A konzerv fehérje felhasználásának 7 módja a gyors és tápláló étkezésekhez

Marisa 2016. november 28

Próbálja ki ezeket a gyors és egészséges ételeket konzerv bab, tonhal és lazac felhasználásával.

A Cans Get You Cooking céggel együttműködve osztottam meg ezeket a tippeket és recepteket.

Mivel a mozgalmas ünnepi idõszakra várunk, minden olyan módot keresek, hogy továbbra is jól tudjak enni, rövid idõben és csemegékkel körülvéve. Szeretek kéznél tartani néhány ételt, hogy a pályán maradjak. Friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, fagyasztott tenger gyümölcsei, szemek, mint a quinoa, rizs és zab, valamint babkonzervek, tonhal és lazac.

A fehérje az egészséges étrend elengedhetetlen része. A teljes étrendnek körülbelül egynegyedét kell tennie, és olyan növényi eredetű lehet, mint a bab, a borsó, a tofu és a diófélék vagy a tenger gyümölcsei, a sovány hús és a baromfi. Mivel a fehérje lehet a legdrágább és időigényesebb étkezéskomponens, a konzerv opciók segítenek pótolni a hiányosságokat.

Mi van a nátriummal?

Mielőtt belevágnék, hogyan engedjék meg, hogy megválaszoljam az első kérdést, amelyet gyakran regisztrált dietetikusként kapok meg. Mi van a nátriummal? Szerencsére a szupermarketben könnyű sót vagy alacsony nátriumtartalmú konzervet találni. A babkonzervek öblítése és leeresztése a nátrium-redukciót még tovább előzi. Ez a két lépés segít eltávolítani a bab nátriumának akár 40% -át. Tehát válassza ki az alacsonyabb nátrium-fajtákat, és öblítse le és adott esetben ürítse le a nátriumszint kordában tartása érdekében.

Mely ételeket válassza?

Rengeteg lehetőség van, de kezdjük babkonzervekkel, borsóval, tonhalal és lazacokkal.

Igen. Lehet vásárolni szárított babot, áztatni, majd főzni pár órán át a tűzhelyen vagy néhány órát a lassú tűzhelyben. Ezt csinálom. De tartok néhány doboz fekete babot, csicseriborsót, fehér babot és vörös babot is a kamrában mozgalmas éjszakákra, amikor erre nincs időm. A kényelem verhetetlen.

A konzerv tenger gyümölcsei, mint a tonhal és a lazac, más kamra alapanyagok. Igazság szerint a lazackonzerv volt az első és egyetlen módja a lazacnak középiskolás koromig. Nagymamám lazackrokettet készített vacsorára vagy reggelire. Most elkészítem a receptjének módosított változatát, amelyet alább megosztok.

Habár az átlag amerikai hetente csak 2,7 uncia tengeri ételt fogyaszt, az amerikai táplálkozási irányelvek szerint legalább 8 uncia tengeri ételt fogyasztunk hetente. A tonhal- és lazackonzerv segíthet betölteni ezt a hiányt. A költségeket gyakran emlegetik az egyik legfontosabb oka annak, hogy az emberek nem esznek tenger gyümölcseit. A földrajz egy másik. Atlantában élek. Ez a szárazföldi város nem éppen tele friss halakkal. De az egyik fő oka annak, hogy ügyfeleim azt mondják, hogy nem eszik, az az, hogy nem tudják, hogyan kell főzni.

Próbálja ki ezeket a recept nélküli recepteket a kezdéshez:

Vegyes alapanyagok vegánok és vegetáriánusok számára, de bárki számára ideális, a hüvelyesek, mint a bab és a borsó, az egyik első konzerv étel, amely eszünkbe jut az étkezést fogyasztók számára.

Fekete bab Nachos. Sauté öblített és lecsepegtetett fekete babot kelkáposztával és fokhagymával. Halmozott sült tortilla chipset fekete bab és kelkáposzta keverékkel, salsa és sajt tápláló csavarral a hagyományos nachoson.

Spenót és csicseriborsó Sauté. Melegítsen olívaolajat közepes képességgel. Pároljuk a csicseriborsót, a spenótot és a fokhagymát, amíg a spenót meg nem hűl, és a csicseriborsót átmelegítjük. Fűszerezzük sóval, borssal és füstölt paprikával. Élvezze ezt a pecsenyét főétkezésként, vagy tészta vagy szemek felett tálalja.
Gyors vegetáriánus chili. Pároljuk paradicsomkonzervet, vese-, fehér- vagy vörösbabot apróra vágott sárgarépával, hagymával és chilis porral a könnyű chili érdekében.

Pesto Cannellini saláta. Dobja fel a meleg cannellini babot pesto szósszal, és élvezze sült saláta kitûnõvel, szõlõparadicsommal és lilahagymával.

Ha a tengeri halak konzervjeiről van szó, több lehetőség van, de én általában tonhalat és lazacot keresek. Felnőtt koromtól eltérően ma könnyű megtalálni kicsontozott és bőr nélküli lazacot kis dobozokban, amelyek 1-2 felnőttet szolgálnak ki. Általában a simaakat veszem, és friss alapanyagokkal, vinaigrettel és fűszerekkel öltöztetem.

Könnyített tonhal saláta. Dobja ki a lecsupaszított germon tonhalat egy kis olívaolajos vinaigrettel. Élénkítse fel friss spenóttal, citromlével, apróra vágott olajbogyóval, sült pirospaprikával vagy bármilyen más megmaradt zöldséggel. Tálaljuk úgy, ahogy van, tészta fölött, vagy a kedvenc kekszünkkel. Ugyanígy használhat darabos könnyű tonhalat is.

Sült lazac sütemények. Hagyja ki az olajsütőt, és készítse el a sült lazac süteményeket. Friss hagymával, paprikával és gyógynövényekkel keverve a lazacpogácsák tele vannak fehérjével és omega-3 zsírsavakkal. Az omega-3 segíthet csökkenteni a gyulladást, valamint az Alzheimer-kór és a reumás ízületi gyulladás kockázatát.

Lazac saláta vagy tészta. Gyors ebédhez vagy vacsorához dobja fel a pelyhesített lazacot a saláta zöldre a kedvenc öntetével vagy a tésztába citrom olívaolaj mártással és zöldségekkel.

A konzerv fehérje használata nemcsak megfizethető és kényelmes, hanem egy másik fontos kérdést is érint. Ez a fenntarthatóság. Gondolom, sokkal nagyobb számot, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikaiak az évente megvásárolt friss gyümölcsök és zöldségek akár 20% -át is kidobják. A fémdobozok 100% -ban újrahasznosíthatók, és az adagok elég kicsiek ahhoz, hogy a receptekhez megfelelő mennyiséget vásárolhasson.

Használ-e már babkonzervet, tonhalat vagy lazacot a főzés során? Szeretném hallani, hogyan használsz konzerv fehérjéket az étkezési idők egyszerűsítésére a megjegyzésekben!