Beszélj magaddal

Az erős akaraterő megteremtésének legjobb módja, ha kocogás közben beszélsz magaddal.

Mindig motiválja magát azzal, hogy megszámolja a lépéseket, és gondolkodik azon előnyökön, amelyeket ki fog szerezni, és az adrenalin-löketet, amelyet a céltávolság megtétele révén kap.

11. Keresse meg a tereptárgyakat

A tereptárgyak keresése egy másik stratégia, amely segít a hosszabb kocogásban. Keressen egy fát, mérföldkövet, elégetett kalóriákat vagy épületet, hogy eldönthesse, mikor kell pihenni vagy sétálni futás helyett. 10 másodperc múlva kezdje el újra a kocogást.

12. Időzítse meg a lépéseit

A lépések időzítése hatékony módszer a kocogás javítására. Állítsa be a célját, hogy pihenés előtt 30 lépésig kocogjon. Növelje ezt a számot, ha egyre kényelmesebbé válik a mindennapos kocogás.

13. Intervallumokban edz

Az intervallum edzése fontos a sebesség javításához és az állóképesség növeléséhez (21). A rendszeres kocogás egyenértékű egy közelgő maraton vagy bármely más sportesemény edzésével.

A legjobb módszer ennek megkezdéséhez: 5 perc kocogás és 20 másodperces pihenés. Ez az intervall edzés segít abban, hogy hosszabb ideig kocogjon, és ne kopjon meg.

14. Gyakorold a boxugrást

A box jump egy alacsonyabb testű plyometrikus gyakorlat az erő kondicionálására, az izomerő és a reakcióidő javítására. Segíti a láb izmainak edzését, különösen akkor, ha pályákon kocog.

A boxugrások erősítik a combokat és a farizmat, ami megkönnyíti az 5 mérföldes kocogást egy szakaszon.

15. Vonat lefelé

Az irányítással lefelé kocogás nehezebb, mint a felfelé futás. Gyakorold lefelé a kocogást anélkül, hogy leesne vagy ledobná. Elősegíti az izomkontroll felépítését és javítja az irányváltoztatási képességet és az aerob kapacitást (22).

16. Erősítse a mag izmait

A felállástól a kocogásig minden mozdulat jó alaperőt igényel. A deszkák csodálatosak a mag erősségének kiépítésében. Ha nem elég erős a magod, akkor nem tudsz hosszú ideig kocogni. Kezdjen el három 30-60 másodperces szettet tartani a könyökdeszkákon, és növelje a mag erejét.

17. Hidratálja magát

Az ivóvíz fontos a szomjúság csillapítására és a folyadékveszteség pótlására edzés közben. Célozzon legalább 3-4 liter vizet inni naponta a dehidratációs tünetek, például fejfájás, fáradtság, alacsony energiaszint és hangulatváltozások megelőzése érdekében (23).

Ügyeljen arra, hogy kocogás közben ne igyon túl sok vizet. Igyon egy-két kortyot, amikor megáll vagy sétál 10-20 másodpercig pihenni.

18. Verd meg magad

Te vagy a saját versenyed. Ha ma egy mérföldnyire kocogott egy szakaszon, akkor kocogjon még 5 percet, miután eléri az 1 mérföldes jelet.

Ez motivált marad, és ahelyett, hogy bárki mással összehasonlítanád magad, egészséges kapcsolatod lesz önmagaddal, és képes leszel előre lépni és arra törekedni, hogy jobb légy, mint tegnap voltál.

19. Stretch

A teljes testfeszítés fontos az izmok lehűléséhez és az egész test pihentető hatásához.

Tíz perc kihűlt szakasz segít normalizálni a testhőmérsékletet, meghosszabbítja és ellazítja az izomrostokat, és javítja rugalmasságát (24). Finoman nyújtja a combizmait, borjait, vállát, karját, nyakát és hátát.

20. Aludj

Az alvás és a pihenés segíti az izmok fiatalodását és helyreállítását. Futáskor az izmok elhasználódnak. A pihenés és az alvás segít az izmoknak nagyobb és erősebb újjáépítésben.

Aludjon legalább 6-7 órán át, 2-3 órán belül a vacsora után, és hallgasson nyugtató zenét, ha ez segít elaludni.

Következtetés

Építse ki kocogási képességeit úgy, hogy jól étkezik, jól alszik, és követi a fent említett tippeket. Szerezzen be megfelelő cipőt, és kezdjen el kocogni. Ha ortopédiai nehézségei vannak, kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdené a kocogást.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Kocogással elveszíthetem a hasi zsírt?

Igen, kocogással elveszítheti a hasi zsírt. Tegye rendszeresen, az egészséges étrend betartásával együtt, és körülbelül három hét alatt csökken a hasi zsír.

A kocogás hatékony a fogyáshoz?

Igen, a kocogás nagyon hatékony a fogyáshoz, különösen, ha a zsírvesztés kezdeti szakaszában van.

A kocogás adhat hasizomot?

Nem, a kocogás nem segít abban, hogy felépítsd a hatos abs-t. Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan lehet hatcsomagolású hasizomot szerezni.

Tud kocogás hangot a bum?

A kocogás elősegítheti a felesleges zsír levezetését a testéből, ami azt jelenti, hogy segíthet karcsúsítani a fenekét. De ezeket a gyakorlatokat is meg kell tennie, hogy tompítsa a fenekét.

Kocogással elveszítheti a comb zsírját?

Igen, kocogással jelentős mennyiségű combzsírt veszít.

Kocogással elveszítheti a karzsírt?

A kocogás segít a testzsír elvesztésében. Ugyanakkor ezeket a gyakorlatokat is meg kell tennie, hogy tónusú karokat kapjon.