A legjobb 30 napos egészségügyi kihívás az alakzathoz

Üdvözöljük a 30 napos egészségügyi kihíváson

A 30 napos Health Challenge két összetevőből áll: táplálkozás és fitnesz. Hogy felkészítse testét egy 30 napos Fitness Challenge-re, meg kell győződnie a megfelelő üzemanyagról. A 30 napos Nutrition Challenge-től kezdve kövesse tippjeinket, hogy visszatérjen a kiegyensúlyozott étrendre és erős alapot teremtsen az aktívvá váláshoz.

kihívás

30 napos táplálkozási kihívás

Táplálkozási tipp # 1: Árassza el a cukor összeomlását a fenntartható energia érdekében

Az a fajta egyszerű cukor, amely megtalálható az áfonyamártás második segítésében vagy azokban a karácsony reggeli palacsintákban, gyorsan és könnyen felszívódik a testében, ami a vércukorszint megemelkedését, majd zuhanását okozza. Ha csökken a vércukorszint, csökken az energiaszint is; ráadásul jelzi, hogy több üzemanyagra van szükség, ezért hamarosan több ételre vágyik, és kifejezetten cukorra vágyik egy újabb energiacsapás után. Ezután megkezdődik az ünnepek utáni cukorfüggőség ördögi köre.

A ciklus megtörésének trükkje az üres, feldolgozott cukor cseréje a tápanyagokban sűrű és rostokban gazdag gyümölcsre. Az igazi kulcs a rostbevitel növelése, miközben kielégíti az édesszájú fogakat. A rost itt minden csillag, mert emésztetlenül hagyja a gyomrot, és a vastagbélben végzi, ahol barátságos bélbaktériumokat táplál, ami különféle egészségügyi előnyökhöz vezet. Bizonyos rosttípusok elősegíthetik a fogyást, csökkenthetik a vércukorszintet és harcolhatnak a székrekedés ellen is.

Alma, banán, narancs, eper mind 3-4 gramm rostot tartalmaz.

Miért? Mivel a héja tartalmazza a legtöbb rostot! Málna, szeder és áfonya szintén kiváló rostforrás, csészében átlagosan 8 gramm rostot tartalmaznak. Mindezek a lehetőségek kiválóak a nyers nassoláshoz. Cseréljen bármilyen előre csomagolt gyümölcsrudat vagy cukorkát ezekre a rosttartalmú gyümölcsökre. A magas rosttartalommal járó további előnyök mellett hosszabb ideig érezheti magát, ha késő esti falatozást hagy a porban.

Az alattomos helyeken leselkedő cukor olyan ételekben lehet, amelyet akár egészségesnek is tarthat! Ehhez a 30 napos Egészségügyi Kihíváshoz próbáljon elzárkózni az olyan ételektől, amelyek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, mint például az alábbiak:

  • Feldolgozott cukrok (nádcukor, barnacukor, kukoricaszirup, maltóz, folyékony fruktóz)
  • Feldolgozott ételek valódi vagy mesterséges cukor hozzáadása
  • Korlátozza az aszalt gyümölcsöket és más glikémiás indexű gyümölcsöket (banán, ananász, görögdinnye)
  • Korlátozza a magas cukortartalmú zöldségeket (paszternák, burgonya, édesburgonya, sárgarépa)

2. táplálkozási tipp: A jó szénhidrát kiválasztása

Valószínűleg hallottál már erről a kifejezésről, „Jó szénhidrát kontra rossz szénhidrát”. Ami valóban egyenlő a feldolgozatlan szénhidráttal szemben a feldolgozott szénhidráttal. A nem feldolgozott szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek teljes szénhidrátforrást tartalmaznak, amelyek tartalmazzák a természetes cukrokat és ami még fontosabb, a rostokat. A feldolgozott szénhidrátok olyan élelmiszerek, mint a fehér kenyér, a dúsított liszt és a cukor, amelyeket erősen feldolgoztak olyan mértékben, hogy kevés vagy egyáltalán nem marad táplálék.

A feldolgozott szénhidrátok gyorsan égnek a rendszeren keresztül. Ez azt jelenti, hogy egy kiadós tálalás után is nagyon kevés idő alatt tér vissza az éhezéshez. Azonban a teljes kiőrlésű gabonákból származó komplex szénhidrátok lassan szabadulnak fel a véráramba, így soha nem szenved balesetet. Ezenkívül a komplex szénhidrátoknak az az előnye, hogy remek forrása a kiadós rostoknak. A száláramlás nagyszerű módja a rendszer alaphelyzetbe állítására egy túl sok engedékeny ünnepi parti után.

Összetett szénhidrátokat nyerhet teljes kiőrlésű gabonából, például quinoa, hajdina és teljes kiőrlésű tészta. Ezenkívül a bonyolult szénhidrátokat olyan kiadós babokból szerezheti be, mint vesebab, fekete bab és csicseriborsó.

A 30 napos egészségkihívás során a szénhidráttípusok, amelyeket el akar kerülni, minden finomított szem:

  • Dúsított liszt (fehér kenyér, liszttortilla, energiadarab, reggeli gabona)
  • „Teljes kiőrlésű gabonával” készült termékek(ami azt jelzi, hogy nem 100% -ban teljes kiőrlésűek)

Táplálkozási tipp # 3: Halászni ...

Az ünnepek nemcsak csapdát jelentenek az édesszájúak számára, de rengeteg sós lehetőség is van a környéken. Az árutábláktól kezdve a hot dog sütésig tűzön a feldolgozott hús mindenhol felbukkan. Miután azonban túl sok szalámi terjed, a tested lassúnak érezheti magát. Ezért a 30 napos egészségügyi kihívás mellett döntöttünk a feldolgozott hús elárasztása mellett, és fehérjéinket a tengerből nyerjük!

Annak érdekében, hogy némi szilárd fehérjét még mindig beépítsünk az étrendbe, miközben szünetet tartunk a deli részben, a hal kiváló lehetőség. Nem csak tiszta fehérjeforrás, kevés transz-zsíros hal, de az omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb forrása.

Az omega-3 zsírsavak az agy és az idegrendszer számára nélkülözhetetlen zsírtípusok. Ezenkívül jót tesznek a szívednek, mert csökkentik a triglicerid szintet és a vérnyomást. Együtt segít abban, hogy a lepedék ne duguljon el az artériákból. Körülbelül ez egy nagyon nagyszerű kiegészítő az étrendhez. Összességében elmondható, hogy a hal nagyszerű módja a rendszer visszaállításának az ünnepek után.

A halak közül a legjobb enni lazac, tonhal és laposhal. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat egyél meg.

A 30 napos egészségügyi kihívás során kerülje a feldolgozott húst, amely tartalmazza:

  • Házi hús (kolbász, virsli, szalámi)
  • Pácolt sertéshús és marhahús (szalonna, sonka, sózott marhahús)
  • Füstölt vagy szárított hús (marhahús)

Táplálkozási tipp # 4: Az egészséges zsír vadászata

Bár a zsír rossz rap-et kapott, nem az egészségügyi gazembernek készül. Vannak természetesen előforduló zsírok, amelyek rengeteg előnnyel járnak a rendszer számára. Vannak azonban olyan nem természetes gyártmányú zsírok is, amelyek pusztítást okozhatnak a szervezetben.

A transzzsír, más néven hidrogénezett zsír egyáltalán nem természetes. A transzzsírokat iparilag készítik. Ez úgy történik, hogy a növényi olajat „hidrogénezzük” egy olyan folyamatban, amely hidrogéngázzal történő bombázásával jár. Nem a legegészségesebbnek hangzik, nem? Mert nem az. Ez a folyamat a folyékony telítetlen zsírokat szilárd transzzsírokká alakítja.

A jelenlegi bezárás megváltoztatta az étkezés és a testmozgás mindennapjait, de…

Akár most kezdi az edzést, akár profi sportoló, fehérje…

Ezen a héten a 20 perces fitnesz podcaston megpróbáljuk hallgatóinknak…

Ez a fajta hasznos zsír különféle ételekben és olajokban van jelen. A kutatások következetesen bebizonyították, hogy egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása javíthatja a vér koleszterinszintjét. A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésével együtt. Munch tovább mandula, kesudió, földimogyoró, vagy olyan sós kiegészítőket választhat, mint a mogyoróvaj, mandulavaj vagy avokádó.

Ez alatt a 30 nap alatt Az Egészségügyi kihívás elkerülheti a transz-zsírok vagy a „rossz zsírok” leggyakoribb forrásait:

  • Sült ételek (hasábburgonya, falafel, csirkeszárny)
  • Sütemények és desszertek (sütemények, piték, cukormáz, krémes töltelékek, sütik)
  • Rövidítéssel vagy margarinnal készített étel

Táplálkozási tipp # 5 előre csomagolt étel a múltban van

Ha a kedvenc ócska ételed dobozának címkéjét nézed, akkor valószínűleg van egy csomó olyan összetevő, amelyet alig tudsz kiejteni. Ebben az esetben a sütik mesterséges tartósítószerekkel, színezékekkel és aromaanyagokkal vannak tele, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészségét, még akkor is, ha az FDA biztonságosnak tartja. Ráadásul az előre csomagolt élelmiszerek hihetetlenül feldolgozott összetevőket tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg alig tartalmaznak tápértéket vagy rostot. Nehezen emészthető a testén.

Nagyszerű helyettesítő az előre csomagolt snackek cseréje ugyanolyan snackelhető nyers zöldségekre. Leginkább akkor, ha uzsonnát fogyasztunk, csak egy étel elterelését keressük. Ez könnyen az igazán egészségtelen ételek túlevéséhez vezethet. Egy egyszerű megoldás az, ha ezt az esztelen nassolási szokást ugyanolyan finom finomságokkal helyettesítjük, mint paprika, sárgarépa, uborka, karfiol és brokkoli. Mindezeket a könnyen előállítható kapcsokat fűszerezhetjük a hummus vagy az alacsony zsírtartalmú tzatziki oldalával is.

Miközben végigvezeti ezt a 30 napos egészségügyi kihívást, mindenképpen hagyja ki ezeket az előre csomagolt ételeket:

  • Reggeli ételek (cukros vagy dúsított gabonafélék, granola, reggeli kolbász vagy hús)
  • Előre elkészített öltözködés
  • Snackbárok (több szemes reggeliző bárok, energia bárok, előre elkészített ebéd snackek)

Táplálkozási tipp # 6 Zöld

A cukor és a rost mellett a keményítő a háromféle szénhidrát egyike. Mint minden szénhidrát, ez biztosítja a glükózt - a test és az agy fő üzemanyagát. Sok keményítőtartalmú étel, például teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek rendkívül táplálóak. Sok feldolgozott fajta azonban nem.

Az ünnepi támaszok egy része, például a feldolgozott burgonya, a rossz szakaszok egyik fő tettese. Például az azonnali burgonyapürének magas a glikémiás indexe, 87. Ez azt jelenti, hogy még a cukros üdítőknél is jobban megemelheti a vércukorszintet.

A remek keményítőcsere, amely segíti a tested visszapattanását, a leveles zöldségek következetes kiadós adagja lenne. Tudjuk, mindenki kedvence. A leveles sötétzöldeknek azonban vannak nagyon lenyűgöző tulajdonságai, amelyeket nem akar átugrani. Kiadós zöldek, mint spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, római, svájci mángold nagy előnyökkel jár. Ilyen például a szív egészségének megőrzése, a zsírégetés és a cukorbetegség kezelésének segítése.

A zöldek nitriteket tartalmaznak, amelyek a zsírsejtek megbarnulásával társultak. A zsírraktározó fehérvérsejtek zsírégető barna sejtekké történő átalakítása. Ez extra zsírégetést és végső soron fogyást eredményez.

Ennek a 30 napos egészségügyi kihívásnak a befejezéséhez ügyeljen arra, hogy távol maradjon a keményítőtartalmú ételektől:

  • fehér rizs
  • Gabonafélék (a dúsított vagy az „egészséges” is csomagolható cukorral és keményítővel)
  • Fehérlisztes tészta és tészta
  • Pékáruk és sütemények (különösen kereskedelmi vagy élelmiszerbolt-lehetőségek)

30 napos fitnesz kihívás

Az ünnepek előtti formába való visszatérés legjobb módja az, ha következetes fitneszterveket készít az új évben. Az erőnlétből való kilépés valódi kulcsa az, ha ragaszkodunk a következetes tervhez. Különösen ragaszkodni egy olyan tervhez, amely megfelel a fitnesz céljainak és igényeinek. A legegyszerűbb a fitnesztervhez való ragaszkodás, ha az összes előkészítő munkát elvégzik az Ön számára.

Az alábbiakban megtaláltuk a fitnesz kihívások termésének krémet. A legjobb rész? Mindegyikhez alig vagy egyáltalán nincs szükség felszerelésre. Mindenki fitnesz céljai másképp néznek ki és mindig változnak. Tökéletes egy gyors jógamenet szorításához munka előtt, vagy a hétvégén egy gyilkos rutin erejéig. Akár ömleszteni akar, akár lehajolni, erre van egy gyilkos online program. Nincs több kifogás 2019-ben, érje el!