Az egészséges táplálkozási életmód fenntartása

Az, hogy mit eszel naponta, hatással van az egészségedre és arra, hogy mit érzel most és a jövőben. A helyes táplálkozás nagy szerepet játszik abban, hogy egészséges életmódot folytasson. Fizikai aktivitással kombinálva az étrend segíthet az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában, csökkentheti a krónikus állapotok, például a cukorbetegség vagy a szívbetegség kockázatát, és elősegítheti az egészségi állapotot és a közérzetet.

Az egészséges étkezési szokások kialakítása és fenntartása nem feltétlenül nehéz. Ha azzal kezdi, hogy apró változtatásokat épít be a mindennapi szokásaiba, nagy hatással lehet étkezési szokásaira, és tartós, egészséges étkezési szokásokat alakíthat ki. Próbáljon a következő nyolc gól közül legalább hatot bevenni az étrendbe úgy, hogy minden héten hozzáad egy új célt.

1. Készítsen fél tányér gyümölcsöt és zöldséget

Válasszon vörös, narancssárga és sötétzöld zöldséget, más zöldségekkel együtt étkezéséhez. Adjon gyümölcsöt az étkezéshez fő- vagy köret részeként vagy desszertként. Minél színesebbé teszi a tányérját, annál nagyobb az esélye annak, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat kap a testének ahhoz, hogy egészséges legyen.

2. Készítse el a szemek felét, amelyeket teljes kiőrléssel fogyaszt

Váltás a finomított gabonás ételről a teljes kiőrlésű ételre. Például válasszon teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett. Olvassa el az összetevők listáját, és válassza ki azokat a termékeket, amelyek először teljes kiőrlésű összetevőket tartalmaznak. Keressen olyan dolgokat, mint: „teljes kiőrlésű”, „barna rizs”, „bulgur”, „hajdina”, „zabpehely”, „hengerelt zab”, quinoa vagy „vad rizs”.

3. Váltson zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejre

Mindkettő ugyanolyan kalcium- és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, mint a teljes tej, de kevesebb kalóriát és kevesebb telített zsírt tartalmaz.

4. Válasszon különféle sovány fehérjetartalmú ételeket

A fehérjeételek csoportba nemcsak a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei tartoznak, hanem a száraz bab vagy borsó, a tojás, a dió és a mag. Válasszon soványabb darált marhahúst (ahol a címke szerint 90% sovány vagy magasabb), pulykamellet vagy csirkemellet.

5. Hasonlítsa össze a nátriumot az élelmiszerekben

A Táplálkozási tények címke segítségével válassza ki az alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket, például a levest, a kenyeret és a fagyasztott ételeket. Válassza az „alacsony nátrium”, „csökkentett nátrium” vagy „só hozzáadása nélkül” címkével ellátott konzerveket.

6. Igyál vizet cukros italok helyett

Igyon vizet, hogy csökkentse a cukros italok felesleges kalóriáit. A szóda, az energiaitalok és a sportitalok a hozzáadott cukor és kalória fő forrása az amerikai étrendben. A víz ízének megadásához adjon hozzá egy szelet citromot, lime-t, almát vagy friss fűszernövényeket, például mentát vagy bazsalikomot.

7. Egyél egy kis tengeri halat

A tenger gyümölcsei tartalmaznak fehérjét, ásványi anyagokat és omega-3 zsírsavakat (a szív egészséges zsírja). A felnőtteknek meg kell próbálniuk legalább hetente nyolc unciát fogyasztani a különféle tenger gyümölcseiből. A gyerekek ennél kisebb mennyiségben fogyaszthatnak tenger gyümölcseit. A tenger gyümölcsei közé tartozik a hal, például a lazac, a tonhal, a pisztráng és a kagyló, például a rák, a kagyló és az osztriga.

8. Vágja vissza a szilárd zsírokat

Egyél kevesebb olyan ételt, amely szilárd zsírokat tartalmaz. Az amerikaiak legfőbb forrása a sütemény, a süti és más desszert (gyakran vajjal, margarinnal vagy rövidítéssel készült); pizza; feldolgozott és zsíros húsok (pl. kolbász, virsli, szalonna, borda); és fagylalt.

Egészséges életmód fenntartása

Az egészséges étkezési szokások megőrzése érdekében próbálkozzon az alábbi tippekkel.

További gyümölcsök és zöldségek hozzáadása

Keverje össze a zöldségeket ételeihez. Cseréljen húst paprikára és gombára a takóban, vagy próbálja meg a zöldséges tésztát szemes tészta helyett, mint például fekete babból készült növényi fehérje.
Használjon friss gyümölcsöt és zöldséget, amikor csak lehetséges. Figyelje a konzerv zöldségekben a nátriumot, és szirup helyett keressen vízben csomagolt gyümölcskonzerveket.
Csomagolja gyermeke ebédtáskájába gyümölcsöket és zöldségeket: szeletelt almát, banánt vagy sárgarépa rudakat.

Készítsen egészséges snackeket

Tanítsa meg a gyerekeknek a mindennapi harapnivalók, például gyümölcsök és zöldségek, valamint alkalmi harapnivalók, például sütik és édességek közötti különbséget.
A feldarabolt gyümölcsöket és zöldségeket, mint a sárgarépa, paprika vagy narancs szelet, tartsa a hűtőszekrényben.
Készítse elő ételeit a hétre úgy, hogy előre készíti őket hétvégén vagy szabadnapon.

Csökkentse a zsír, só és cukor mennyiségét

Ha étkezik, akkor sült vagy grillezett ételeket válasszon sült helyett, és tegye ugyanezt otthon.
Tegyen vizet italként szódás vagy édesített italok helyett.
Olvassa el a csomagolt összetevők címkéit, hogy megtalálja az alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket.
Csökkentse az ételhez hozzáadott sómennyiséget főzéskor, ehelyett fűszernövényeket és fűszereket használjon olyan aroma hozzáadására, mint a paprika, a kurkuma, a fekete bors, a fokhagyma vagy a hagyma por.

Vezérlő részméretek

Ha otthon készít ételt, használjon kisebb tányérokat.
Ne takarítsa meg a tányérját, ha jóllakott, inkább maradékot takarítson meg a holnapi ebédre.
Az adagok mérete az egyén életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.

Gyakorolja az egészséges táplálkozást az iskolában

Vigyél egészséges harapnivalókat a gyermek tantermébe születésnapi partik és ünnepi ünnepségek helyett, ahelyett, hogy cukros finomságokat kínálna.
Csomagoljon egészséges ebédeket a gyermekek számára, beleértve teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, valamint zsír- vagy zsírszegény tejtermékeket. 1

Tükrözze, cserélje és erősítse meg

Az étkezési szokások hirtelen, radikális megváltoztatása, például a káposztaleves kivételével, rövid távú fogyáshoz vezethet, de hosszú távon nem lesz sikeres. Az étkezési szokások tartós javítása:

Reflect minden jó és rossz szokásodra, valamint az egészségtelen étkezés közös kiváltó okaira.
Cserélje ki egészségtelen étkezési szokásait egészségesebbekkel.
Megerősít új, egészségesebb szokásait.

Tartson néhány napig étkezési naplót, hogy értékelje, mit eszel naponta. Vegye figyelembe, hogy mit érzett, amikor evett - éhes, nem éhes, fáradt vagy stresszes?
Készítsen egy listát a „jelzésekről” az étkezési napló áttekintésével, hogy tudatosabbá váljon, amikor az éhségtől eltérő okok miatt „indítanak el” enni. Vegye figyelembe, hogyan érzi magát ilyenkor.
Karikázd be a listádon található jelzéseket, amelyekkel naponta vagy hetente szembesülsz.
Kérdezd meg magadtól a körbejárt jelzéseket; tehet-e még valamit a jel vagy helyzet elkerülése érdekében? Ha nem tudja elkerülni, tehet-e valamit másképp, ami egészségesebb lenne?
Cserélje le az egészségtelen szokásokat új, egészséges szokásokra.
Erősítse új, egészséges szokásait, és legyen türelmes önmagához. Meg tudod csinálni! Vegyük egy napra egyszerre! 2