A 10 legfontosabb táplálkozási tipp

Egészséges 1. tipp: Készítse el magát a siker érdekében

Ha el akarja érni magát a siker érdekében, gondoljon az egészséges étrend megtervezésére, mint egy apró, kezelhető lépésre, nem pedig egy nagy drasztikus változásra. Ha fokozatosan és elkötelezetten közelít a változásokhoz, akkor hamarabb egészséges étrendet folytat, mint gondolná.

Egyszerűsítse. Ahelyett, hogy túlzottan foglalkozna a kalóriák számolásával vagy az adagok méretének mérésével, gondoljon az étrendre a szín, a változatosság és a frissesség szempontjából. Így könnyebb lehet egészséges döntéseket hozni. Összpontosítson az Ön által kedvelt ételek és egyszerű receptek megtalálására, amelyek néhány friss alapanyagot tartalmaznak. Fokozatosan az étrend egészségesebbé és finomabbá válik

Indulj lassan és idővel változtasson étkezési szokásain. Az, hogy étrendjét egyik napról a másikra egészségesvé teszi, nem reális vagy okos. Ha mindent egyszerre megváltoztat, általában csaláshoz vezet, vagy feladja új étkezési tervét. Tegyen kis lépéseket, például napi egyszer adjon hozzá egy salátát (tele különböző színű zöldségekkel) az étrendjéhez, vagy főzés közben váltson át vajról olívaolajra. Amint apró változásai szokássá válnak, továbbra is további egészséges döntéseket adhat az étrendhez.

Apró változások számít. Az étrend javítása érdekében végzett minden változás számít. Nem kell tökéletesnek lennie, és nem kell teljesen megszüntetnie a kedvelt ételeket az egészséges táplálkozás érdekében. A hosszú távú cél az, hogy jól érezzük magunkat, több energiánk legyen, és csökkentsük a rák és a betegségek kockázatát. Ne hagyja, hogy tévelygései kisiklassanak - minden egészséges étel választása számít.

Vizet inni. Tekintsük a vizet az étrend egyik központi összetevőjének. A víz segít öblíteni a salakanyagok és méreganyagok rendszerét, mégis sok ember dehidratált életen megy keresztül - fáradtságot, alacsony energiát és fejfájást okozva. Gyakran tévednek az éhségszomjra, ezért a jól hidratált állapot fenntartása szintén segít az egészségesebb ételválasztásban.

Egészséges 2. tipp: A mértékletesség kulcsfontosságú

Az emberek gyakran gondolják az egészséges táplálkozást a mindent vagy semmit felvetésnek, de az egészséges étrend kulcsfontosságú alapja a mértékletesség. Annak ellenére, hogy milyen divatos étrendben hiszel, mindannyiunknak szüksége van a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyára az egészséges test fenntartásához.

Próbáljon meg bizonyos ételeket nem „korlátozásként” gondolni. Amikor betilt bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat, természetes, hogy ezeket az ételeket jobban akarja, majd kudarcnak érzi magát, ha enged a kísértésnek. Ha édes, sós vagy egészségtelen ételek felé vonzódik, kezdje azzal, hogy csökkenti az adagok méretét, és ne egyen olyan gyakran. Később előfordulhat, hogy kevésbé vágyik rájuk, vagy csak alkalmi engedékenységnek gondolja őket.

Gondolj kisebb adagokra. Az adagok mérete a közelmúltban erősödött, különösen az éttermekben. Ha vacsorázik, válasszon előételt az előétel helyett, ossza meg az ételt egy barátjával, és ne rendeljen túlméretezettet. Otthon használjon kisebb tányérokat, gondolkodjon el a reális adagolási méreteken, és kezdje kicsiben. A vizuális jelzések segíthetnek az adagok méretében - a hús, a hal vagy a csirke adagjának akkoranak kell lennie, mint egy pakli kártya. Egy teáskanálnyi olaj vagy salátaöntet körülbelül akkora, mint egy gyufakönyv, és a kenyérszeletének akkorának kell lennie, mint egy CD-tok.

Egészséges 3. tipp: Nem csak az, amit eszel, hanem az is, hogy hogyan eszel

Az egészséges táplálkozás többről szól, mint a tányéron lévő étel - az is, hogy hogyan gondolkodik az ételről. Meg lehet tanulni az egészséges táplálkozási szokásokat, és fontos, hogy lelassítsunk és gondolkodjunk az ételről mint táplálékról, nem pedig csak arról, amit el kell önteni az ülések között vagy a gyerekek felvétele közben.

Egyél másokkal, amikor csak lehetséges. A más emberekkel való étkezés számos társadalmi és érzelmi haszonnal jár - különösen a gyermekek számára -, és lehetővé teszi az egészséges étkezési szokások modellezését. A TV vagy a számítógép előtt történő étkezés gyakran esztelen túlevéshez vezet.

Rágd lassan. Szánjon időt arra, hogy megrágja ételeit, és élvezze az étkezést, minden falatot megízlelve. Hajlamosak vagyunk rohanni az ételeink mellett, megfeledkezve arról, hogy valóban megkóstoljuk az ízeket és megérezzük az ételünk textúráját. Kapcsolódjon újra az evés öröméhez.

Figyelj a testedre. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes-e, vagy igyál egy pohár vizet, hátha szomjas vagy éhes helyett. Étkezés közben hagyja abba az evést, mielőtt jóllakna. Valójában néhány percbe telik, mire az agyad elmondja a testednek, hogy elegendő ételt kapott, ezért egyél lassan.

Reggelizni, és egész nap fogyasszon kisebb ételeket. Az egészséges reggeli megindíthatja az anyagcserét, és a nap folyamán kicsi, egészséges ételek fogyasztása (a szokásos három nagy étkezés helyett) fenntartja az energiát és az anyagcserét.

Egészséges 4. tipp: Töltsön fel színes gyümölcsöket és zöldségeket

A gyümölcs és a zöldség az egészséges táplálkozás alapja. Alacsony a kalóriatartalom és a tápanyagok sűrűek, ami azt jelenti, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal vannak tele.

Próbáljon meg minden nap és minden étkezésnél egy szivárványt megenni gyümölcsökből és zöldségekből - minél világosabb, annál jobb. A színes, mély színű gyümölcsök és zöldségek magasabb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat - és a különböző színek különböző előnyöket nyújtanak, ezért egyél változatosan. Célozzon legalább öt adagot minden nap.

Néhány nagyszerű választás a következők:

Zöldek. Elágazik a világos és sötétzöld salátán túl. A kelkáposzta, a mustárzöld, a brokkoli és a kínai káposzta csak néhány a lehetőségek közül - mindegyik kalciumot, magnéziumot, vasat, káliumot, cinket és A-, C-, E- és K-vitamint tartalmaz.

Édes zöldségek. A természetesen édes zöldségek - például kukorica, sárgarépa, cékla, édesburgonya, jam, hagyma és tök - egészséges édességet adnak ételeiknek, és csökkentik az egyéb édesség utáni vágyakat.

Gyümölcs. A gyümölcs ízletes, kielégítő módszer rostok, vitaminok és antioxidánsok feltöltésére. A bogyók rák elleni küzdelemben részesülnek, az alma rostot, a narancs és a mangó C-vitamint stb.

A vitaminok táplálékból való beszerzésének fontossága - nem tabletták

A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok és egyéb tápanyagok segítenek megvédeni a rák bizonyos típusait és más betegségeket. És bár bőven vannak olyan kiegészítők hirdetése, amelyek ígérik a gyümölcsök és zöldségek táplálkozási előnyeit pirula vagy por formában, a kutatások azt sugallják, hogy ez csak nem ugyanaz.

A táplálék-kiegészítők napi adagolásának nem lesz ugyanaz a hatása a helyes étkezésnek. Ennek oka, hogy a gyümölcsök és zöldségek előnyei nem egyetlen vitaminnal vagy elszigetelt antioxidánssal járnak.

A gyümölcsök és zöldségek egészségre gyakorolt előnyei számos vitaminnal, ásványi anyaggal és fitokemikáliával állnak, amelyek szinergikusan működnek együtt. Nem bonthatók fel részeik összegére, vagy nem reprodukálhatók tabletták formájában.

Egészséges 5. tipp: Egyél több egészséges szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát

Válasszon egészséges szénhidrátokat és rostforrásokat, különösen a teljes kiőrlésű gabonákat, a tartós energia érdekében. Amellett, hogy finom és kielégítő, a teljes kiőrlésű gabonák gazdag fitokémiai anyagokban és antioxidánsokban, amelyek segítenek megvédeni a szívkoszorúér betegségektől, bizonyos rákos megbetegedésektől és a cukorbetegségtől. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, szívük egészségesebb.

Az egészséges szénhidrátok és az egészségtelen szénhidrátok gyors meghatározása:

Egészséges szénhidrát (néha jó szénhidrátként ismert) teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, gyümölcs és zöldségfélék. Az egészséges szénhidrátok lassan emésztődnek, segítenek hosszabb ideig jóllakni, és stabilan tartják a vércukor- és inzulinszintet.

Egészségtelen szénhidrátok (vagy rossz szénhidrátok) olyan élelmiszerek, mint a fehér liszt, a finomított cukor és a fehér rizs, amelyektől minden korpa, rost és tápanyag megvonásra került. Az egészségtelen szénhidrátok gyorsan megemésztődnek, és emelik a vércukorszintet és az energiát.

Tippek több egészséges szénhidrát fogyasztásához

Tartalmazzon különféle teljes kiőrlésű gabonákat egészséges étrendjében, beleértve a teljes kiőrlésűet, a barna rizst, a köleset, a quinoát és az árpát. Kísérletezzen különböző szemcsékkel, hogy megtalálja kedvenceit.

Győződjön meg róla, hogy valóban teljes kiőrlésű gabonákat kap. Ne feledje, hogy a kőrész, a több gabona, a 100% -ban búza vagy a korpa szavak megtévesztőek lehetnek. Az összetevők listájának elején keresse meg a „teljes kiőrlésű” vagy a „100% teljes kiőrlésű” szavakat. Az Egyesült Államokban ellenőrizze a teljes kiőrlésű bélyegzőket, amelyek megkülönböztetik a részleges teljes kiőrlésű és a 100% -os teljes kiőrlésű gabonát.

Próbálja keverni a szemeket a teljes kiőrlésű gabonákra való áttérés első lépéseként. Ha a teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta, először nem hangzanak jól, akkor kezdjük azzal, hogy összekeverjük a szokásos módon használtakat a teljes kiőrlésű gabonákkal. Fokozatosan növelheti a teljes kiőrlésű gabonát 100% -ra.

Kerülje a finomított ételeket mint például a kenyér, a tészta és a reggeli müzlik, amelyek nem teljes kiőrlésűek.

6. egészséges tipp: Élvezze az egészséges zsírokat és kerülje az egészségtelen zsírokat

Jó egészséges zsírforrásokra van szükség az agy, a szív és a sejtek, valamint a haj, a bőr és a köröm táplálásához. Az egyes omega-3 zsírokban gazdag élelmiszerek, az EPA és a DHA, különösen fontosak, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségeket, javíthatják a hangulatot és elősegíthetik a demencia megelőzését.

Adja hozzá az egészséges étrendhez:

Egyszeresen telítetlen zsírok, növényi olajokból, mint repceolaj, mogyoróolaj és olívaolaj, valamint avokádóból, diófélékből (például mandula, mogyoró és pekándió) és magvakból (például tök, szezám).

Többszörösen telítetlen zsírok, beleértve az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavakat, amelyek megtalálhatók a zsíros halakban, például a lazacban, a heringben, a makréla, a szardella, a szardínia és néhány hideg vizes halolaj-kiegészítőben. A többszörösen telítetlen zsír egyéb forrása a fűtetlen napraforgó, kukorica, szójabab, lenmagolaj és dió.

Csökkentse vagy kizárja az étrendből:

Telített zsírok, elsősorban állati eredetű forrásokban találhatók, beleértve a vörös húst és a teljes tejből készült tejtermékeket.

Transzzsírok, megtalálható növényi rövidítésekben, egyes margarinokban, kekszekben, cukorkákban, sütikben, snackekben, sült ételekben, pékárukban és más, részben hidrogénezett növényi olajokból készült feldolgozott élelmiszerekben.

Egészséges 7. tipp: Helyezze a fehérjét perspektívába

A fehérje energiát ad arra, hogy felkeljünk és menjünk - és tovább haladjunk. Az élelmiszerekben található fehérje a 20 aminosavra bomlik, amelyek a test alapvető növekedési és energiakonstrukciós elemei, és elengedhetetlenek a sejtek, szövetek és szervek fenntartásához. A fehérje hiánya az étrendben lassíthatja a növekedést, csökkentheti az izomtömeget, csökkentheti az immunitást, és gyengítheti a szívet és a légzőrendszert. A fehérje különösen fontos a gyermekek számára, akiknek teste naponta növekszik és változik.

Íme néhány irányelv a fehérje egészséges étrendbe való felvételére:

Próbáljon ki különböző típusú fehérjéket. Függetlenül attól, hogy vegetáriánus-e vagy sem, a különböző fehérjeforrások - például bab, dió, magvak, borsó, tofu és szójatermékek - kipróbálása új lehetőségeket nyit az egészséges étkezésekhez.

Bab: A fekete bab, a tengeri bab, a garbanzos és a lencse jó lehetőség.

Diófélék: A mandula, a dió, a pisztácia és a pekándió remek választás.

Szója termékek: Próbálja ki a tofut, a szójatejet, a tempehet és a zöldség hamburgert.

Kerülje a sózott vagy cukros diót és az újrababot.

Csökkentse a fehérje adagjait. Nyugaton sokan túl sok fehérjét esznek. Próbáljon meg távolodni attól, hogy a fehérje legyen az étkezés központja. Összpontosítson egyenlő adag fehérjére, teljes kiőrlésű gabonára és zöldségre.

Koncentráljon a minőségi fehérjeforrásokra, mint például a friss hal, csirke vagy pulyka, tofu, tojás, bab vagy dió. Ha húst, csirkét vagy pulykát fogyaszt, vásároljon húst, amely nem tartalmaz hormonokat és antibiotikumokat.

Egészséges 8. tipp: Adjon hozzá kalciumot az erős csontokhoz

A kalcium az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy erős és egészséges maradhasson. Ez alapvető építőköve az egész életen át tartó csontok egészségének mind a férfiak, mind a nők számára, valamint számos más fontos funkcióval.

Önnek és csontjainak előnyös lesz, ha rengeteg kalciumban gazdag ételt fogyasztanak, korlátozzák a szervezet kalciumkészleteit kimerítő ételeket, és napi adag magnéziumot, valamint D- és K-vitaminokat kapnak - olyan tápanyagok, amelyek segítik a kalciumot a munkájában.

Az ajánlott kalciumszint 1000 mg/nap, 1200 mg, ha 50 évnél idősebb. Vegyen be egy D-vitamin- és kalcium-kiegészítőt, ha nem kap elegendő táplálékot ezekből a tápanyagokból.

A jó kalciumforrások a következők:

Tejtermék: A tejtermékek kalciumban gazdagok a szervezet által könnyen emészthető és felszívódó formában. A források közé tartozik a tej, a joghurt és a sajt.

Zöldségek és zöldek: Sok zöldség, különösen a leveles zöld, gazdag kalciumforrás. Próbálja ki fehérrépa, mustárzöld, gallérzöld, kelkáposzta, római saláta, zeller, brokkoli, édeskömény, káposzta, nyári tök, zöldbab, kelbimbó, spárga és crimini gomba.

Bab: További gazdag kalciumforrásért próbálja ki a fekete babot, a pinto babot, a babbabot, a fehér babot, a fekete szemű borsót vagy a sült babot.

Egészséges 9. és 10. tipp: Korlátozza a cukrot és a sót

Ha sikerül az étrendjét rostokban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje és jó zsírok köré tervezni, akkor természetes módon visszafoghatja azokat az ételeket, amelyek akadályozhatják az egészséges étrendet - cukrot és sót.

Cukor

A cukor energia-hullámvölgyeket okoz, és egészségi és súlyproblémákat okozhat. Sajnos az elfogyasztott cukorka, sütemények és desszertek mennyiségének csökkentése csak a megoldás része. Gyakran előfordulhat, hogy nincs is tisztában a naponta elfogyasztott cukor mennyiségével. Nagy mennyiségű hozzáadott cukrot el lehet rejteni olyan ételekben, mint a kenyér, konzerv levesek és zöldségek, tésztaszósz, margarin, instant burgonyapüré, fagyasztott vacsorák, gyorséttermek, szójaszósz és ketchup. Íme néhány tipp:

Kerülje a cukros italokat. Egy 12 oz-os szódában körülbelül 10 teáskanál cukor van benne, ami meghaladja a napi ajánlott határt! Próbálja ki a habzó vizet citrommal vagy egy fröccs gyümölcslével.

Egyél természetesen édes ételt mint például gyümölcs, paprika vagy természetes mogyoróvaj, hogy kielégítse édességét.

Hogyan rejtőzik a cukor az élelmiszer-címkéken:

Gondosan ellenőrizze az ételcímkéket. A cukrot gyakran álcázzák, például:

nádcukor vagy juharszirup
kukorica édesítőszer vagy kukoricaszirup
méz vagy melasz
barna rizsszirup • kristályosodott vagy bepárolt nádlé
gyümölcslé koncentrátumok, például alma vagy körte
maltodextrin (vagy dextrin)
Dextróz, fruktóz, glükóz, maltóz vagy szacharóz

Legtöbben túl sok sót fogyasztunk étrendünkben. A túl sok só fogyasztása magas vérnyomást okozhat, és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Próbálja meg korlátozni a nátrium-bevitelt napi 1500-2300 mg-ra, ami egy teáskanál sónak felel meg.

Kerülje a feldolgozott vagy előre csomagolt ételeket. A feldolgozott ételek, például konzervlevesek vagy fagyasztott vacsorák rejtett nátriumot tartalmaznak, amely gyorsan meghaladja az ajánlott határt.
Vigyázzon, ha étkezik. A legtöbb éttermi és gyorsétterem nátriummal van ellátva.
Válasszon friss vagy fagyasztott zöldséget a konzerv zöldség helyett.
Csökkentse a sós rágcsálnivalókat, mint a burgonya chips, a dió és a perec.
Válasszon alacsony sótartalmú vagy csökkentett nátriumtartalmú termékeket.
Próbálja meg lassan csökkenteni az étrendben lévő sót, hogy ideje legyen az ízlelőbimbóknak alkalmazkodni.

Forrás: HELPGUIDE.ORG a Harvard Health Publications-szel együttműködve
Szerzők: Maya W. Paul, Melinda Smith, M. A. és Jeanne Segal Ph.