Úszik a Legit edzés?

Mert tudod, nem tudom megmondani, hogy izzadok-e.

Az úszó edzés nem feltétlenül fordul meg a fejében, amikor egy új módszert keres a testének kihívására. Végül is meg kell találni egy medencét, majd meg kell ragadnia egy fürdőruhát, sapkát és védőszemüveget - tehát egy kis extra tervezést igényel. Ráadásul nem igazán lehet megmondani, hogy izzad-e úszás közben, szóval… csinál-e bármit is?

"Az úszás egy csodálatos teljes testedzés, amely minimális hatást gyakorol az ízületekre" - mondja Helen Lin, a bostoni Master úszó csapat edzője. "Emellett izomállóképességet is épít, és nagyszerű szív- és érrendszeri edzés." Tehát igen, hatékony.

Az úszást mindenképpen érdemes figyelembe venni, ha hajlamosak megsérülni olyan nagy hatású gyakorlatok miatt, mint a futás - mondja Albert Matheny, CSCS, a SoHo Strength Lab társalapítója.

Emellett látta, hogy néznek ki az olimpiai úszók? Minden megfelelő helyen faragva vannak, így egyértelműen az úszás hatékony.

Az úszás több kalóriát éget el, mint gondolná.

Teljes figyelmeztetés itt: Nagyon sok tényező veszi figyelembe, hogy mennyi kalóriát éget el bármi, beleértve az úszást is. Olyan dolgokról beszélek, mint például a súlya, a személyes anyagcseréje és az, hogy mennyire nyomja magát. De általában Matheny szerint számíthat arra, hogy megég 300 kalória egy fél órás úszásért freestyle körök mérsékelt tempóban.

A tapasztalati szinted is számít. Teljesen igazságtalan, de Lin szerint az újonc úszók valószínűleg több kalóriát égetnek el, mint a veterán úszók, ami segíthet olyan célok elérésében, mint a fogyás vagy az erőnövelés. "Lenyűgöző mennyiségű koordinációra van szükség a test helyzetével és a légzéssel, hogy mindezt összerakjuk" - mondja. Miután megtudta, mit csinál, megtanulja a lehető legkisebb ellenállással mozogni a vízben - ami óhatatlanul azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el.

De hé, ez azt jelenti, hogy valószínűleg gyorsabban tud úszni. Ha tapasztaltabb vagy, adj hozzá néhány sprintet a keverékhez, hogy felrúgd a kalóriádat - mondja Matheny.

Inkább ma marad a szárazföldön? Próbálja ki ezt a teljes test erő edzést:

Igen, az úszás megformálja az izmokat.

Az a jó dolog az úszásban, hogy nagyjából az összes izomcsoportod működik - mondja Lin. De nyilván egyesek többet edzenek, mint mások. Ide tartozik a latissimus dorsi (hátsó) és a deltoid (váll), mivel rengeteg húzás van ahhoz, hogy testét a vízen át lehessen vinni. A rúgásnak köszönhetően a pecséje, a farizom (popsija) és a quadja (combja) is szilárd akciót lát. "Minden mozdulat bekapcsolja a mag izmait, hogy megtámasszák a végtagjait, miközben a vízen keresztül halad" - mondja Lin.

A használt stroke-ok is számítanak. Általánosságban elmondható, hogy Matheny azt mondja, hogy a következő izomcsoportokat fogja dolgozni (a deltoidák és a latissimus dorsi mellett) ezekkel a stroke-okkal:

Szabad stílus: mellkas, tricepsz, bicepsz, alkar, quad, középső és felső hátsó rész, valamint a nyak
Mellütés: mellkas, vállad hátsó része, quadok és borjak
Pillangó: mellkas, váll, nyak, hasizom, hát felső része, hát alsó része, borjak, quadok, oldalsó combhajlítás és trapéz
hátúszás: középső és felső hátsó rész, trapéz, quad és farizom

Általánosságban elmondható, hogy Matheny szerint remek 30 percet lőni a medencében. De ha nincs időd ennyi időre menni, csak próbáld felemelni a pulzusodat, ameddig csak lehet.

Próbálja ki ezeket az úszási edzéseket és gyakorlatokat.

Persze, bejuthat a medencébe, és csak elmehet, de az is segíthet, hogy valamilyen struktúra legyen a helyén az edzéshez. Ha inkább csak köröket úszna, Matheny azt javasolja, hogy célszerű 1000 métert úszni 30 perc alatt. (Nyilvánvaló, hogy az edzőteremben vagy a közösségi házban található úszómedencék többsége 25 méter hosszú.) De ha konkrétabb úszási gyakorlatokat szeretne, Lin azt javasolja, hogy próbálja ki ezeket:

Ha még csak most kezded ...

4 x 25 yardos bemelegítés
2 x 25 yard szabadfogású 25 másodperc között 40 másodperc pihenéssel
2 x 25 yardos rúgás választása szerint 25 perc között egy perc pihenővel
2 x 25 yard hát 25 másodperc között 50 másodperc pihenéssel
2 x 25 yardos mellrúgás 25 perc között egy perc pihenővel
2 x 25 yardos rúgás az Ön választása szerint
2 x 25 yard lehűl

Ha fejlettebb vagy.

(Fel a fejjel: ehhez meg akarsz ragadni egy kickboardot, és amikor használod, tartsd magad előtt és egyenesen kinyújtott lábbal maga mögött rúgjon.)

4 x 50 yardos bemelegítés
2 x 50 yard szabadfogású két perc alatt. (Ha az 50 yardot egy perc alatt teljesíti, akkor egy perc pihenőt kap. Ha az 50 yardot 1:30 alatt fejezi be, akkor 30 másodperc pihenőt kap)
4 x 75 yard szabadfogású 2 perc és 15 másodperc alatt
2 x 100 yard váltakozó freestyle és minden 100 után 30 másodperces pihenéssel ellátott kickboardot használunk
2 x 50 yardos freestyle két perc alatt
2 x 50 yardos kickboard két perc alatt
4 x 50 yard szabadfogású egy perc alatt

Matheny szerint elég hamar el kell kezdenie látni az eredményeket, miután az úszásgyakorlatokat rendszeres részévé teszi a rutinjának.