A lassabb étkezés segít kevesebbet enni és lefogyni

Minden gyors. Most az életnek 5G-snak, feltöltöttnek és expressznek kell lennie. De az ételeinek nem szabad sprintnek lenniük. Valójában a lassabb étkezés valóban megnövelheti a testsúly-szabályozási erőfeszítéseit.

Próbáljon átgondolni, mikor telt el utoljára 20 perc vagy annál több étkezés. Ha nem mostanában volt, akkor lehet, hogy túl gyorsan sálozza le az ételt. Ennek oka, hogy a 20 perces jel fontos.

A tudomány azt mutatja, hogy 20 percbe telik, amíg az agyad megkapja azt az üzenetet, amelyben tele vagy. A lassúbb étkezés elősegítheti, hogy hamarabb jóllakjon. Ez kiküszöböli a nem szándékos, extra kalóriákat, amelyeket a tényleges jóllakás után fogyasztanak el - de nem tudják.

Tehát ahelyett, hogy sok időt fordítana a makrotápanyagok megfelelő keverékére vagy a kalóriák számolására, csak több időt szánjon az evésre. Ez az egyszerű megközelítés nyilvánvalóan csak az egyik lehetősége. A fogyókúrázók több száz különböző módszert alkalmaznak az étel bevitelének csökkentésére. De a lassabb étkezést érdemes lehet megpróbálni önmagában, vagy az általad választott étrenddel kombinálva.

Kíváncsi arra, hogy a lassabb étkezés valóban segíthet-e a testsúlyának kezelésében? Nem vagy egyedül. A kutatók szerte a világon eléggé érdekelték a lassabb étkezés témáját. Lássuk, mit találtak.

És a lassabb étkezésről szóló tanulmány azt mondja ...

A lassúbb táplálkozással és a testsúly-kezeléssel kapcsolatos összes kutatásból rengeteg ígéretes eredmény született. Egyes kutatások kimutatták, hogy a lassúbb evés segíthet csökkenteni az ételbevitelt, ami nagyszerű a testsúly-szabályozáshoz.

Nem kell magának megkeresnie az összes kutatást. Az American Journal of Clinical Nutrition-ban 2014-ben közzétett metaanalízis (tanulmányi tanulmány) megtette az Ön számára. A tanulmány elemezte az étkezési arány különbségeit és annak hatását az energiafogyasztásra és az éhségre.

A kutatók 22 tanulmány eredményeit elemezték és ötvözték. Kiszámolták a lassú és gyors étkezés közötti átlagos táplálék-különbségeket, valamint az éhség lehetséges különbségeit.

Az összesített bizonyíték azt mutatta, hogy a lassabb étkezés kevesebb kalóriafogyasztással jár, mint a gyorsabb étkezési arány. Ez igaz volt az étkezési sebesség megváltoztatására alkalmazott manipuláció típusától függetlenül. De hogy az evés milyen gyorsan történt, az nem befolyásolta az éhséget.

Ez a felülvizsgálat alátámasztja azt az elképzelést, hogy az evés aránya befolyásolja az energiafogyasztást. A lassúbb étkezés segít csökkenteni az ételbevitelt és korlátozni a felesleges fogyasztást, függetlenül az étkezési sebesség lassítására alkalmazott módszertől. E módszerek egy részét később látni fogja.

Hogyan fogyhat a lassabb étkezés?

Az evési ütem kutatása összefüggéseket talált az alacsonyabb testtömeg-indexek és a lassabb evés között. Ez izgalmas. De miért történik?

A lassabb fogyasztók alacsonyabb kalóriabevitele nyilvánvalóan kulcsfontosságú. Kevesebb kalória fogyasztása valószínűleg a legmegalapozottabb testsúly-szabályozási tanács. És már látta, hogy a lassabb étkezés hogyan kapcsolódik a csökkent kalóriabevitelhez.

Lassabban eszel, inkább kevesebbet eszel. Ez főleg azért van, mert jóllakottnak érzi magát, mielőtt túlevik. Térjen vissza a történet korábbi részének szórakoztató tényéhez. 20 percbe telik, mire az agyad kitalálja, hogy tele vagy valójában. Tehát, ha 10 perc alatt megesz egy étkezés értékű ételt, és további öt percig folytatja, akkor sok plusz kalóriát vett be.

De a kutatások szerint a lassabb étkezés és a súly közötti összefüggés mélyebbre nyúlik, mint a kalóriák egyszerű matematikája.

Az étel gyors ütemű belégzésének szokása kapcsolatot teremtett az anyagcsere kérdéseivel. Ez arról szól, hogy az evők teste milyen gyorsan reagál az ételekre - beleértve a glükóz tolerancia problémákat és az inzulinrezisztenciát. Ezek a kapcsolatok nem meglepőek. Az anyagcsere-egészség megőrzése és az egészséges testsúly megőrzése kéz a kézben jár.

A lassúbb étkezés pedig segíthet abban, hogy az anyagcseréje és a zsírégetése rendesen kavarogjon, valamint kevesebb kalóriát fogyasszon. Ez egy jó kombináció a súlykezeléshez. Bónuszként egy japán tanulmány megállapította, hogy a lassúbb evés segít jobban megemészteni az ételeket.

A megfelelő tempó az arc táplálásához

Sokkal több tanulmány készült a lassabb étkezés okairól, mint a súlykezelésnek megfelelő ütemről. Nem könnyű kitalálni, hogyan kell kategorizálni az étkezést - túl gyorsan, túl lassan, csak jól.

A Rhode Island-i Egyetem egyik tanulmánya számokat vezetett be az evés üteméről szóló beszélgetésbe:

Gyors evés: kb. 3,1 uncia étel percenként
Közepes étkezés: kb. 2,5 uncia percenként
Lassú étkezés: kb. 2 uncia percenként

A számok hasznosak. De nem kell mindent lemérnie, amit eszik, és két uncia szegmensekre kell bontania. Könnyebb módszerek vannak arra, hogy kitaláljuk a megfelelő ütemet, hogy lassítsuk az étel áramlását a gyomrába.

A legegyszerűbb megoldás - használja a rágást ingerként.

Minél többet rágsz, annál lassabban eszel. A falatokonkénti rágások számának megszámlálása és a 15-20-ra való törekvés elősegíti a lassabb étkezést.

Idõzítheti a rágást is. Egy tanulmány megállapította, hogy a 30 másodperces rágás segített a vizsgálatban résztvevőknek feleannyi édességet enni, mint amennyit normál rágás esetén fogyasztanának.

Nem számít, hogyan találja meg a számára megfelelő ütemet, ne feledje a 20 perces varázsszámot. Egyél nyugodt tempóban, hogy az ételt kinyújtsa ahhoz, hogy agyad elérje a szádat.

Hogyan lehet lassabban enni

Jó tanács, ha magaddal jársz. De ez elég homályos, igaz? A helyes ütem eléréséhez néhány gyakorlati mutatónak kell lennie.

Valójában van. Hat tippet fog olvasni a lassabb étkezéshez. Segíthetnek a lassabb étkezésben a testsúly kezelésében. De még az emésztést is segíthetik, és több élvezetet hozhatnak az étkezésedbe.