A legjobb egy hónapos sovány étkezési terv

Karcsú akar lenni - és gyorsan!

hónapos

Keményen nyomja magát az edzőteremben. Nagyobb súlyt ad a sávnak, extra repet szerez, extra szettet hajt végre, és gyorsabban és hosszabb ideig fut.

Ez mind csodálatos, de nem jelent semmit, kivéve, ha az étrended ellenőrzés alatt áll. A diéta a kulcsa a hasított testalkat felszabadításához.

Meg kell szereznie a megfelelő tápanyagokat az edzéshez és izomtömeghez. De kerülnie kell a rossz ételek kísértéseit, amelyek tönkretehetik az eredményeket és hátráltathatnak.

Itt van a 28 napos kiváló fogyókúrás terved, amely segít karcsúvá válni és karcsú maradni!

Először is, minden fogyókúrának alapszabályokra van szüksége. Az alapszabályok a sikered alapja, mert korlátokat szabnak annak, hogy mit ehetsz és mit nem, és mennyit.

De ennél is több, ez adja meg a hangot az ön számára mentálisan. Ez a 28 útmutató fogyókúrás terv nem mindenki számára készült. Valójában korlátozott rugalmassággal rendelkezik.

De ha maximalizálni akarja a zsírveszteséget ebben a 28 napban, szigorúnak kell lennie magával. Ez azt jelenti, hogy be kell tartania ezeket a szabályokat.

Használja az egészségügyi célokat motivációs tervként. Ha úgy érzi, hogy ez a terv túl szigorú, és nem olyasmi, amit megtehet, keressen egy alternatív tervet. Nincs értelme megkísérelni ezt a szigorú diétát, ha folyamatosan megcsalja az étrendjét, mivel ez frusztráltságot okoz.

Ha készen áll arra, hogy elfogadja ezt a kihívást, akkor készüljön fel az aprításra!

3 sovány fogyókúra elve

1. Korlátozza a szénhidrátokat

A szénhidrátok kritikus fontosságúak az edzéshez. Ezek az első tápanyagok lebontva a zsír előtt.

Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, akkor hamarabb és gyorsabban elégetheti a zsírját, ami gyorsabb eredményekhez vezet.

Ideális esetben napi 100-150 gramm szénhidrátot fogyaszt. Azokon a napokon, amikor az edzésed jobban megterhelő, mint például a lábnap, ne fogyassz többet 150 g szénhidrátot, de edzésen kívüli napokon, vagy kevesebbet adóztató edzéseken (pl .: váll vagy kar) legfeljebb 100 g szénhidrátot célozz meg.

Jó szénhidrátforrás a zabpehely, burgonya, teljes kiőrlésű rizs vagy kenyér.

2. Igyon legalább 1 liter vizet naponta

Mindig magánál kell tartania egy kulacsot, hogy gondosan figyelhesse, mennyi vízbevitelt ér el.

Hidratáltnak kell maradnia, hogy elkerülje az étkezés utáni vágyakozást vagy falatot.

Próbálja elkerülni a diétás üdítőket, és ragaszkodjon a vízhez. Ha valóban valami édesre van szüksége, próbáljon ki nulla kalóriatartalmú édesítőszert.

3. Egyél több fehérjét!

Legalább 1 gramm fehérje kell naponta testtömeg-kilogrammonként. Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén óvatosnak kell lennie az izomvesztés elkerülése érdekében.

Ezért több fehérjét kell elfogyasztania, hogy biztosítsa az izomépítést a ferde szakaszban.

Tehát ha 150 fontja van, akkor legalább 150g fehérjét kell megennie naponta. Ha problémája van ennyi fehérje elfogyasztásával, próbáljon meg inni fehérje turmixokat.

Nagyszerű fehérjeforrások a csirke, a sovány steak, a bab vagy a lazac. Ha vegán vagy, rengeteg van vegán fehérje lehetőségek az Ön számára is!

Vannak bizonyos ételek, amelyekből rengeteget kell enni, hogy felaprózódjon. Ezt az 5 ételt kifejezetten azért választják, mert sovány forrásokból állnak, amelyek fehérjével vannak tele az izom hozzáadására, vagy rostot tartalmaznak, hogy teljesebbnek érezzék magukat a vágyakozás elkerülése érdekében.

A legjobb Lean Meal Plan ételek

  1. A csirkemell ennek a sovány fogyókúra-tervnek az alapanyaga, mert nulla szénhidrátot tartalmaz, és minden adag fehérjét tartalmaz. Főzhet, grillezhet vagy süthet! Csak ne pirítsd meg, mivel alacsony kalóriát akarsz tartani! Kimutatták, hogy segít a fogyásban és a vérnyomás szabályozásában is [1]
  2. A tojásfehérje tele van tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és a Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a tojásban lévő koleszterin nem befolyásolja negatív módon a szív egészségét [2]. Könnyen elkészíthetők, sőt főzhetők is, így külön is fogyaszthatjuk őket főzés nélkül.
  3. A brokkoli és más zöldségfélék ropogósak, rostokkal teli, tele vannak ízléssel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, hogy egészségesek legyenek. Minden étkezéskor egy csésze fogyasztása csak néhány gramm szénhidrátot tartalmaz. A rost jóllakott marad, hogy elkerülje a túlevést.
  4. A zabpehely alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú, és hosszantartó energiát ad az edzések táplálásához. Általában zabpehelyet fogyasztok a fehérje turmixommal, mielőtt edzek, így fel vagyok töltve és készen állok az edzőterembe. Továbbá könnyen elkészíthető. A magas rosttartalom csökkenti a kialakulás kockázatát szívbetegség, cukorbetegség, divertikuláris betegség és székrekedés. A rost kulcsszerepet játszik a a koleszterinszint csökkentése, fogyás és segít fenntartani az egészséges súlyt.
  5. Fehérje turmixok - szinte lehetetlen az összes olyan fehérjét megkapni, amelyet naponta kell enni kiegészítők nélkül. A fehérjeturmix minden egyes adagja 20-30g fehérjét tartalmaz alacsony zsír- és szénhidráttartalommal. Ezáltal karcsú és kevésbé éhes marad.

Mi várható

Az első héten a legtöbben 3–5 fontot fogyhatnak.

Sok ez drasztikus a csökkent szénhidrátbevitel miatt, ami azt jelenti, hogy kevesebb glikogénkészlet van, így a test nem tart vissza annyi vizet.

Időnként kissé fáradtnak érzi magát a szénhidrátok csökkenése miatt is; a tested azonban alkalmazkodni fog ehhez az alacsony bevitelhez.

Továbbá kezdetben az ereje csökkenhet az első napokban, mert fáradtabb lehet a kevesebb szénhidráttól.

A 2. hét körül azonban a tested alkalmazkodik az étrendhez, és észreveszed, hogy nagyjából heti 2 fontot fogsz fogyni, és több energiát fogsz érezni, mióta a tested beállt.

A helyes étkezés megadja azokat a szokásokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy hosszú távon megőrizze új karcsú megjelenését.

Hogyan tartsa be diétáját

Előre kell terveznie, és ez az étkezés megtervezésével kezdődik. Ha tudod, mit egyél, mennyit és mikor egyél, akkor nincs eltérés a diétádtól.

Továbbá kevesebb a sóvárgás, amikor pontosan tudja, mit kell enni a menetrend alapján. Ha hiányzik a felkészülés, éhesen találja magát az úton, aki meghúzódik enni egy Wendy's-be.

Ezt kerülje! A motiváció megőrzése érdekében heti képeket is készítsen magáról. Semmi sem tartja a jó úton, aztán ha látod, hogy karcsú vagy, akkor minden progresszív héten megnézel.

Továbbá meg kell adnia a vágyait - néha. Ha túlságosan korlátoz, az dühessé válhat. Minden vasárnap adjon időt magának arra, hogy megcsaljon egy ételt, amikor azt ehet, amit csak akar - egy étkezéshez! Korlátozások nélkül!

Ez hétfő reggel összpontosított csomagot fog elérni a szigorú diéta folytatásához a hét hátralévő részében.

Emellett küzdhet a vágyaival azáltal, hogy fehérje turmixokat vagy sovány snackeket hoz magával.

Noha könnyen lehet ételt vagy süteményt kapni a boldog órában a kollégákkal, ha fehérje turmixkal vagy egészséges harapnivalókkal készül, akkor kisebb eséllyel csalja meg diétáját.

Az egy hónapos sovány étrend étkezési terve

Az emberek túl gyakran tapasztalják meg, hogy ha „süti vágó” étrendet kell követniük, akkor egy magazinban olvassák. Ez nem ilyen egyszerű.

Az étrend terve az anyagcserétől, az edzés rutinjától, a munkarendjétől és az ételek preferenciáitól függ.

Ezért, amikor ügyfelekkel vagyok, általában egy számukra egyedi tervet adok nekik, amelyet be tudnak tartani. Az alábbiakban egy olyan diétát láthat, amelyet 150 kg-os férfiként követek, és a hét 5 napján nagy intenzitással edz, és amelyet esténként szívesen emel.

Figyelje meg, hogy nem adok étkezési tervet minden napra; inkább különféle ételeket adok, amelyeket minden étkezéshez el lehet fogyasztani, hogy változatosabbak legyenek, de mégis betartják a szükséges kalóriákat.

Az alábbiakban bemutatom a személyes étkezési tervemet. Észre fogja venni, hogy a tervem szerint inkább csirkét eszek reggelire, de ez nem mindenkinek való. Ha tojásfehérjét akar enni, akkor váltson ételt.

A lényeg az, hogy ha ezeket az ételeket az öt legfontosabb étellel fogyasztja, akkor sovány lesz, de keverje össze úgy, hogy lehetővé tegye a diéta betartását.

Ha kevesebb a súlya, vagy kevesebbet edz, akkor nem szabad annyi kalóriát fogyasztania, mint én! Lásd az előző cikkemet hány kalóriát kell fogyasztania naponta. Szükség szerint végezze el az adagok módosítását, de tartsa be magát az étrend főbb ételeihez.

2200 kalória 150 font férfi étkezési tervért

Az eredmények megőrzése

28 nap múlva megdől és megaprózódik, és a legjobban néz ki, amit valaha életében kinézni fog! De meg kell őrizned ezt a pillantást.

Heti képeket készítek, hogy megnézzem, hogy nézek ki. Legutóbbi cikkemben megemlítettem, hogy szakaszos böjtöt csináltam, miközben éjszakai úszón dolgoztam 2017 augusztusában.

Azon hónap után sovány lettem, de annyira fáradtnak éreztem magam (valószínűleg attól, hogy napi 4 órát aludtam), az edzéseim lassúak voltak és elvesztettem az erőmet.

Tehát a 2017. szeptemberi munka ünnepén úgy döntöttem, hogy enyhén növelem a szénhidrátszintet, és észrevettem, hogy keményebben tudok edzeni. Viszont erősebb lettem, és most még karcsúbb vagyok.

Képeket készítek, és ennek megfelelően beállíthatom az étrendemet. Viszont az emberektől kapott pozitív visszajelzések ösztönöznek arra, hogy továbbra is diétázzak.

Sokkal könnyebb ragaszkodni étrendemhez, amikor észreveszem, hogy ez növeli az önbizalmamat, a jégkorongozásban nyújtott teljesítményemet és a munkahelyi energiaszintemet. Amikor pozitív visszajelzést kap, használja ezt arra, hogy tartsa magát étrendjén.

Rajiv M Mallipudi, MD, mhs belgyógyászati ​​rezidens orvos, személyi edző, sportoló és szerző. Több mint egy évtizedes személyes edzéssel rendelkezik, és minden szinten több száz ügyfélnek segített elérni fogyás és fitnesz céljait. Ez arra ösztönözte, hogy klinikai kutatóként dolgozzon az országosan elismert Johns Hopkins Kórház Súlykezelő Központjában. Az orvosi iskola során osztálytársaival létrehozta az egészségügyi és wellness szervezetet, a med fit, amely személyi edzést és táplálkozási tanácsadást nyújtott az orvostanhallgató testület számára. Szabadidejében Dr. Mallipudi szívesen játszik jégkorongozni, táncolni és edzeni következő testépítő és erőemelő versenyeire. Dr. Mallipudi közreműködő íróként dolgozik a Diet és Fitness szekciókban.