A legjobb súlyzó edzés a fogyásért

edzés

Ami a fogyást illeti, a szabad súlyok messzire vihetnek. De az elszigeteltségi gyakorlatok kikapcsolása, például, ha komoly méretet ad a karjainak, és a szuperhosszú pihenőidő nem maximalizálja a megtérülést. Emiatt a súlycsökkentés érdekében a legjobb súlyzó edzés az intenzitásról és a hatékonyságról szól.

Végül is a fogyás két vezérelvnek felel meg: a kalóriaégésnek és a sovány izomnövekedésnek. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. De mire jó az elégetett kalória, ha izomból származik?

--> Az izomvesztés megelőzése érdekében az alábbi edzés nagy, összetett mozdulatokkal és olyan tömeggel terheli meg a test legnagyobb izomcsoportjait, amely fáradtságra taszítja ezeket az izmokat. Végül is, minél több izomrostot vesz fel minden egyes ismétléssel, annál több energiát - vagy kalóriát - izmaid felszívják és átégik.

Ráadásul a fáradtság pillanatában van - amikor nulla ismétlés van hátra a tartályban -, amikor kiváltja az endokrin reakciókat, amelyek szükségesek a sovány tömeg szintjének fenntartásához, sőt növeléséhez a kalóriahiánnyal szemben.

Ez a sovány tömeg vagy izom az első számú módosítható tényező az alapanyagcsere sebességének, vagy a test által elégetett kalóriák számának az alapvető biológiai funkciók elvégzéséhez. Másképp fogalmazva: az izomépítés segít a fogyásból a fogyásban.

7 legjobb megvásárolható állítható súlyzó

A legjobb teljes testes súlyzó edzés a fogyásért

Ezeknek a leckéknek a gyakorlatba való átültetéséhez hajtsa végre ezt a legjobb súlyzó edzést a fogyás érdekében. Bónusz: Ezeket a súlyzó gyakorlatokat otthon is elvégezheti. 10 perces alacsony intenzitású bemelegítéssel készítse elő szív- és érrendszerét és izmait az előttünk álló munkára, majd haladjon át a következő súlyzó gyakorlatokkal a fogyás érdekében. (Nincs elég idő? Próbálja ki ezt a 15 perces súlyzó edzést.)

Kezdődik néhány teljes testismétléssel, belép pár szuperhalmazba, majd néhány nagy intenzitású anyagcsere-befejezővel csiszolod a dolgokat. Szánjon 10 percet az edzés végén, hogy lehűljön és lassan csökkentse a pulzusát ... mert ez akarat emelje fel. Itt vannak a lépések:

1. Súlyzó török ​​getup
2A. Súlyzó román holtverseny
2B. Súlyzó fekvenyomás
3A. Súlyzó alulrakott guggolás
3B. Súlyzó Bentover sor
4. Súlyzó oldalsó rántás
5. Súlyzó nyomógomb
6. Súlyzó hinta

A legjobb súlyzó edzés a fogyásért

1. Súlyzó török ​​getup

Hogyan kell csinálni:

  1. Feküdj a hátadon a padlón, közepes súlyzóval a jobb oldalon. Gördüljön a súly felé, fogja meg két kézzel, majd görgessen a hátára. Vigye a súlyt a jobb kezére, és nyomja egyenesen a jobb vállára, könyökére és csuklójára. Hajlítsa meg a jobb térdét, és ültesse a lábát a padlóra. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Tartsa a jobb karját zárva a vállán, üljön le magas ülő helyzetbe, támasztva törzsét a bal alkarjára, majd a bal kezére. Nyomja át a jobb lábát a csípő kinyújtásához, hogy a törzse egyenes vonalat képezzen.
  3. Húzza a bal lábát a csípője alá és maga mögé. Egyenesítse ki a törzsét fél térdre. Ezután álljon magasra. Szünet, majd fordítsa vissza a mozgást a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep.

Végezzen 3 sorozat 4-6 ismétlést oldalanként, 60-90 másodpercig pihenjen a sorok között.

10 edzés, amelyet 2 súlyzóval végezhet

2A. Súlyzó román holtverseny

Hogyan kell csinálni:

  1. Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, és tartson egy nehéz súlyzót a combjai előtt, kézenfogva. Kösse össze a latját és a magját.
  2. A semleges gerinc megtartása mellett csuklónál csuklópánttal csökkentse a súlyokat a combon. Engedje meg enyhén a térde hajlítását. Amikor a súlyok alacsonyabbak a térdénél, vagy ha nyúlást érez a combizmain, álljon meg, majd hajtson keresztül a sarkán, hogy a lehető legmagasabban álljon. Nyomja meg a farizmát, hogy a csípőjét elzárja a mozgás tetején. Ez egy rep.

Végezzen 3 8-10 ismétlést. Szuperhalmaz 2B-vel, mozgás a gyakorlatok között, minimális, vagy anélkül, hogy pihenne, és 30-60 másodpercig pihen a szettek között.

Justin Steele

2B. Súlyzó fekvenyomás

Hogyan kell csinálni:

  1. Feküdjön arccal felfelé egy padon, egy közepes súlyzó párral egyenesen felfelé a vállán, kézenfogva. Ültesse a lábát a földre, és rögzítse a magját.
  2. Lassan engedje le a súlyzókat a vállának külső oldalai felé, hagyja, hogy könyökei átlósan kitáguljanak a testéből, és ne egyenesen az oldalra, ahogy ezt teszi. Szünet, majd nyomja át a mellkasot és a tricepszet, hogy a súlyzókat felfelé és együtt hajtsa.

Végezzen 3 8-10 ismétlést. Szuperhalmaz 2A-val, mozgás a gyakorlatok között, minimális, vagy anélkül, hogy pihenne, és 30-60 másodpercig pihen a sorok között.

A súlyzó guggol James Michelfelder

3A. Súlyzó keskeny állású guggolás

Hogyan kell csinálni:

  1. Álljon magasan, a lábai csak keskenyebbek, mint a csípő szélessége, és mindkét oldalon egy nehéz súlyzó legyen az oldalán, semleges fogással. Vegyen részt a latban és a magban, hogy erős törzs maradjon.
  2. Tartsa a karjait teljesen függőlegesen, és a súlyzókat egy vonalban a lábának külső golyóival, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy lehajoljon egyenesen lefelé a padló felé, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy formája eltörne vagy sarka felemelkedne a padlóról. Szünet, majd hajtson át a lábakon, hogy a lehető legmagasabban álljon fel. Ez egy rep. jegyzet: A súlyzókat állványos helyzetben is tarthatja, felfelé a vállánál fogva.

Végezzen 3 8-10 ismétlést. Superset 3B-vel, mozgás a gyakorlatok között, minimális, vagy anélkül, hogy pihenne, és 30-60 másodpercig pihen a szettek között.

A legjobb csak súlyzóval ellátott tricepsz edzés

3B. Súlyzó Bentover sor

Hogyan kell csinálni:

  1. Álljon lábaival csípő szélességben, és tartson egy közepes súlyzót az oldalain semleges fogással. Fogd magad. Tolja vissza a csípőjét maga mögé, engedve egy kis térdhajlást, és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval.
  2. Húzza át a hátát és a karját, hogy a súlyzókat a derekáig sorolja, könyökét egyenesen maga mögött hajtva, a vállát pedig a fülétől távol tartva. Szünet, majd a kezdéshez lassan engedje vissza a súlyzókat. Tartsa törzsét végig álló helyzetben. Ez egy rep.

Végezzen 3 8-10 ismétlést. Szuperhalmaz 3A-val, mozgás a gyakorlatok között minimális, vagy anélkül, hogy pihenne, és 30-60 másodpercig pihen a szettek között.

James Mithelfender súlyzó nyomógép

4. Súlyzó tisztítás a nyomásra

Hogyan kell csinálni:

  1. Álljon magasan a lábával, csípő szélességben és két közepes súlyzóval a padlón, közvetlenül a lábgolyók előtt. Rögzítse a magját, majd csuklóján csukolja be, és semleges fogással és lapos háttal fogja meg a súlyzókat. Szorítsa meg a latját. Hajtson keresztül a sarkán, hogy a súlyzókat függőlegesen mozgassa.
  2. Amint felemelkednek, húzza át a karjait és hajtsa be a könyökét, hogy a súlyzók kettős állványos helyzetbe kerüljenek. Szünet, majd gyorsan hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy negyedguggolássá süllyedjen. Azonnal haladjon át a lábán, hogy segítsen a súlyzók egyenes fejen nyomásában. Szüneteltesse, majd engedje vissza a súlyzókat az állvány helyzetébe, majd a padlóra. Ez egy rep.

Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést, 90-120 másodpercig pihenjen a sorozatok között.

Justin Steele

5. Súlyzó hinta

Hogyan kell csinálni:

  1. Álljon magasan a lábával a csípő és a váll szélessége között, és egy nehéz súlyzó előtt néhány méterre a padlón. Csípőjét tolja maga után egy holtpontba, és nyújtja ki maga előtt a karjait, hogy mindkét kezével megragadja a súlyzó fogantyúját. Feszítsd meg a latodat.
  2. Innen „túrázzon” a mögöttünk lévő súlyzóval, ők azonnal előre tolják a csípőjét, és a lehető legmagasabban állnak fel, hogy a súlyt előre lendítsék a vállunkkal összhangban. (Haladás: Emelje fel a feje fölé, az ábra szerint.) Azonnal ereszkedjen vissza a holtemelő helyzetbe, és hagyja, hogy a súly térdmagasságban visszalendüljön a lábán. Ez egy rep. Minden szett végén lendítse vissza a súlyzót a padló „túra” helyzetébe.

Végezzen 4 sorozat 15-20 ismétlést, 90-120 másodpercig pihenjen a sorozatok között.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!