A 10 legegészségesebb étel a gyerekeknek

Tudja, hogy jobb, ha fagylalt helyett zöldséggel eteti a gyerekeket. De melyek a legegészségesebb élelmiszerek a gyerekeknek - és hogyan lehet rávenni őket arra, hogy valóban megegyék őket? Olvassa el a szakértők tippjeit, valamint a legjobb 10 egészséges ételt gyerekeknek.

Képen látható recept: Gyerekbarát saláta

Aki megpróbálta már etetni a gyereket (valami más, mint a gabonafélék vagy a fagylalt), tudja, hogy nem mindig azt eszik, amire vágysz. Stresszes, amikor megpróbálja kitalálni, mit kell tennie apró testük táplálásához. Ráadásul az, hogy tálalják, még nem jelenti azt, hogy a gyerekei megeszik. De a gyerekeknek tápláló, egészséges, egészséges zsírokra van szükségük az agyukhoz, kalciumra a csontjaikra, valamint az összes vitaminnal és ásványi anyaggal, amelyeket a zöldségek kínálnak - és még sok minden mást. A stressz egy részének eltávolítása és annak biztosítása érdekében, hogy gyermekének a legegészségesebb ételeket kínálja, szakértői tippeket állítottunk össze az étkezésekhez, valamint felsoroljuk a legjobb 10 egészséges gyerek ételét.

Ez a 10 étel nemcsak szuperegészséges a gyermekei (és az Ön számára!) Számára, hanem sokoldalú és könnyen elkészíthető is.

1. Joghurt

"A joghurt csodálatos lehetőség reggelire, uzsonnára vagy akár desszertre, de figyelni kell a hozzáadott cukortartalomra" - mondja Katie Andrews, M.S., R.D., gyermekkori táplálkozási edző és a Wellness by Katie tulajdonosa. "Ez egy egészséges, teli snack, amely bejelöli a fehérje és a D-vitamin négyzetét, amely tápanyag sok gyereknek hiányzik az étrendjéből." A joghurt probiotikumokat, jó baktériumokat is szállít, amelyek fontosak az egészséges bél fenntartásához. Egy egyszerű módszer az egészséges joghurt kiválasztására? Vásároljon sima görög joghurtot, amely nulla hozzáadott cukrot és plusz kétszer annyi fehérjét, mint a szokásos joghurt. A legtöbb ízesített joghurt hozzáadott cukrot; néhány új terméket csak gyümölcsökkel ízesítenek, de a sima mindig biztonságos fogadás. Könnyű hozzáadni az ízt bogyók hozzáadásával és a teljes kiőrlésű gabonapehely megszórásával, vagy egy szórakoztató parfé készítésével gyümölcsökkel. Öltöztesd még jobban a gyerekeknek a joghurtot úgy, hogy fagyasztott joghurtos durranássá vagy fagyasztott joghurt kéreggé változtatod.

2. Bab

A bab alázatos szuperétel. Fehérje és rostja van, ráadásul olcsók és kevés időt vesz igénybe a felkészülés. Vásároljon alacsony nátriumtartalmú konzerv babot, például fekete babot, csicseriborsót vagy vesebabot. Egyszerűen nyissa ki a kannát, öblítse le, hogy eltávolítsa az extra nátriumot, és adjon hozzá minden edényt. "A darált marhahús kicserélése a quesadillában lévő babra vagy a bab tésztával való feldobása elősegíti a kiváló minőségű, sovány fehérje fenntartását, miközben hozzáad egy kulcsfontosságú tápanyagot: a rostot" - mondja Andrews. Vannak babból készült tészták is, keressen olyan márkákat, mint a Banza, a Pow és a Tolerant Foods. "A 4 és 8 év közötti gyerekeknek körülbelül 25 gramm rostra van szükségük naponta, és a legtöbb, közvetlenül a gyerekeknek forgalmazott termék, mint például a gyümölcs snackek és a sajtkeksz, kevés, ha van ilyen. A rost elősegíti az egészséges emésztést, és segíti a gyermekeket abban, hogy teltebbek, hosszabbak legyenek, 5 perccel a vacsora vége után nem kérnek tőled uzsonnát "- mondja Andrews.

3. Tojás

Képen látható recept: Avokádó-tojásos pirítós

Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, és D-vitamint, B12-vitamint és vasat szállít. Néhány tojást omega-3 zsírsavakkal is dúsítanak, amelyek elősegítik a gyerekek agyának fejlődését. Ne aggódjon a koleszterin-telített és transz-zsírok nagyobb hatással vannak a rossz koleszterinszint növelésére, mint a tojások. Reggeli közben hagyja ki a péksüteményeket, sült ételeket és a feldolgozott húsokat, és tegyen rántást néhány tojással a gyerekei számára. Ha gyermekei nem rajonganak a rántásért, próbálkozzon különböző prezentációkkal, például tojássalátával vagy tojásos rakottal.

A tojás remek előétel a csecsemők számára is. Az orvosok azt szokták javasolni, hogy a csecsemők 12 hónapos korukig ne adják a tojásokat, de a kutatások most azt mutatják, hogy a 6 és 12 hónap közötti allergén ételek bevezetése segíthet megelőzni az ételallergiákat.

4. Avokádó

Az avokádó egyszerű módja annak, hogy egészséges zsírokat vegyen be gyermeke étrendjébe. Nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek csökkentik a gyulladást és egészségesnek tartják a koleszterinszintet. A zsír lassan mozog az emésztőrendszerben, így tovább tartja tele a gyerekeket. De az avokádó legjobb része? Sokoldalúságuk. Ehetjük kanállal, pirítóssal pépesíthetjük, turmixba dobhatjuk, csirke vagy tonhal salátába keverhetjük, vagy tésztaszószt készíthetünk, például avokádó pestót. Az avokádó remek első étel a csecsemők számára is.

5. Édes burgonya

Időben rövid, és valami tápláló kell? Mosson meg egy édesburgonyát, szúrjon bele néhány lyukat és 3-5 percig mikrohullámú sütőben (méretétől függően). Szeletelje hosszában, hagyja kihűlni, majd kanalazza rá gyermeke tányérjára. Akár gyereke 6 hónapos, akár 6 éves, akár 16 éves, az édesburgonya vonzó az egész területen (mert édes!). Tele vannak A-vitaminnal (napi több mint 300 százalékkal), rostokkal és káliummal. A só korlátozása és a kálium növelése megőrzi a vérnyomást és a szíveket.

6. Tej

A tej segít az erős csontok felépítésében, mert tele van kalciummal és D-vitaminnal. Egy 8 uncia üvegben magas a foszfor, a B12 vitamin és a kálium tartalma, és 8 gramm fehérje van benne. A csecsemőknek 1. életévükig nem szabad tehéntejet kapniuk. Felajánlják a teljes tejet 2 éves korig, de tartsák azt 32 uncia alatt a napig, különben túlságosan teltek lehetnek ahhoz, hogy elfogyasszák az ételüket. 2 éves kor után a gyerekek alacsony zsírtartalmú tejet fogyaszthatnak, napi három adag tejtermékkel, joghurttal és sajttal is. Ha gyereke nem szereti a tehéntejet, ma számos alternatíva található a polcokon. De ellenőrizze a tápértékjelöléseket, és válasszon cukrozatlan vagy sima fajtákat a gyermekei számára. A sima lehet némi hozzáadott cukor, hogy megfeleljen a tejtej édességének, amely apróbb ízlelőbimbók számára ízletesebb lehet. Minden alternatív tejnek kissé más a táplálkozási profilja; a szójatejben van a legtöbb fehérje. És ugyanazt a kalcium- és D-vitamin-előnyt kapja, amíg a tejet dúsítják.

7. Diófélék és magvak

Cserélje az alacsony rosttartalmú, ropogós gyerek snackeket (ismeri azokat, amelyek gyakorlatilag levegőt tartalmaznak) diófélékre és magvakra, hogy egészséges rost-, fehérje- és egészséges zsírhármat hozzon létre. Keverje össze kesudióval, dióval, mandulával, pekándióval, napraforgómaggal, chia maggal és még sok mással. Ha gyermekének faanyag-allergiája van, a magvak biztonságos választás és jó módszer a fontos táplálkozás megszerzésére. A dió sok magnéziumot tartalmaz, amely ásványi anyag kulcsfontosságú a csontok fejlődésében és az energiatermelésben. A dióban, a pekándióban, a chia magban és a lenmagban sok az alfa-linolénsav (ALA), egyfajta omega-3 zsír, amelyet a szervezet nem tud előállítani (ezért meg kell enni). Kínáljon dióféléket önmagában vagy szárított gyümölcsökkel, dobja a lenmagot turmixokba, szórjon chia magokat mogyoróvajas pirítósra, használjon szeletelt mandulát csirke „kenyérsütéséhez” kenyérmorzsa helyett, vagy készítsen saját granola rudakat.

8. Teljes kiőrlésű gabona

Képen látható recept: Egyedényes görög tészta

A teljes kiőrlésű gabonák olyan tápanyagot szállítanak, amely a legtöbb gyerek étrendjében hiányzik: rost. A rost teli és szabályos. A gyerekeknek körülbelül 25 grammra van szükségük naponta, de sok snack csak adagonként 1-3 grammot tartalmaz. Keressen 100% teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonát az összetevők listáján (ne tévesszen meg a csomagolás előtti marketing) és adagonként legalább 3-5 gramm rostot. Könnyű teljes kiőrlésű ételek gyerekeknek: zabpehely, teljes kiőrlésű tészta (próbáljon félig teljes kiőrlésű, félig fehér, ha nem tolerálják a teljes kiőrlésűet), a barna rizs, a teljes kiőrlésű tortilla és a kenyér. Palacsinta, süti vagy pizza tészta készítésekor teljes kiőrlésű lisztet vagy fehér teljes kiőrlésű lisztet is használhat.

9. Bogyók

Képen látható recept: Tojás és gofri Bento doboz

Egy csésze bogyó 4 gramm rostot tartalmaz, és magas a C-vitamin és más antioxidánsok, például az antocianinok mennyisége. Az áfonya, a szeder és az eper cukortartalma alacsonyabb, mint sok gyümölcs esetében. A friss bogyós gyümölcsök kiváló harapnivalót kínálnak a gyerekeknek, vagy remek öntetet kínálnak a joghurthoz. Ha a bogyóknak nincs szezonja, vásároljon cukrozatlan fagyasztott bogyókat, és keverje őket egy üveg éjszakai zabba vagy turmixba.

10. Zöldségek - bármilyenek!

Gyerekek és felnőttek sem esznek elegendő zöldséget. Ha sikerül rávenni a gyereket bármilyen zöldségfélére! Minél több szín és minél nagyobb a zöldségféleség, annál jobb. Minden szín különböző tápanyagokat szolgáltat: a leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, magas K-vitamint tartalmaznak, a narancs és a vörös zöldség tartalmaz A-vitamint, a paprika tele van C-vitaminnal, és a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a káposzta és a karfiol rák elleni vegyületeket tartalmaznak és jó takarmányt tartalmaznak bélbaktériumok.

"Valójában arról van szó, hogy a zöldségektől el kell távolítani a" félelmet "- miközben egy szelet pizza nagyon megközelíthető, a brokkoli szár félelmetesnek tűnhet - mondja Andrews. "Tehát tegye a zöldségeket könnyűvé és hozzáférhetővé. Mossa meg és vágja le a zellert, a sárgarépát és az uborkát, és nassolás céljából tartsa a hűtőszekrényben. Ha van némi zöldtere, ültessen egy kis kertet cseresznyeparadicsommal és édes paprikával; amikor a gyerekek megnőnek saját étellel büszkék az eredményekre, és ezért hajlandóbbak elkötelezni magukat a jótéteményben. " Andrews azt is javasolja, hogy új zöldségeket vezessenek be olyanokkal együtt, amelyeket a gyerek már ismer: "Készítsen saját otthon taco bárokat vagy pizza estét otthon remekül ösztönözheti a fiatal szakácsokat!"

Ne adja fel, miután néhányszor zöldséget kínált. Ismételt expozíció szükséges. A zöldségek tálalásának megváltoztatása is segíthet. Néhány gyerek nem nyers paradicsomot eszik, hanem főtt kockákra vágott paradicsomot tésztaszószban.

Tippek a gyerekek egészséges táplálkozáshoz

Hogyan lehet rávenni a gyerekeket arra, hogy egyenek többet ezekből a szuperegészséges ételekből? Próbálja ki ezeket az ötleteket.

Használja útmutatóként a MyPlate alkalmazást. Célja, hogy tányérjuk gyümölcsének és zöldségének felét, egynegyed teljes kiőrlésű gabonát, például kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát készítsen, és egynegyed fehérjét, például tojást, húst, sajtot, babot vagy diót.

Ne feledje, hogy szülői feladata az, hogy különféle ételeket kínáljon, gyermekének feladata elfogyasztani.

Vegyen be gyermekeit a főzésbe, és nagyobb valószínűséggel próbálják ki az ételt. Próbálja ki ezt a 10 könnyű vacsorát, amelyet a gyerekek elősegíthetnek.

Tálaljon családias ételeket, hogy a gyerekek kiválaszthassák, mit és mennyit szeretnének enni az asztalon lévő ételből - javasolja Emma Fogt, M.B.A., M.S., R.D.N. "Mindig legyen egy étel az asztalon, amelyet a korlátozottan fogyasztó gyermek szeret" - mondja. "Lehet, hogy a gyerek sok kenyeret eszik, de a többi ételt is az asztalon fogja kipróbálni."

"Legyen egészséges táplálkozás példaképe" - javasolja Fogt is. "A gyerekek figyelik minden mozdulatodat! Például: Ülj le a gyerekeiddel, étkezz 3-4 óránként, élvezz egészséges ételeket és ételeket, tedd szórakoztatóvá és pihentetővé az étkezést, játsszon étkezés közben, csevegjen, telefonoktól étkezésekkor vegye le az ételtől a nyomást, és tegye alkalmassá a csatlakozásra. Mivel elfoglalt életünkben ez az állásidő szent és nem az ételről szól.

Vegye le a nyomást. A kutatások azt mutatják, hogy azok a gyerekek, akiket gyerekként kénytelenek voltak elfogyasztani bizonyos ételeket, gyakran felnőnek, ha felnőttként nem szeretik vagy kerülik ezeket az ételeket. A gyerekek étkezésre való kényszerítése az étkezést stresszesé teszi számukra és Ön számára. "Legyen nyugodt és folytassa" - mondja Fogt. "Ez egy hosszú folyamat - utálom ezt mondani, de gyakran évek lehetnek - szülőként. Olyan" hidegnek "kell lenned. Nincs nyomás a gyermekre, hogy enni tudjon, és nincs rá kényszerítve, hogy erőszakosan táplálja. "

Távolítsa el a negatív nyelvet az étkezőasztalról - mondja Andrews. "Ha azt mondod:" valószínűleg nem fog tetszeni, de próbáld ki ", azt mondod a gyermeknek, hogy az ételt nem érdemes kipróbálni! ő mondja. Mutasson be új ételeket az általuk ismert ételekkel együtt.

Ne felejtsd el, hogy nem vagy egyedül. Kérjen segítséget, ha szükséges! Regisztrált dietetikusok, gyermekpszichológusok, gyermekorvosok és etetési szakemberek segíthetnek.