A legjobb láb edzés olyan misére, amely gyorsabban szivattyúzza a lábad, mint azt mondhatod, hogy tornaterem

Miért fontosak a láb edzések?

A tónusú és erős test mindig a vitalitás szimbóluma volt. Ma azt tapasztalhatja, hogy a legtöbb ember azzal a céllal dolgozik, hogy izmait jobban láthatóvá és cizelláltabbá tegye. A széles váll és a hatos csomag régóta nem hivatalos szimbóluma a férfiak fizikai vonzerejének, a nőknél pedig egy homokóra alakja - méretes mellrésszel, vékony derékkal és nagy csizmával. Míg az emberek általában csak ezekre a testrészekre koncentrálnak, a vonzerő és vitalitás egyik fő elve az egyensúly és az arányok. Valószínűleg belebotlott egy mémbe, amely szerint soha ne hagyja ki a lábnapokat. És ez igaz. A nem túl szivattyúzott, de jól arányos testalkatú test sokszor jobb, mint a sovány lábú buff felsőtest, ami valójában még kissé komikusnak is tűnik. Éppen ezért, ha már kihagyott egy pár lábnapot, akkor a legjobb tömeg edzés megtalálása lehet a tökéletes választás az Ön számára. Ez egyértelműen képes arra, hogy az izmokat a lehető leggyorsabban megnövelje.

Gyors áttekintés a láb anatómiájában

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet a lábtömegünket jobban és gyorsabban növeszteni, meg kell értenünk, hogy mely izmokat célozzuk meg, hol helyezkednek el és milyen funkcióik vannak. A lábad nagyon sok izomból áll. A fő lábizmok, amelyekre a legjobb lábedzés érdekében összpontosít, az adduktorok, a gastrocnemius, a gluteus, a quadriceps femoris és néhány más (5).

Az adduktorok szalagszerű izmok

Három részből állnak, és lefedik a comb belső oldalát. Felelősek a combok összeadódásáért, a combok összeszorításáért, és aktív szerepet vállalnak a forgatásukban és hajlításukban is (1).

Gastrocnemius

A gastrocnemius izmokat más néven ismerheti, amely a láb tricepsz. Ezek a borjak nagy izmai. A térd hátsó részétől a sarka Achilles-ínig húzódnak. Ez az izom futás és ugrás közben aktív, mivel felfelé húzza a sarkát, kinyújtva a lábat (3).

Fenék

A gluteus izmok, széles körben egyszerűen farizmok, nagy és húsos izmok, amelyek a fenekedben helyezkednek el. Az adduktorokhoz hasonlóan a gluteus izmok is három részből állnak, amelyek együttesen nyújtják a combot, mint például ülő helyzetből felállva, futva vagy mászva; a comb be- és kifelé történő forgatásának biztosítása; és az adduktorokkal szemben rabolja el a combot, oldalra húzva (4).

Quadriceps

A quadriceps femoris egy nagy és húsos izom, amely négy részből áll, és eltakarja a comb elülső és oldalsó részét. Kinyújtja a lábat a térdnél, és lehetővé teszi az állást, a járást és az alapvető lábmozgásokat (7).

Combizmok

A combhajlatok a comb hátsó részén elhelyezkedő izmok csoportja, amely magában foglalja a bicepsz femorist, a semitendinosust és a semimembranosust. A csípőhöz nyúlnak és a térdnél hajlanak (6).

A legjobb láb edzés tömegre

Ezt a tréninget azért hoztuk létre, hogy segítsen megszabadulni a csirkecombtól, szivattyúzva őket, amíg teste kiegyensúlyozottá és arányosan fejletté nem válik. Most vessünk egy pillantást azokra a gyakorlatokra, amelyek különösen hatékonyak a lábizomtömeg növekedésére:

Guggolás

Köztudott, hogy amikor a lábakról van szó, az egyik leghatékonyabb gyakorlat a guggolás. Ez magában foglalja a quadriceps, a combizmok, a farizmok, a hát és a mag. Nagyon sokféle guggolás létezik, amelyek célja az erőnlét nehézségekkel történő növelése, és javíthatja az általános eredményt. Először is, tudnia kell, hogyan kell megfelelően végrehajtani a klasszikus guggolást. A nagyobb hatás érdekében érdemes súlyzókat vagy súlyzót használni. A klasszikus guggoláshoz álljon a vállával vállszélességre. Lassan hajlítsa meg térdeit, miközben leereszti a csípőt. Ügyeljen arra, hogy a térde ne lépje át a lábujjai által készített láthatatlan függőleges vonalat. Addig engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal (a térd 90 ° -os szöget zár be), álljon meg, majd lassan térjen vissza a kezdeti függőleges helyzetbe (9). Végezzen el 3 ismétlést 12 ismétlésből. Ha további súlyokat használ, végezzen 4 sorozat 4-6 ismétlést.

Ha szeretné összehúzni a derekát, tompítsa fel denevérszárnyait, robbantsa el a muffin tetejét - fitneszalkalmazásunkat minden igényének kielégítésére hoztuk létre! A BetterMe nem ad esélyt a túlsúlynak!

Túlhíd

Ahogy a neve is jelzi, a farizom a fenekére összpontosít, beleértve a combokat, a combizmait, a magját és a csípőjét is. Feküdjön le a szőnyegre térdre hajolva, és a lábát laposan a padlón. Ehhez a gyakorlathoz további súlyokat is felhasználhat egy ellenállási sáv, egy súlyzó vagy egy súlyzó formájában. Helyezze a súlyt a medencéjére, majd lassan emelje fel a csípőjét, amíg a hát, a comb és a térd deszkát nem képez. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd engedje vissza a csípőjét (2). Ez a gyakorlat mindenképpen elősegítené a tömeg edzéséhez szükséges legjobb lábedzésed kidolgozását. Végezzen 4 sorozat 6 ismétlést súlygal, vagy 3 sorozat 15 ismétlést súly nélkül.

Súlyzó elhúzás

A holtemelés nemcsak a lábadat és a farizmaidat foglalja magában, hanem a hátadat és a karodat is. Fontos a holtemelés megfelelő végrehajtása, mivel ha súlyokkal dolgozik, akkor a legkisebb hiba is súlyos sérülést okozhat. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak előre mutatnak. Figyeljen a lábujjainak helyzetére, mert ha még egy kicsit is kifelé mutatnak, nagy különbség lesz a hatásban. A lábaknak a rúd alatt kell lenniük, és a rúd nagyon közel van a lábszárához. Most hajoljon meg, és megragadja a rudat a kezével a lábain kívül. Ebben a helyzetben emelje fel a mellkasát, miközben a gerincét egyenesen tartja. Most már készen áll arra, hogy összekapcsolja a fenékét, miközben felemeli a rudat, és a lábához közel tartja. Álljon meg, amikor a teste egyenesen áll, majd csípőjét hátratolva, és a rudat engedje kiindulási helyzetbe, ismét kapcsolódjon a farizomhoz. Hajtson végre 3 szettet, egyenként 5 ismétlést.

Feszítő fürtök és lábhosszabbítások

Ezek a gyakorlatok hasonlóak és ellentétesek a működésük mechanizmusában. Az elsőnél erővel hajlítja a lábát, míg a másodikban nyújtja ki őket. A combhajlító fürtökkel és a lábhosszabbításokkal tornaterem gépének segítségére lesz szükség, vagy használhatna ellenállási sávot. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést mindegyikből a mért eredmények elérése érdekében.

Lábprés

Ez a szörny lábgyakorlat az egyik leghatékonyabb a quadriceps és a combizma számára, beleértve a borjakat és a farizmaikat is. Arra az erőfeszítésre összpontosít, amelyet arra használ, hogy lábbal nyomjon meg egy súlyt. Remekül működik, ha az edzőterem lábprésgépén hajtja végre, de otthon is végezheti, ellenállási sáv segítségével. Végezzen el 4 sorozat 10 ismétlést a lábnyomásokból.

Súlyzó gyaloglás

A sétáló tüdő a négyfejűre, a farizomra, a combhajlításokra és a borjakra összpontosít. A súlyzó használata a séta során, jelentősen javítja annak hatását. A merüléshez álljon egyenesen, és mindkét kezébe vegyen egy súlyzót. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, hajlítsa meg mindkét lábának térdét. A jobb lábad ujjainak a kiindulási pontnál kell maradniuk, míg a jobb alsó lábszár párhuzamos és közel van a talajhoz, szinte térdelő helyzetben. Ne ejtse le a jobb térdét a lábujja szintjéig. Tartsa ezt a helyzetet 3-szor, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ugyanígy hajtsa végre a lépést, de ezúttal a jobb lábával, bal lábát hátrahagyva. Végezzen 4 sorozat 10 ismétlést.

Tippek a legjobb tömeg edzéshez

Sok időt és erőfeszítést tölthet a cél elérése érdekében, de vannak olyan tippek, amelyek jelentősen javítják az egész folyamatot, hatékonyabbá téve azt.

Mindig melegítsen

A bemelegítés minden edzés fontos része. Segít a testének felkészülni a következő edzésre, és csökkenti az esetleges sérülések kockázatát. A közös bemelegítés általában tartalmaz egy könnyű kardiót a véráramlás növelése és a szív pumpálása érdekében. Egy másik elengedhetetlen típusú gyakorlat, amely felkészíti az izmokat az edzésre, a nyújtás. A nyújtások szélesebb mozgásteret biztosítanak az ízületek számára, és megakadályozzák az izmok merevedését.

Az edzés utáni szakaszok

Ahogy elengedhetetlen a nyújtások elvégzése az edzés előtt, a bemelegítés részeként, erősen ajánlott az edzés után is nyújtani. Még akkor sem, ha a legjobb lábtömeg edzés volt tömeges, nem a pihenés ideje, mindenképpen nyújtásokat kell végeznie. Ez megakadályozza a lehetséges sérüléseket, csökkenti az izomfeszültséget, fokozza a véráramlást és javítja a következő edzést (8).

Állítsa be a nehézséget

A fizikai aktivitásnak nincsenek korlátai. Bármely korban, bárhol és bármikor edzhet. Bizonyos szempontokat azonban figyelembe kell venni a képzés megtervezésekor. Ezek az Ön fittségi szintje és egészségi állapota. Ha olyan betegségben vagy sérülésben szenved, amelyet az erőteljes testmozgás bonyolíthat, kérjük, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdi az edzésprogramot. Ami a fitnesz szintjét illeti, meg kell értenie, hogy a gyakorlatok mennyi és nehézségűek az Ön számára. Lehet, hogy kezdőként kell indulnia, de az idő múlásával éreznie kell, hogy az edzésterv egyre könnyebben kivitelezhető. Ezen a ponton szükség lehet arra, hogy módosítsa azt úgy, hogy némi nehézséget ad a már meglévő gyakorlatokhoz. Növelheti vagy csökkentheti a tempót, hozzáadhat néhány súlyt, vagy meghosszabbíthatja a készleteket további ismétlések hozzáadásával. Még akkor is, ha nem tapasztal semmilyen egészségi állapotot, mindenképpen beszélje meg szakemberrel a tervezett kiigazításokat.

Következtetés

Mindig mindenben a legjobb egyensúlyra kell törekednie. A kiegyensúlyozott étrend egészségesebbé teheti Önt, segíthet a fogyásban, a súly megtartásában vagy a súlygyarapodásban (céljától függően), és általában előnyös az Ön számára. A kiegyensúlyozott és jól megtervezett edzés, amely az összes testrészét magába foglalja, megerősíti izmait, javítja wellnessét és arányosnak és egyformán fejlettnek tűnik - ez a vonzerő kulcsa. Ezért soha nem szabad lebecsülni a lábgyakorlatokat és kihagyni a lábnapokat az edzőteremben. És ha már megvan, használja ezt a legjobb lábedzést tömegenként, hogy nagyon rövid idő alatt felzárkózhasson és szivattyúzhassa a lábát. Ne feledje, hogy bizonyos esetekben az erőteljes fizikai aktivitás nem kívánt negatív következményeket okozhat. Ezért fontos az összes gyakorlat megfelelő elvégzése, és ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és az edzés utáni nyújtásokról. Mielőtt bármilyen új technikát alkalmazna, vagy bármilyen változtatást végezne az edzésen, forduljon szakemberhez. Egészséged a legfontosabb dolog az életedben, ezért ne erőltesd túl erősen magad. Maradj erős és maradj pozitív!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Adductor izom (2011, britannica.com)
Hídgyakorlat (nd, mayoclinic.org)
Gastrocnemius izom (2018, britannica.com)
Gluteus izom (2018, britannica.com)
Láb anatómia (2018, britannica.com)
Izmok a comb hátsó részében (2018, teachmeanatomy.info)
Quadriceps femoris izom (2018, britannica.com)
Nyújtás és rugalmasság (2019, mayoclinic.org)
Videó: Guggolás (2018, mayoclinic.org)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.