Téli táplálkozás - Az egészséges táplálkozás jó védelmet nyújt a hideg évszakban

2009. január kiadás

A téli táplálkozás - az egészséges táplálkozás jó védelmet nyújt a hideg évszakban
Írta: Lindsey Getz
A mai dietetikus
Vol. 11 1. szám, 48. o

A kinti időjárás ijesztő lehet, de a diétának nem kell lennie. Adjon ügyfeleinek néhány tápláló tanácsot: ételek az immunitás és a hangulat fokozásához, tippek az extra kalóriák elkerülésére és a bűn nélküli ételpótlások. Ez lehet a legjobb ajándék, amelyet ebben a szezonban kapnak (minden bizonnyal a legegészségesebb!).

Mivel az ország számos területén továbbra is csökken a hőmérséklet, az emberek egyre nagyobb kihívást kapnak az egészséges étrend fenntartására. Hűvös napon csábító, hogy egy tál konzerv (sós!) Levessel vagy egy halom maradék ünnepi finomsággal összegömbölyödik a kanapén. Ezért olyan fontos az RD-k számára, hogy segítsenek az egészséges táplálkozással küzdő ügyfeleiknek a hidegebb hónapokban. A test télen történő jól táplált fenntartása nehézségekbe ütközhet, de döntő fontosságú a súlygyarapodás megakadályozása és a bosszantó csírák megakadályozása érdekében.

Az akadályok
Az egészséges táplálkozás a téli hónapokban sok okból kihívást jelenthet, és az ünnepek nyilvánvalóak. Az étel a legtöbb téli ünnepség nagy része. Míg itt-ott várható néhány sütik vagy cukorka, addig túl sok egészségtelen lehetőség elfogyasztása problematikus lehet.

„A téli ünnepek halálosak lehetnek az élelmiszerekre és különösen az évente egyszeri desszertekre való fokozott figyelemben.” - mondja Andrea Dillaway-Huber, PhD, RD, LDN, aki Wyomissingben, Pa. A szabály, amelyet ajánlok az ügyfeleknek egy családi rendezvényen vagy ünnepi partin elérhető összes lehetőség felmérése, és annak kiválasztása, amihez nem tudnak élni, ha csak harapnak. Nem egy szelet pite, hanem egy falat pite. Azt tanácsolom nekik, hogy először töltsenek be alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsöket, zöldségeket, alacsony zsírtartalmú mártásokat, csökkentett zsírtartalmú chipseket és rágcsálnivalókat. Majd, amikor közeledik ehhez a kényelmesen teljes érzéshez, élvezze azt a falatnyi tortát, és élvezze igazán

Az ünnepi étkezés problémája, hogy nemcsak súlygyarapodáshoz vezethet, hanem pusztítást is okozhat az immunrendszerben. A Halloween és az újév közötti idő valóban megterhelheti az immunrendszert a további finomított cukor- és alkoholfogyasztással - mondja Debora A. Robinett, MA, RD, CD, a Health Enhancement Corporation tulajdonosa és elnöke Tacomában, Washington államban. indokolatlan stressz az immunrendszerre és a mellékvesékre

Egy másik kevésbé ismert oka annak, hogy az egészséges táplálkozás télen olyan nehéz lehet, a napfény hiánya. Ahogy korábban sötétebb lesz, kevesebb a napsugárzás, ami a szerotonin csökkenéséhez vezethet. Ez a csepp depressziót és étvágyat okozhat. Ösztönözze ügyfeleit, hogy töltsenek egy kis időt a szabadban ebédszünetükön, vagy akár mozgassák az íróasztalt az ablakhoz, ha tehetik. Arra is ösztönözheti őket, hogy töltsék be a D-vitaminjukat - teszi hozzá Gloria Tsang, RD, az HealthCastle.com, egy online táplálkozási közösség alapítója. • A napfény a legjobb természetes D-vitamin-forrás, ezért egy sötét télen érdemes megfontolni ennek a vitaminnak a kiegészítéseit, amelyekről bebizonyosodott, hogy akár 50% -kal is csökkentik a vastagbél-, mell- és petefészekrák kockázatát, - mondja.

A szerotonint egészséges szénhidrátokkal is fokozhatja. - Egész szemek és kiváló minőségű szénhidrátok, például édesburgonya, jam, sütőtök és tök segítenek növelni a szerotoninszintet - mondja Tsang.

De ne feledje, hogy ha az ügyfél télen intenzív hangulatváltozásokat tapasztal, akkor a téli kékeknél enyhe esetnél is előfordulhat. 10 millió amerikai szenvedhet szezonális affektív rendellenességben (SAD). Ügyeljen a tünetekre (depresszió, szorongás, túlevés és érdeklődés elvesztése, amelyek télen hirtelen jelentkeznek), mert ez azt jelentheti, hogy ügyfelének télen étrend-változtatásokra van szüksége - tanácsolja Robinett.

Az egészséges táplálkozás télen némi luxus is lehet. Sokkal könnyebb összpontosítani arra, hogy valami gyorsan és egyszerűen készítsen egy nehéz nap után, különösen akkor, ha kint már sötét van, amikor hazaérsz a munkából - mondja Tsang. Az egészséges étkezés elkészítése gyakran sok időt vesz igénybe, olyan luxus, amellyel sok ember nem rendelkezik, különösen a forgalmas téli hónapokban. Sokkal egyszerűbb beugrani valamit a mikrohullámú sütőbe. Ráadásul a friss termékek nem állnak rendelkezésre könnyen, vagy drágák lehetnek a téli szezonban.

Ezen akadályok ellenére rengeteg információval gazdagíthatja ügyfeleit az egészséges táplálkozás megkönnyítése érdekében. Például, amikor a friss termékek ára az egekbe szökik, irányítsa ügyfeleit a fagyasztott ételek részéhez. A fagyasztott zöldségek általában táplálóbbak, mint a konzerv fajták, amelyek a tartósítási folyamat során elveszíthetik a tápértéküket, és megtelhetnek sóval. Ösztönözheti ügyfeleit, hogy fogadják el a téli gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek bőségesen vannak az üzletekben, például gránátalmát, áfonyát, citrusféléket, szőlőt és gyökérzöldséget. - Egészséges adag vitamint és tápanyagot adnak a téli tányérjához, és egész évszakban frissen állnak rendelkezésre - magyarázza Tsang.

Étkezési immunitás
Bár semmi sem képes teljesen megállítani a megfázást, az egészséges immunrendszer segíthet elhárítani a náthát és influenzát okozó csírákat. Az egészséges immunrendszer akár minimalizálhatja a megfázás időtartamát. Az immunrendszer fellendítésének egyik módja a C-vitamin kezelés fenntartása. "Tanulmányok kimutatták, hogy 1000 milligramm C-vitamin-kiegészítő enyhítheti a megfázást, sőt fél nappal is lerövidítheti őket" - mondja Tsang.

Azt is tanácsolja az ügyfeleknek, hogy növeljék az erős tápanyagokban gazdag gyümölcs- és zöldségfogyasztást. Az antioxidánsokban gazdag C-vitaminban és béta-karotinban gazdag élelmiszerek, például a citrusfélék, a káposzta, a brokkoli, a sütőtök, az édesburgonya és a spenót immunerősítő erővel bírnak - mondja Amy Cartwright, MS, RD, LDN gyakorlat Conynghamban, Pa. - A fertőzések leküzdése érdekében növelnie kell a cink bevitelét, amely a halakban, az osztrigában, a baromfiban, a tojásban, a tejben, a feldolgozatlan gabonákban és a gabonafélékben található.

Ezenkívül az étrendnek tartalmaznia kell a jó baktériumok egészséges szintjét. - Megfelelő mennyiségű probiotikum vagy barátságos növényzet bevitele értékes az egészséges baktériumok szintjének helyreállításában a testünkben, hogy megvédjen minket a többi fertőzéstől - jegyzi meg Robinett. • Általában az erjesztett tejtermékek, például a kefir és a joghurt ”és a savanyú káposzta” élő kultúrákat biztosítanak, de kalóriát, cukrot vagy sót is tartalmaznak. Általában azt javaslom, hogy egy probiotikumot vegyen be étrend-kiegészítőként, különösen a téli hónapokban és mindig az antibiotikumok használata után.

Robinett azt is javasolja, hogy ügyfelei télen több teát kortyoljanak a csírák elhárítása érdekében. Igyon több zöld teát, mivel a polifenolok, különösen a katechinek, serkenthetik a vírusok elleni küzdelemhez kapcsolódó specifikus sejtek termelését és aktivitását. ”- magyarázza.

Fontos azonban, hogy az emberek ne csak azt fogyasztják, hogy mennyit esznek és isznak. A túlevés általában nagyobb problémát jelent a téli hónapokban, és ez az immunrendszert is befolyásolhatja. Az egészséges táplálkozás és az energiafogyasztás befolyásolhatja az immunrendszert és a funkciókat - jegyzi meg Betsy Oriolo, MS, RD, LD, CDE, a Cincinnati Total Nutrition Therapy, LLC tulajdonosa.

A kutatások kimutatták, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú vagy nagyon magas kalóriatartalmú étrend csökkentheti immunfunkcióinkat - mondja. • Ezenkívül a nagyon magas zsírtartalmú étrend hátrányosan befolyásolhatja immunfunkciónkat, valamint a fertőzések és a betegségek hatását. Javaslom általában a mérsékelt zsírbevitelt, amely nem haladja meg a teljes napi energiaigény 30% -át, valamint az egészséges (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírok beépítését. Előnyös lehet egy napi multivitamin ásványi anyag-kiegészítés beépítése és az összes ételcsoportból való étkezés az egészséges táplálkozás fenntartása és az immunműködés fokozása érdekében.

Gondoskodjon arról, hogy ügyfelei rájöjjenek, hogy nátha vagy influenza ellen nincs varázslat. Míg sok termék állítja, hogy megakadályozza a megfázást, ezt nem támogatják kutatások. A legjobb védekezés az egészséges immunrendszer - mondja Tsang. • Annak ellenére, hogy vannak állítások, tudományosan egyetlen diétás gyógyszer vagy kiegészítő sem bizonyítja tudatosan a megfázás vagy az influenza megelőzését. ”- magyarázza. • De ezeknek az egyszerű táplálkozási lépéseknek a végrehajtása a testének a legnagyobb esélyt nyújtja a téli hibák leküzdésére és egész télen egészségesen tartására.

Extra segítség
Döntő jelentőségű annak felismerése, hogy ügyfeleinek további útmutatásra lehet szüksége a téli hónapokban. Lehet, hogy ki kell emelnie a problémás területeket a téli étrendjében, és tanácsokat kell adnia a túlevés megelőzésére az ünnepek alatt. - Gyakran kérem ügyfeleimet, hogy gondolkodjanak el ezen a három kérdésen: Éhes vagyok vagy valóban szomjas vagyok? Éhes vagyok vagy unatkozom? És éhes vagyok, vagy csak elegem van a sötét napokból és a télből? Aztán megkérem ügyfeleimet, hogy készítsenek egy ellenőrzőlistát, és csak akkor veszik igénybe az ételt, ha az összes többi változó be van jelölve, miközben a hűtőszekrény előtt lebegnek - mondja Dillaway-Huber.

- Azt javaslom ügyfeleimnek, hogy kerüljék az étkezés elhagyását, és próbálják meg rendszeresen étkezni - tanácsolja Oriolo. • Töltsön meg zöldséges vagy húsleves alapú leveseket, mielőtt elfogyasztja a főétkezést. A lassúbb étkezés forró leves segítségével lelassíthat minket és kevesebb kalóriát fogyaszthat

Annak érdekében, hogy az ügyfelek elkerüljék a diétás buktatókat az ünnepi partikon, javasoljuk, hogy járuljanak hozzá egy-két ételhez - mondja Cartwright. Az ételek elkészítésének segítése több munkát jelenthet, de ha csak így kerülik el a süteményeket, süteményeket és tortákat, akkor érdemes lehet. • Tájékoztassa ügyfeleit, hogy kínáljanak egészséges ételeket bulikra és összejövetelekre. Így idő előtt tudni fogják, hogy lesz legalább egy egészséges termék, amit választhatnak - mondja.

Hasznos lehet az is, ha ügyfeleinek javaslatot tesz az egészséges helyettesítőkre. Például, ha meleg, barátságos italra van szükségük egy hideg, borongós napon, miért nem próbálkozik egy cukormentes forró csokoládéval alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejszínnel, javasolja Dillaway-Huber. Jobb választás, mint néhány kalóriatartalmú lehetőség a helyi kávézóban. Vagy tanácsot adhat ügyfeleinek, hogy válasszanak jobb minőségű, természetes édesítőszereket - javasolja Robinett. - Ezek közé tartozik az agave-nektár, a juharszirup, a méz (korlátozott mennyiségben) vagy a stevia - mondja. Vagy cserélje ki az édesburgonyát egy fehér burgonyára, és a fehér burgonyapürét cserélje ki a jamra.

Konzervleves helyett javasoljon egészséges, házi fajtákat. - Nincs olyan, mint egy kiadós tál hasított borsóból, lencséből vagy fekete bablevesből egy hideg napon - folytatja Robinett. • A lencse, a borsó és a szárított bab nagyszerű téli alapanyag, és sokféleképpen használható fel. Adjon pinto babot egy zöldségleveshez, vagy dobjon fel 1/2 csésze edamame, garbanzo vagy cannellini babot egy saláta tetejére.

Az egészséges receptek megosztása az ügyfelekkel szintén hasznos lehet számukra. Feltétlenül javasoljon néhányat, amely gyorsan és egyszerűen elkészíthető, és amelyeket előre elkészíthet. Így, miután hosszú munkanapjuk volt, egészséges étkezés várhatja őket a hűtőszekrényben. (Nézze meg a recept oldalsávunkat, ahol néhány leves javaslatot kínálhat ügyfeleinek.)

Több, mint az év más időszakaiban, fontos emlékeztetni ügyfeleit, hogy korlátozzák a bevitelüket és tartsák fenn a testmozgás rendjét, ami egyre nagyobb kihívást jelent, ha a hideg időjárás bent tart bennünket. - Továbbra is mindent mérsékelten hangsúlyozok - mondja Cartwright. • Rengeteg kísértés van az ünnepek alatt és az egész tél folyamán, ezért válasszon mértékkel ételeket és italokat. És próbáljon megtalálni egy olyan gyakorlatot vagy tevékenységet, amely tetszik, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá a hidegebb hónapokban.

Egészséges hibernálás
A tápláló étrend fenntartása ugyanolyan fontos, mint valaha a téli hónapokban, és néha az ügyfeleknek csak egy kis extra emlékeztetésre van szükségük. Megjegyzések Dillaway-Huber: Az ügyfelek elfelejtik, hogy kevesebb fizikai aktivitás, több kényelmi étel és több hibernálás okozhatja őket a rossz viselkedéshez, és tavasszal radikális változásokat igényelhetnek. A mai gazdaságban, ahol az olcsóbb ételek gyakran magasabb zsír- és szénhidráttartalmúak, ezek a rossz viselkedések könnyen hógolyózhatnak. Ezért olyan fontos, hogy ügyfeleinek némi extra támogatást nyújtson. Segítő kézzel gondosan végigvezetheti őket a téli hónapokon.

- Lindsey Getz szabadúszó író, székhelye Royersford, Pa.

Egészséges, kiadós levesek
A gőzölgő tál leves egy hideg, havas napon gyakran tökéletes étkezésnek tűnik ”, és megfelelő összetevők mellett ez is egészséges lehetőség lehet.

Pinto bableves

Hozzávalók:
2 kt forrásvíz
1 font pinto bab
4 gerezd fokhagyma apróra vágva
1/2 sárga hagyma apróra vágva
1/2 zöld kaliforniai paprika, kockára vágva
1/2 csokor friss koriander (koriander), apróra vágva

Útvonalterv:
Pároljuk az összes hozzávalót egy fedett edényben, amíg a bab megpuhul. A bab körülbelül felét összetörjük vagy turmixoljuk, hogy megvastagodjon. Adjon hozzá választott fűszereket, de korlátozza a sót és a borsot.

Tápanyag-elemzés:
Kalória: 271
Fehérje: 17 g
Szénhidrát: 49 g
Összes zsír: 1 g
Szo zsír: 0 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 10 mg
Rost: 12 g

Szentháromság leves

Hozzávalók:
1 csésze pinto bab
6 csésze forrásvíz
5 gerezd fokhagyma apróra vágva
1/2 lilahagyma apróra vágva
11/2 csésze friss kukoricamag
2 csésze friss babbab
4 csésze cukkini (vastag szeletek)
1/2 ágacska koriander vagy petrezselyem

Útvonalterv:
Főzzük a babot vízben, amíg megpuhul; adjunk hozzá fokhagymát és hagymát a főzés utolsó 15 percében. Adja hozzá az összes többi hozzávalót és lassan párolja, amíg a madzag megpuhul. Jól hűt és jól fagyasztható.

Tápanyag-elemzés:
Kalória: 303
Fehérje: 19 g
Szénhidrát: 56 g
Összes zsír: 1 g
Szo zsír: 0 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 21 mg
Rost: 14 g

Zöldborsó leves

Hozzávalók:
2 csésze hasított zöldborsó
10 csésze készlet
1 nagy hagyma kockára vágva
1 gerezd fokhagyma apróra vágva
2 szár zeller, szeletelve
2 sárgarépa, szeletelve
2 burgonya, kockára vágva
1 babérlevél
1/4 teáskanál kakukkfű
1/4 teáskanál bazsalikom
1 teáskanál só

Útvonalterv:
Főzzük a borsót babérlevéllel raktáron, amíg puha és pépes lesz, körülbelül 6 órán át. Adjunk hozzá fűszereket és zöldségeket, és főzzük körülbelül 20 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak. Csökkentse a hőt, és forraljon körülbelül fél órát, hogy az ízek összeolvadjanak.

Tápanyag-elemzés:
Kalória: 292
Fehérje: 18 g
Szénhidrát: 49 g
Összes zsír: 3 g
Szo zsír: 1 g
Koleszterin: 7 mg
Nátrium: 605 mg
Rost: 12 g

• Receptek (a tápanyagelemzés kivételével), amelyeket Debora A. Robinett, MA, RD, CD engedélyével készítettek