A legjobb diéta. Időszak.

Matthew Kent

2017. november 20. · 11 perc olvasás

Pár héttel ezelőtt kihívást tettem a népszerű elképzelésre, miszerint az emberek azért híznak meg, mert túl sokat esznek és keveset mozognak. Ehelyett azzal érveltem, hogy meghízunk, mert ennyi cukrot és finomított szénhidrátot eszünk.

A múlt héten váltottam a sebességfokozatot, és azzal érveltem, hogy bár a legtöbb diéta rosszul téveszti ezt a döntő tényt, ennek ellenére hatékonyak lehetnek a fogyás szempontjából, mivel végül a legsúlyosabb elkövetőket vágják ki az étrendből. Felvetettem azt az elképzelést, hogy a betartás pszichológiája fontosabb, mint a zsírvesztés biológiai mechanizmusai.

A cikkek nagyszerűek azok számára, akik be akarják fontolni a fejüket a nagy ötletek köré, de a gumi soha nem találkozott az úttal. Még mindig vannak a hatalmas gyakorlati kérdések, hogy mi a leghatékonyabb étrend, és valójában milyen étrendet használtam 30+ kiló leadására.

Most nyilván elfogult vagyok, de úgy gondolom, hogy ugyanaz a válasz a kérdésekre, hogy melyik étrend a legjobb, és melyik étrenden vagyok.

Nem hiszem, hogy ez az egyetlen diéta, ami működik, és azt sem mondhatom, hogy mindenkinek a legjobb lesz. Arra gondolok, hogy ha olyan étrendet kellene készítenem, amely figyelembe veszi mind a fogyás biológiai mechanizmusait, mind a betartás pszichológiai összetevőjét, akkor valószínűleg nagyon hasonlít arra, amin most vagyok.

Úgy gondolom, hogy a diéta, amelyről ma beszélni fogok, a lassú szénhidráttartalmú étrend, nemcsak a testzsírégetés egyik leghatékonyabb, hanem hosszú távon az egyik legtartósabb étrend.

Lehet, hogy ez olyan étrend, amelyről valaha is hallottál. Bár meglehetősen népszerűvé vált, viszonylag új, és még csak közel sem érte el a súlyfigyelők, a paleo, a south beach diéta stb.

A diéta Tim Ferriss elképesztő könyvéből, a 4 órás testből származik. Íme néhány szabály:

Fogyassz 30 gramm fehérjét az ébredéstől számított 30 percen belül.
Nincs cukor (beleértve az összes édes gyümölcsöt. A paradicsom és az avokádó mértékkel rendben vannak)
Nincs keményítő
A karfiolon kívül semmi fehér nem megengedett
Nincs tejüzem
Ne igyon kalóriát (rendben vannak például a cukrozatlan kávé vagy tea)
Vegyen egy korlátlan csalási napot hetente, ahol megsértheti ezeket a szabályokat (a legegyszerűbb minden héten ugyanazon a napon ragaszkodni, és a legtöbb ember számára az a legjobb, ha szombaton csinálja).

És íme néhány javaslat:

Ismételje meg az étkezéseket a lehető leggyakrabban, például egy "go-to" ételt, amelyet minden nap megesz reggelire, és egy másikat ebédre.
Fogyasszon hüvelyeseket (babot, lencsét stb.) A lehető legtöbb étkezéskor, hogy jól érezze magát
Fogyasszon sok zöldséget és tojást (akiknek ez a diéta a legkevésbé sikeres, nem esznek sok tojást és zöldséget)

Megemlítem, hogy az étrendnek volt egy szabálya, amelyet nem tartottam be: a tejtermékekre vonatkozó korlátozás. Anekdotikusan úgy tűnik, hogy a tejtermékek más és más embereket érintenek. Tehát miközben megfogadtam Tim tanácsát, és távol maradtam a tejtől (kivéve a csalási napokat), az étrend részeként sajtot és más tejtermékeket, például tejfölt is bevettem.

Azt is megemlítem, hogy azon kívül, hogy néhány tejterméket is beiktattam, elég szigorúan ragaszkodtam ehhez a diétához, miközben lefogytam. Amióta eltaláltam egy olyan súlyt, amiben jól érzem magam, többnyire továbbra is betartom az étrendet, de a szabályok enyhültek, például alkalmi csalás-étkezés péntek este.

Tehát ezen a diétán elsősorban húst, halat, szárnyasokat, tojást, zöldségeket és hüvelyeseket fogyaszt. Más szavakkal, igazi étel.

Szerintem van néhány különböző oka, de az első az, hogy alapvetően kiküszöböli a cukrot, valamint a feldolgozott és finomított szénhidrátokat az étrendből.

Az egyik könyv, amelyet jelentősen befolyásolt a súlycsökkenés területén való gondolkodás, Gary Taubes Miért hízunk meg. A könyvben azt állítja, hogy a nyugati étrendhez kapcsolódó állandó szénhidrátcseppek miatt megemelkedett inzulinszint tapasztalható meg bennünket, ami a zsír raktározásához és vonakodáshoz vezet. A cukor és a finomított szénhidrátok csökkentése a legjobb módszer az inzulinszint visszaállítására, hogy képes legyen testzsírégetésre.

Nem vág ki szénhidrátot a diétájából, továbbra is zöldségeket és hüvelyeseket fogyaszt, de az elfogyasztott szénhidrátok nem okoznak olyan glükózszint-emelkedést, amely elősegíti az inzulinválaszt. Ahogy a diéta neve is sugallja, lassabban emészthető szénhidrátokat fog fogyasztani, minimalizálva az inzulinszekréciót.

Tim szerint az ébredéstől számított 30 percen belüli 30 gramm fehérje szintén nagyon hasznos. Az ötlet az, hogy ez reggel elindítja az anyagcserét, és felgyorsítja a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztását.

Valójában anekdotikus bizonyítékokkal rendelkezik arra vonatkozóan, hogy az emberek csak ennek a kis reggeli trükknek a segítségével fogytak.

Saját tapasztalatom alapján mondom, hogy az ébredéstől számított 30 percen belül 30 gramm fehérje elfogyasztása nagyban csökkenti annak esélyét, hogy ebédidő előtt elfogyasszon valamit az étrend szabotálásához. A legelső alkalommal, amikor elvégeztem a 30 gramm fehérje trükköt, mentem dolgozni, és láttam, hogy valaki behozta a Dunkin Donuts-ot (a csokoládé matt fánk az egyik kedvenc kedvencem). Soha nem tudtam ellenállni a fánknak, amikor valaki behozta őket, de kellemesen jóllakottnak éreztem magam, és udvariasan gond nélkül átmentem. Ha fehérje tartalmú reggelit eszem, ebédig nem éhezem (és ebédidőben általában még nem is vagyok "éhes", csak azért eszem, mert ideje enni).

A diéta mindenképpen működik. 2012-ben a Lift alkalmazás 3500 embert elemzett, akik diétáztak és nyomon követték azt a Lift segítségével. Az eredmények szerint négy hét után az emberek 86% -a fogyott, az átlagos súlycsökkenés pedig 8,6 font volt. Ahogy mondták: "Ezek a számok nagyon erősek."

Megállapították, hogy a legkevésbé sikeres emberek nem ettek annyi tojást vagy zöldséget, mint mindenki más, ezért ajánlom: egyék meg a zöldségeket!

Az első ok, amint az imént leírtam, az a tény, hogy működik.

A másik ok, amiért szeretem, azért van, mert úgy van beállítva, hogy hosszú távon kitarthasson rajta. Továbbra is ragaszkodtam hozzá (apró módosításokkal), annak ellenére, hogy elértem egy olyan súlyt, amiben jól érzem magam.

Két súlycsökkentő könyv, amelyet nemrégiben olvastam (Brian Wansink Mindless Eating és Gary Taubes fent említett Miért kövérek vagyunk) ugyanezt említette a statisztikára vonatkozóan: azoknak az embereknek a 85% -a, akik kezdő testtömegük legalább 10% -át elvesztették egy éven belül visszakapja.

Nyilvánvaló, hogy a Standard American Diet (megfelelő rövidítéssel SAD) nem a barátod az egészséges testsúly megőrzésében, és ha visszatérsz hozzá, akkor rögtön az első négyzetnél térsz vissza.

Olyan étrendre van szükséged, amelyet hosszú távon meg tudsz tartani, hogy ne válj a 85% -os statisztika részévé (mellékszerepként emlékszem, nemrég hallottam arról, hogy ha öt évre meghosszabbítod az időkeretet, akkor ez a 85% -os megfordulás az arány 95% -ra ugrik, bár nem emlékszem, honnan származik ez a szám).

A jó hír az, hogy amennyire meg tudom mondani, a Slow-Carb diéta tökéletesen fel van állítva, hogy kibírja.

Először is, nincsenek korlátozások a kalóriák tekintetében. Az étrend az első számú dolog, amely megöli a diétát. Ha elérted a kalóriahatárot egy adott étrendben, és még mindig éhezel, akkor csak akkor harcolhatsz a kísértés mellett, hogy ennyit fogyaszd.

Ráadásul a kalória-korlátozások hiánya azt jelenti, hogy nem kell kalóriákat számolnia. A kalóriák számlálása pontatlan, idegesítő és nehezen fenntartható gyakorlat.

Ha az éhség a legnagyobb, ami megöli a diétát, akkor a nélkülözés érzése mindenképpen második.

Mindenki, mindenhol tudja, hogy a fagylalt rossz neked, de ha azt mondod nekem, hogy nem tudok többet enni fagylaltot, vagy hogy a tálalásomat egy szódabikarbóna méretű tálra kell korlátoznom ... valószínűleg mi is megtehetjük ” ne legyél már barát.

Senki sem akarja tudni, hogy van egy finom ételek világa, amelyet megtapasztalhatnak, de el kell hagyniuk, mert fogyni próbálnak.

A Slow-Carb diétával folyamatosan annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, és bármikor, amit csak akar.

Szereted a sütiket? Remek, legyen annyi, amennyit csak akarsz szombaton.

A fánk inkább a te dolgod? Tudom, mit reggelizel szombaton.

Szerinted teljesen őrült, hogy ez a diéta nem engedi a gyümölcsöt? Igen, szombatonként.

Bónuszként azzal, hogy reagálva a vágyakra, felszólítva őket, hogy várjanak szombatig, elkezdi művelni a késleltetett kielégítés erényes gyakorlatát, amely kritikus szokás a hosszú távú álmainak és ambícióinak megvalósításához.

A diéta még elég könnyen alkalmazkodik az étkezéshez. Mint Tim megmagyarázza, a legtöbb étterem olyan ételt kínál, amely a hús, a keményítő és a zöldségek valamilyen variációja. Az étkezés és az étrendhez való ragaszkodás kulcsa az étkezés megrendelése, de a keményítő helyett extra zöldségeket kérni.

A mexikói éttermek nagyszerűek a Slow-Carb diétához, csak kerülje a rizst és a tortillát.

Mindezek ellenére az étrend a hét hat napján még mindig nagyon korlátozó, és ezt a tényt nem tudom bevonni.

Annak érdekében, hogy biztosak lehessünk benne, van néhány feltörés, amelyet kritikusnak tartok.

Az első az, hogy mindennap ugyanazt kezdjük el enni reggelire és ebédre. Minimalizálni szeretné a hetente meghozandó döntések mennyiségét, különös tekintettel arra a tényre, hogy ezek a döntések nem váltak összetettebbé az étrendi korlátozások fényében.

Ha minden héten eljön a vásárlás ideje, és fogalma sincs, mit vegyen, mert még nem döntötte el, mit fog enni a jövő héten, akkor nagyjából elsüllyedt.

Olyan rutinba kezdtem bele, hogy reggel úgy hívom, hogy Buffalo Reggeli, ebédnél pedig Szuper Saláta.

A bivalyreggeli 3 tojás (ne feledje, amit korábban mondtam: azok, akik kevesebb tojást esznek, gyengébb eredményeket érnek el), grillezett csirke, cheddar sajt, mogyoróhagyma és Frank's Red Hot szósz, és körülbelül két percbe telik, míg felverem.

A szuper salátát nagy tételben készítik el vasárnap, így a hét összes ebédje készen áll arra, hogy hétfőn reggel befőttesüvegbe kerüljek. A salátában van egy keményre főtt tojás (megint a tojással), római saláta, arugala, sárgarépa, uborka, paradicsom, vagy olaj és ecet, vagy házi készítésű vinaigrette. Mint korábban említettük, nagyobb eséllyel lehet sikeres ezzel a diétával, ha megeszi a zöldségeket.

Az étrendhez való ragaszkodás megkönnyítésének következő lépése hat menő vacsora elkészítése. A csalás napján bármit megehet, amit csak akar, tehát ez azt jelenti, hogy szilárd tervvel kell rendelkeznie vasárnaptól péntekig.

Mivel ugyanazt eszi reggelinél és ebédnél, fontos, hogy egy kicsit változatosabban dolgozzon a vacsora menüjében. Két különböző változót javasolok a változtatásra: a fehérjét és a konyha típusát.

Például a feleségem és én elkezdünk gondolkodni egy lassú szénhidrát-barát étel elkészítésén az egyes főbb nemzeti konyhák, mexikói, kínai, indiai, görög, francia, amerikai stb.

Így például már van egy étkezésünk: görög csirke tzatzikivel, hagymával, paradicsommal és uborkasalátával.

Mexikói ételeink egy Chipotle stílusú burrito tál.

Amerikai étkezésünk steak és „krumpli”. A feleségem talál egy elég nagy steaket, hogy szétváljunk, karfiolból „krumplipürét” készít, és lesz párolt brokkolink is.

Hamarosan azon gondolkodunk, hogy egy kínai ihletésű sült rizst adjunk hozzá karfiol rizst.

Mindegyiknek más a fehérje, csirke, darált marhahús és steak. Amikor a sertéshús értékesítésre kerül, van néhány recept a sertéshúsra. Az egyik kedvenc étkezésemnek mégis más a fehérje: a lazac pestóval, paradicsommal és zöldbabbal.

A különféle fehérjék és ételek megkönnyítik a dolgok frissességét, és minimalizálják az unalmasság esélyét.

Természetesen arra is emlékeztetnie kell magát, hogy a szombat végtelen változatosságot kínál. Jó dolog a hét folyamán emlékeztetni magadra, hogy ugyanazt megint elfogyasztva még izgalmasabbá és élvezetesebbé válik a csalás napjaid.

A harmadik lépés az, hogy keressen egy nem csalásra alkalmas étkezést az étkezéshez. Nézd, értem, néha őrült az élet, és elfelejtetted kiolvasztani a húst, és megfeledkeztél arról, hogy nincs fő alkotóelemed, és nagyon rossz napod volt, és nem kezdtél el vacsorázni. Rendben van.

Az a fontos, hogy ne találj ki valami téveszmés fantáziavilágot, ahol ilyen dolgok soha nem történnek meg veled, és nem kell készenléti terveket kidolgoznod.

A családom számára a Chipotle az a nem csaló étkezésünk, amikor nem otthon főzünk.

Teljesen nyugtalan vagyok az étellel kapcsolatos betegségekről. Szeretem Chipotle-t. Ez a legjobb érték odakinn, a legfinomabb étel, amelyet elképzelhető áron lehet elfogadni.

Kapok egy burrito tálat (rizs nélkül), fekete babot, fajita zöldségeket, steaket, enyhe salsa-t, közepes salsa-t, sajtot, tejfölt, guac-ot és salátát. A diéta előtt szoktam szódát és nem guacot kapni, így ez a csere árfolyam szempontjából majdnem megszakadt (kiderül, hogy a guac egy kicsit drágább, mint egy szódás).

Keressen egy helyet, ahová szeret elmenni, és találjon egy finom, lassú szénhidrát-barát ételeket, amikor éppen ki kell mennie a házból.

A diéta betartásának biztosításának negyedik lépése a Slow-Carb-barát harapnivalók feltöltése. Tim szerint naponta három étkezéssel kell betöltenie, és nem kell rágcsálnia, de a doboz doboz sajt mellett nem készülhet fel valamivel a házában.

Egy fehérjébe csomagolt snackhez idő előtt megfőzhet néhány tojást. Egy másik, amely hosszabb ideig tart, a mogyoróvaj (olyanra van szüksége, ahol a két összetevő csak a mogyoró és a só, és jó emlékezni arra, hogy a mogyorót és a mogyoróvajat mérsékelten kell használni ezen a diétán). Akár hiszed, akár nem, számomra egy csésze savanyúság csoda csodákat tesz, ha uzsonnát szeretnék. Mivel valami savanykás íze van, nem vált ki sóvárgást, mint valami sósabbat vagy valami édeset.

Ismét elfogult vagyok a Slow-Carb étrend mellett, mert azt használtam, hogy sokat fogyjak és életem legjobb formájába kerüljek (és ezt valóban úgy értem, hogy most 30 vagyok és sokkal jobb formában vagyok, mint én) 20 évesen volt, mire elkezdtem hízni). A Slow-Carb diéta tökéletes, és valószínűleg nem is mindenki számára a legjobb étrend.

Miután láttam, hogy milyen egyszerű volt ragaszkodni, és miután annyi cikket olvastam el az étrendről, amennyit csak tudtam a kezembe adni, meggyőződésem, hogy ez lesz a leghatékonyabb étrend a legtöbb ember számára.

Ha komolyan veti álmait, az akaraterő nem fog működni. Verhetetlen rendszerre van szüksége ahhoz, hogy az idők folyamán következetes maradjon. Tegyen elég lépést előre, és eljut oda, ahová szeretne menni.

Ezt szem előtt tartva írtam a The Ultimate Daily Checklist: 13 lépés a nap megnyeréséhez.